Разминка в кроссфите

Как влияет качественная разминка на спортсмена?

К концу разминки ваш организм должен отвечать требованиям конкретной кроссфит тренировки в этот день.

Хорошие новости в том, что такая разминка не займет много времени.

Если вы занимаетесь кроссфитом, то знаете, что стандартная тренировка длится 60 минут. Около 45 минут на силовую часть и кроссфит комплекс.

Это означает, что мы будет использовать оставшиеся 15 минут в качестве приблизительного времени для нашей разминки.

Вот примерный набросок такой разминки:

Кроссфит разминка может быть разбита на 4 составляющие

1. Кардио

Цель проста. Потратить несколько минут своей разминки на разогрев тела и увеличение частоты сердечных сокращений.

Хотя вам может не нравиться кардио, но оно важно, если вы хотите получить результаты от ваших тренировок. Бег, гребля, айрбайк, прыжки на скакалке – это самые основные упражнения

Для определения интенсивности кардио есть такая хорошая штука, она называется «тест на разговор». Если во время выполнения кардио упражнений, вы не можете разговаривать с человеком рядом с вами, значит у вас слишком высокая интенсивность.

2. Подготовка к упражнениям

Посмотрите на упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке. Если на ней присутствуют упражнения силу и функциональность, то обязательно включите каждое из них.

Например, представьте, что вашей тренировке присутствуют жимовые швунги и броски мяча в стену.

Для подготовки к ним, вы должны выбрать упражнения, при которых вы будете жать над головой, приседать и держать вес на плечах.

Вы можете выбрать такие упражнения как трастеры с пвх трубкой или жимы стоя гири одной рукой.

Данные упражнения заложат основу для дальнейшей тренировки под нагрузкой на 15-20 минут.

Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений с легким весом. В зависимости от того насколько сложна ваша тренировка, у вас может быть до 5 различных упражнений, для подготовки к ней.

Также во время данной подготовке вы можете поработать над своими слабыми сторонами.

3. Растяжка

В некотором смысле растяжка и подготовка к упражнениям идет рядом. Разница лишь в том, что растяжка фокусируется на увеличении диапазона движений в суставах.

Правильная растяжка должна учитывать упражнения, которые вы будете сегодня выполнять. Давайте использовать присед в качестве примера. Если вы имеете опыт в приседаниях, то, наверное, знаете насколько важна подвижность бедер при их выполнении.

Потратьте 1-2 минуты на увеличение подвижности бедер перед выполнением приседаний. Не забудьте включить мелкие суставы.

4. Активация мышц

Заключительная часть разминки должна быть сосредоточена на активации мышечных волокон. Вы можете достичь этого, с помощью плиометрической тренировки.

Думайте об этом как о «мосте» между окончанием разминки и началом основной части тренировки.

Активация мышечных волокон – это то, что подготавливает ваше тело к нагрузке. Она заставляет вашу нервную систему просыпаться еще до того, как начнется основная часть.

Один подход из плиометрических упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела будет иметь огромное значение в успехе дальнейшей тренировки.

Основные фазы разминки[править | править код]

Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.

Внимание! Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).

1) ОБЩАЯ РАЗМИНКАправить | править код

Продолжительность: 5 минут

Эта фаза имеет целью активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой интенсивности. Особенно подходит бег, к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.

2) ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКАправить | править код

Продолжительность: от 5 до 10 минут

  • Пробуждение и постепенное напряжение различных суставов (особенно шеи и конечностей);
  • Возобновление бега со средней интенсивностью;
  • Активно-динамические растяжки: растягиваться 8 секунд, напрягать мышцы около 8 секунд, динамично мобилизоваться около 8 секунд;
  • Возобновление бега с вариациями интенсивности (короткие ускорения).

3) СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКАправить | править код

Продолжительность: 10 минут (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).

Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:

  • Особыми нуждами спортсмена (выявленные в его занятиях слабости или особенности);
  • Специфическими нуждами в определенных тренировочных упражнениях.

В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.

Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.

Кто может заниматься кроссфитом?

Однако, как бы страшно все это ни звучало, заниматься кроссфитом могут и женщины и мужчины — любой человек, независимо от возраста, опыта и физической подготовки. По всему миру кроссфитом занимаются профессиональные спортсмены, пенсионеры и матери, которые хотят прийти в форму после беременности. Самое главное — это позитивный настрой, потому что все остальное подбирается под имеющиеся физические характеристики и поставленные цели.

Единственным условием является отсутствие медицинских противопоказаний. Хотя, с другой стороны, кроссфит может использоваться для восстановления и улучшения здоровья.

Как начать разминку

Для этого, я создал шаблон разминки, который вы можете использовать всякий раз, когда вы заходите в зал.

Возьмите чистый лист бумаги и расчертите на нем 4 квадрата. В верхней части каждого квадрата напишите 4 составляющих разминки, о которых мы говорили выше.

  • Кардио (2-5 минут)

Подготовка к упражнениям (3-5 минут)

Растяжка (3-5 минут)

Активация мышц (1-2 минуты)

Вот несколько примеров

Гребля

Езда на велосипеде

Плавание

Прыжки на скакалке

Приседания – приседания с пвх трубкой над головой, воздушные приседания

Жим – отжимания от пола, жимы резинки

Тяга – подтягивания с резинкой, подтягивания

Выпады – выпады, воздушные приседания

Становая тяга – ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, лодыжки

Рывок, толчок – бедра, плечи, лодыжки, ягодицы

Жим над головой/жим лежа – плечи, грудные мышцы, трицепс, бицепс

Броски мяча в стену

Прыжки на бокс

Прыжки в длину

Двойные прыжки на скакалке

Специфическая разминка перед упражнениями[править | править код]

Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.

Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.

Разминка со штангойправить | править код

  • Упражнение 1: связка – рывковое приседание/ рывковая тяга

    • 10 рывковых приседаний
    • 10 рывковых тяг с подъемом от лодыжек
    • Сделать 3 подхода этой связки, с парами от 30 секунд до 1 минуты на отдых
  • Упражнение 2. Связка – тяга от полубедра/подъем на грудь от полубедра

    • 10 рывковых тяг с подъемом от полубедра
    • 10 подъемов штанги на грудь с полубедра
    • Повторить эту связку 3 раза, с паузами от 30 секунд до 1 минуты
  • Упражнение 3. Связка – подъем штанги на грудь/толчок

    • 10 подъемов на грудь от колен
    • 10 динамичных толчков с выпадом
  • 3 подхода, с паузой от 30 секунд до 1 минуты

Закончить связкой: 2-3 подхода по 3 толчка с 1-2 минутами на восстановление

Разминка с легкой гирей (без времени на отдых)править | править код

Выполнять упражнения одно за другим без пауз на отдых. Сделать 2-3 подхода этой серии, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

20 вращений вокруг талии (по 10 в каждую сторону)
10 выпадов вперед с чередованием ног
10 свингов (махов гирей) со сменой рук
10 фронтальных подъемов

Русский вариант
Американский вариант
10 круговых движений с гирей в одной руке

10 подъемов + полуоборот


Разминка с сэндбэгом (песочным мешком)править | править код

Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.

10 вращений торса
10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
10 боковых свингов с выпадом
10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз


Разминка с эластичной лентойправить | править код

Выполнять упражнения одно за другим. Сделать 2-3 подхода, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых

10 подпрыгиваний с разведением ног
20 вертикальных взмахов руками в боковой плоскости
10 боковых вытягиваний ленты двумя руками с переменой сторон
5 упражнении в положении сидя + джампинг Джек
3 подхода, 30 секунд восстановления


Разминка с Т-грифомправить | править код

Выполните последовательно и без перерыва 4 следующих упражнения в вашем ритме и с удобной для вас нагрузкой, концентрируясь на технике выполнения.

3 подхода, с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты

10 приседании

10 перебрасываний грифа с одной руки на другую
10 упражнений для косых мышц живота
10 приседаний с выбросом вверх


Разминка с канатамиправить | править код

Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.

10 обычных волн

10 волн с большой амплитудой

10 крестообразных волн

Боковые волны с обратным хватом

Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд


Разминка с ремнями (петлями TRX)править | править код

Упражнение 1 ITW

4ITW
Каждый полный круг ITW считается 1 повторением, но содержит З движения. Таким образом, 4 ITW соответствуют 12 повторениям

Упражнение 2: Приседание пистолетиком

Упражнение 3: Супермен

Упражнение 4: Отжимание

Упражнение 5: выброс ног в петлях ТRХ из упора лежа

Упражнение 6: сгибание ног в петлях ТRХ из положения лежа на спине


Легкоатлетическая разминкаправить | править код

100 метров бега в умеренном темпе
25 метров с подъемом коленей
25 метров с касанием пяткой ягодиц
25 метров с подъемом одного колена
25 метров с подъемом другого колена
25 метров с односторонним касанием пяткой ягодицы
25 метров касанием пяткой другой ягодицы
25 метров шагом индейцев Сиу
25 метров бега на прямых ногах
100 метров в умеренном темпе.
2-3 подхода с 1 минутой на восстановление.

Добавить комментарий