Прогулка фермера

Польза и противопоказания

Упражнение прогулка фермера представляет собой перемещение тяжелых снарядов с одного места на другое.

Благодаря силовому характеру, главное преимущество элемента — стимуляция выработки тестостерона — гормона, ответственного за рост мышц во всем теле, увеличение силы и снижение жировой прослойки.

Поэтому прогулку фермера используют стронгмены — атлеты, участвующие в силовом экстриме. Упражнение обладает и другими плюсами, которые по достоинству оценят бодибилдеры и кроссфитеры:

  • Укрепление хвата. Прогулка фермера положительно влияет на развитие мышц предплечий и мощь кистей, что полезно в других силовых элементах, например, в становой тяге.
  • Проработка центральной части тела. Мускулатура кора участвует во всех движениях спортсмена, помогая ему преодолевать большие веса. Хотите прогрессировать в базовых упражнениях — выполняйте прогулку фермера.
  • Рост мышц. Длительное силовое воздействие при «фермерской» ходьбе способствует гипертрофии мышечных волокон. Повышенный гормональный фон помогает восстанавливать мускулы, добавлять им массу и объем.
  • Улучшение баланса тела. При выполнении упражнения работают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и координацию. Это развивает подвижность и чувство равновесия атлета.
  • Повышение выносливости. Упражнение помогает укреплять не только мышцы, но и связочный аппарат ног, рук, спины. Спортсмен становится менее восприимчив к силовым нагрузкам.

Прогулка фермера предполагает одновременное удержание и перемещение тяжелых снарядов. Значит, упражнение отрицательно воздействует на поясничный отдел позвоночника и колени. Поэтому спортсменам с патологиями опорно-двигательного аппарата элемент противопоказан.

Также следует с осторожностью относиться к «фермерской ходьбе» при:

  • растяжении связок плеча;
  • нарушении работы вестибулярного аппарата;
  • серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

В упражнении используются различные снаряды:

  • специальные балки с рукоятями;
  • трэп-штанги;
  • гири;
  • необычные варианты: сумки, ведра и даже живые свиньи (да-да, совсем как на ферме).

С загруженным грифом на плечах прогулку фермера не выполняют, так как это создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к падению.

Подготовленные спортсмены иногда делают проходку с одной гантелью в руке. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить косые мышцы пресса.

Начинающим спортсменам и девушкам рекомендуем выполнять прогулку фермера с гантелями. Нужно правильно подобрать отягощение, чтобы элемент оказал необходимое воздействие и не нанес вред. Для этого применяются два способа:

  1. Каждая гантель должна равняться 20% веса тела спортсмена.
  2. Атлет берет такие снаряды, которые сможет удерживать при ходьбе в течение 35–40 секунд.
  1. Присядьте и обхватите ладонями грифы гантелей.
  2. Сохраняя спину прямой, поднимитесь.
  3. Делайте короткие шаги вперед.
  4. Пройдя 30–40 метров остановитесь, развернитесь и повторите проход.
  • Когда приседаете за гантелями, удерживайте прогиб в поясничном отделе. Это убережет от травм при подъеме тяжелых снарядов.
  • Не опускайте подбородок к груди. В противном случае через некоторое время верхняя часть спины непроизвольно «округлится».
  • Не расставляйте стопы шире плеч, иначе гантели будут касаться бедер. Это затруднит выполнение и может привести к падению снаряда.
  • При движении слегка согните ноги. Прогулка фермера на прямых конечностях создает опасную нагрузку на коленные суставы.
  • Удерживайте спину вертикально. Не наклоняйтесь вперед при перемещении — это может стать причиной падения.
  • Избегайте раскачивания. Двигаясь «фермерским» шагом, старайтесь минимизировать наклоны корпусом в стороны.

Новичкам и девушкам рекомендуем использовать спортивные аксессуары: кистевые лямки для улучшения хвата и тяжелоатлетический ремень для предохранения поясницы.

Если вы занимаетесь дома, попробуйте сделать прогулку фермера по лестнице. Для выполнения понадобятся легкие гантели (6–10 кг) или подручные предметы (например, две двухлитровые бутылки с водой или два одинаковых рюкзака, наполненных книгами). Возьмите груз в каждую руку, выйдите в подъезд и сделайте 5 восхождений по ступенькам на 3–4 этажа. Так вы сможете качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц.

Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, которые позволяют развивать ту или иную группу мышц. Базовые упражнения также дают возможность отлично подготовить тело. Одним из таких является «Прогулка фермера».

Какие мышечные группы развиваются

Данное упражнение позволяет активно развивать мышцы предплечий, так как основная нагрузка ложится именно на них. Но в целом, это упражнение положительно влияет на развитие мышц по всему телу.

Во время его выполнения, задействованы и такие группы мышц, как ягодицы, мышцы бедер и голени. Из-за того, что человек выполняя это упражнение передвигается с дополнительным весом, развиваются и мышцы ног, так как они испытывают достаточно серьезную нагрузку.

Пресс и поясница — эти мышцы выполняют роль стабилизаторов. Так как ходьба при «прогулке фермера» осуществляется с дополнительным весом, она требует большей стабилизации и координации.

Трапеции и плечи — эти мышцы начинают работать при удержании снарядов. Степень их прокачки зависит от установленного веса отягощения.

Правила выполнения

Выполнять данное упражнение необходимо соблюдая правильную технику. Чтобы вы могли эффективно прокачать мышцы, нужно тщательно ознакомиться с правилами.

В первую очередь следует правильно определится с весом снарядов. Их масса должна составлять 60% от веса самого человека. Таким образом, если человек весит 100 кг, то масса снарядов для него должна быть 60 кг.

Далее нужно выбрать оборудование с которым спортсмен будет осуществлять выполнение упражнения. Это могут быть как гантели, так и штанга.

Следует учитывать то, что при передвижении со штангами в руках, предплечья будут более активно прокачиваться, так как будут работать мышцы для уравновешивания снаряда. Использовать для выполнения упражнения можно и гири. Выбрав оборудование, его необходимо расположить около друг друга, на расстоянии равном чуть больше ширины плеч человека.

Затем нужно встать между снарядами и взять их руками как можно плотнее. Как только вы взялись за ручки, необходимо начать движение вперед. Заранее можно определить расстояние, которое вы планируете пройти. Однако можно просто двигаться до тех пор, пока вы не почувствуете жжение в мышцах. Далее поставьте отягощение на пол и отдыхайте на протяжении 2-3 минут.

Есть еще одна техника, по которой можно выполнять упражнение. Спортсмен должен взять снаряд и просто стоять на месте, если не хочет при этом напрягать ноги. Тут нагрузка будет более целенаправленной и пойдет только на руки и мышцы кора.

Область использования упражнения

Данное упражнение получило большую популярность в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Спортсмены активно прокачивают мышцы предплечий, чтобы выполняя иные упражнения, концентрироваться исключительно на целевой мышце. Например, для выполнения становой тяги, человек обязательно должен обладать крепким хватом, так как придется поднимать большие веса. Спортсмену также потребуются крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Плюсы занятий

У данного упражнения можно подчеркнуть следующие основные достоинства:

  • Упражнение позволяет тренировать все группы мышц. Удерживая снаряд, нагрузку получают предплечья, а во время хождения — еще и мышцы ног. При этом стабилизация тела осуществляется за счет мышц пресса и поясницы.
  • Активно стимулируется рост мышц и сжигается жир. Дополнительный вес позволяет вырабатывать в организме тестостерон, который оказывает анаболическое воздействие на мышцы, а также позволяет убирать жир.
  • Увеличивается выносливость человека. При выполнение упражнения прокачиваются не только предплечья, но и связки, что положительно сказывается на общей выносливости.

Взялся и тащи Что такое прогулка фермера и почему она нужна всем

«КВ» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Василий Березуцкий: Обыграем ли ФК «Бутырка»? Еще не известно, за…

Денис Глушаков: Возглавить «Спартак» или «Манчестер Юнайтед»?…

Что такое «прогулка фермера»

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше!!!) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

По материалам: www.sovsport.ru

Техника выполнения

Правильная техника выполнения прогулки фермера с гирями – залог безопасной и продуктивной тренировки.

Как выполняется упражнение?

Подготовительный этап

  1. Определить, как будет выполнено упражнение. С маленьким весом на длинную дистанцию или с большим отягощением, но на короткую дистанцию.
  2. Необходимо подготовить отягощение, с которым будет выполняться упражнение. Прогулка фермера одинаково эффективна с грифом, гантелями или гирями. Рекомендуемый вес нагрузки зависит от физических показателей спортсмена, преследуемых в ходе тренировки целей и длины дистанции.
  3. Освободить/подготовить место для проходки от преград и препятствий.

Мышцы в работе

При выполнении «прогулки фермера» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – мышцы плечевого пояса;
  2. Дополнительная группа – пресс, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Работа такого большого числа мышечных групп стимулирует выработку тестостерона, что способствует увеличению объемов мускулатуры.

Основное оборудование: гантели, гири, штанги и другие отягощения.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то используйте любые тяжелые предметы одинакового веса (к примеру, бутылки с водой).

Техника выполнения “прогулки фермера”

Предварительно выберите траекторию, по которой будете двигаться вперед. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то дистанция должна быть максимальной. Если вы тренируетесь на улице – 50-100 м (и более при меньшем весе отягощения). Расстояние будет зависеть от физических показателей и использованного веса.

  • возьмите в обе руки сильным хватом отягощения (руки параллельно торсу);
  • спину держите прямо и не сутультесь;
  • расправьте плечи, лопатки сведите назад;
  • смотрите вперед и не опускайте подбородок;
  • начните движение вперед.

Движения вперед должны быть плавными и пружинистыми, шаги – небольшими. Главное, все время двигаться в определенном ритме.

Важное условие – правильное дыхание,. Дышать необходимо небольшими вдохами-выдохами

Альтернативные вариации

Упражнение прогулка фермера выполняется в 2 вариациях:

  • на небольшие дистанции (до 100 м) с большим весом и высокой скоростью движения;
  • на длительные – со средним весом и небольшой скоростью.

Рекомендации

Многие бодибилдеры игнорируют данное упражнение, считая его малоэффективным. Однако правильное соблюдение техники заставляет включаться в работу все мышцы.

Придерживайтесь следующих рекомендаций, и вам удастся в полной мере выполнить «прогулку фермера»:

  • в работе не используйте широкий шаг – это даст серьезную нагрузку на суставы и может оказаться травмоопасным;
  • следите за головой и не опускайте подбородок до груди. В таком положении трапеции перестают получать нагрузку. Кроме того, так ваша спина оказывается в неестественном положении, что в дальнейшем может спровоцировать остеохондроз;
  • хват гантелей также важен. При тяжелом весе отягощений снаряды лучше держать ближе к заднему краю, чтобы гантели были слегка наклонены вперед.

«Прогулка фермера» способствует формированию анатомически верного атлетического телосложения. Если включить данную нагрузку в свою рабочую программу, ваши мышечные пропорции будут выглядеть гармонично.

Источники

  • http://bodytrain.ru/uprazhnenija/progulka-fermera.html
  • https://tutknow.ru/bodyfitness/5254-uprazhnenie-progulka-fermera.html
  • http://ferrum-body.ru/progulka-fermera.html
  • https://sportfito.ru/publication/progulka-fermera/
  • https://school-body.net/sekrety-bodibildera/uprazhnenie-progulka-fermera

Польза и противопоказания

Для тех, кому незнакомо это упражнение, смысл его прост – перемещение на прямых руках спортивного снаряда на определённое расстояние. Силовой характер упражнения способствует поддержанию высокого уровня тестостерона, который отвечает за сдерживание роста жировых отложений, поддержания мышечной массы и роста силовых показателей.

Именно поэтому упражнение прогулка фермера так популярно у стронгменов, кроме этого регулярное выполнение упражнения оказывает следующий положительный эффект:

укрепление хвата – из-за удержания веса укрепляется предплечье и вырастает мощность хвата, что имеет немаловажное значение в тяговых упражнениях;
укрепление центральной области торса – мышцы кора принимают участие для сохранения равновесия;
увеличение объёма мышц – длительная ходьба увеличивает время мышц под нагрузкой, что способствует мышечной гипертрофии большого количества волокон;
улучшение координации движений – в процессе выполнения упражнения укрепляются мелкие мышцы торса, отвечающие за координацию и стабилизацию;
усиление выносливости – силовая выносливость мышц выходит на новый уровень, окрепшее тело выдерживает более длительные нагрузки и устаёт за более продолжительный период времени.

Упражнение воздействует на колени и нижний отдел позвоночника, поэтому оно противопоказано при наличии проблем опорно-двигательного аппарата!

Кроме этого внимательно необходимо относится к выполнению упражнения в случае:

  • растяжение плечевых связок;
  • нарушенности работы вестибулярного аппарата;
  • проблем с сердцем или сердечная недостаточность.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

  • Поясница прогнута, зафиксирована;
  • Лопатки сведены;
  • Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

С гирями

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч;
  • Спина ровная;
  • В пояснице зафиксирован прогиб;
  • Руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь;
  • Сами гири покоятся на локтевых сгибах;
  • Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

ВэстонВыполнить 5 раундов на время

  • 200 метров прогулка с гантелями 20 кг;
  • 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука
  • 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука
ЛавьеВыполнить 5 раундов на время

  • Толчок 5 повторов, 43 кг
  • Колени к локтям на перекладине, 15 повторов
  • Прогулка 150 метров, 25 кг
Добогай8 раундов на время

  • Выход силой на кольцах, 8 повторов
  • Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Это интересно: Махи гантелями в стороны: упражнение для развития плечевого пояса, техника и рекомендации по выполнению махов гантелями в стороны

Тренировочные комплексы

1. Кроссфит

В этом виде спорта прогулка фермера ключевое упражнение, которое также важно как – выпады, приседания, жим ногами. Вашему вниманию показаны два вида WOD-программ:. Лавье:

Лавье:

  • толчок штанги от груди – 5 повторов (43 кг.);
  • подъём коленей к груди в висе на турнике – 15 повторов;
  • выполнение ходьбы на 150 м. (вес гантели – 32,5 кг. каждая).

Повторяются 3 упражнения 5 раз друг за другом без отдыха. Только выполнив 3 упражнения подряд, минимальный отдых и снова круг упражнения.

Вэстон:

– тренировка в тренажёре для гребли – на дистанцию 1 000 м.;

– выполнение ходьбы на 200 м. (вес гантели – 20 кг. каждая);

– удержание 20 кг. гантели над головой правой рукой на 50м.

– удержание 20 кг. гантели над головой левой рукой на 50м.

Также как при выполнении Лавье, необходимо выполнить 5 кругов по 4 упражнения друг за другом без отдыха.

2. Бодибилдинг и фитнес

В этом направлении спорта необходимо периодически менять упражнения, чтобы мышцы не привыкли к однообразной нагрузке и отзывались на дальнейший рост. Фермерская ходьбы станет хорошим дополнением к тренировке ног и ягодиц, а именно:

  • подъём на икры стоя – 4 сета х 25 повторов;
  • прогулка фермера – 4 сета х 50 метров (каждая гантель – 30 кг.);
  • жим платформы ногами – 3 сета х 12-15 повторов;
  • разгибание ног в тренажёре – 3 сета х 12-15 повторов;
  • сгибание ног в тренажёре – 3 сета х 12-15 повторов;
  • пресс на наклонной скамье – 4 сета х 20 повторов.

Если размеры тренажёрного зала не позволяют ходить на большие расстояния, выполните проходки на время – 30-40 секунд для новичков и до 1 минуты для продвинутых.

Выполняйте время от времени упражнение прогулка фермера и ваши трапеции станут рельефными и дополнят красивую структуру спины!

Watch this video on YouTube

Правила выполнения фитнес-элемента

Для выполнения упражнения можно использовать тот снаряд, который максимально удобен спортсмену и подходит ему по весу: гири, гантели или штангу. Они должны быть парными, по одному на каждую руку. Вес снарядов подбирают таким образом, чтобы можно было пройти с ними необходимое расстояние. На первых порах это может быть несколько шагов, но постепенно оно увеличится до нескольких десятков метров. Для фитнес-тренировки потребуется пройти следующие этапы:

  • Убедиться, что местность или поверхность помещения даст возможность беспрепятственно перемещаться по прямой линии.
  • Подготовить отягощения и расставить их по обеим сторонам тела.
  • Поднять утяжелители в руках. При захвате снарядов нельзя скруглять спину. Приседают, сохраняя позвоночник ровным и отводя таз назад; захватывают утяжелители и выпрямляются. Взгляд направлен перед собой, не следует опускать или задирать подбородок.
  • После следует начать движение вперед мелкими шагами, ощущая работу мышц и тщательно контролируя ее. По мере прохождения дистанции темп наращивают.
  • В процессе движения контролируют положение лопаток: они должны быть сведены, а плечи слегка приподняты, чтобы снять нагрузку с суставов.
  • После прохождения дистанции приседают, сохраняя позвоночник ровным, и ставят снаряды на пол. Выпрямляются и разминают мышцы, которые могут затечь в процессе выполнения элемента.
  • Разворачиваются, берут снаряды и проходят дистанцию в обратном направлении. За одно фитнес-занятие необходимо выполнить от 5 таких прогулок.

Перед включением в фитнес-тренировки этого элемента, необходимо убедиться в том, что мышцы предплечий выдержат подобную нагрузку. Если возникают сомнения в своих силах, то лучше предварительно укрепить предплечья при помощи силовых упражнений и лишь потом приступать к «Прогулке фермера». Для укрепления предплечий используют упражнение «Молоток» и сгибание рук со штангой.

Преимущества

Имеет свои особенности и приносит очень очевидные преимущества по сравнению с другими комплексами упражнений:

  • Атлет становится более выносливым;
  • Очень хорошо развиваются мышцы ног и приобретают силу и массу;
  • Становится более развитым мышечный корсет;
  • Дельтовидные мышцы плечевого района с верху прекрасно увеличивается;
  • Сила хвата становится более развитей;
  • Гормон роста получает стимуляцию;
  • Такое упражнение дает возможность побороть плато на тренировках;
  • Расход калорий становится очень высоким;
  • Координация развивается максимально;
  • Тренинг актуален для выполнения в домашних условиях.

Рекомендации к фитнес-тренировкам

Чтобы правильно рассчитать вес снарядов, используют формулу: вес тела, разделенный на 4. Таким образом, если вес тела спортсмена составляет 80 кг, то один снаряд должен весить 20 кг. В совокупности спортсмену требуется пронести 40 кг. Нельзя использовать широкие шаги: на протяжении всей дистанции походка должна быть уверенной и крепкой, без приседаний в процессе движения или рывков. Широкий шаг приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия и суставы и может стать причиной серьезной травмы. Ритм перемещения спокойный, но к концу дистанции плавно ускоряется.

В процессе фитнес-тренировок нельзя вращать головой или опускать ее, спортсмен должен всегда смотреть только прямо. Желание опустить голову обязательно возникнет — таким образом тело пытается снять нагрузку с трапециевидных мышц

Но опускание подбородка вниз грозит развитием остеохондроза, поэтому крайне важно отточить технику. Первоначально закрепить движения помогут тренировки с легким весом, выполняемые перед зеркалом: следует отмечать и запоминать положение спины, головы, и приучить тело соблюдать необходимое положение.

Новичкам в фитнесе, решившим практиковать это упражнение, следует помнить, что большой вес будет тянуть тело вперед, в результате чего плечи и спина будут стремиться округлиться. Этот элемент не рекомендован тем людям, которые страдают сколиозом или имеют слабые спинные мышцы. В процессе движения также контролируют дыхание: нельзя задерживать воздух, пытаясь ускориться и быстрее пройти дистанцию без выдохов. Дышат мелкими глотками воздуха, поверхностно, но не прерываясь.

Некоторые спортсмены считают этот элемент фитнеса малоэффективным и неспособным достаточно нагрузить мышцы. Подобное мнение является ошибочным, но необходимо помнить о правильной технике движений, чтобы напряжение приходилось на нужные мышечные группы. Большое количество работающих мышц обеспечивает повышенное потребление энергии, а большой вес снарядов гарантирует микроповреждения мышц, необходимые для увеличения мышечного объема.

Небольшой хитростью, призванной слегка облегчить выполнение движений, является правильный хват. Если захватить гриф штанги или гантелей ближе к задней части, то передняя часть немного перевесит вперед, облегчая прохождение дистанции благодаря инерционной силе.

«Прогулка фермера» в качестве силового упражнения выполняется на короткие дистанции (до 100 м) с большими весами, которые подбирают по приведенной выше схеме. Но для развития выносливости используют прогулки на более длительные дистанции: в этом случае вес снаряда должен быть снижен.

Польза упражнения «Прогулка фермера»

По своей структуре этот фитнес-элемент является базовым, многосуставным, так как в процессе выполнения задействует в работе сразу несколько суставов и групп мышц. Нагрузка ложится на мышцы и суставы ног, поясницу, спину и грудь спортсмена, а также в работу включаются лопатки и ключицы. Благодаря большому охвату мышечных групп, упражнение помогает:

  • развивать выносливость;
  • укреплять и увеличивать в объеме мускулы;
  • повышать силовые показатели спортсмена;
  • формировать прочный мышечный корсет;
  • стимулировать выработку соматотропного гормона (гормона роста);
  • потреблять большее количество энергии (ускоряет метаболизм);
  • улучшать координацию движений и вестибулярный аппарат.

Главным преимуществом упражнения является его доступность: выполнить его можно в любых условиях. В тренажерном зале используют специальные гантели и штанги; в домашних условиях можно приспособить подручные предметы в качестве отягощения.

Кому нельзя выполнять прогулку фермера

Противопоказаниями к выполнению прогулки фермера являются:

Отсутствие здравого смысла и переоценка собственных возможностей. Не нужно сразу хватать гири с большим весом и пытаться пройти длинную дистанцию

В этом упражнении важно постепенное наращивание веса утяжеления и соблюдение техники (об этом далее).
Упражнение противопоказано тем, у кого слабая спина, сколиоз и другие нарушения осанки. Практиковать прогулку в этом случае рекомендуется только после того, как будет сформирован крепкий мышечный каркас.
Выполнение упражнения противопоказано в стадии обострения любых хронических заболеваний.
Как и любые тренировки, выполнение упражнения не следует практиковать во время ОРЗ и тогда, когда организм ослаблен. Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

Осваивание прогулки фермера лучше отложить до полного выздоровления.

Список источников

  • v-nebo.org
  • bodytrain.ru
  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • MedAboutMe.ru
  • sportfito.ru

Добавить комментарий