Программа кроссфит для начинающих

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

  • кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

  • гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

  • упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

Преимущества и недостатки упражнений кроссфит

Одно из важных преимуществ – это возможность занятий дома. Второе преимущество – разнообразие предлагаемых программ, причем и для мужчин, и для представительниц прекрасного пола.

Упражнения кроссфит для женщин не менее популярны, ведь комплекс позволяет не просто поддерживать хорошую спортивную форму, но и похудеть, о чем мечтают многие и многие барышни.

Также циклические тренировки по системе кроссфит вырабатывают выносливость, помогают наработать взрывную силу и набрать мышечную массу, что, безусловно, является плюсом.

Минусов у кроссфита не так много. Например, упражнения кроссфит для женщин и новичков могут быть травмоопасны из-за недостаточно идеальной техники выполнения.

Второй недостаток в том, что тренировки кроссфит абсолютно не подходят людям, имеющим проблемы со здоровьем, но этот минус очевиден и относится также ко многим другим тренировочным комплексам.

Система тренировок кроссфит – это замечательная комбинация нетипичных для нашего организма нагрузок, поэтому она является одним из лучших способов сформировать спортивную и подтянутую фигуру.

Видео с YouTube по теме статьи:

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

Принципы эффективной тренировки по системе кроссфит

Для того чтобы построить эффективную программу тренировок, как для начинающих, так и для профессионалов, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Обязательная разминка перед упражнениями кроссфит;
  • Длительность тренировки не более 30 минут (для новичков не более 20 минут);
  • В одной тренировке повторяется 3 – 4 упражнения по кругу;
  • Максимальная интенсивность выполнения каждого упражнения из серии;
  • Постепенное снижение перерывов на отдых между упражнениями и циклами;
  • Число циклов ограничивается лишь временем тренировки и зависит от вида выполняемых упражнений. Основная задача – увеличить число выполненных кругов, а не время тренировки;
  • Разнообразие упражнений в каждый тренировочный день, то есть сочетание силовых и кардионагрузок;
  • Запрещено пить воду во время тренировки и сразу перед ней. Выпить воды можно только через 15 – 20 минут после окончания занятий;
  • Упражнения кроссфит для начинающих делятся на три рабочих дня в неделю, профессионалы могут увеличить этот показатель до пяти дней в неделю;
  • Один комплекс выполняется на протяжении 4 – 6 недель, так как частая смена упражнений может навредить.

Упражнения кроссфит для начинающих

Приведенная ниже программа для начинающих имеет один большой плюс: возможность выполнения упражнений кроссфит в домашних условиях. Из дополнительных приспособлений понадобится только перекладина.

День №1:

  • Первое упражнение. Исходное положение – стоя. Выполняем приседание, руки упираются в пол. Производим выбрасывание ног таким образом, чтобы оказаться в положении “упор лежа”. Затем возвращаемся в положение приседания резким толчковым движением. Выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение. За один цикл делается 10 – 15 повторений;
  • Второе упражнение. Это обычное подтягивание, но с рывком и ускорением. Количество подтягиваний индивидуально, варьирует в пределах 5 – 15 за круг и зависит от уровня физической подготовки;
  • Третье упражнение. Направлено на пресс, это подъем ног на перекладине. Также как и подтягивание выполняется от 5 до 15 раз;
  • Четвертое упражнение. Взрывное отжимание, которое отличается от обычного отжимания резким толчком вверх при жиме от пола.

День №2:

  • Первое упражнение. Выполняется аналогично первому упражнению первого дня, но с небольшим утяжелением в виде рюкзака с подушкой. Можно просто держать подушку в руках. 10 – 15 повторений;
  • Второе упражнение. Взрывное отжимание. От 5 до 15 повторов;
  • Третье упражнение. Взрывное приседание с выпрыгиванием. Повторяется 10 – 15 раз;
  • Четвертое упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется от 5 до 15 раз.

День №3:

  • Первое упражнение. Челночный бег на 10 метров, за один раз выполняется 10 повторов, либо обычный бег, но на скорость на расстояние 200 метров;
  • Второе упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется 5 – 15 раз;
  • Третье упражнение. Повторяет первое упражнение первого дня, выполняется 10 – 15 раз;
  • Четвертое упражнение. Обычное отжимание от 5 до 15 раз.

Как видим, в первый день упражнения кроссфит для начинающих направлены на все группы мышц, во второй день идет уклон на силовые упражнения, а в третий – на выносливость и кардионагрузки.

Добавить комментарий