Рывок штанги в тяжелой атлетике

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько кроссфит комплексов, содержащих толчок штанги

Внимание: это точно не подойдет новичкам, так как сочетает в себе все элементы по-настоящему «хардкорного» тренинга, а именно: тяжелые рабочие веса, высокую интенсивность, взрывной характер выполнения упражнений, огромный тоннаж и комплексную нагрузку на все группы мышц

Clean-Jerk-RunВыполнить 10 толчков штанги и спринтерский бег на 400 м. Всего 3 раунда.
Three OneВыполнить 10 толчков штанги, 20 приседаний со штангой и 30 становых тяг. Всего 5 раундов.
2007Выполнить 1000 м гребли и 5 раундов из 25 подтягиваний и 7 толчков. Задача – уложиться в 15 минут.
Blood GraceВыполнить 30 толчков штанги, 30 берпи с перепрыгиванием через штангу, 30 подтягиваний, 30 sit-up пресс, 30 приседаний, 30 толчков (с пола) штанги 60 кг

Упражнения в тему

Рывок штанги

Взятие штанги на грудь

Взятие штанги на грудь в сед

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ У ЖЕНЩИН(сумма двоеборья: рывок + толчок):

ВесоваякатегорияРезультат(килограмм)Спортсменка (страна)Дата установлениярекордаМесто установлениярекорда
до 48кг217Янь Лянь (Китай)1 октября 2006гСанто-Доминго (Доминиканская республика)
до 53кг233Сюй Шуцзин (Тайвань)21 сентября 2014гИнчхон (Корея)
до 58кг252Боянка Костова (Азербайджан)24 ноября 2015гХьюстон (США)
до 63кг262Дэн Вэй (Китай)9 августа 2016гРио-де-Жанейро (Бразилия)
до 69кг286Лю Чуньхунь (Китай)13 августа 2008гПекин (Китай)
до 75кг296Наталья Заболотная (Россия)17 декабря 2011гБелгород (Россия)
свыше 75кг348Татьяна Каширина (Россия)16 ноября 2014гАлма-Ата (Казахстан)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В РЫВКЕ ШТАНГИ У ЖЕНЩИН:

ВесоваякатегорияРывок штанги(килограмм)Спортсменка (страна)Дата установлениярекордаМесто установлениярекорда
до 48кг98Янь Лянь (Китай)1 октября 2006гСанта-Доминго (Доминиканская республика)
до 53кг103Ли Пин (Китай)14 ноября 2010гГуанчжоу (Китай)
до 58кг112Боянка Костова (Азербайджан)24 ноября 2015гХьюстон (США)
до 63кг117Светлана Царукаева (Россия)8 ноября 2011гПариж (Франция)
до 69кг128Лю Чуньхунь (Китай)13 августа 2008гПекин (Китай)
до 75кг135Наталья Заболотная (Россия)17 декабря 2011гБелгород (Россия)
свыше 75кг155Татьяна Каширина (Россия)16 ноября 2014гАлма-Ата (Казахстан)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ТОЛЧКЕ ШТАНГИ У ЖЕНЩИН:

ВесоваякатегорияТолчок штанги(килограмм)Спортсменка (страна)Дата установлениярекордаМесто установлениярекорда
до 48кг121Нурджан Тайлан (Турция)17 сентября 2010гАнталья (Турция)
до 53кг134Зульфия Чиншанло (Казахстан)10 ноября 2014гАлма-Ата (Казахстан)
до 58кг141Цю Хунмэй (Китай)23 апреля 2007гТайань (Китай)
до 63кг147Дэн Вэй (Китай)9 августа 2016гРио-де-Жанейро (Бразилия)
до 69кг158Лю Чуньхун (Китай)13 августа 2008гПекин (Китай)
до 75кг164Ким Ын Джу (КНДР)25 сентября 2014гИнчхон (Корея)
свыше 75кг193Татьяна Каширина (Россия)16 ноября 2014гАлма-Ата (Казахстан)

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2016-12-19

Разрядные нормативы по тяжёлой атлетикеТаблица разрядных нормативов ЕВСК по тяжёлой атлетике (2014-2017)Правила соревнований по тяжелой атлетикеПравила проведения соревнований по тяжелой атлетикеРазрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2018 – 2021гг)Спортивные разряды по армрестлингуТаблица спортивных разрядов по армрестлингу (на 2018 – 2021гг)

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Еще статьи по темам: Штанга

Эффективные упражнения:

  • Техника приседания со штангой над головой
  • Как делать турецкие подъемы – полное руководство
  • Стойка на руках – обучение правильной технике

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Примечания

Часто для выполнения рывка штанги с виса используются лямки. Особенно это может быть актуально при выполнении нескольких повторений в одном подходе. Но новички и атлеты со слабым хватом должны избегать слишком частого использования лямок. В противном случае они так и не смогут развить должную силу хвата.

При выполнении рывка с виса следует уточнять у тренера высоту, с которой будет начинаться движение. Как правило, если нет дополнительных уточнений, то рывок с виса выполняется из положения, когда гриф находится чуть выше колена. Высокая стартовая позиция означает, что гриф находится на уровне верхней части бедер, средняя — на уровне середины бедра, а ниже колен — сразу ниже колена.

Действующие нормативы по тяжелой атлетике

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Весовая категория (килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)
34757055
38807560
421059590858065
4613512010595908570
50180155135120105959075
562552051751551351201009580
6228523019517515513011010085
6931525521018516514012511095
69+195175150135115105
77350280240210185160140125110
85365295255225195170145130115
94385310265230200175155135120
94+315270235210180160140125
105400320275240215185
105+415325280245220190

Таблица разрядных нормативов для женщин

Весовая категория (килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)
34655545
36706050
4095908580756555
44120105959085807060
481651301101009590857565
5318014012011010595908070
58190150130115110100958575
632051601401251151051009080
692151701501301201101059585
69+17515513512511511010090
75225180160140130120
75+235190165145135125

Цели упражнения

Рывок штанги с виса может выполняться в самых разных целях. Для новичков данное упражнение может быть использовано в качестве обучающего, так как помогает научить атлета правильному выполнению самого рывка, ведь намного легче выполнить сокращенную версию упражнения, без тяжелого подъема штанги непосредственно с помоста. Это позволяет удостовериться в правильности занятой позиции перед подрывом.

В качестве тренировочного упражнения рывок штанги с виса используется для развития мощного движения в подрыве, а также для более резкого движения во время ухода под штангу. Это крайне короткий промежуток времени и дистанции, за которые атлет должен придать штанге достаточное ускорение и при этом успеть уйти под неё; именно поэтому тут важны и скорость движения, и резкость выполнения, и приложение максимального количества силы за короткое время.

Кроме того, рывок штанги с виса может быть использован как облегченный вариант рывка во время тренировок в разгрузочные дни, когда не только ограничивается вес, но и сама нагрузка на ноги и спину заметно ниже при выполнении рывка с виса, что позволяет отдохнуть данным частям тела.

Рывок штанги

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

  • Зачем следует выполнять рывок штанги?
  • Техника выполнения упражнения
  • Типичные ошибки новичков
  • Спортивные нормативы в рывке и толчке
  • Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
  • Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Первый период: тяга, фазы 1 и 2

Фаза 1. Взаимодействие атлета со штангой до момента отделения ее от помоста начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста. При отделении штанги от помоста руки прямые, плечи немного впереди грифа, опора на всю ступню.

Задача атлета в этой фазе — создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематической цепи*, опорой и штангой. Направление усилий должно быть близким к вертикальному с некоторым перемещением к атлету.

* Кинематическая цепь из звеньев тела, например, голени и бедра или предплечья и плеча, связанных воедино посредством напряжения мышц принадлежащих этому звену.

Фаза 2. Предварительный разгон, длится от момента отделения штанги до момента первого максимального разгибания в коленных суставах. К завершению этой фазы снаряд перемещается к атлету и достигает уровня коленных суставов. В конце фазы голени занимают вертикальное положение, плечевые суставы значительно перемещаются вперед за линию грифа, руки прямые, опора на всю ступню.

Задача атлета в этой фазе — перемещая снаряд по оптимальной траектории, сообщить ему необходимую скорость и принять рациональную позу перед выполнением следующей фазы.

Во второй фазе штанга перемещается по направлению к спортсмену на 40-70 мм относительно ее исходного положения. Основная работа осуществляется за счет мышц-разгибателей нижних конечностей, мышцы туловища выполняют удерживающую работу.

Типичные ошибки новичков

Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
Обратитесь к толковому тренеру

Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку

Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Техника выполнения толчка штанги

Упражнение считается очень сложным технически, так что его следует поделить на несколько этапов:

  1. срыв штанги с пола;
  2. подрыв;
  3. подсед;
  4. выталкивание и подсед «ножницы».

Первый этап – срыв штанги с пола

Исходным положением будет следующая позиция:

  • Спортсмен становится, поставив ноги на ширине плеч.
  • Расположение рук на грифе – чуть шире плеч. Хват «в замок».
  • Носки смотрят в стороны, центр тяжести смещен на пятки. Спина на протяжении всего упражнения всегда идеально прямая, а поясница слегка прогнута.
  • Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад.

Основной целью на этом этапе является поднятие штанги с пола и ускорение для поднятия спортивного снаряда на грудь.

Второй этап – подрыв

Для придания штанге должного ускорения, спортсмен должен выпрямить ноги и корпус, а также привстать на носки. После чего согнуть руки и положить штангу на грудные мышцы. Одновременно с этими манипуляциями спортсмен опускается в подсед. Локти должны смотреть прямо перед собой.

Третий этап — подсед

На этом этапе спортсмен должен подсесть под штангу в тот момент, когда ее гриф окажется на уровне нижнего края ребер. В идеальном случае, когда технически все сделано правильно, в середине амплитуды подседа штанга должна оказаться на грудных мышцах. После этого спортсмен должен глубоко сесть со штангой на груди.

Завершающий этап – это выталкивание и подсед «ножницы»

Взрывным движением выталкиваем снаряд вверх мышцами ног и ягодиц. В это время нужно совершить подсед «ножницы». Для этого надо сделать небольшой прыжок, выставляя одну ногу вперед, а другую назад. Такое положение отчасти схоже с выпадами со штангой. После того, как спортсмен поймал точку, в которой он может держать равновесие, он приставляет заднюю ногу к передней и фиксирует положение. После этого можно выполнить сброс штанги.

Выполнение

Ширина хвата в рывке должна быть такой, чтобы гриф мог касаться тела в области паха после того как ты выпрямишь спину. Займи стартовую позицию, соберись и напрягись — ступни на ширине бедер, носки немного развернуты в стороны, а вес равномерно распределен по ступням. Колени находятся между руками и чуть впереди, над штангой, направлены немного в стороны; спина прогнута, руки прямые, а локти вывернуты в стороны, голова и взгляд устремлены вперед. Если смотреть со стороны, то руки должны быть максимально прямыми. Толкайся ногами от помоста, чтобы начать движение.

Старайся сохранять тот же наклон туловища и спины, пока штанга не достигнет середины или верхней части бедер. С этого момента, продолжая агрессивно отталкиваться от помоста ногами, начни быстро разгибать бедра. Штангу держи как можно ближе к телу, позволяя ей касаться бедер, когда те выпрямятся. Когда полностью выпрямишься, то лови этот момент и как можно быстрее ныряй под штангу в положение глубоко седа. Для это продолжай поднимать локти вверх, разводя их в стороны, чтобы потом быстро поднырнуть в низкий сед со штангой над головой. Пока опускаешься в сед, продолжай поднимать штангу, чтобы она очутилась над головой. Зафиксируй штангу над головой и встань в полный рост, продолжая удерживать её над собой. Как только ты полностью встал со штангой, ты можешь вернуть её в исходное положение на помост.

Добавить комментарий