Кроссфит для женщин

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.

В чем польза кроссфита?

  • Воздействие на все группы мышц.
  • Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
  • Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
  • Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
  • Развитие выносливости организма.
  • Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
  • Возможность похудеть и укрепить мышцы.
  • Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
  • Отсутствие возрастных ограничений.
  • Профилактика «старения» суставов.
  • Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
  • Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.

Недостатки:

  • Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
  • Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
  • Риск травмирования (разрыв мышц).
  • Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
  • Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
  • Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

Противопоказания:

  • Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Болезни суставов.
  • Варикоз.
  • Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
  • Заболевания легких.
  • Недоразвитость мышц корпуса.
  • Беременность.
  • Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
  • Патологии мышц, суставов и костей.
  • Перенесенные в недавнем времени операции.

Программа тренировок на месяц

Фото: https://pixabay.com/photos/kettlebell-fitness-crossfit-fit-3293473/

CrossFit предполагает предварительное планирование тренировок, которые включают в себя упражнения на выносливость, силу, гибкость и так далее. Кроме того, обязательно должно выделяться время для оттачивания техники, разбора новых упражнений, исправления ошибок и слабых сторон.

Кроссфит программа должна основываться на следующих принципах.

  • Непрерывность упражнений. Новичкам можно отдохнуть, но не более 10-15 секунд.
  • В одном занятии должны сочетаться аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки.
  • Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей по разнообразию упражнений.
  • Не стоит пренебрегать разминкой для разогрева мышц и растяжки связок.
  • Постоянный контроль самочувствия! Боли в груди, суставах или нарушение координации должны стать сигналом к остановке тренировки.

Если вы намерены заниматься самостоятельно, без тренера и видеоуроков, то составить индивидуальную программу поначалу будет нелегко. Чтобы не изобретать велосипед, можно воспользоваться уже готовыми программами, а потом подогнать их под индивидуальные предпочтения.

ДеньКомплекс упражнений
Понедельник
  • Скакалка – 30 прыжков.
  • Берпи – 5 раз.
  • Приседания – 10 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.

После каждого круга допустим небольшой перерыв. В конце тренировки можно дважды сделать планку по 30-40 секунд, отдых между подходами – 20 с.

СредаПервый круг включает такие упражнения.

  • Становая тяга – 5 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 10 раз.

За 8 минут необходимо сделать четыре подхода. Каждое упражнение выполняется в течение минуты, если остаётся время – отдых.

Второй круг включает такие упражнения.

  • Вис на турнике, подтягивание коленей к груди – 8 раз.
  • Выпады – по 10 раз на каждую ногу.

Также рассчитан на 8 минут. Схема та же.

ПятницаКомплекс «Синди» включает такие упражнения.

  • Подтягивание на турнике – 5 раз.
  • Отжимания – 10 раз.
  • Приседания – 15 раз.

Круг выполняется в течение 20 минут.

Конец тренировки – планка по 1 минуте два раза, перерыв между подходами – 20 секунд.

ПонедельникПервый круг (7-10 минут) включает такие упражнения.

  • Фронтальные приседания со штангой – 10 раз.
  • Подтягивания на турнике – 10 раз.

Второй круг (9-10 минут) включает такие упражнения.

  • Становая тяга с половинным весом – 10 раз.
  • Прыжки на скакалке – 30 раз.
СредаКруг повторяется в течение 20 минут.

  • Берпи – 10 раз.
  • Приседания – 10 раз.
  • Отжимания – 10 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.
  • Скакалка – 30 раз.

В конце тренировки планка по 40-60 секунд – три раза с перерывами по 20 секунд.

ПятницаВ течение 10 минут выполняются приседания со штангой, рассчитанные на 5-7 раз в течение каждой минуты (половинный вес), остаток минуты – отдых.

Четыре круга включает такие упражнения.

  • Махи гирей – 10 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 10 раз.
  • Броски мяча в цель – 5 раз.

В конце тренировки планка по 45 секунд трижды, с перерывами в 20 секунд.

Понедельник
  • Жимовые швунги – 10 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 10 раз.
  • Вис на турнике, поднятие ног к груди или перекладине – 10 раз.

Повторить круг три раза.

В конце тренировки используются такие занятия.

  • Скакалка – 100 прыжков.
  • Сит-ап (пресс) – 50 раз.
СредаПервый круг, рассчитанный на 10 минут, включает такие упражнения.

  • Становая тяга – 10 раз.
  • Выпады – 10 раз на каждую ногу.

Второй круг (выполнить трижды) включает такие упражнения.

  • Подтягивание – 15-20 раз.
  • Приседания – 15 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.

В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 30 секунд.

ПятницаКомплекс «Хелен» на время (пять кругов) включает такие упражнения.

  • Бег – 400 м.
  • Мах гири – 20 раз.
  • Подтягивание – 10-15 раз.

В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 20 секунд.

ПонедельникОбщее время тренировки – 25 минут.

Тренажёр «Гребля» — 5 минут.

Остальные 20 минут непрерывно повторяется следующий круг.

  • Берпи – 10 раз.
  • Швунги – 5 раз.
  • Становые тяги – 10-12 раз.
  • Вис на турнике, поднятие ног к перекладине – 10 раз.

В конце тренировки планка – 4 подхода по одной минуте, отдых – 20 секунд.

Среда
  • Швунги – 20 раз.
  • Прыжки на степ-платформу – 15 раз.
  • Сит-ап (пресс) – 10 раз.

Комплекс, рассчитанный на десять минут.

  • Подтягивание – 10 раз.
  • Выпады с грифом штанги – 10 раз на каждую ногу.
ПятницаКомплекс «Мёрф», рассчитанный на 1 час. Упражнения выполняются подряд и до конца, без перестановок.

  • Кросс – 1 200 метров.
  • Подтягивание – 80 раз.
  • Отжимания – 160 раз.
  • Приседания – 240 раз.
  • Кросс – 1 200 метров.

Если тренировки вам «по плечу», вы успеваете восстановиться и чувствуете себя отлично, то по истечении месяца можно увеличивать нагрузку. Неподготовленным новичкам, которые не укладываются в «нормативы», необходимо снизить интенсивность или количество упражнений до комфортного уровня.

Главные упражнения для женского кроссфита

Приведем примеры самых простых, но действенных упражнений для женского кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях.

  • Выпады. Положив руки на пояс, выполняем широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу также сгибаем в колене практически под прямым углом. Выпрямляемся и делаем аналогичный выпад второй ногой. Не забываем держать спину прямо, а подъем выполнять исключительно усилием ягодичных мышц. Как только освоитесь, начинайте наращивать темп. При желании упражнение можно усложнить, выполняя выпады с небольшими гирями или гантелями. Это отличная тренировка для укрепления бедер и ягодиц.
  • Отжимания. Поскольку полноценные отжимания девушкам выполнять бывает сложно, можно потренироваться на облегченном варианте – с опорой на колени. Чтобы лучше проработать мышцы плеч, груди и пресса, старайтесь держать их в постоянном напряжении.
  • Приседания в любых вариациях – еще одно замечательное упражнение для тех, кто хочет иметь стройные подтянутые ноги и упругие ягодицы. Занимаясь без отягощений, старайтесь ускорять темп и приседать как можно ниже, практически касаясь ягодицами пола. Если же вы готовы к более серьезным испытаниям, то можем порекомендовать усложненный вариант – гоблет-приседания с гирей или гантелью.
  • Складка. Из положения лежа начинаем одновременно поднимать выпрямленные руки и ноги, старясь подтянуть их друг к другу. В верхней точке подъема тело должно образовать букву V. Возвращаемся в исходное положение, отдыхаем пару секунд и повторяем заново. Мышцы пресса держим в постоянном напряжении.

Альтернативным упражнением для прокачки пресса в женском кроссфите являются подъемы корпуса с согнутыми в коленях ногами. Однако в этом случае работать придется на скорость, без малейшей заминки между повторами.

Вспомогательные упражнения для женщин

  • Горизонтальные подтягивания. Для этого упражнения вам понадобятся гимнастические кольца или невысокий турник. Эти элементы зачастую идут в комплекте со шведской стенкой. Впрочем, подходящий турник можно без проблем найти почти в каждом дворе. Держась за кольца или перекладину, подтягиваемся, пока не коснемся грудью опоры. Тело при этом образует одну прямую линию. Укрепляются все основные мышечные группы верхней части спины, плеч и рук.
  • Бурпи. Коронное упражнение в арсенале кроссфита которое включает в себя сразу несколько элементов, выполняемых поочередно: приседание, прыжок назад с опорой на руки, отжимание, прыжок вперед в упоре лежа и выпрыгивание из приседа. Женский кроссфит предполагает упрощенный вариант этой тренировки, исключающий отжимание.
  • Планка. Статическое упражнение, которое можно выполнять в конце основной тренировки, для растяжки укрепления основных мышечных групп. Зависаем над полом, опираясь лишь на предплечья и носки. Тело вытянуто в одну прямую линию, а мышцы бедер, ягодиц и пресса максимально напряжены. Начините с 20 секунд, прибавляя ежедневно по 10 секунд.

Вред кроссфит. Польза и вред кроссфита.

Система тренинга в кроссфите, как и любая другая спортивная методика, имеет свои плюсы и минусы.

Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья – она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам дыхательную систему тренируют. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ

Отдельно стоит акцентировать внимание на положительном эффекте кроссфита для похудения. Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, о чем уже упоминалось выше

Данный эффект имеет место быть также за счет задействования разных групп мышц одновременно. Поддержание высокого темпа ЧСС дает организму возможность расходовать энергию с большей скоростью, чем сие происходит в условиях, например, занятий на тренажере – излюбленном женском средстве для похудения.

Особенность кроссфита еще и в том, что процесс уничтожения калорий и рост мышечной массы происходит не , внимание, только в момент занятий, но и в период отдыха. И все это максимум за час в день, так как специфические тренировки не отличаются продолжительностью

Преимуществами кроссфита как вида спортивных занятий является также отсутствие необходимости попутного приема стероидных гормонов.

Минусы таких тренировок, увы, гораздо значительнее.

Хотя в большинстве источников информации и можно встретить утверждение о пользе кроссфита для сердечно-сосудистой системы, мнения специалистов по данному вопросу расходится. Одни действительно считают, будто в момент занятий кроссфитом происходит укрепление сердечной мышцы, но все большее их число опровергает сей факт, настаивая на обратном: тренировки по системе глассмана способны запросто спровоцировать развитие ишемической болезни сердца, впоследствии – гипертрофию миокарда. Чем не благодатная почва для возникновения в один “Прекрасный” день инфаркта?

Не менее жуткое последствие кроссфит – тренировок – возможность появления заболевания под названием “Рабдомиолиз”. Суть его в том, что одно из разорванных мышечных волокон попадает в кровь, как результат – происходит поражение почек.

В-третьих, высокая степень нагрузки нередко вызывает сбои в работе организма в виде суставных болей, упадка сил, тошноты. Данные признаки становятся сигналом того, что вам кроссфит – тренировки не подходят либо как минимум следует сбавить их темп. В любом случае, пройдите медосмотр. И будет лучше, если вы сделаете это до начала занятий кроссфитом, а не после возникновения тревожных симптомов.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

  • усиливает кровоток и газообмен;
  • тренирует кардиореспираторную систему;
  • способствует набору мышечной массы у девушек;
  • снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Эффективность CrossFit?

В лексиконе кроссфита много таких выражений:

  • функциональная готовность;
  • общая фитнес-тренировка;
  • воркаут тренировка;
  • кондиционная подготовка («МетКон»);
  • общая физическая подготовленность («GPP»).

Идея состоит в том, что использование большого разнообразия упражнений — это лучший способ достичь общего уровня тренированности, что является лучшим способом добиться эстетического телосложения.

В лексиконе кроссфита тренированность имеет необычное определение: «Повышение способности выполнять функциональные движения в различных временных интервалах и модальных доменах». То есть получается, что Ваша общая тренированность, ничем, кроме результатов в кроссфите не измеряется. Очень удобное и умное определение.

Но не совсем верное.

Например: просмотрите некоторые видеоролики онлайн или загляните в кроссфит-тренажерный зал, и Вы увидите довольно много слабых, тучных, негибких людей, играющих роль спартанцев, которые выполняют силовые упражнения неправильно, а некоторых из них тошнит, после завершения WOD. Это не самые тренированные люди.

Дело не в том, что они не в хорошей спортивной форме — мы все уважаем людей, которые трудятся, чтобы улучшить свои физические кондиции. Но любая активность настолько полезна для Вашей физической формы, насколько она помогает Вам стать сильнее и выносливее и улучшает телосложение, гибкость.

Положительные стороны кроссфита

Четкие инструкции тренера

тренер кроссфитОбычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или жим гантелей). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля).

Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса

Вред от кроссфита. Недостатки, вред кроссфита

У функционального тренинга, наряду с огромными преимуществами, есть и свои недостатки.

РАСПЫЛЕНИЕ

Crossfit объединяет в себе сразу несколько совершенно различных видов спорта, от пауэрлифтинга до гимнастики. А это значит, что если заниматься всеми этими видами спорта сразу, как и требуют принципы построения кроссфит-тренировок – прогресс в каждом из них будет минимальным.

СЛАБЫЙ РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

По сравнению с любым другим силовым видом спорта, кроссфит отличается очень высоким уровнем расхода энергии. А рост мышечной массы проходит лишь на фоне профицита калорий. Поэтому, надеяться на существенное увеличение мышечных объемов, выполняя энергетически затратные кроссфит-комплексы, не стоит.

ВЫСОКИЙ РИСК ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Если использовать лишь кроссфит-тренировки для начинающих, включающие самые простые движения, вроде того же бёрпи, сильных травм не получишь. Но чем более сложные кроссфит-упражнения спортсмен включает в свою программу, тем риск становится выше.

  • Недостаток кислорода . Тренировки Crossfit способны вызывать кислородное голодание. Этот процесс часто сопровождается приступами тошноты и рвоты. Кроссфитеры называют это «Клоун Пьюки» (блюющий клоун).
  • Рабдомиолиз. У многих серьезно занимающихся спортсменов врачи диагностируют рабдомиолиз – заболевание, вызывающее почечную недостаточность. Рабдомиолиз, или как его называют «Дядя Рабдо» возникает во время разрушения скелетной мускулатуры и попадания в кровоток продуктов распада мышечных клеток. Основная причина этого заболевания – резкие взрывные движения с большим отягощением.
  • Суставы. Во время тренировок по кроссфиту, особо сильную нагрузку испытывает опорно-двигательная система. Суставы, связки, сухожилия находятся в зоне высокого риска.
  • ЦНС. Желание завершить WOD-комплекс невзирая на сильную усталость, значительно перенапрягает организм, заставляя работать нервную систему на грани возможного.
  • Сердце. Хуже всего приходится сердцу. Занятия кроссфитом, проводимые в закрытом, да еще в излишнем теплом помещении, способствуют резкому повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Подобная физическая активность часто приводит к гипертрофии миокарда.

Все вопросы о женском кроссфите

От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.

На самые популярные вам ответят специалисты:

Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?

Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании  диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.

Каким должно быть расписание занятий кроссфитом?

Режим тренировок – через день и на первое время не более 20 минут.

Подходит ли кроссфит для женщины для домашних тренировок?

Да, это не запрещено. Но предварительно следует обратиться к инструктору, который составит программу, соответственно вашим возможностям, подберет нужные вам упражнения, проследит за правильностью их выполнения и объяснит все нюансы.

Обязательны ли нагрузки и штанга в женском кроссфите?

Никто не может заставить вас поднимать штангу, если вы сами этого не захотите. Это личное дело каждого. Но без «железа» кроссфит уже вовсе и не кроссфит. Тем более что вес штанги/гири вам установит тренер – персонально по возможностям и желанию. Да и мозоли от штанги гораздо приятнее, чем целлюлит на попе.

Не будут ли мои мышцы слишком накачанными?

Этого момента можно не опасаться. Кроссфит – не бодибилдинг. Да, наращиванию мышц он способствует, но, увы, не с такой скоростью, как растет жирок на талии. Чтобы очертить рельеф накачанных мышц (и тем более их «перекачать»), придется немало потрудиться в зале с учетом определенной диеты и прочих факторов.

Нужна ли специальная диета во время тренировок кроссфита?

Да, да и еще раз да. Иначе вы просто не сможете удержать результат тренировок. Главные принципы диеты «палео»:

  1. Забываем о молочной продукции, пшенице и ее производных, бобовых и картошке, а также о копченостях, сахаре и сладостях, о полуфабрикатах и сосисках, соусах, майонезах, соленьях.
  2. Мясо кушаем только легких сортов.
  3. Морепродукты и легкую рыбу – на стол (и почаще)!
  4. Больше ягод, фруктов (бананов, арбузов и винограда – по минимуму), овощей (перцы и свекла, грибы и брокколи, салат с баклажанами).
  5. Добавляем в рацион рыбьего/растительного жира, сушек, орехов.
  6. Также помним о питательном завтраке, строгом режиме питания, качественной пище и полезных перекусах.

Кроссфит для женщин: плюсы и минусы

Как любая тренировочная методика, кроссфит обладает рядом существенных преимуществ, но в то же время и определенными недостатками. Итак, в чем же состоит польза кроссфита для женщин:

  • Тренировка задействует сразу несколько мышечных групп, чего зачастую нельзя достичь на занятиях по фитнесу.
  • Позволяет не просто сделать тело привлекательным, но по-настоящему крепким и выносливым. Спросите, для чего все это нужно девушкам? Например, чтобы донести из магазина увесистый пакет с продуктами или переставить тяжелый цветочный горшок, если рядом не оказалось надежных мужских рук. Словом – слабому полу тоже порой приходится быть сильным.
  • Тренирует скорость реакции и улучшает координацию движений.
  • Возможность ежедневно менять тренировочную программу, комбинируя уже проверенные упражнения и добавляя новые. Благодаря этому, занятия никогда не будут скучными и принесут массу положительных эмоций.
  • Эффективно сжигает излишки подкожного жира, очерчивая мышечный рельеф и помогая сделать тело привлекательным.
  • Женский кроссфит не ставит строгих возрастных ограничений.
  • Позволяет сэкономить время и деньги, которые были бы потрачены на посещение фитнес-центра.
  • Не требует какого-либо специального инвентаря. Тренировки в женском кроссфите рассчитаны на работу с собственным весом.
  • Общее оздоровление организма: профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Универсальность подобных тренировок является и их главным минусом, поскольку не позволяет акцентированно проработать проблемные участки или нарастить мышечный объем. Во втором случае это скорее большой плюс, так как девушкам куда важнее избавиться от лишних килограммов, а не набрать их.  

Ни для кого не секрет, что занятия кроссфитом являются травмоопасными и могут пагубно сказаться на здоровье неподготовленных людей. Впрочем, навредить себе можно при любых физических нагрузках, если не соблюдать технику выполнения упражнений или переусердствовать на занятиях. К тому же, работа с большим весом, которая преимущественно и приводит к травмам, в женском кроссфите практикуется довольно редко. Занятия с тяжелыми гантелями и штангой – это удел опытных спортсменок.

Для укрепления хрящевой ткани и повышения прочности суставов, во время тренировок с отягощениями, рекомендуем пищевую добавку «Одуванчик П».

Базовые упражнения для новичков

Любая тренировка начинается с разминки. Она, в свою очередь, делится на общую и специальную. Общая направлена на разогрев мышц, повышение эластичности связок, хорошую подвижность всех суставов. В течение десяти минут необходимо заняться любой кардионагрузкой – бегом, прыжками, наклонами, выпадами, вращениями.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед основными упражнениями. Её цель – подготовить конкретную группу мышц к нагрузке. Например, при жиме большого веса сначала необходимо сделать его с небольшим весом, затем с половинным весом от планируемого, передохнуть,и только потом делать намеченное упражнение в полную силу.

После разминки наступает основная часть тренировки. Длится она примерно 40-60 минут и также бывает двух видов.

  1. Соревнование на время при выполнении определённого количества подходов.
  2. Круговой цикл упражнений, который длится непрерывно в течение определённого времени.

Для новичков существует немало упражнений, остановимся на нескольких наиболее популярных.

Берпи

  • Из положения стоя необходимо резко присесть, слегка наклониться вперёд и положить руки на пол.
  • Упираясь на руки, резко «отбрасываются» ноги назад, тем самым принимается положение «упор лёжа», как при отжимании.
  • Прыжком снова необходимо стать на корточки, а затем резко выпрыгнуть, подняв руки вверх.

Упражнение повторяется 5-10 раз в быстром темпе. Необходимо сделать до пяти подходов с перерывом в 1 минуту.

Становая тяга (приседание со штангой)

  • Ноги стоят вплотную к грифу штанги, стопы параллельно друг другу и на расстоянии немного уже плеч.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч.
  • Взгляд направлен вверх.
  • Глубокий вдох.
  • На выдохе плавно поднимайте штангу, выпрямляя ноги в коленях. Главное, не совершать рывков.
  • После того как гриф штанги окажется выше колен, выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Теперь штангу следует опустить вниз. Для этого таз отводится назад, при этом гриф должен скользить вдоль бёдер. Поясница прогнута! Лопатки сведены!
  • После того как гриф прошёл уровень колен, аккуратно присядьте и положите штангу на пол.

Это упражнение заимствовано из тяжёлой атлетики и является одним из основных в кроссфите. Хорошо прорабатывает мышцы ног, ягодиц и спины.

Приседания, подтягивание на турнике, отжимания

С этими упражнениями знакомы даже дети, поэтому не будет останавливаться на них подробно. Благодаря им развиваются и укрепляются большие группы мышц.

Прыжки на скакалке

Любая девчонка умеет прыгать на скакалке, но вас должны интересовать больше двойные прыжки, когда гибкий резиновый шнур дважды прокручивается между полом и ступнями в прыжке. Это кардионагрузка, которая обязательно должна быть использована в любой тренировке. Отлично тренирует выносливость и координацию движений.

Планка

  • Исходное положение – жим лёжа, но руки опираются на предплечья, а не на ладони. Тело прямое, ступни на ширине плеч, опираются на пальцы. В пояснице не должно быть прогибов. Тело – сплошная вытянутая струна. Взгляд направлен вниз, но голова не опущена, шея «держит» линию тела.
  • В подобном положении необходимо продержаться как можно дольше.

Прекрасное упражнение для одновременного прорабатывания огромной группы мышц тела.

Качание пресса (сит-ап)

Всем известные скрутки, поднятие корпуса или ног из положения лёжа, складки (одновременное поднятие корпуса и ног) – укрепляют брюшные мышцы, тренируют выносливость.

Махи гирей

  • Поставьте ноги на ширине плеч или шире.
  • Возьмите гирю обеими руками.
  • Не наклоняйте голову и не напрягайте шею. Спина прямая!
  • Оторвите гирю от пола и сделайте замах назад по направлению к ягодицам.
  • При возвратном движении гири выпрямите ноги в коленях, направляя таз слегка вперёд.
  • После того как гиря достигла высоты «солнечного сплетения», включаются в работу передние дельты, и снаряд «взлетает» до уровня плеч.
  • Затем гиря снова летит «вниз», корпус плавно опускается. Спина прямая!

Это упражнение великолепно прокачивает спину, дельту, ягодицы, ноги.

Кардионагрузки

Это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердцебиения. Включают в себя бег, имитацию гребли, велотренажёр, «бокс», прыжки, приседания в быстром темпе, «ножницы» и другие.

Добавить комментарий