Выбросы гири двумя руками

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту и схожесть с фермерской прогулкой – проходка с гирями на вытянутых руках отличается сложной техникой выполнения. Рассмотрим, как именно правильно выполнять это упражнение.

Для начала нужно подобрать оптимальный вес. В случае работы неподготовленного спортсмена лучше брать полупудовые и четверть-пудовые гири, которые есть практически в каждом зале. В редких случаях, можно заменять их на гантели с весом до 10 килограмм. Работать с полным весом (1 пудовые гири) рекомендуется не раньше достижения следующих результатов:

  • становая тяга 100 кг на 7 раз;
  • тяга Т-грифа 80 кг на 5 раз.

Почему? Все очень просто. Даже при правильном выполнении упражнения, из-за смены тяжести во время проходки, поясничный отдел испытывает адскую статическую нагрузку. Мощная становая тяга – единственное, что способно хоть как-то подготовить поясницу и минимизировать риск получения травмы.

” alt=””>

Фаза 1: подбор снаряда

Чтобы технически правильно выполнить упражнение и получить от него пользу, а не травмировать мышцы, очень важно правильно выбрать подходящий для работы снаряд. Вот как это лучше сделать:

  1. Взять в руки 2 снаряда выбранного веса.
  2. При помощи швунга поднять их над головой.
  3. В этой позиции выровнять положение ног — они должны быть полностью выпрямлены.
  4. Поясница в предельном прогибе, голова смотрит вверх и вперед.
  5. В таком положении нужно удержаться до 1-ой минуты с целью проверки возможности работы со снарядом дальше.

Фаза 2: выполнение проходки

А теперь более конретно рассмотрим технику ходьбы со спортивным снарядом. Выглядит она следующим образом:

  1. Удерживая гири над головой, нужно выдвинуть правую ногу вперед на максимально возможное расстояние.
  2. Далее следует сделать пружинистый неглубокий выпад.
  3. После это необходимо приставить заднюю ногу к передней.

Зафиксировав описанное положение тела, нужно прошагать выбранную дистанцию

Упражнение следует выполнять умеренно и осторожно. В случае любого отклонения корпуса или изменения прогиба в пояснице, досрочно закончить выполнение проходки с гирями на вытянутых руках

Как видно из техники, нагрузка на поясничный отдел не пропадает, а изменение центра тяжести (с учетом наличия груза выше уровня пояса), нагрузка пропорционально возрастает, а при шагах, смещается на левый/правый поясничный столб.

Опускать снаряд лучше с приседа, или обратным рывком к низу. Это позволит без изменения нагрузки на позвоночник безопасно, хоть и громко спустить гири к низу.

” alt=””>

Исходное положение при упражнении толчок гирей

Дорогие друзья, сегодня мы узнаем,  как правильно встать в исходное положение при выполнении упражнения толчок гирей.Исходное положение Гиря на груди
Давайте рассмотрим основные, очень важные моменты при работе с одной гирей.1. Ноги максимально выпрямлены

Это очень важно для расслабления мышц. Если ваши ноги будут находиться в чуть согнутом состоянии, мышцы на ногах будут напряжены, что не позволит вам выполнить упражнение много раз

Вы просто быстрее устанете.2. Рукоять гири находится на основании ладони.
Это также важно для обеспечения наименьшей нагрузки на мышцы. Если гиря находится на основании ладони, тогда весь вес гири упирается в кость и мышцы предплечья при этом нагружаются минимально.3. Локоть должен быть вставлен в корпус.
Локоть должен опираться на таз точно над ногой. Если все сделано правильно, тогда вся масса гири упирается точно в ноги, при этом все мышцы расслаблены.4. Пальцы находятся в естественном расслабленном состоянии. Это очень важно, особенно если после упражнения толчок выполняется упражнение рывок. Если кисть будет уставать во время толчка, тогда рывок вы сделаете намного меньше раз.5. Между плечом и предплечьем 45 градусов.Найдите правильное положение гири. Она не должна находиться слишком далеко от корпуса или слишком близко. Когда угол между плечом и предплечьем составляет примерно 45 градусов, это максимально правильная и ресурсосберегающая позиция.6. Отбросить кисть немного назад.
Если отбросить кисть немного назад, то это позволит растянуть мышцу на предплечье, что обеспечит ей максимальное расслабление.Исходное положение Две гири на груди
Давайте рассмотрим основные моменты при работе с двумя гирями. 1. Обеспечить сцепление пальцев на руках.
При работе с двумя гирями гири будут расходиться в стороны, поэтому необходимо обеспечить сцепление рук. Есть несколько способов:
      a. Переплетение пальцев
      b. Зацеп рукоятками гирь, когда рукоять одной гири лежит на рукояти другой
      c. Зацеп рукоятками гирь и пальцами, когда поверх сцепленных дужек кладутся пальцы2. Пальцы не должны попадать между дужек.
Во время выполнения упражнения рукояти гирь будут биться друг об друга, если между ними окажутся пальцы, вы можете их повредить или сломать. Спрячьте пальцы, подогнув их над рукоятями.Отработка исходного положения Гири на груди
Для отработки исходного положения используйте:

  • Тренировку с более тяжелыми гирями.
  • Тренировки на гибкость в спине, чтобы локти доставали до подвздошных костей тазобедренного сустава.
  • Тренировки с удержанием гирь в исходном положении
  • Тренировки с медленным темпом выполнения упражнений из исходного положения.

Помните! Стойка очень важный момент в гиревом спорте, отрабатывайте правильную стойку, правильное исходное положение. Достигнуть высоких результатов без отработанной стойки, без качественного исходного положения невозможно

Каждый спортсмен ищет свои индивидуальные нюансы в исходном положении, чтобы обеспечить максимальное расслабление мышц в стойке.Важно!
В стойке дыхание должно быть свободным, вдох-выдох должны совершаться за счет движения диафрагмы. Дышите животом, дышите максимально свободно.Важно! Плечи в стойке должны быть расслаблены и опущены.
Используйте полученные знания, занимайтесь гиревым спортом, улучшайте свои результаты.С верой в вас, Иван Денисов

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 32кг МСгиря 32кг КМСгиря 32кг Iгиря 24кг IIгиря 24кг IIIгиря 24кг I(ю)гиря 16кг II(ю)гиря 16кг III(ю)гиря 16кг
48403530
53484236
58554535554840
63594435604939615142
68725645655443665646
73766248705846716151
73+746454
78746250
85826955796654
85+887558907560

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 24кг МСгиря 24кг КМСгиря 24кг Iгиря 16кг IIгиря 16кг IIIгиря 16кг
63594435604939
63+725645655443

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) – гиря 32 кг .

Весовая категория

Фамилия, имя

Регион

Результат

Год установления

63

Рябков Алексей

Тюменская обл.

74

2015 КР

68

Усольцев Александр

Тюменская обл.

80

2015 ЧР

73

Беляев Иван

Белгородская обл.

87

2014 ЧМ

78

Чуев Павел

Белгородская обл.

84

2017 ЧР

85

Васильев Денис

Санкт-Петербург

91

2014 ЧМ

95

Балабанов Сергей

Ростовская обл.

93

2017 КР

Св. 95

Денисов Иван

Челябинская обл.

110

2014 ЧМ

Польза от толчка гири

  1. Укрепляет связочный аппарат.Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме.В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева.Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу.Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость.Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость.Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

  • приводящие мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Какие мышцы работают?

Проходка с гирями это базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы.

Мышечная группаТип нагрузкифаза
Ромбовидные мышцы спиныдинамическаяПервая (подъем гири)
Широчайшие мышцы спиныдинамическаяНа протяжении всего выполнения
Верхние дельтыстатическаяна протяжении всего выполнения
ТрицепсыстатодинамическаяНа протяжении всего выполнения
трапециидинамическаяПервая фаза
ИкроножныестатодинамическаяВторая фаза
Мышцы предплечийстатическаяНа протяжении всего выполнения
Мышцы прессастатодинамическаяНа протяжении всего выполнения
Мышцы поясничного отделастатодинамическаяНа протяжении всего выполнения
КвадрицепсыдинамическаяВторая фаза
Бицепс бедрадинамическаяВторая фаза

В таблице не указаны мышцы, нагрузка на которые является незначительной, такие как грудные приводящие, работающие только в первой фазе, или карповидные залегающие мышцы.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки

Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

  1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
  2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
  3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
  4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима

В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе

Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Задействованные группы мышц

Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.

Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер

Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
В данном упражнении старайтесь избегать рывков

Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

Рекомендуется при выполнении упражнений с гирями придерживаться дыхания, состоящее из 3 циклов:

  • вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
  • вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
  • вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Техника выполнения рывка гири – Гири24

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. 

Обучение технике, как правило, начинается с рывка гири. Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правильным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые высоких достижений.

Любое из этих физических качеств можно поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее отклонение в тех­нике выполнения рывка гири разрушает общую координацию движе­ний, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Старт 1.

  Гиря стоит впереди носков между ног, ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена перпендикулярно ступням ног. Гирю захватывают сверху ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, как перед прыжком в длину, свободная рука отведена в сторону.   Гиря отрывается от помоста. Рука выпрямлена. По инерции гиря уходит за колени в замах. С помощью мышц ног и спины выполняется подрыв гири. Спина прямая.

Подрыв 3.

  За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локте, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей мертвой точки. Нужно обязательно встать на носки и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать выравниванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее. Согнутая рука только тормозит движение вверх. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

Подсед 4.

  Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией. Чем слабее подрыв тем глубже подсед.

Фиксация 5.
Спортсмен выпрямляется с гирей поднятой вверх на прямую руку, кисть полураскрыта и фиксирует положение.

Опускание 6.

Спортсмен опускает гирю в очередной замах. Опускать гирю можно, сгибая локоть. В этом случаи рука остается под напряжением, но зато кисть испытывает меньшее перенапряжение. А можно опускать на прямой руке. Здесь все наоборот. Имея сильную кисть, можно пользоваться этим способом.Замах для перехвата 7.
Выполняется когда выполнено максимальное количество подъемов одной рукой.Перехват 8 и 9.
За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед до положения на уровне колен, делают перехват. Спина прямая. Гиря возвращается в замах за колени.После перехвата выполняется замах 10, подрыв 11, подсед 12 и фиксация другой рукой 13.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Упражнения с гирями. В чем польза?

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой.

И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать.

Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

  • рывки гири;
  • махи с гирей;
  • турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями

Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?. Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику

В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног

Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса.

Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке

Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой

Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно.

В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записались, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы

Но важно соблюдать технику выполнения

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

  • Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
  • Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
  • Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
  • Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
  • Армейский жим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Добавить комментарий