Растяжка перед тренировкой

Варианты эффективных упражнений на разогрев и растяжку мышц и суставов

Начинается разминка с аэробных упражнений (до 2 минут), в это время атлет может бегать на месте, заниматься на кардиотренажерах. После этого этапа пульс учащается, а тело разогревается.

Аэробные упражнения (1 этап):

  1. Ходите на месте, поднимая колени до уровня груди.
  2. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем опускайте корпус с поднятой рукой влево. Потом повторите для другой стороны тела.
  3. Бегайте на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц.

Выполняйте каждый элемент по 30-45 секунд.

На втором этапе нужно разработать суставы, для этого выполняйте такие упражнения:

  1. Встаньте, руки на талии, опустите голову вперед, затем поверните ее максимально вправо. После этого опять верните голову вперед, а потом поверните влево. Вращайте так головой, описывая полумесяц, при этом не закидывайте ее назад.
  2. Описывайте плечами круги.
  3. Стойте, разведите руки в стороны, потом согните их и начинайте вращать нижней частью рук (под локтевым суставом). Сделайте несколько вращений вперед, а потом – назад.
  4. Не меняйте позицию, вращайте ровными руками сначала вперед, а потом – назад.
  5. Соедините пальцы рук, потом сгибайте из в запястьях так, чтобы сначала сверху была правая рука, а потом – левая.
  6. Положите руки на талию, вращайте корпусом по часовой стрелке, а потом против ее движения.
  7. Потом описывайте круги тазом вправо-влево.
  8. Стоя, поднимите одну ногу, согните ее и вращайте в области тазобедренного сустава. Потом выполните другой конечностью.
  9. Соедините ноги, положите на колени ладони, вращайте ими вправо-влево.
  10. Поднимите одну ногу, вращайте стопой в стороны.

Повторите каждый элемент по 10 раз.

Далее нужно растянуть мышцы:

  1. Разводите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки.
  2. Вытяните правую руку, пытаясь прижать ее к груди, при необходимости помогайте себе свободной рукой. Выполните для левой конечности.
  3. Поднимите правую руку, потом положите предплечье на голову, а левой рукой тяните ее за локоть, растягивая трицепс. Повторите для левой конечности.
  4. Делайте наклоны корпусом в стороны, поднимая руки, выполняя по 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть бока.
  5. Широко расставьте ноги, руки разведите в стороны. Поочередно наклоняйте левую руку к правой стопе, а потом наоборот.
  6. Приседайте, прогибая спину (грудной отдел) на нижней точке. Во время подъема постепенно выравнивайте спину. Руки при этом лежат на коленях.
  7. Ноги должны быть широко расставлены, руки лежат на коленях. Поочередно наклоняйте туловище, пытаясь дотянуться правым плечом к левому колену, и наоборот.
  8. Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее, вторая выпрямлена сзади, опустите одну руку на пол, а вторую тяните вверх. Сделайте движение другой конечностью.
  9. Правую ногу выровняйте, обопритесь на пятку, а носок поднимите вверх. Наклоняйте корпус, чтобы прикоснуться левой рукой к носку. Потом так же растягивайте другую ногу.
  10. Стоя согните ногу, прижимая пятку к ягодицам рукой. Это поможет растянуть квадрицепс.

Длительность выполнения каждого элемента – 20 секунд.

Далее опять проводится кардио (4 этап), но в более интенсивном режиме. Вы можете бегать на месте, поднимая колени, прыгать через скакалку, делать прыжки, разводя ноги и руки, и т.д. Этот блок длится 3 минуты, по 40-60 секунд каждое упражнение.

Затем нужно восстановить дыхание на протяжении 1 минуты. Для этого глубоко вдыхайте, высоко поднимайте руки, а на выдохе – опускайте корпус, расслабляя мышцы.

Немного о разминке

Что такое разминка? Это комплекс специальных разогревающих упражнений, необходимых для приведения вашего тела в рабочее состояние. Оно характеризуется следующими признаками:

  1. Ваш пульс составляет от 120 до 140 ударов в минуту.
  2. Ваше тело горячее. То есть вы очень хорошо разогреты. В такие моменты ваши мышцы и связки обладают повышенной эластичностью.
  3. Ваша дыхательная система работает нормально. Если вы без разминки будете сразу выполнять тяжёлые упражнения, то начнёте задыхаться. А когда будете размяты, ваша дыхательная система будет справляться с работой.

Как же нам достичь такого состояния? Для этого необходимо выполнять следующие виды упражнений:

  1. Аэробные.
  2. Разогревающие.

Аэробные упражнения разогреют ваше тело, подготовят к работе дыхательную систему и помогут добиться вам нужного пульса. К таким упражнениям относятся:

  1. Бег.
  2. Прыжки на скакалке.
  3. Работа с боксёрской грушей.

Размять связки и суставы вам помогут упражнения, в которых вы можете сделать довольно много повторений. Это могут быть приседания, повороты корпуса, вращения суставами. Обо всех этих упражнениях мы с вами поговорим в следующих разделах.

Так, существует два вида разминки:

  1. Общая.
  2. Специальная.

Общая разминка — приведение тела в рабочее состояние. То есть, увеличение пульса и разогрев суставов.

Специальная разминка необходима при подготовке к выполнению тяжёлого упражнения. Например, приседаний со штангой. Суть в том, что сначала вы разогреваете все тело общей разминкой, а потом выполняете специальную. В чём заключается её смысл? Вы выполняете упражнение с лёгким весом — 30−50 процентов от рабочего веса. Это нужно для того чтобы вспомнить технику выполнения упражнения и закачать в мышцы максимальное количество крови.

Чтобы разминка была продуктивной, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Необходимо задействовать абсолютно все мышцы вашего тела. Если вы плохо размяли какую-то часть вашего тела, есть вероятность, что на тренировке она будет травмирована. Не ленитесь — разминайте все!
  2. Начинать разминаться необходимо плавно. Резких движений делать нельзя, ведь это тоже может привести к травме. Например, вы выполняете вращения плечевыми суставами. Первые 15—20 повторений необходимо выполнять в медленном темпе, после чего постепенно увеличивать скорость движения.
  3. Идеальная длительность разминки — 15 минут.
  4. После того как вы закончили разминаться, необходимо отдохнуть от 2 до 5 минут. Это время зависит от индивидуальных особенностей вашей дыхательной системы. Ориентируйтесь на свои ощущения. Когда дыхание восстановлено, можно переходить к основным упражнениям.
  5. Во время разминки вы должны чувствовать лёгкое жжение в мышцах. Оно не должно быть сильным, так как это может сказаться на результатах тренировки.

Как правильно разминаться: основные этапы

Помимо правильно подобранных упражнений, входящих в разминочный комплекс, спортсмену при составлении программы занятий важно также учитывать и этапы, обязательные для должной подготовки тела к тренингу

Легкое кардио для разогрева

Квалифицированные фитнес-тренеры советуют в качестве первой ступени разогрева мускулов использовать тренировку сердечно-сосудистой системы.

В начале разминки не стоит большое количество времени уделять кардио (не более 20 минут). В противном случае спортсмен может добиться преждевременного переутомления и неспособности к качественному выполнению упражнений основной части комплекса.

В качестве легкого кардио можно использовать:

  • бег на месте;
  • прыжки;
  • ходьба на месте;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег на месте с высоким поднимание бедра;
  • прыжки из глубокого приседа.

При выполнении упражнений по подготовке сердечной мышцы к дальнейшей работе крайне важно следить за самочувствием спортсмена. Цель будет достигнута в момент, когда человек почувствует, что дыхание слегка сбилось, а мускулы стали теплее и эластичнее

Гимнастика для суставов

После ускорения обменных процессов и разогрева сердечно-сосудистой системы важно подготовить суставы к силовому тренингу. В качестве идеального варианта для разогрева суставных сводов можно использовать разнообразные вращения частями тела, в частности:

В качестве идеального варианта для разогрева суставных сводов можно использовать разнообразные вращения частями тела, в частности:

  • прямых рук;
  • локтей с согнутыми руками, кисти которых располагаются на плечах;
  • головой;
  • тазом;
  • описывание кругов в воздухе коленями, находящимися в слегка согнутом состоянии.

Гимнастику для суставов следует выполнять комплексно, разогревая таким образом все тело. Начинать тренировку рекомендуется сверху, с головы, и, уделяя разогреву каждой зоны должное количество времени, медленно спускаться по телу вниз к ступням.

Тянем мышцы

Следующим этапом разминки после разогрева суставов должна стать растяжка мышц

Учитывая факт различий в направленности тренировок спортсменов, особое внимание целесообразно уделять зоне планируемой прокачки в последующем занятии. Например, если спортсмену предстоит выполнение комплекса на повышение показателей силы рук, в его разминку следует, прежде всего, включить:

  • растяжку рук, согнутых в локтях;
  • заведение прямой руки в противоположную сторону перед собой;
  • вытягивание рук противоположной конечностью наверх и так далее.

Упорядочиваем дыхание

Упорядоченное дыхание является залогом успеха эффективного выполнения упражнений. При нарушении цикличности вдохов и выдохов, а также их несоответствии с самим тренингом организм не получает необходимое количество кислорода. Это может привести к снижению выносливости, преждевременному наступлению чувства усталости и даже к обмороку.

Перед выполнением силовых упражнений спортсмену необходимо настроить дыхание на необходимый темп. При этом крайне важным является осуществление выдоха на усилии в работе мускулатуры, а вдоха – на ее расслаблении или принятии спортсменом исходного положения.

Специальные упражнения

Несмотря на то, что упражнения, рекомендованные специалистами для их включения в разминку, являются схожими для большинства обстоятельств, в ряде случае имеет смысл прибегнуть к выполнению специальных упражнений для разогрева мышц.

Если предстоит жиросжигающая тренировка, целесообразно добавить к основному набору подготовительных нагрузок:

  • традиционные скручивания на пресс из положения лежа;
  • прыжки с хлопками над головой;
  • динамичные приседания без утяжелителей.

Дополнительное поддержание высокого темпа обменных процессов за счет выполнения интенсивных узконаправленных упражнений способно значительно приумножить эффективность выполняемого комплекса на общее похудение.

Зачем нужна подготовка перед занятием спортом

Разминка перед основной частью тренировки важна для:

  • минимизации риска получения травм (переломы, вывихи, растяжения и так далее);
  • подготовки сердца к дальнейшей нагрузке;
  • ускорения обменных процессов;
  • формирования психологического настроя спортсмена на достижение поставленного результата.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

  • резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
  • страдает сердечно-сосудистая система;
  • ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Почему необходимо разминаться

Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:

  1. Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей тренировке, улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
  2. Обмен веществ ускоряется, что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
  3. Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
  4. Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать травм.
  5. Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
  6. Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.

Принципы проведения разминки

Разминку необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.

Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.

Во время разминки будет полезным продумать предстоящую тренировку и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки. Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях

Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.

Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.

Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.

Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.

Разминка для мужчин и женщин не отличается.

Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.

Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.

Части разминки

Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к тренировке в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.

Основная часть разминки одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.

Также проводится разогрев мышц пресса и поясницы, а после этого уже можно приступить к растяжке.

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.

Специальная часть разминки будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.

  1. Разминка перед силовой тренировкой должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
  2. При проведении тренировки по бегу следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
  3. Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.

В каких случаях стоит прервать тренировку

Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:

  1. Непрекращающаяся боль в мышцах свидетельствует о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
  2. Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
  3. Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
  4. Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.

Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.

Упражнения специальной разминки

Каждый вид спорта имеет свои специальные разминочные комплексы. Вот некоторые из них:

  1. Наклоны шеи и головы. Нужно стать прямо, руки разместить вдоль туловища. Мышцы расслабить. Головой касаемся груди, а затем откидываем ее, назад и втягиваем. Вовремя разминки не должно быть боли;
  2. Разминаем трапециевидную мышцу. Голова опускается на 10 секунд вправо, а затем влево. Чтобы не травмироваться, не стоит доставать плечо ухом. Повторять по 10 раз;
  3. Поворачиваем голову влево и тянемся мышцами до напряжения. Повторяем упражнение в правую сторону;
  4. Вращаем головой. Опустив голову вниз нужно прикоснуться подбородком к груди. В таком положении нужно медленно вращать головой влево. Касаясь подбородком плеча голову нужно откинуть назад и завершить вращение. В обе стороны нужно выполнить данное упражнение по 10 раз;
  5. Растягиваем грудные мышцы. Наклонившись к стенке вопритесь в нее ладошками. Грудная мышца должна напрячься. Отжиматься следует не больше 10 раз;
  6. Разминаем спину. Взявшись рукой за шест, выгибайте туловище вперед. Ноги должны быть на одном месте, колени не согнуты, а таз откинутый назад. Благодаря такой позе отлично растягиваются мышцы спины. Повторить упражнение по шесть раз обеими руками по очереди;
  7. Разминаем живот. Повиснув на турнике нужно тянуться ножками к полу. Висеть в таком положении нужно с полминуты. Для разогрева мышц спины и животика полезно наклоняться вперед, назад и в стороны;
  8. Растягиваем трицепс. Правую руку, подняв вверх нужно согнуть, и прикоснуться ладошкой к промежутку между лопатками. Левой рукой, взявшись за локоток правой, надавите вниз, опуская ее все ниже и ниже. Аналогично нужно сделать и со второй рукой. Повторять не более 8 раз для каждой руки;
  9. Разминаем плечевой сустав. Нужно стать прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Обеими руками одновременно вращайте в одну сторону, а затем во вторую. Повторить упражнение 9 раз;
  10. Разогреваем дельтовидную мышцу. Держа спину в ровном положении, правую руку согните в локте таким образом, чтобы предплечье располагалось параллельно к полу. Левой ручкой тяните правую конечность и поворачивайте корпус в левую сторону. Упражнение выполняется медленно;
  11. Чтобы разогреть ножные мышцы рекомендуется делать выпады, при этом хорошо выгибая спину и вытягивая ноги;
  12. Разминаем сустав колена. Обеими руками нужно обхватить колено и вращать в одну сторону и в другую. Точно также делаем со второй ногой. Упражнение повторяется не меньше 10 раз.

Спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу на разминке не рекомендуется делать длительные пробежки. Теперь вы знаете, почему и как проводиться разминка перед тренировкой, чтобы добиться ожидаемых спортивных результатов.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В чем польза разминки перед тренировкой?

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут

Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум), но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки один раз в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет

Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз

Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Добавить комментарий