План тренировок по пауэрлифтингу для КМС и МС

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера

Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

  • Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
  • Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
  • Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
  • Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
  • Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

  • Пояс.
  • Бинты (запястья и колени).
  • Жимовая майка.
  • Комбинезон для приседаний.
  • Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

  • Протеин.
  • Креатин.
  • Витаминно-минеральные комплексы.
  • Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений

Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

  • Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
  • Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
  • Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
  • Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
  • Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде

 

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс 10рХ3п
 Итого: 36 подъемов
3 день (среда) – Проходка *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п.
 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п.
 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
 Итого: 46 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Наклоны стоя 5рХ5п.
5. Пресс 10рХ3п.
 Итого: 53 подъема
 Всего за неделю: 135 подъемов

*Примечание: если спортсмен улучшил
личные рекорды в каком либо упражнении, реко мендуется брать проценты
от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях
при условии, что до них не более месяца.

2 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Приседания 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
 Итого: 71 подъем
3 день
1. Тяга ст.на подставке 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы 10рХ5п.
4. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс 10рХ3п.
 Итого: 65 подъемов
5 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы 10рХ5п.
5. Наклоны стоя 5рХ5п.
 Итого: 84 подъема
 Всего за неделю: 220 подъемов
3 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы 8рХ4п.
4. Пресс 8рХ3п.
 Итого: 43 подъема
3 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы 8рХ4п.
3. Тяга 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя 5рХ4п.
 Итого: 47 подъемов
5 день
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс 8рХ3п.
 Итого: 39 подъемов
 Всего за неделю: 129 подъмов
4 неделя
1 день
1. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс 8рХ2п.
 Итого: 32 подъема
3-4 день *
1. Приседания 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
 Итого: 30 подъемов
 Всего за неделю: 62 подъема
5 день
Отдых
6 – 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие
в субботу последнию тренировку проводят в среду. Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены
выступающие в воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают
в пятницу и субботу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным
циклам

Упражнения1 неделя2 неделя3 неделя4 неделяВсего за месяц
   Приседания59774115192
   Жим лежа631026332260
   Тяга1341251594
   Итого за неделю13522012962546
   Наклоны25252070
   Другие11018011216418
   Всего за неделю270425261781034
   Количество тренеровок333211

 

| оглавление
| далее >>>

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

  • Максимальное развитие силы.
  • Развитие внушительных мышечных объемов.
  • Четко сформированные цели.
  • Воспитание дисциплинированности в спорте.
  • Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
  • Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга

Среди главных недостатков:

  • Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
  • Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
  • Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
  • Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
  • Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Примерный месячный план – 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75%
2рХ3п.(21)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(18)
3.Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8рХ4п
4.Пресс 10рХ3п
 Всего: 39 подъемов
3 день (среда)-прикидка
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рх1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
 90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(20)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
 90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(20)
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 2рХ1п,
 90% 1рХ1п,95%-100% 1рХ2-3п.(16)
 Всего: 56 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(24)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
5.Наклоны со штангой на спине (стоя) 5рХ5п.
 Всего: 72 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п.(24)
2.Жим сидя под углом \ 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях с весом 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ22п,85% 3рХ4п.(24)
5.Пресс 10рХ5п.
 Всего: 48 подъемов
 Всего за неделю: 215 подъемов

Примечание:

2 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80%
3рХ3п,
 85% 2рХ3п.(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
 90% 1рХ22п.80% 2рХ2п.(22)
 3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п.(24)
5.Пресс 10рХ3п.
 Всего: 73 подъема
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 33рХ4п.(21)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
 Всего: 75 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85%1рХ3п(19)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
5.Пресс 10рХ3п.
 Всего: 60 подъмов
6 день (суббота)
1.Жим лежа 55% 3рх1,65% 3рх2п,75% 3рх5п (24)
2.Отжимание на брусьях (с весом) 4рХ5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 22рХ6п.(24)
4.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
 Всего: 48 подъемов
 Всего за неделю: 256 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80%
2рх2п,85% 1рх2п(18)
2.Приседания 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22)
3.Жим лежа 55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 2рх4п(14)
4.Грудные мышцы 8рх4п
5.Наклоны стоя 4рх5п
 Всего: 54 подъема
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 3рх1п.60% 3рх2п, 70% 3рх2п,80% 3рх6п (33)
2.Грудные мышцы 8рх4п.
3.Тяга 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 2рх2п,80% 2рх5п (20)
4.Пресс 8рх3п.
 Всего: 53 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,85% 1рх2п(18)
2.Жим лежа 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5(22)
3.Грудные мышцы 8рх4п.
4.Приседания 55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 3рх4п (18)
5.Наклоны сидя 4рх4п.
 Всего: 58 подъемов
6 день (суббота)
1.Жим сидя под углом 3рх5п.
2.Отжимания на брусьях 4рх5п.
3.Тяга 50% 3рх1п,60% 3рх2п,70% 3рх2п,75% 3рх4п (27)
4.Пресс 8рх4п.
 Всего: 27 подъемов
 Всего за неделю: 192 подъема
4 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80%
2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Наклоны со штангой (стоя) 4рХ4п.
 Всего: 45 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (23)
2.Грудные мышцы 6рХ3п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 2рХ2п,70% 2рХ2п,75% 2рХ4п (19)
4.Пресс 8рХ3п.
 Всего: 42 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ3п.(18)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(20)
3.Грудные мышцы 6рХ3п.
4.Наклоны со штангой (сидя) 4рХ4п.
 Всего: 38 подъемов
6 день (суббота)
Отдых
 Всего за неделю: 125 подъемов
5 неделя
1 день (понедельник)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п.(15)
3.Пресс 8рХ2п.
 Всего: 30 подъемов
3 день (среда)
1.Приседания 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
2.Жим лежа 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п.(15)
 Всего: 30 подъемов
5 – 6 – 7 день
Соревнования
 Всего за неделю: 60 подъемов
 Всего за месяц: 848 подъемов

Примечание:

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным
циклам

Упражнения1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя5 неделяВсего за месяц
   Приседания8392584115289
   Жимовые6892876530342
   Тяги6472471915217
   Итого за неделю21525619212560848
   Другие2162301878416733
   Наклоны25503632143
   Всего за неделю456536415241761724
   Количество тренеровок4443217

| оглавление
| далее >>>

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Программа тренировки

Неделя 1

  1. Понедельник
  2. Толчок – 5 x 2+1
  3. Тяга толчковая – 3 x 3
  4. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
  1. Среда
  2. Рывок – 5 x 2
  3. Рывковая тяга – 3 x 3
  4. Фронтальные приседания – 3 x 3
  1. Четверг
  2. Рывок в стойку – 5 x 2
  3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
  4. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
  1. Суббота
  2. Рывок – силовой максимум
  3. Толчок – силовой максимум
  4. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

  1. Понедельник
  2. Толчок – 5 x 3+1
  3. Толчковая тяга – 4 x 3
  4. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
  1. Среда
  2. Рывок – 5 x 3
  3. Рывковая тяга – 4 x 3
  4. Фронтальные приседания – 5 x 3
  1. Четверг
  2. Рывок в стойку – 5 x 3
  3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
  4. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
  1. Суббота
  2. Рывок – 6 x 1
  3. Толчок – 6 x 1
  4. Фронтальные приседания – 3 x 1

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Как составить кроссфит тренировку

Перетренированность и кроссфит

3 лучших тренировки с собственным весом на улице

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

  1. Понедельник
  2. Толчок – 5 x 1
  3. Толчковая тяга – 3 x 3
  4. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
  1. Вторник
  2. Силовой рывок – 5 x 3
  3. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
  1. Среда
  2. Рывок – 5 x 1
  3. Тяга рывковая — 3 x 3
  4. Фронтальные приседания – 5 x 2
  1. Четверг
  2. Рывок с виса – 5 x 3
  3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
  4. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
  1. Суббота
  2. Рывок -силовой максимум
  3. Толчок – силовой максимум
  4. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

  1. Понедельник
  2. Толчок – 5х1
  3. Тяга толчковая – 3х2
  4. Приседания со штангой на спине – 5х2
  1. Вторник
  2. Силовой рывок – 5х2
  3. Силовой подъем на грудь – 5х2
  1. Среда
  2. Рывок – 5х1
  3. Рывковая тяга – 3х2
  4. Фронтальные приседания – 3х2
  1. Четверг
  2. Рывок с виса – 5х2
  3. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
  4. Приседания со штангой над головой – 3х1
  1. Суббота
  2. Рывок – одноповторный максимум
  3. Толчок – одноповторный максимум
  4. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Добавить комментарий