Рывок штанги

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

  • Передние и средние пучки дельтовидных мышц.
  • Большая грудная мышца.
  • Треглавые мышцы плеча.
  • Трапециевидные мышцы.

Вспомогательные мышцы:

  • Четырехглавые мышцы бедра.
  • Двуглавые мышцы бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Разгибатели поясницы.
  • Икроножные мышцы.

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

  • Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
  • Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
  • Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
  • Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

  1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
  2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
  3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
  4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

  1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
  2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
  3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.

В каких комплексах выполняется толчковый швунг штанги?

DT-2Выполнить 30 толчковых швунгов с груди, 15 взятий на грудь, 15 становых тяг. Все движения выполняются с одним и тем же весом с минимальным отдыхом.
Hardcore ChallengeВыполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов со штангой поочередно с минимальным отдыхом и одним и тем же весом.
BatmanВыполнить 3 выхода на кольцах, 6 толчковых швунга штанги, 9 подтягиваний на турнике, 12 бёрпи, 15 приседаний со штангой, 18 отжиманий, 21 мах гири, 24 подъема ног в висе. Всего выполняется 3 круга.
PandaВыполнить 9-12-15-18-15-12-9 повторений подъемов штанги на грудь подъемов ног в висе, толчковых швунгов штанги и запрыгиваний на тумбу. Всего выполняется 7 кругов.

В зависимости от уровня своей физической подготовки Вы можете варьировать представленные выше комплексы: можно убирать из них то, что пока Вам не под силу, или добавлять что-то свое, например, отжимания на брусьях, работу с канатами, спринтерский забег или прыжки со скакалкой.

Упражнения в тему

Взятие штанги на грудь

Взятие штанги на грудь в сед

Рывок штанги

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Зачем нужно это упражнение?

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Dinner of a mammothВыполните 15 толчковых швунгов штанги от груди, 30 двойных прыжков на скакалке, 15 толчковых швунгов штанги от груди, 20 бёрпи, 20 фронтальных приседаний, 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время.
The Big DirtyВыполните забег на 400 метров, затем по 40 приседаний со штангой, фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров, 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров.
Crossfit Games Open 15.1Выполните 15 подъемов носков к перекладине, 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут.

Примеры тренировок с рывками[править | править код]

Тренировка 1 – бег спиной вперед

  • максимальное количество подходов за 12 минут
    • 15 прыжков на ящик (box jumps)
    • 15 рывков
    • 300 метров бега спиной вперед

В чем польза бега спиной вперед

Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед – эффективное и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни

Тренировка 2 – ”взрывное”, но не болезненное

  • поминутный старт в течение 20 минут
    • 50 м спринта
    • 4 рывка
    • 6 бурпи

Тренировка 3 – “открывает истину”

17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение

Конечно, следует стремиться к самому высокому результату

Выход силой (Muscle up)

Выход силой – достаточно сложное кроссфит упражнение, новичкам требуется время, чтобы его освоить. По сути, выход силой – это комбинация подтягивания и отжимания на брусьях в одном упражнении. В специализированных кроссфит-залах как правило есть кольца для выполнения отжиманий и выходов силой. В обычном тренажёрном зале можно использовать перекладину для подтягиваний, если от неё до потолка достаточное расстояние.

Техника выполнения упражнения:

  • возьмитесь за поручень для подтягиваний таким хватом, чтобы большие пальцы обхватывали поручень с той же стороны, что и все остальные пальцы;
  • выполните подтягивание (подбородок должен доставать до перекладины);
  • прижмитесь к перекладине грудью и наклонившись вперёд отожмитесь от неё (на первых порах можно пытаться сначала отжиматься правой (более сильной) рукой, а потом левой).

Вспомогательные упражнения (укрепление задействованных мышц):

  1. Подтягивания и отжимания на брусьях. Используйте дополнительное отягощение (блин, подвешенный на цепи, которая крепится на бёдра).
  2. Взрывные подтягивания, с раскачиванием тела.
  3. Выход силой, при котором подтягивания выполняются в облегчённом варианте – отталкиваясь ногами от стула (как вариант тренер может вас выталкивать вверх руками, либо, если есть возможность, опустите перекладину так, чтобы в начальном положении ноги стояли на полу, а не висели в воздухе).
  4. Киппинг – выход силой из раскачки. Перед подтягиванием раскачайте тело, вися на перекладине, чтобы создать инерцию, с помощью которой вам легче будет сделать подтягивание. Таким образом, останется больше сил, чтобы сделать отжимание от перекладины.

Тяга и стартовое положение

Вполне вероятно, что ранее вы видели ролики или читали литературу, в которой эти этапы рассматриваются по отдельности. Однако их можно и объединить. Комбинация этих фаз – логичное решение, поскольку если будет соответствующим образом выполнена тяга, то вы, безусловно, окажитесь в правильном стартовом положении.

Начинаем отработку фазу. Возьмите гриф и разведите колени в стороны. Теперь делаем присед, как и в предыдущей фазе. Плечи снова накрывают штангу и колени, а также прогибаемся в спине. Если медленно выполнять данную фазу, то штанга должна буквально волочиться по ноге. Медленно и постепенно поднимаемся вверх.

Где стартовое положение? В теории штанга должна располагаться в голени.

Если у вас получилось выйти в стартовое положение как на указанной выше картинке, это означает, что вы абсолютно все сделали правильно.

Рывок штанги на грудь

Воздействие на мышцы:

Плечи
: Передняя дельта

Плечи
: Средняя дельта

Плечи
: Задняя дельта

Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.

Бедра квадрицепс
: Широкая медиальная

Бедра квадрицепс
: Широкая латеральная

Бедра квадрицепс
: Прямая мышца бедра

Трапеция
: Трапецивидная

Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра

Бедра бицепс
: Полусухожильная

Бедра бицепс
: Полуперепончатая

Описание

Это упражнение можно смело отнести к тяжелой атлетике, оно поможет развить силу и мощь бедра, спины и дельты, научит их работать более слаженно и ощутимо ускорит мышечный рост.

Это упражнение поможет существенно улучшить Ваши навыки в баскетболе, футболе, лёгкой атлетике, теннисе, бейсболе, борьбе, волейболе, хоккее и боевых искусствах.

Техника выполнения упражнения

Расположите руки на штанге, верхним хватом, на ширине плеч. Выпрямитесь, слегка согнув ноги в коленях. Наклоните торс вперёд, чтобы угол к горизонтали был равен 45 градусам (гриф находится немного выше колен), при этом не забывайте удерживать лёгкий прогиб в пояснице. Держите руки выпрямленными, грудь расправленной, а подбородок параллельным полу. Носки кроссовок, гриф штанги и плечи, при этом, должны быть в одной вертикальной плоскости.

Задержите дыхание после глубокого вдоха. Сделав резкое, упругое движения, встаньте на носки и немного подпрыгивая, выпрямляйте ноги (колени и ступни слегка разводите в стороны), поднимите торс из наклона (немного отклонив назад) и тяните штангу к подбородку. Чем выше Вы поднимаете штангу, тем больше должны локти разворачиваться вниз и выше подниматься плечи. Когда гриф будет на уровне подбородка, резким движением подсядьте под него и в то же время разворачивайте предплечья и локти вперёд. После этого положите штангу на грудь (гриф нужно прочно расположить на ладонях и передних дельтах).

Выпрямив ноги, плавным движением опускайте штангу к бёдрам, возвращаясь, тем самым, в исходное положение

Обращайте особое внимание на то, чтобы штанга не «летела» вниз сама, это может привести к травме ног

Всё время выполнения упражнения пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, должны быть напряжены. Их задача – прочно удерживать правильный, S-образный прогиб позвоночника. В противном случае существует риск заработать травму спины.

Рекомендации

Для выполнения рывка штанги на грудь, можно использовать две техники.

Первая: Делая прыжок, нужно чуть развернуть носки ног в стороны, так, чтобы после приземления расстояние между ступнями было немного больше изначального.

Вторая: Во время прыжка, надлежит развести ноги в «разножку», при этом выставляя одну ногу назад, а другую – вперёд, а после, приземлиться в выпад ногами. В тяжелой атлетике первая техника считается более предпочтительной: она даёт возможность присесть глубже и как следствие, работать с большими весами.

Хват на ширине плеч необходим для развития более мощного усилия, в особенности – в той фазе, когда Вы подтягиваете штангу к подбородку, ведь в этот момент основная нагрузка приходится на мышцы рук и дельты. Всё время выполнения упражнения спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице. Подъем из наклона надлежит выполнять только за счет разгибания тазобедренного сустава, поясничная область позвоночника не должна быть задействована.

Начальный импульс движения сообщается штанге в момент отталкивания от пола и подъема торса из наклона. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены – они отвечают только за подбрасывание штанги. Руки, вместе с дельтами, включаются в работу только тогда, когда штанга дойдёт до уровня живота и руки согнутся в локтях(при движении вверх).

Тянуть гриф к подбородку следует взрывным, быстрым движением. Благодаря этому создастся очень мощный инерционный момент движения штанги, в тот отрезок времени, когда она приближается к верхней точке и у Вас будет достаточное количество времени, для того, чтобы подсесть под неё.

Рывок и толчок штанги упражнения тяжелоатлетов

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Работающие мышцы

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Как можно быстрее окажись под штангой

Быстрый уход под штангу является пугающей часть в любом упражнении из арсенала тяжелой атлетики, поэтому здравый рассудок говорит тебе, что следует поднять штангу как можно выше, прежде чем подседать и ловить ее. Но реальность такова, что чем дольше ты ждешь перед тем как уходить под штангу, тем тяжелее тебе потом будет встречать её в седе.

«Посещая залы для КроссФита и наблюдая за людьми, выполняющими рывок, я заметил, что самая частая ошибка, это слишком затянутая фаза подрыва — говорит Пендли. — Иными словами, уже после того, как штанга достигает бедер, они продолжают тащить её вверх до тех пор, пока штанга уже не будет где-то на уровне груди или плеч, и только потом они пытаются подсесть под нее. Но это слишком высоко.

Как только штанга покинула твои бедра, ты должен сразу же падать под нее, а не продолжать пытаться поднять ее выше. Люди уделяют слишком много внимания подъему штанги, но не достаточно внимательны к подныриванию под нее – это происходит и в рывке и при взятии штанги на грудь. Тебе всего лишь нужно поднять штангу до уровня пупка, чтобы затем взять её на грудь. Бедра очень сильны. Если же ты будешь продолжать тащить штангу вверх силой рук, то да, ты поднимешь её выше, но при этом замедлишься, ведь руки не могут выдать столько же силы, как бедра».

Лучше всего на эту тему в одном из своих видео сказал Илья Ильин, двухкратный Олимпийский чемпион и обладатель мировых рекордов в толчке и по сумме двух упражнений (в/к до 94 кг): «Все просто. Подорвал и камнем вниз.»

Если эта концепция кажется тебе бессмысленной, то подумай о физике. При рывке или взятии на грудь штанга двигается вверх с земли, достигает своей максимальной высоты, а затем вновь падает вниз, пока ты ее не встретишь в седе. Если ты будешь ждать слишком долго перед тем как нырнуть под нее, то к тому времени, когда ты будешь под нее уходить, она уже начнет свой путь вниз, попросту говоря, начнет падать. Объект набирает скорость, когда сила гравитации тянет его вниз, так что, чем дольше штанга будет падать, тем быстрее она будет двигаться, и тем тяжелее тебе будет встретить ее.

«В идеале, нужно стремиться к тому, чтобы встречать штангу в самой верхней точке тяги, пока у нее нет импульса» — говорит Пендлэй. — «Если штанга прошла вниз всего два или три дюйма, то встречать и удерживать ее намного легче. А если она к этому моменту пролетела уже 18 дюймов, то встретить и удержать ее будет крайне трудно. Вот почему ты должен начинать уходить под штангу когда штанга еще двигается вверх».

Тренерские подсказки

У Гленна есть простая подсказка для того, чтобы вовремя уходить под штангу: когда штанга достигает бедер, начинай разбрасывать ноги. «Я использую эту подсказку не потому, что думаю, будто тебе обязательно следует разбрасывать ноги при выполнении рывка» — говорит он. — «Вовсе нет. Но это отличная возможность научить новичков не тащить штангу вверх слишком долго.

Потому что как только твои ноги отрываются от земли, ты не можешь продолжать поднимать штангу вверх. Это самая элементарная физика. Так что, возможно тебе действительно стоит ввести правило, что как только штанга достигает бедер, ты отрываешь ноги. Чтобы это сделать, тебе следует хотя бы немного оторвать ступни от пола. Я не говорю моим атлетам поднимать ноги вверх слишком высоко, потому что тогда они начнут увлекаться и будут поднимать их едва ли не на 12 дюймов, делая так называемое «лягание осла», которого не должно быть».

Кроссфит комплексы, содержащие рывок гантели

Силовой рывок гантели одной рукой с пола можно включать в рамки своего тренировочного процесса как отдельно (для наработки интенсивности и развития взрывной силы), так и в рамках функциональных комплексов (для развития силовой выносливости и общего повышения тренированности атлета), несколько из которых мы рассмотрим ниже.

200/100Выполнить поочередно 10 рывков гантели каждой рукой и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.
LazyВыполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой), 50 толчков штанги и 50 махов гирей двумя руками. Всего 3 раунда.
15 DecemberВыполнить 21 рывок гантели каждой рукой, спринт 150 м, 21 бёрпи, спринт 150 м. Дважды повторяем, делая по 15 и 9 рывков и бёрпи во втором и третьем раундах.
Crush TestВыполнить 5 рывков гантели каждой рукой, 10 двойных прыжков на скакалке, 5 подтягиваний и 10 прыжков на коробку. Всего 5 раундов.
Drunk SailorВыполнить 10 рывков гантели каждой рукой, 10 отжиманий, 5 приседаний на каждой ноге и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.

Упражнения в тему

Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters)

Рывок гантели в ножницы

Рывок штанги

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Техника выполнения упражнения

Разберем технику выполнения упражнения толчковый швунг штанги с груди пошагово, начиная с исходного положения.

Исходная позиция

  • Ноги на ширине плеч;
  • Ступни расположены параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, центр тяжести лежит на пятках;
  • Хват чуть шире плеч;
  • Таз отведен назад;
  • Колени согнуты примерно на 45 градусов;
  • Спина прямая — все, как при классической становой тяге.

Наша первая задача — осуществить подъем штанги на грудь. Для этого начинаем выполнять становую тягу со штангой, во второй половине амплитуды включаем в работу дельтовидные мышцы, немного закидывая штангу вверх, и слегка подседаем под нее усилием квадрицепсов. Спина должна быть идеально прямой, так Вы не только минимизируете риск получения травмы, но и многократно увеличиваете КПД упражнения.

Как только Вы закинули штангу на грудь, можете постоять 1-2 секунды и окончательно зафиксироваться в этом положении. Убедитесь, что гриф штанги лежит на передних пучках дельтовидных мышц и верхе груди, не давя при этом на ключицы, а ладони плотно сжимают гриф. Теперь можно приступать ко второй части движения.

Первый этап упражнения на видео:

” alt=””>

Второй этап упражнения

Вторая часть по сути является фронтальным приседанием, выполненным в укороченной амплитуде. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге штанги с груди — сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.

Следующая задача — вытолкнуть штангу над головой. В этом и заключается основное различие в технике между швунгом толчковым и швунгом жимовым: при жимовом мы больше работаем дельтовидными мышцами и трицепсами, слегка подталкивая штангу ногами из нижней точки, при толчковом — практически всю работу выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Резко «выбрасываем» штангу ногами из нижней точки, стараясь не вовлекать в работу дельтовидные мышцы, как при жимовом швунге или армейском жиме. Не забываем про то, что следует держать спину прямой на протяжении всего движения. Полностью выпрямляем локти и фиксируемся в этой позиции. Опускаем штангу обратно на грудь и повторяем швунг.

Техника толчкового швунга на видео в замедленном повторе:

” alt=””>

Правильная техника выполнения упражнения

Далее поговорим о правильной технике выполнения протяжки рывковым хватом.

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть уже, гриф штанги расположен максимально близко к голени, носки немного раздвинуты в стороны, спина прямая, руки стараемся расставить достаточно широко. Насколько широко – зависит от растяжки Ваших грудных и дельтовидных мышц. Чем шире расположены руки, тем меньше амплитуда и тем больший вес мы можем поднять, однако нагрузка на связки плеча тоже возрастает.
  2. Начинаем выполнять что-то вроде классической становой тяги со штангой, резко выпрямляя ноги и поясницу, сохраняя естественный прогиб в спине.

  3. Переходим к подрыву. Когда штанга находится чуть ниже уровня пояса атлета, и колени еще не разогнулись до конца, начинаем делать резкое движение плечами наверх, расставляя локти в стороны. Большая часть нагрузки в этот момент ложится на среднюю дельту. Если Вы работаете с большим весом, можно сделать подбив – придать штанге дополнительное ускорение, ударив ее верхней частью бедер. Некоторые атлеты при протяжке немного привстают на носки, это придает штанге дополнительную инерцию – попробуйте, возможно это серьезно увеличит Ваш результат. Никакого подседа под штангу, как при классическом рывке, здесь мы не делаем. Наша задача – «поймать» правильное движение плечами и локтями, нагружать квадрицепс нам здесь ни к чему.

  4. Следите за положением локтей – они должны быть направлены в стороны, не пытайтесь прижать их ближе к корпусу. Если все выполнено правильно, штанга поднимется примерно до уровня середины груди. Не останавливаясь, продолжайте движение плечами вверх. В этот момент в работу включаются бицепсы и предплечья, если Вы не используете кистевые лямки. Одновременно с этим начинайте поворачивать кисти так, чтобы спокойно зафиксировать штангу в верхней точке на прямых руках.

Есть и другая разновидность – сначала максимально понять штангу вверх и развернуть кисти, держа руки чуть согнутыми, а потом дожать ее вверх усилием дельт, как будто выполняя армейский жим. Этот вариант более травмоопасен, и если Вы не испытываете никакого дискомфорта в плечах и локтях во время протяжки рывковым хватом, остановитесь на первом варианте.

” alt=””>

Добавление в тренировки

При создании тренировочной программы с использованием рывка штанги учитывается множество факторов, таких как особенности атлета, временные рамки (близость соревнований), на что нацелена программа в данный момент и т.д. В общих чертах подходы будут состоять из 1-3 повторений с весом равным 70-100% от максимального для атлета.

Рывок штанги с использованием небольшого веса может быть использован для отработки техники и развития скорости выполнения. При использовании умеренного веса — для развития мощи и силы. Если выполнять рывок с большими весами, то можно развивать силовые показатели. Тяжелоатлеты, как правило, выполняют различные вариации рывка по несколько раз в неделю, а возможно, что и на каждой тренировке.

Добавить комментарий