Масштабирование в CROSSFIT

Комплекс Online Qualifier 18.1

Квалификационное задание начинается со штанги, лежащей на полу. Спортсмен должен стоять, полностью выпрямившись, возле нее. Атлету необходимо выполнить на время 30 повторений. Как только он касается отметки 15 футов в последних подъемах по канату, задание можно считать выполненным.

По правилам соревнований время выполнения комплекса должно записываться в полных секундах без округления вверх. Например, если спортсмен заканчивает в 6: 32.7, его счет равен 6:32. Лимит по времени — 10 минут.

Состав комплекса:

  • 4 трастера со штангой;
  • 1 подъем по канату 15 футов (4,6 м);
  • 8 трастеров;
  • 2 подъема по канату 15 футов;
  • 12 трастеров;
  • 3 подъема по канату 15 футов.

Вариации используемого веса:

  • в возрастной группе 16-17 и 35-54 лет подростки/мужчины используют вес штанги 135 lb (61 кг), женщины- 95 lb (43 кг);
  • в категории 14-15 и 55+ юноши/мужчины используют вес штанги 95 lb (43 кг),а женщины — 65 lb (29 кг).

В этом комплексе по пути вниз по канату спортсмен должен спустится ниже отметки 11 футов (3,3 м), прежде чем спрыгнуть. Необходимо заранее сделать видимую отметку, перед выполнением комплекса. Подробности выполнения заданий читайте в текстовом документе Workout 1.

” alt=””>

Как подобрать нагрузку? Масштабирование тренировок

Кроссфит – это упражнения, которые может выполнять любой желающий независимо от опыта. Это достигается за счет масштабирования — изменения интенсивности тренировки в соответствии с текущим уровнем физической подготовки. Вес на штанге может быть уменьшен, количество повторений — сокращено, а сложное движение – заменено на простое, но структура комплекса остается единой для всех.

Это позволяет людям с различными типами телосложения, личными целями и способностями безопасно тренироваться рядом друг с другом. «Потребности олимпийских спортсменов и наших бабушек и дедушек различаются по степени, а не по виду», — говорит Грег Глассман, основатель CrossFit Inc.

Примеры масштабирования кроссфит тренировок

Пример 1:

Как предписаноМасштабирование
На время:На время:
100 подтягиваний20 тяг колец к груди
100 отжиманий20 отжиманий с опорой на колени
100 подъемов корпуса20 подъемов корпуса
100 приседаний20 приседаний

Пример 2:

Как предписаноМасштабирование
21-15-9 повторений на время:21-15-9 повторений на время:
Становая тяга, 80 кгСтановая тяга, 15 кг
Прыжки на коробку, 60 смЗашагивания на коробку, 50 см

Примечание. Запись «21-15-9» означает, что комплекс упражнений нужно выполнить 3 раза подряд. Первый раз — 21 становая тяга и 21 прыжок на коробку, второй раз — 15 тяг и 15 прыжков, третий раз — по 9 повторений каждого упражнений.

Пример 3:

Как предписаноМасштабирование
4 круга на время:3 круга на время:
500 м бег300 м бег/ходьба
15 отжиманий в стойке на руках15 отжиманий от скамьи

Комплекс Online Qualifier 18.3

В третьем комплексе спортсменам нужно закончить как можно большее раундов за 20 минут:

  • 50 бросков медбола в цель;
  • 100 двойных прыжков на скакалке;
  • 15 м ходьба на руках;
  • 100 двойных прыжков;
  • 50 калорий гребля;
  • 100 двойных прыжков;
  • 15 м ходьба на руках;
  • 100 двойных прыжков.

Атлет должен отмечать время в конце завершения каждого набора двойных прыжков на скакалке. При выставлении результатов это время указывается в дополнительном поле. При одинаковом количестве движений высший балл будет отдаваться спортсмену, завершившему последний комплект двойных первым.

Варианты весов:

  • группа 16-17 и 35-54 лет: мужчины бросают мяч весом 20-lb (9 кг) до 10 футов (3 метра), женщины подбрасывают мяч весом 14-lb (6 кг) до 9 футов (2,7 метра);
  • категория 14-15 лет: юноши используют мяч 14-lb (6 кг), цель на уровне 9 футов (2,7 метра), а девушки применяют мяч весом 10-lb (4 кг), цель на вісоте 9 футов (2,7 метра);
  • категория мастера 55+: мужчины используют мяч 20-lb (9 кг), цель 9 футов (2,7 метра), у женщин мяч должен весить 10-lb (4 кг), цель на уровне 9 футов (2,7 метра).

Правила и стандарты задания поясняются в файле Workout 3.

” alt=””>

FAQ

Что такое WOD? 

WOD (Workout of the Day) – тренировка дня. Каждый день новый  WOD размещается в специализированных залах для CrossFit, и является частью программы для укрепления физического здоровья и улучшения силы. Как правило, вся программа предусматривает три дня работы и один день отдыха, но атлеты могут изменять данную модель.  WOD может быть масштабирован (адаптирован)  исходя из физической подготовленности каждого из атлетов. 

Достаточно ли выполнять WOD? Следует ли мне делать больше? 

WOD – это отправная точка, и каждый атлет может экспериментировать для того, чтобы определить «достаточность» программы. Топ атлеты, выступающие на соревнованиях высокого уровня, нуждаются в дополнительной работе, чтобы усовершенствовать свои навыки. 

Вместе с тем, люди, которые только начинают заниматься CrossFit, нуждаются в снижении нагрузки. Количество работы может быть определено с помощью тренера и/ или же самим атлетом, базируясь на его показателях. 

Индивидуальная работа, направленная на улучшение личных результатов и исправление ошибок очень  приветствуется. 

Могу ли я нарастить мышцы/похудеть, занимаясь CrossFit? 

Если вы добросовестно выполняете  WOD, правильно питаетесь, хорошо высыпаетесь и соблюдаете режим, то сможете достичь поставленных целей.  

CrossFit  протоколы построены таким образом, чтобы  вызывать существенный нейроэндокринный отклик, что, как результат, прямо влияет на телостроительство. 

Все атлеты, которые выполняют функциональные упражнения с целью повышения выносливости, в итоге  получают физическую форму, лучше тех атлетов,  в приоритете которых стоит форма. Вот такая ирония тренинга. Секрет  заключается в выполнении функциональных упражнений. 

Учитывается ли вес грифа при определении окончательного веса в упражнении? 

Ясен пень.

С каким весом мне стоит приседать? 

Если вес штанги при выполнении приседания  специально не обусловлен, приседания должны выполняться без веса. Такие приседания еще называют «воздушными». Для приседаний со штангой на спине, фронтальных приседаний и приседаний со штангой над головой, используйте вес, указанный в   конкретном WOD. С учетом масштабирования, конечно.   

Что делать, если я не могу использовать указанные веса? 

Используйте веса, с которыми вы можете выполнить рекомендованное количество повторений в упражнении. Если вы не можете выполнять то или иное упражнение, выбирайте  менее сложное, но максимально приближенное к приведенному в WOD. 

Могу ли я заменять некоторые упражнения другими? 

Да. Масштабирование и замена упражнений позволяет выполнять все WOD.  В то же время это подстегивает мотивацию каждого атлета и его стремление в улучшении навыков, что впоследствии позволит ему выполнять все WOD в оригинале. При замене упражнения выбирайте  менее сложное, но максимально приближенное к приведенному в WOD.  

Если по какой-либо причине вы не можете бегать, заменяйте бег другими аэробными упражнениями. 

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Регулярность тренировок

Оптимальная периодичность занятий индивидуальна для каждого человека. Необходимо найти золотую середину между слишком редкими и слишком частыми тренировками. Редких тренировок недостаточно для достижения поставленных целей в фитнесе. Слишком частые занятия приведут к перетренированности или усталостным травмам.

Периодичность занятий зависит от следующих факторов:

  • Цели. Поддержание тела в тонусе и достижение элитного атлетизма требуют разной частоты тренировок.
  • Интенсивность. Чем интенсивней тренировка, тем больше отдыха потребуется для восстановления.
  • Отдых. Уровень физической активности в дни отдыха и количество часов сна в сутки влияют на то, как часто можно заниматься.
  • Питание. Восстановление идет медленнее, если тело не получает достаточного количества питательных веществ.
  • Существующий уровень физической подготовки. Новички тренируются реже, чем подготовленные спортсмены.

Отправной точкой для новичков и тех, кто давно не тренировался, может послужить график с тремя тренировками в неделю. Он позволит оценить возможности организма и подготовить его к более частым тренировкам. Через 2-3 месяца занятий можно добавить еще одну тренировку в неделю.

При увеличении частоты занятий нужно следить за физическим и психологическим состоянием, проще говоря — слушать свое тело. Постоянное мышечное утомление, нежелание тренироваться, общая слабость – признаки чрезмерной нагрузки.

На рисунке перечислены принципы проведения тренировки кроссфита.

Подготовленные атлеты, которые занимаются 6 месяцев и больше, могут перейти на график «3 через 1». Шаблон «3 через 1» обеспечивает самый большой объем высокоинтенсивной работы в течение недели.

Недостаток схемы «3 через 1» заключается в том, что дни тренировок не имеют строгой привязки к дням недели. Многим людям, в соответствии с рабочим графиком или семейными обязанностями, больше подходит график с 5 тренировочными днями и отдыхом в субботу и воскресенье.

Добавить комментарий