Приседания креветка

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Мышцы, работающие при рывковых приседаниях

Штанга расположена на вытянутых вверх руках и заходит за линию Затылка. Ширина хвата на грифе штанги больше ширины плеч. Зафиксируйте взгляд в точке слегка выше линии Горизонта.

Опуститесь в глубокий Присед, не меняя положения спины и таза, которые слегка подчеркивают поясничный изгиб. Грудь выдвинута вперед, чтобы компенсировать сутулость спины.

И, наконец, как и в классическом приседании, направление коленей повторяет направление пальцев ног вопреки общепринятому мнению, при рывковом приседании колени могут выходить за носки стоп. Недопустимой считается лишь такая траектория коленной чашечки, при которой она выходит за «коридор», образованный большим пальцем ноги и мизинцем. Несмотря на напряжение мышц в верхней части тела и концентрацию внимания на этой области, а также иногда на более широкое расстояние между стопами, чем в классическом приседе, вы должны следить за траекторией колена как при сгибании, так и при выпрямлении.

Знаете ли вы, что…[править | править код]

Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см (у бедра), у них также наблюдалась и более высокая общая смертность в течение этих лет. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности.

Выпады для девушек[править | править код]

Выпад относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но также ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер и мышцы голеней.

Выполнение

Из положения стоя со сведёнными ногами сделайте шаг вперёд правой ногой. Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения, чтобы повысить степень трудности упражнения. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.

Новички, если им не хватает гибкости, могут сгибать в колене заднюю ногу. Б ходе освоения этого упражнения мышцы будут становиться всё более эластичными. Вы сможете увеличивать нагрузку, постепенно всё больше выпрямляя заднюю ногу.

Если вы никогда прежде не выполняли выпады или вам кажется, что у вас возникнут проблемы с равновесием, держитесь рукой за какую-нибудь прочную опору — стену или стул. По мере освоения упражнения вы сможете держать руки на бёдрах, что позволит вам тренировать не только мышцы, но и равновесие.

Преимущества

  • Позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
  • Если вам придётся выбрать только одно упражнение для ног, выберите выпад: в ходе его выполнения работают четырёхглавые мышцы бёдер, задняя группа мышц бёдер и ягодичные мышцы.
  • Не требует большого количества спортивного инвентаря.
  • Выпады с весом собственного тела нагружают поясницу в очень небольшой степени. Но даже выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Недостаток

Здесь вы прорабатываете каждую ногу попеременно, что требует больше времени.

Чем шире шаг и чем больше вес отягощения, тем большая нагрузка приходится на колено.

Рекомендации

Рекомендации

Опустите свободную руку (если она у вас свободна) на мышцы, которые хотите выделить (ягодичные или четырёхглавую мышцу бедра), чтобы лучше ощутить сокращение.
Поскольку мышцы поясницы растягиваются при каждом шаге, выполняя выпады, вы обычно прогибаете поясницу

Обращайте внимание на положение позвоночника, особенно если работаете с отягощениями.
Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бёдер. Тот же эффект даёт небольшой наклон туловища вперёд.
Более узкая постановка ног позволяет задействовать преимущественно четырёхглавые мышцы бёдер.

Вариантыправить | править код

  • Расстояние между ногами задаёт диапазон движения. Начните с небольшого шага. Это поможет лучше освоить упражнение. Чтобы усложнить его выполнение, постепенно увеличивайте длину шага. Вы можете делать шаг вперёд или назад — по желанию.
  • Вы можете менять ноги каждое повторение или выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги.
  • Выходя из выпада, полностью выпрямляйтесь и принимайте положение стоя с обеими стопами на полу.
  • Увеличьте нагрузку: возьмите в каждую руку по гантели или положите на плечи гриф штанги.

Вариант выпада

  • Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Шагать выпадами можно также на тренажёре «беговая дорожка».
  • Вместо выпада с шагом вперёд можно выполнять выпад с шагом в сторону. Это упражнение опаснее для коленей, но оно задействует приводящие мышцы бедра активнее, чем обычные выпады.

Выпад в сторону

Для усложнения этого упражнения дополнительные отягощения вам не потребуются. Поставив рабочую ногу на скамью, вы увеличите нагрузку на мышцы бедра, не нагружая дополнительно позвоночник.

Вариант выпада

Положение рук[править | править код]

Манипуляции с центром тяжести занимают важное место в тренировках с собственным весом: так можно повысить или понизить сложность выполнения упражнения. В отжиманиях на одной руке это достигается за счет более узкой или широкой постановки ног

Хотите усложнить «пистолетик»? Попытайтесь научиться приседать с заведенными за спину руками. Пока вы еще только учитесь выполнять упражнение, руки лучше вытягивать перед собой.

В такой позиции вес распределяется более равномерно, снижается нагрузка на мышцы и становится легче держать равновесие. Для этого можно попробовать держаться за пальцы ног (при этом бонусом будет большая растяжка, что многим будет полезно).

Научившись выполнять несколько приседаний «пистолетиком», попробуйте делать упражнение с руками на плечах, голове или и того сложнее — за спиной.

Колени и пальцы ног[править | править код]

Многие спортсмены, выполняющие пистолетик, боятся за здоровье коленей. Выполняя последовательно продвинутые гимнастические упражнения, можно получить травму, но то же самое справедливо вообще для любого вида тренировочных программ. Чем продвинутей программа тренировок — тем выше риск.

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы со свободными весами, практикуете ли калистенику или занимаетесь триатлоном, для избегания травм требуется следование одним и тем же правилам: регулярные тренировки, неспешное повышение интенсивности, уважение к собственному телу.

При техничном выполнении упражнений не спешите переходить к их усложненным разновидностям и, главное, тренируйтесь в меру. Это позволит вам без проблем научиться выполнять «пистолетик» и включить его в свою тренировочную программу. Это упражнение как раз таки должно укрепить ваши бедра, колени и лодыжки.

Очень важно помнить следующее: силовые тренировки укрепляют соединительные ткани, однако связки, сухожилия и хрящи могут не поспевать за мышечным ростом. Переходить к выполнению тяжелых упражнений необходимо постепенно, на протяжении месяцев, даже лет

Раздвигайте границы возможного, но не забывайте о том, что они существуют. Не старайтесь перейти к полноценному «пистолетику», не заложив для этого основу.

Амплитуда и результат[править | править код]

И все же эффективность полуприседания остается сомнительной. Прежде всего, как напоминал об этом на протяжении всей своей карьеры, а также в недавней своей работе «Наука и практика силового тренинга» В. Зациорский, немногие физические действия выполняются с полной амплитудой.

Кроме того, прибавка в силе оптимизируется при определенных видах работы. Так, например, нам удается добиться специфических перераспределений нагрузки уже на первых градусах сгибания ноги, даже если работа ограничивается частичной амплитудой. (Мэсси и др„ 2005 г.). Хотя все больше исследований показывают, что результат зависит от всего движения в целом.

И, наконец, использование сверхнагрузок, при уменьшении нервного торможения, по мнению, высказанному Уилсоном в 1994 году, кажется способным улучшать результаты в полуприседании. Этот аргумент, впрочем, сталкивается с рисками, связанными с более высокой нагрузкой на позвоночник).

Таким образом, становится очевидным, что работа с частичными приседаниями должна сохранять значительное, но не исключительное место в программе тренировок.

Что же касается глубоких приседаний, то исследования Брайентона в 2012 году доказало, что они не только значительно увеличивают работу мышц по сравнению с частичными приседаниями, но и продемонстрировало, что квадрицепсы, особенно чувствительны к глубине приседаний, а ягодичные и ножные мышцы активизируются еще больше при использовании тяжелых нагрузок. В исследовании, таким образом, уточняется что воздействие на вертикальное разгибание будет тем более ощутимо, чем глубже и тяжелее будет приседание. Разумеется активация мышц заднего отдела во время глубоких и, тем более, тяжелых приседаний также играет значительную роль в усиленном эффекте полных приседаний на разгибание и взрывную способность нижних конечностей.

Эти два упражнения, столь похожие внешне, на деле вовлекают в работу вовсе не одни и те же группы мышц. Точный электромио-графический анализ различных аспектов работы по приседанию -как например анализ, произведенный Сайнорилом в 1994 году, или же измерения мышечных усилий, проведенные Брайентоном в 2012 году, дают нам точные сведения по поводу участия различных отделов организма в разных типах приседаний.

Приседать глубоко совсем не опасно — напротив, это преумножает ваш результат без увеличения веса штанги.

Запомните следующее:

  • При увеличении глубины приседания без обязательного изменения нагрузки увеличивается мускульное усилие мышц-разгибателей колена, уменьшается усилие разгибателей лодыжки, возрастает активность передней части прямой мышцы бедра, мышц позвоночника и двуглавой мышцы бедра,
  • При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки возрастает мускульное усилие мышц-разгибателей лодыжки и активность икроножной мышцы;
  • При увеличении веса и глубины приседания возрастает мускульное усилие мышц-сгибателей бедер.

На что стоит обратить внимание

Если вы живёте не рядом с океаном, покупайте только замороженные креветки

Свежие креветки — скоропортящийся продукт. Незамороженные креветки должны готовиться в тот же день, когда их выловили. Но так как большинство из нас живёт довольно далеко от мест промысла, к нам эти ракообразные попадают исключительно в замороженном виде.

Отдавайте предпочтение креветкам в панцире: по ним проще заметить, что они испорчены. Если же от рачков попахивает аммиаком, не ешьте их. Скорее всего, они просроченные.

Размораживайте креветки перед приготовлением

Если бросить в кипяток неразмороженные креветки, температура воды понизится и мясо проварится неравномерно. Для быстрой разморозки положите ракообразных в миску и поставьте её в раковину под слабую струю холодной воды. Но ни в коем случае не размораживайте креветки при комнатной температуре или в тёплой воде: это негативно отразится на вкусовых качествах.

Удаляйте кишечник аккуратно

Если удалять кишечник креветки тупым ножом, от неё останутся одни ошмётки

Вместо этого аккуратно надрежьте панцирь вдоль спинки кухонными ножницами, а затем осторожно вытяните чёрную жилку кишечника кончиком ножа или ножниц

Варите креветки с головой и панцирем

Креветки получаются вкуснее, если варить их неочищенными. К тому же, если вы пересолите воду, панцирь защитит мясо от избытка соли.

Но даже если вы уже почистили креветки до приготовления, не выбрасывайте головы и панцири. Прокипятите их с солью, травами и овощами, и у вас получится отличный бульон для креветочного супа.

Не варите креветки слишком долго

Есть простой способ определить готовность: прямая креветка недоварена, в виде буквы «С» готова, а скрученная в кольцо переварена. Если не хотите получить безвкусную резину, не варите морепродукты дольше, чем нужно.

3. Выращивание креветок на фермах способствует глобальному потеплению

Как пишет автор “антикреветочного” исследования, за последние 50 лет от 5 до 80% прибрежных лесов (mangroves) в Таиланде, Эквадоре, Индонезии, Китае, Мексике и Вьетнаме (крупнейших странах-производителей креветок) были уничтожены в первую очередь для освобождения мест под креветочные фермы.

Учёные из Департамента сельского хозяйства США выяснили, что прибрежные леса абсорбируют больше углекислого газа на Земле, чем любые другие экосистемы. Кроме того, прибрежные леса сохраняют берега от разрушения и являются местом зарождения для ряда морских существ.

Ферма по разведению креветок

Приседания с выпрыгиванием: техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть. 

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

  • Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
  • Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
  • Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
  • При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
  • Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  • Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
  • Колени уходят вперед носка
  • При приседе пятка отрывается от пола
  • Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

  • Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Примеры тренировок приседаний[править | править код]

Тренировка 1 – full body push

5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут:

5 приседаний – 5 жимов лежа на вашем максимуме на 12 повторений.

Тренировка 2 – Взрывные приседания

5 X 3 рывка, восстановление 2 минуты.

поминутный старт в течение 10 минут;

1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта.

Тренировка 3 – Функциональная гипертрофия

5 проседаний на максимуме – 10 сек. восстановление – 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление – 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления.

Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты.

Итак, методика кросс-тренинга, в лучших своих традициях, рекомендует чередование приседаний, отдавая предпочтение глубоким приседаниям. Лучшим исследованием, отсыпающим нас к этому принципу чередования является работа Дринкуотера и др. 2012 гора, которая исследует различия между воздействием тяжелой (5 повторении по 83%) и легкой (10 повторении по 67%) тренировок, с частичным или глубоким приседанием.

На этот раз анализ основывается на различных параметрах силы.

Вот что следует из этого запомнить:

Тяжелая нагрузка, глубокое сгибание

Легкая нагрузка, глубокое сгибание

Тяжелая нагрузка, неполное сгибание

Легкая нагрузка, неполное сгибание

мощь

+

+ +

+++

сила

++

+ + +

+ + +

пик скорости

++

+ + +

+

работа

+++

+

+ +

Ответы с точки зрения как безопасности, так и результатов, следует искать в техническом качестве исполнения – в зависимости от ваших целей,

Нормативы[править | править код]

Умираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми лучшими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упражнений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.

Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения) и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих случаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным. Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.

Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела

В обоих случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6-12 месяцев постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться и живите мечтой!

Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса. В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.

Динамические упражнения

Упражнение

Основной стандарт

Продвинутый стандарт

Элитный стандарт

40

100

200

30

60

100

20

40

60

20

40

60

20

40

60

15

30

50

10

20

30

10

20

30

1

10

20

1

10

20

1

10

20

1

10

20

1

5

10

1

5

Изометрические упражнения

Упражнение

Основной стандарт

Продвинутый стандарт

Элитный стандарт

60

120

240

60

120

240

60

120

240

Стойка «уголок»

20

60

120

Стойки «крокодил»

20

60

120

20

60

120

10

30

60

10

30

60

Передний вис с поднесенными к груди коленями

10

30

60

Горизонт

с поднесенными к груди коленями

10

30

60

Задний вис

5

10

Флажок с упором

5

10

Передний вис

5

10

Горизонт

3

5

Выпады[править | править код]

Описание упражнения
Выпады
англ. Lunge
Работающие мышцы при выполнении выпадов
Тип упражнения:
Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• квадрицепсы бедра•большие ягодичные• задняя группа мышц бедра

Вспомогательные мышцы:

• мышцы голени • приводящие бедра

Стабилизаторы:

• • Средняя и малая ягодичные• передняя большеберцовая

Выполнение
Инвентарь:

• тренажер Смита• скамья • BOSU • степ-платформа • на полу

Отягощения:

• штанга• гантели• утяжелители

Варианты выполнения:

• выпад со штангой • обратный выпад со штангой• выпады в сторону• выпады с гантелями

Сложность:

умеренная

Травмы:
Преимущества:

• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Недостатки:

проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Выпады со штангой – задействованные мышцы

Выпады – базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражненияправить | править код

  • Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
  • Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
  • Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
  • Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
  • Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

Рекомендацииправить | править код

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Вариантыправить | править код

  • Попеременный выпад со штангой

    Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, – с правой.)

  • Променадный выпад со штангой

    Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

  • Обратный выпад со штангой

    Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Мифология приседания[править | править код]

За полями всех этих семантических и анатомических соображений, проливающих свет на эти дебаты, сформировались коллективные «верования» вокруг глубины приседания, которая становится все опаснее по мере возрастания. Многочисленные команды ученых решили «пропустить» эти дебаты через фильтр экспериментов. И на сегодняшний день ни одно исследование не показало, что при выполнении полных приседаний риск получения травмы выше, а результаты меньше, чем при полуприседаниях.

Несмотря на это многие тренеры и их ученики считают, что систематически выполняемые частичные приседания менее опасны, чем полные. И чем меньше мы опускаемся, тем больше можно нагружать штангу. Но, таким образом, прогресс в полуприседаниях – раздеть Жака, чтобы одеть Жана: то, что мы экономим на работе колена, передается в виде вертикального давления на позвоночник… ради результата, который необязательно будет выше. Действительно, Брайентон и его сотрудники в конце 2012 года установили, что прогресс в приседаниях больше связан с амплитудой, чем с нагрузкой.

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок – это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае – это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Как варить креветки

Фото: from my point of view / Shutterstock

Минимальный набор, который вам понадобится, — это большая кастрюля, вода и соль. Объём воды должен быть вдвое больше объёма креветок. Что касается соли, то для креветок без панциря нужно класть не более 1 столовой ложки на каждый литр воды. Если же вы собираетесь варить неочищенные креветки, кладите 1–1,5 столовые ложки на литр.

Вскипятите воду и добавьте соль. Некоторые предпочитают обходиться без специй, чтобы ничем не перебивать нежный вкус этого морепродукта. Но если вы хотите добавить мясу пряности, положите в закипающую воду небольшой пучок укропа, гвоздику, душистый перец, лавровый лист, пару зубчиков чеснока или кусочек имбиря и влейте сок половинки лимона. Набор специй зависит исключительно от ваших предпочтений, поэтому экспериментируйте и ищите своё сочетание.

После того как вода закипит, опустите в неё креветки. Когда вода закипит снова, а панцири креветок станут ярко-розовыми и начнут всплывать, выключайте плиту.

Многие останавливаются на этом этапе, вылавливают горячие креветки из бульона, ждут, когда они остынут, и затем подают на стол. Но дело в том, что мясо остывает не моментально, а значит, оно продолжает вариться даже после того, как вы слили горячую воду.

Чтобы остановить процесс, высыпьте только что сварившиеся креветки в миску с холодной водой и кубиками льда. Затем сразу же откиньте рачков в дуршлаг. После этого можно сразу же подавать их на стол, а можно дать им ещё немного остыть.

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

1. Грудь

2. Широчайшие

3. Дельты

4. Бицепсы

5. Трицепсы

6. Предплечья

7. Квадрицепсы

8. Бицепсы бедра

9. ЯгодицЫ

10. Поясница

11. Икры

12. Трапеции

13. Пресс

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов – это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

Добавить комментарий