Легенды CrossFit

Кратко о кроссфите

Википедия описывает “кроссфит”, как программу силовых упражнений, состоящую из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.  Сами по себе упражнения обычно длятся не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью.

В программе обычно комбинируется бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канатам, работа с «железом» (гантели, гири, штанга), перенос вещей (медбол), упражнения на кольцах, переворачивание покрышек и многие другие.

Одной из отличительных особенностей системы является работа в группах по 10-15 человек, что помогает тренироваться более эффективно — опытные участники сообщества подбадривают новичков, а также соревнуются между собой за лучший результат.

На Зожнике мы неоднократно публиковали тексты о кроссфите: “Бородатый кроссфитчик-викинг Лукас Паркер“, “Самая горячая кроссфит-девушка. Интервью с Камиль ЛеБлан-Базине“, “«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите“.

Сегодня публикуем перевод интервью с Грегом Глассманом, который сделали наши коллеги из bodyboss.ru.

Элитный спортсмен

Хотя немногие могут выполнить все нормативы элитного уровня, в любом случае вы должны постоянно стараться достичь этих навыков.

Нормативы элитного спорсмена в кроссфите

НавыкНорматив
МужчиныЖенщины
Приседания на одной ноге 25 на каждую ногу
Приседания со штангой на спине 2х веса тела1,75 веса тела
Отжимания в упоре лежа на кольцах50
Подъем по канату1 х 4,5 метра держа уголок
Пресс Горизонтальный вис
15 повт. х весом собственного тела
Махи гири 21 х 41 кг.21 х 32 кг.
Бег 400 метров 1 : 00 1 : 08
Становая тяга 2,5 х веса тела2 х веса тела
Жим стоя1 х веса тела 0,75 х веса тела
Стойка на руках15 метров ходьба на руках
Отжимания в стойке на руках10 повт. с дефицитом
Толчок1,5 х веса тела 1,25 х веса тела
Пресс10 skin the cat
Броски мяча в стену Wod Karen
Гребля 500 метров1 : 281: 46
Прыжок вверх с касанием руками предмета над головой76 см. 55 см.
Отжимания на кольцах 40 повт.
Отжимания на кольцах с весом0,75 х веса тела 0,5 х веса тела
Выходы силой20 выходов силой
ПрессСпичаг с параллетов
Гребля 2000 метров6:40 7:30
Рывок 1,25 х веса тела1 х веса тела
Прыжки на тумбу2/3 от роста
Прыжки на скакалке2 минуты без сбиваний
2400 метров бег8:5010 : 34
20 метров челночный бег4,5 сек 5 сек
Кроссфит комплексы Linda, Isabel

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Приход в кроссфит

С поступлением в университет, Рич Фронинг всерьез подумывал вернуться в полупрофесиональный бейсбол в составе команды технического вуза. Но, чтобы вернуть себе былую спортивную форму, нужно было заниматься. Тогда студент принял приглашение от одного из своих преподавателей пойти в кроссфит зал. Преподаватель, уже тогда знавший об особенностях новомодной спортивной дисциплины, заверил Рича, что так он быстрее вернет свою идеальную физическую форму, чем тренируясь классическим способом.

Начало карьеры кроссфитера

И вот, заинтересованный студент в 2006-ом году начинает заниматься новым видом спорта. Более того, увлекшись кроссфитом всерьез, он в 2009-м году получает свой первый спортивный сертификат и лицензию тренера, после чего вместе с двоюродным братом открывает в родном городе собственный кроссфит-зал. Заканчивая учебу в университете, Фронинг решил серьёзно связать свою жизнь со спортом и даже разработал собственную программу тренировок.

Всего за 1 год усердных тренировок, в 2010-ом году, он впервые в своей жизни выступил на Crossfit Games и сразу же стал вторым самым подготовленным мужчиной в мире. Но вместо радости эта победа принесла Ричу большое разочарование в кроссфит индустрии. Тогда ещё будущая жена Фронинга очень трепетно вспоминает этот момент, говоря что Рич после соревнований находился в полнейшей депрессии, не мог ни на чем сосредоточится, и явно хотел бросить спорт, с головой уйдя в профессию инженера.

Инетересный факт. До прихода в индустрию Reebok кроссфит не был сильно раскрученным видом спорта, в виду чего многие атлеты занимались им параллельно с основным видом спорта. Кроме прочего, призовой фонд игр 2010-го года составил всего 7000 долларов, а за первое место давали только 1000$. Для сравнения, чемпионат проходящий в Дубае в 2017 году имеет призовой фонд более полумиллиона долларов.

Легендарный успех

Благодаря поддержке будущей супруги, Фронинг все же решает остаться в спорте и дать себе второй шанс. Для него это был тяжелый шаг, так как новая тренировочная программа занимала практически все его свободное время. К тому же, его все ещё угнетала мысль о том, что, окончив технический вуз, он так и не пошел работать по специальности.

Собственные запасы средств атлета были на исходе, и только призовой фонд следующих соревнований и мировое признание могли помочь ему оправиться от депрессии, связанной с получением второго места, и уверить себя в том, что он сделал правильный шаг.

Именно в тот момент Фронинг жестко изменил свою тренировочную программу, которая нарушает все классические принципы треннинга, и которая положила начало современной теоретической базе подготовки кроссфит атлетов по всему миру.

Во-первых, он значительно увеличил интенсивность тренировок, и создал огромное количество новых программ и комбинаций, которые, используя принцип суперсетов и трисетов, максимально шокировали мышцы, и для многих даже подготовленных атлетов казались невыполнимыми.

Во-вторых, он перешел в режим 7-дневного треннинга. Отдых, по его словам, – это не перерыв, а всего лишь тренировка меньшей интенсивности.

Несмотря на все єти сложности, Фронинг не сломался, а наоборот — приобрел принципиально новую форму. В 2011-ом году, его вес был самым низким за всю спортивную карьеру. Так, атлет вышел на соревнования в весовой категории до 84 килограмм.

В этом же году он впервые стал «самым подготовленным мужчиной в мире» и удерживал этот титул на протяжении 4-х лет, закрепляя результат с феноменальным отрывом. Каждый год Фронинг показывал новый пик формы и доказывал, что он не зря считается легендой в современном мире кроссфита.

Польза от crossfit тренировок

Другое дело кроссфит: есть ли польза от него в сравнении с другими видами спорта? Может быть, не стоит без дела насиловать свой организм — ведь говорят, что от него один только вред? Вот несколько причин, почему всё-таки стоит:

Сила духа

Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение — не сдаться и выполнить комплекс целиком

Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником — самим собой. А в обстановке, где у вас нет опции проиграть или сдаться, вы раз за разом будете побеждать

zamuruev — stock.adobe.com

Выносливость и функциональность

Crossfit — это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. Функциональность же добавить вам массу полезных навыков — вы сможете залезать на канат, ходить на руках и ожесточенно грести. «Какая здесь польза?» — спросите вы. Пригодится — никогда не знаешь, что за поворотом.

Внешний вид

Для многих, как ни странно, это очень важно

И хоть это и дело вкуса, но принимая во внимание современные каноны красивого тела, нельзя не отметить, что кроссфит спортсмены и спортсменки обладают удивительно атлетичной и красивой фигурой. (И, раз уж коснулись этого вопроса, многие девушки боятся стать «перекаченными» как именитые кроссфит звезды

Не переживайте! Вам это грозит только в случае, если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни. Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек, которые давно тренируются, и вам станет все ясно).

Здоровье

Полезен ли кроссфит для здоровья? Безусловно, да! Ваш организм скажет вам «спасибо». В сочетании с правильным питанием кроссфит укрепит ваше тело как никогда, и оно воздаст вам за это. Вы будете лучше себя чувствовать в целом, лучше спать, вас будут меньше тревожить ваши болячки — одним словом вы будете здоровы.

Достаточно ли доводов в пользу кроссфита? На наш взгляд более чем.

” alt=””>

Травмы

К сожалению, из большого числа людей, начинающих заниматься КроссФитом, многие получают травмы. Некоторые из них несерьёзные, например, мозоли или ссадины на лодыжках, но другие гораздо серьёзнее.

Показательный пример: рабдомиолиз. Рабдомиолиз является опасным для жизни состоянием, вызванным разрушением мышечных клеток. В экстремальных условиях мышечные клетки разрываются. Из них выделяется большое количество аминокислот и белков в кровоток. Среди этих белков наибольшим разрушающим действием обладает миоглобин. В нормальных условиях организм способен избавиться от отходов, но миоглобин в крови потенциально токсичен для почек и может нанести им серьёзный вред за небольшой промежуток времени.

Я не говорю, что это обязательно произойдёт. Но необходимо помнить об этом, когда ваш тренер и всё сообщество КроссФита подталкивает вас к выполнению дополнительного упражнения на тренировке. Рабдомиолиз, более известный как Рабдо, это сумасшествие, о котором знают некоторые инструкторы КроссФита. И несмотря на это, продолжают регулярно подталкивать людей выйти за пределы.

Другая проблема с постоянным подталкиванием себя – повышенный уровень утомления. Постоянно истощая себя, вы не даёте отдохнуть вашим мышцам и центральной нервной системе. После истощения, не в состоянии больше двигаться, попытайтесь сделать несколько прыжков на 60 см платформу и увидите, как это тяжело. К сожалению, КроссФит призывает делать, делать и делать даже тех, кто не готов к этому, что увеличивает вероятность травмы.

Плохо знакомые с КроссФитом рассматривают эту культуру как постоянную попытку выйти за ограничения физических упражнений, и тогда травмы, как незначительные, так и серьёзные могут представлять угрозу чьей-то жизни. Основатель КроссФита Грег Глассман однажды сказал о своём «спорте»: «Это может убить вас, я всегда абсолютно честно говорил об этом». Обнадёживающее высказывание.

Я сегодня сделал 36 подтягива… Делай нормальные подтягивания!

Мастера

Сьюзан Кларк (Женщины 60+) вышла на передний план и заставила говорить о себе, как о лучшем мастере всех времен. Она ни разу не проиграла в своих четырех Играх. В большинстве случаев ее имя упоминается в связи с участием в чемпионатах в дивизионе мастеров. Кларк доминировала в 2019 году больше, чем любой другой спортсмен или команда за сезон в истории CrossFit. Она выиграла Игры, победив во всех семи женских соревнованиях 60+ Masters. Это идеальный результат в Event, ранее никогда не случавшихся на Играх. Она также прошла все пять комплексов в онлайн-отборочном туре. На самом деле, ее единственным «недостатком» в этом году было четвертое место в мире в открытой тренировке 19.1. Всё остальное в мире для женщин 60+ женщин в 2019 году она выиграла. Кроме того, Кларк теперь имеет наибольшее количество побед среди всех мастеров CrossFit Games за все время — 18.

Лори Мешишник (женщины 55-59) выиграла свой первый чемпионат (это ее четвертый подиум в карьере). Она победила очень уверенно, на 90 очков опередив спортсменку, занявшую второе место.

Линн Кнапман (женщины 55–59 лет) продолжает оставаться настоящим мастером и «Железной женщиной», участвуя в десятых играх подряд. Она единственная, кто принял участие во всех соревнованиях мастеров, проводимых когда-либо на Играх.

Яна Слайдер (женщины 50-54) выиграла свой первый чемпионат вместе с тремя победами в Events.

Джанет Блэк (женщины 45-49) выиграла свой второй чемпионат и в третий раз в карьере поднялась на подиум в дивизионе мастеров.

Джои Кимдон (женщины 40-44) выиграла свой первый чемпионат (третий подиум подряд в карьере). Она выиграла четыре из восьми Events.

Анна Тобиас (женщины 35-39) защитила свой титул, выиграв второй чемпионат подряд.

Ребекка Фойгт Миллер (женщины 35–39) завоевала бронзу, второй подиум в дивизионе мастеров и третий подиум в своей спортивной карьере. Спортсменка установила рекорд — участие в 12 играх подряд.

Пол Перна (мужчины 60+) выиграл свой первый чемпионат в дивизионе мастеров.

Гор Макиннон (мужчины 60+) выиграл серебро, вернувшись на Игры после длительного перерыва (его предыдущие чемпионаты — в 2012 и 2011 годах).

Джо Эймс (мужчины 55-59) выиграл свой второй чемпионат в дивизионе мастеров.

Кевин Кестер (Мужчины 50-54) выиграл свой второй чемпионат в дивизионе мастеров (два участия — две победы).

Джоэл Хьюз (мужчины 45-49) выиграл свой первый чемпионат с тремя победами в Events, 100-баллами по итогу и с финишами не хуже, чем третьим в задании.

Джейсон Грабб (мужчины 40-44) выиграл свой первый чемпионат и второй раз в карьере поднялся на пьедестал.

Николас Уранкар (Мужчины 35-39) в этом чемпионате дебютировал и выиграл его в дивизионе мастеров, одержав победы в четырех из восьми соревнований.

Физическая форма

Фронинг, несомненно, является лучшим атлетом в мире кроссфита. Но не только это выделяет его среди других спортсменов. В своей лучшей форме (образца 2014-го года) он предстал перед поклонниками с удивляющими всех параметрами.

  1. Он стал самым худым и просушенным спортсменом призером игр. Его вес в пиковой форме достигал 84 килограмм. Для сравнения, Фрейзер, показывающий аналогичные результаты сегодня, весит далеко за 90 кг и не может похвастаться настолько же просушенной мускулатурой.
  1. При в целом низком весе он показал просушенность, граничащую с формами бодибилдеров — всего 18% жировой ткани в 2013-м году.

Его антропоморфные данные при весе в 84 кг тоже поражали:

РукиГрудьНоги
46,2 см125 смВ пределах до 70 см

Единственным слабым местом этого великолепного спортсмена до сих пор считается талия. С тех пор, как он начал набирать вес она превысила отметку в 79 сантиметров, и сегодня продолжает расти.

С момента своего последнего индивидуально зачета, Фронинг значительно прибавил в массе, но сохранил свою впечатляющую просушку и даже уменьшил объем талии.

С ростом массы спортсмен прибавил и в силовых показателях. При весе в 94 килограмма он увеличил руки до 49 сантиметров, а размер грудной клетки — до 132 сантиметров. А с такими параметрами, лишь слегка уменьшив размер талии, уже можно соревноваться в Men’s physic.

Рич Фронинг продолжает постепенно увеличивать свой вес, при этом сохраняя физическую форму на высоте. Кто знает, возможно таким образом он готовиться к новым достижениям, и скоро выступит в новых спортивных дисциплинах.

Интересный факт. В журнале «Muscle&Fitness», где Фронинг появился на обложке, его тело явно подверглось коррекции при помощи средств для обработки изображений. В частности, на обложке спортсмену явно уменьшили талию. Но при обработке в угоду гламурной картинке также пострадал и его крайне проработанный рельефный вид. Так редакторы старались создать образ человека из народа, который может достичь чего угодно.

Биография

Ричард Фронинг — родился 21 июля 1987 года в городе Маунт-Клеменс (штат Мичиган). Вскоре его семья переехала в штат Теннеси, где он проживает и сейчас вместе с супругой и двумя детьми.

Перспективный бейсболист

В подростковом возрасте родители отдали юного Рича на бейсбол, желая сыну светлого будущего и преследуя в связи с этим несколько целей. Во-первых, они таким образом попытались заинтересовать хоть чем-то строптивого подростка и оторвать его от многочасового просмотра телевизора. Во-вторых , бейсбол тогда был самым финансируемым спортом в Соединенных Штатах Америки. Мальчик имел реальный шанс достичь успеха и обеспечить себе со временем безбедное существование. Ну и, в-третьих, бейсболисты в то время могли бесплатно обучаться в любом колледже страны.

Таких грандиозных родительских планов на свою дальнейшую жизнь юный Рич совершенно не одобрял, хотя и до определённого времени и шёл у них на поводу. В старших классах он даже начал показывать феноменальные результаты и уже буквально перед самым выпуском получил долгожданную спортивную стипендию…. Но вместо того, чтобы продолжить бесплатно учиться в спортивном вузе, Фронинг бросил бейсбол.

Смена жизненного вектора

Ричард кардинально изменил свой жизненный вектор и стал усиленно готовиться к поступлению в лучший технологический университет штата. Но так, как у него не было бюджетного места, молодому человеку пришлось более полугода отработать в автомастерской, чтобы накопить немного денег на обучение. Поступив в университет, Рич стал работать пожарным, чтобы иметь возможность дальше платить за своё образование.

Естественно, что уход из профессионального бейсбола и крайне сложный рабочий график не очень благоприятно сказались на фигуре Фронинга. Сегодня в интернете можно найти несколько фотографий, которые показывают Ричарда далеко не самым спортивным человеком. Тем не менее, он не унывал. Будучи борцом по жизни, будущий выпускник университета заверял, что, как только у него появится свободное время и силы, он вернется в спорт.

Подростки

Даллин Пеппер (мальчики 16-17 лет) выиграл свой третий чемпионат подряд, став первым трехкратным чемпионом среди подростков. Он сделал это очень уверенно, на 160 очков опередив соперника, занявшего второе место. Кроме того, число побед в Events в спортивной карьере Пеппера достигло двенадцати (пять из них в CFG19).

Тудор Магда (мальчики 16-17 лет) завоевал бронзу и второй подиум в карьере.

Дэвид Брэдли (мальчики 14–15) выиграл свой первый чемпионат через тайм-брейк с Амато Маццоккой (оба выиграли два события)

Хлоя Смит (девушки 16-17 лет) выиграла свой второй чемпионат вместе с третьим подряд местом на подиуме. Она одержала убедительную победу с большим отрывом от второго места (150 очков). Кроме того, на RCG19 она выиграла пять Event, а всего в общей сложности восемь в своей карьере.

Девин Ким (девочки 16-17 лет) стала вторым подростком, который принимал участие в соревнованиях все четыре года, на протяжении которых в Играх участвовали подростки.

Эмма Кэри (девочки 14-15) в своем дебюте на Играх победила с результатом 90 очков и тремя лучшими результатами в отдельных турнирных комплексах.

Тренируйся с лучшим

Инструкция Выполняй упражнения каждой группы подряд, без перерыва. Сделай 21 повтор становой тяги и 21 повтор отжиманий, затем 15 повторов тяги и 15 отжиманий, после чего 9 повторов тяги и отжиманий. Отдохни 5 минут, после чего сделай все то же самое с трастерами и берпи (группа Б). Фиксируй результаты по времени, чтобы отслеживать свой прогресс. Старайся каждый раз улучшать время, за которое ты выполняешь каждую пару упражнений.

Разминка Сядь на гребной тренажер и греби 1 минуту. Нет такого тренажера? Тогда залезай на дорожку и побегай 5 минут. Затем встань на руки и постой в таком положении 1 минуту. Слишком долго для тебя? Ну тогда постарайся простоять хотя бы 15 секунд, но сделай 4 подхода.

Группа А

Становая тяга

Подойди к штанге вплотную, ступни поставь на ширину таза. Согни колени и с прямой спиной наклонись и возьмись за гриф разнохватом (одна ладонь направлена вперед, другая назад), ладони расположены чуть шире бедер. Выпрямись, оторвав штангу от пола и подав таз вперед. Верни штангу на пол и повтори. Попробуй работать со 100 кг. Если пока это слишком тяжело для тебя, поставь вес поменьше и постепенно двигайся к сотне. Каждый подход меняй хват.

Отжимания от пола

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, ноги образуют единую линию с туловищем. Ладони поставь на пол чуть шире плеч. Не разводя сильно локтей в стороны, согни руки и опустись вниз до касания грудью пола. Вернись в исходное положение и повтори. Если отжиматься от пола тебе слишком легко, отжимайся в стойке на руках у стены.

Группа Б

Трастер

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передних дельтах. Присядь, опустившись в глубокий присед. Сразу же взрывным движением поднимись и вытолкни штангу над головой. Попробуй справиться со штангой весом 45 кг. Или постепенно двигайся к этой цифре, используя меньший вес.

Берпи

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Присядь и поставь ладони на пол. Отпрыгни ногами назад в положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком верни ноги на прежнее место рядом с ладонями. Встань и, немного подпрыгнув, сделай хлопок над головой. Это 1 повтор.

Концовка Садись на велотренажер и на среднем сопротивлении крути педали как можно быстрее ровно 1 минуту. Затем сразу же падай на пол и сделай за 1 минуту как можно больше повторов подъемов корпуса (ситапов). Это был 1 раунд. Сделай 5 таких раундов, отдыхая между ними по минуте.

Заминка и восстановление

После каждой тренировки сделай стретч квадрицепса по 3 минуты на каждую ногу. После чего 10 повторов работы с палкой на мобильность плечевых суставов.

1. Стретч квадрицепсов

Встань в выпад спиной к ящику, подложив под колено правой ноги мягкий мат, коврик или полотенце. Поставь подъем правой стопы на ящик, упрись руками в бедро левой ноги и поведи все тело наза­д, приближая таз к пятке правой ноги. Застынь в этом положении на 3 минуты, после чего отдохни и повтори другой ногой.

2. Мобильность плечевых суставов

Возьми в руки гимнастическую палку, бодибар или любой ремень. Руки держи шире плеч и не сгибай их. Плавно подними руки над собой, а затем опусти назад за себя. Так же плавно вернись в исходное положение. Повтори.

Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите — что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым

Первое и важное — это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше

Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.

Здоровье

Так как кроссфит — это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.

Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка — делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения

Экипировка

В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

  • Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви, то вы рискуете просто не научиться его правильно делать — у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
  • Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка, которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие, чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники — если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень — для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

mozhjeralena — stock.adobe.com

Питание и восстановление

Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:

Не кушайте прямо перед тренировкой. Лучше всего за 2 часа. В будущем ориентируйтесь на ваше состояние — если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке, значит кушайте больше чем за 2 часа. Или, наоборот, чувствуете слабость и отсутствие сил, примите пишу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы.
Если вы хотите достичь своих целей, то пристально возьмите под контроль свое питание — это очень важная составляющая кроссфит-культуры. Для успешного прогресса нужен небольшой профицит в дневном каллораже, достаточное количество белка и сложных углеводов

При похудении крайне важно находиться в дефиците калорийности.
Отдыхайте. Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь, внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок

Нагружайте себя постепенно. К примеру, можно начать с 2 тренировок в неделю. Через 1-2 месяца перейти в режим 3 тренировки в неделю. И уже через полгода, когда вы будете чувствовать свой организм, можно индивидуально подходить к этому вопросу. Но есть и обратная сторона — не забивайте на тренировки и посещайте их регулярно. Это называется режим, и его вам предстоит выработать.

” alt=””>

Плюсы

Польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. Ясно, что программа подойдет только абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки. В любом случае, предварительная консультация с врачом или экспертом по кроссфиту обязательна.

Перечислим основные плюсы этого популярного спортивного направления:

  • Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, — против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.
  • Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать.
  • Максимум эффекта за короткое время.
  • Возможность занятий как в группе, так и индивидуально.
  • Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.
  • Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. Спортсменов такого возраста вполне свободно допускают до соревнований.

Сегодня у кроссфита множество почитателей и фанатов. Международные игры проводятся с 2007 года – число участников соревнований и спонсоров ежегодно растет. В 2012 году состоялся первый чемпионат России по кроссфиту. Соревнования проходили в Москве, в программе участвовали 30 мужчин и 30 девушек. С тех пор игры в России проводятся ежегодно.

Индивидуальные достижения атлетов

  • Кристен Холте продолжала совершенствоваться на протяжении всей своей игровой карьеры, в этом году она увезла домой серебряную медаль за свой первый подиум.
  • Бьоргвин Карл Гудмундссон забрал домой свою вторую бронзовую медаль (первая заработана в 2015 году). Сейчас у него четыре Топ-5 на Играх.
  • Джейми Грин зарабатывает свой первый личный подиум и уезжает домой с бронзовой медалью. Девушка становится пятым спортсменом в истории Игр, который удостоен и индивидуального, и командного подиума.
  • Скотт Панчик зарабатывает свое третье по счету 4-е место. Теперь у него в активе семь финишей с 4-го по 6-е место из восьми выступлений на Играх. Это, безусловно, является лучшим результатом среди участников турнира, которые не поднялись на подиум CrossFit Games 2019.
  • Кэтрин Дэвидсдоттир упустила свой четвертый подиум, заняв 4-е место. Но, тем не менее, у неё пять финишей на чемпионате с 3-м результатом.

Чрезмерный акцент на увеличение веса и количества повторений

Первая моя проблема с КроссФит – одержимость поднятием большего веса или выполнением большего количества повторений за меньший промежуток времени. Стремиться к улучшению себя и результатов это же здорово? Разумеется. Но когда вы жертвуете надлежащей формой выполнения и безопасностью движений просто для того, чтобы «выдавить» из себя несколько повторений за счёт рывков, вы подвергаете себя более высокому риску травм.

Средний спортсмен КроссФит зачастую полностью игнорирует технику для выполнения большего количества работы. Они увлекаются побитием собственных рекордов, выполняемых с ошибками. Будь то больше веса, больше повторений или меньшая продолжительность, зачастую корректная форма выполнения игнорируется. Когда кто-либо выполняет прыжок из приседа, пытаясь втиснуть большее количество повторений в 60-секундное окно, он становится одержим результатом, а не содержанием процесса. Он перестает контролировать движение коленей внутрь, движение коленей за носки или необходимость поддерживать грудь высоко, а спину прямо. Или наклоняется настолько низко, что действительно вовлекает мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. В этом случае повышается не только риск травм, но и упражнение выполняется менее эффективно и не позволяет работать целевым мышцам в полной амплитуде движения.

Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве, я всегда прошу клиентов акцентировать внимание на качестве. Подтянуться 50 раз подряд – это великолепно

Но если это делается за счёт махового движения предплечий и плеч, а не ваших широчайших мышц и других мышц спины, то теряется смысл выполнения подтягиваний.

Топ-20 региона Europe North по итогам комплекса 18.4

В двадцатку сильнейших по региону входят: Андрей Ганин, Гена Мальковский, Александр Плюшкин, Александр Ильин и Роман Хренников. На первом месте, как и ожидалось, Исландия с Карлом Гудмундссоном (@bk_gudmundsson), Фредерик Агидиус (@frederikaegidius) на 6-ом месте.

В 20-ку сильнейших мужчин вошли: 6 поляков, 5 россиян, 4 исландца, 3 шведа, 1 латвиец и 1 датчанин.

Северная Европа — мужчины:

  1. Карл Гудмундссон, Исландия — 69 баллов (7:19)
  2. Marcin Szybaj, Польша — 79 баллов (8:00)
  3. Piotr Szczyciński, Польша — 109 баллов (8:21)
  4. Андрей Ганин, Россия — 118 баллов (8:19)
  5. Philip Bisgaard, Дания — 129 баллов (163)

Лидером среди женщин выступает чемпионка Энни Торисдоттир (@anniethorisdottir) с первым результатом по миру в комплексе 18.4. Ее отрыв от соперниц в баллах существенен, более чем в 2 раза.

Бьорк Одинсдоттир (@bjorkodins), которой не продлили визу США, — на 7-ом месте.

Оксана Сливенко — на 17-ом месте (190 баллов). Анастасия Ганина 24-ая (241 балл). Анна Алмазова — 26-ая.

Северная Европа — женщины:

  1. Энни Торисдоттир, Исландия — 23 балла (5:34)
  2. Кристин Холте (@holtekristin), Норвегия — 48 баллов (7:35)
  3. Сара Сигмундсдоттир (@sarasigmunds), Исландия — 53 балла (7:06)
  4. Габриела Мигала, Польша — 64 балла (7:38)
  5. Лора Хорват (@laurahorvaht), Венгрия — 74 балла (6:41)

Всего в топ-20 вошли: 5 исландок, 4 шведки, 4 норвежки, 2 польки, 2 финки, 1 венгерка, 1 россиянка и 1 словачка.

Северная Европа — команды:

  1. CrossFit Reykjavík, Исландия — 19 оков (643 повторения)
  2. CFXY, Исландия — 31 балл (626 повторений)
  3. CROSSFIT BBROS, Венгрия — 35 баллов (618 повторений)
  4. Сrossfit Nordic, Швеция — 38 баллов (647 повторений)
  5. CrossFit Solid, Швеция — 42 балла (635 повторений)

Среди российских команд на данный момент 7-е место у команды Hero Race Stolitsa — 61 балл (604), 12-е место разделили атлеты из команд Soyuz Nerushimy и SOYUZ TEAM с одинаковым результатом в 76 баллов. 15-е место досталось RedTower Crossfit, Россия — 81 балл (589).

Добавить комментарий