Как выполнять упражнения с отягощениями?

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Силовые упражнения и правильная техника дыхания

Рассмотрим технику правильного дыхания на примере приседаний. Это упражнение может выполняться со штангой, гантелям, гирей. Выбор отягощения на технику дыхания не влияет. Но чем тяжелее вес, тем больше внимания нужно уделять контролю за дыханием.

Приседания — тяжелое силовое упражнение. Перед его выполнением нужно обязательно разогреться. Разминка нужна для того, чтобы подготовить к повышенной физической нагрузке не только мышцы и суставы , но и легкие. В процессе разминки постепенно учащается дыхание, усиливается вентиляция легких, активизируется кровообращение.

При выполнении приседаний нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Вдох должен делаться через нос. Выдыхать лучше через рот, но можно и через сомкнутые зубы. В тренажерном зале иногда можно наблюдать, как опытные спортсмены на усилии делают энергичный выдох, сопровождающийся громким рыком. Но новичкам не стоит экспериментировать подобным образом. Лучше взять за правило дышать размеренно и бесшумно.
  • Паузы в процессе дыхания должны быть минимальными — не более 1-2 секунд. И делать их можно только перед выдохом.

Главное правило: выдох делается в момент максимального усилия (подъем отягощения), а вдох — в начальной фазе упражнений (на расслаблении). В случае приседаний это выглядит следующим образом:

  • Перед тем как опуститься в присед, в начале сгибания коленей, делается вдох.
  • Далее дыхание задерживается на 1-2 секунды.
  • Резкий выдох совершается при выпрямлении коленей, то есть в фазе наибольшего усилия, когда спортсмен поднимается вместе с отягощением из положения приседа. Выдох должен начинаться не в первые мгновения подъема, а примерно на середине.

После завершения подхода атлет отдыхает в течение 2-4 минут. Во время отдыха нужно продолжать дышать правильно: через нос, размеренно, без задержек. Вдохи и выдохи должны быть согласованы по длительности и глубине. Другие виды упражнений, которые предлагает силовой фитнес , в плане техники дыхания подчиняются тем же принципам, что и приседания.

Даже если физическая нагрузка минимальна, то есть упражнение выполняется без дополнительного веса, вышеперечисленные рекомендации остаются в силе. Правильно дышать нужно независимо от того, выполняются приседания в силовом или аэробном режиме. Аэробные приседания особенно популярны среди женщин. Они выполняются без отягощений, энергично, в большом количестве повторений. Аэробные приседания часто встречаются в программах похудения и развития выносливости. Здесь также вдох делается в фазе опускания, а выдох — в фазе подъема.

Распространенные ошибки в дыхательной технике

Довольно часто на тренингах новички совершают ошибки в дыхательной технике, среди которых наиболее распространёнными считаются:

  • дыхание наоборот:
    вдох – на подъёме, выдох – при опускании. Такая ошибка делает упражнение малоэффективным и приводит к быстрой утомляемости;
  • учащение или, наоборот, замедление дыхания
    ;
  • задержка воздуха в лёгких надолго.
    Задержка дыхания в молодом возрасте практически не оказывает негативного влияния на организм, однако для людей среднего и пожилого возраста она опасна из-за большой вероятности разрыва мелких сосудов глаз и головного мозга;
  • недостаточная глубина вдоха и выдоха.
    Глубина дыхания должна быть комфортной. Интенсивное выполнение упражнений заставляет быстрее дышать, а это значит, что при каждом вдохе организм получает небольшую порцию кислорода. Данное правило следует помнить, чтобы контролировать дыхание и не «задохнуться».

Важно!
Подтягивания на турнике необходимо включать в свой комплекс общеразвивающих упражнений хотя бы 2 раза в неделю на протяжении месяца. Весь комплекс займёт у вас чуть больше 20 минут.. Без должного снабжения клеток кислородом во время тренинга не смогут полноценно функционировать работающие мышцы, сердце и внутренние органы

Поэтому прежде чем приступать к интенсивным занятиям, специалисты советуют освоить правильную технику дыхания

Без должного снабжения клеток кислородом во время тренинга не смогут полноценно функционировать работающие мышцы, сердце и внутренние органы. Поэтому прежде чем приступать к интенсивным занятиям, специалисты советуют освоить правильную технику дыхания.

Как дышать во время бега — несколько рекомендаций

  1. Не жуйте жвачку во время тренировки. 
  2. Если начали задыхаться, уменьшите темп бега. 
  3. При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег. 
  4. Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов. 
  5. Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание. 

 Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов:  

  1. Ложимся на спину;
  2. Кладем одну руку на грудь, а другую — на живот; 
  3. Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов. 

 Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно — диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди — дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках. 

Физиологический аспект контроля дыхания

Если дыхание на тренировке не контролировать, то оно будет сбиваться. Не верьте тем, кто говорит, что вы сами приспособитесь правильно дышать при физических нагрузках естественным образом. Это заблуждение связано с тем, что многие чемпионы могут заявить: «Я не задумываюсь о дыхании. Я думаю только о том, как победить!» Дело в том, что чемпион стал чемпионом потому, что он довел правильное дыхание до автоматизма. А чтобы это сделать, нужно изначально дышать правильно. И контролировать свое дыхание от начала и до конца тренировки.

Я попытаюсь объяснить на пальцах.

  • Кислород для нашего организма является одним из источников энергии.
  • Чем интенсивней и продолжительней мы двигаемся, тем больше у нас в нем потребность.
  • Чем больше в нем потребность, тем больше наше желание допустить главную ошибку — начать жадно хватать ртом воздух, в надежде получить кислорода как можно больше и как можно быстрее.
  • Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем МЕНЬШЕ мы получаем кислорода — он не успевает «усваиваться».
  • Чем меньше мы получаем кислорода, тем быстрее мы устаем и выходим из строя.

Хочу обратить внимание, что другие системы организма (например, мышцы)  могут продолжать работу, но вынуждены останавливаться до восстановления необходимого потребления кислорода. Всё это жутко тормозит не только результат конкретной тренировки (объем или время), но и внешние результаты — рост мышц или сжигание жира

До них просто не доходит очередь!

Теперь давайте поговорим о том, что мы вроде как все знаем с детства — как дышать правильно:

  1. Выдыхать нужно на максимальном мышечном усилии. Это касается в основном силовых упражнений. Например, в приседаниях и отжиманиях нужно выдыхать при подъеме, а вдыхать при опускании вниз.
  2. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Очень частая ошибка. Приводит к увеличению давления в организме. Что в свою очередь может привести к потери сознания. В самом лучшем случае просто собьется дыхание и его будет сложно восстановить.
  3. Вдох должен быть глубоким, а выдох полным. Для этого советуют дышать нижней частью живота (хотя правильно говорить «диафрагмой»). То есть вдыхать так, будто вы наполняете воздухом живот, а не легкие. А выдох советуют делать более-менее резким.
  4. Дышать следует ритмично. То есть соблюдать определенный темп. Для бега, например, можно 2-3 шага делать вдох, а 1 шаг выдох. Если дышать становится тяжело, то темп выполнения упражнения рекомендуется снизить. Дыхание в какой-то момент может стать частым, но не должно становится прерывистым.
  5. Восстанавливайте дыхание. Если дыхание сбилось и стало неритмичным — возьмите паузу. Если пауза запланированная (между упражнениями и подходами), то тоже восстановите дыхание. Для этого нужно глубоко и ритмично дышать (см. пункты 2, 3 и 4).

Кроме этого часто советуют вдыхать носом, а выдыхать ртом. Иногда вообще дышать носом

Это необязательно, но желательно — проходя через нос воздух «фильтруется» и нагревается (важно при тренировках на улице в холодное время)

Есть еще такая полезная рекомендация, которая поможет соблюдать все правила — сфокусируйтесь только на выдохе! Усилие — выдох. Как можно полнее — выдох. Ритм — по выдохам. В паузах — выдыхаем всё из лёгких! Говорят, что если вы будет правильно выдыхать, то и вдыхать тоже будете так, как надо.

Видео по теме (врач, мануальный терапевт, спортсмен Герман Тюхтин):

Если сосредоточиться на соблюдении этих правил, то это и будет контролем дыхания на тренировке. Лично мне этот контроль начал приносить плоды на первой же тренировке, на которой я его применил. Но тут дело не только в физиологии…

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут

Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват.
    Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват.
    Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват
    . Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват.
    Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом.
    При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом.
    Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Техника выполнения отжиманий

Отжимания от пола знакомы каждому. Но какими бы простыми они ни казались, у них есть своя техника выполнения. Перед тем как начать, нужно принять правильную позицию:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Ладони расставьте на расстоянии чуть большем ширины плеч.
  3. Держите корпус так, чтобы от пяток до головы можно было прочертить прямую линию.
  4. Живот не должен провисать, а поясница должна оставаться ровной.
  5. Следите, чтобы таз не поднимался вверх, но и не провисал вниз.
  6. Ноги стоят на носках. Стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.

Корпус и ноги составляют прямую линию

Теперь вы готовы выполнять отжимания от пола:

  1. Вдыхая, сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз. Не меняйте положение тела — спина, таз и ноги должны формировать одну прямую линию.
  2. Оставьте между грудной клеткой и полом несколько сантиметров.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходной положение, выпрямляя руки.

1

Количество отжиманий зависит от цели тренировки:

  • Если вы используете отжимания в комплексе с различными упражнениями для увеличения массы, то выполняйте по 8–12 повторений в 3–4 подходах.
  • Если у вас в приоритете рельеф мышц и похудение, то выполняйте по 15–20 повторений в ускоренном темпе в 3–4 подходах.
  • Если вы тренируетесь для развития выносливости и общей силы, то выполняйте максимальное количество повторений и подходов.

У отжиманий от пола есть множество модификаций, как облегчающих, так и утяжеляющих выполнение.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше выполнять облегчённый вариант отжиманий. Самый лёгкий вариант — отжимания не от пола, а от стены:

  1. Встаньте в полуметре от стены.
  2. Упритесь руками в стену.
  3. Сгибайте руки и приближайтесь к стене на вдохе, упираться головой или телом в стену не следует.
  4. На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию.

Самый лёгкий вид отжиманий

Вариант сложнее подразумевает упор руками на скамью. Алгоритм выполнения здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях от пола.

Чем выше упор, тем легче отжиматься.

Немного увеличиваем сложность упражнения и возвращаем руки на пол, только ноги ставим не на стопы, а на колени. При этом спина, таз и бёдра должны формировать одну линию.

Самый сложный из облегчённых вариантов позволит вам подготовиться к классическим отжиманиям от пола.

Все эти облегчённые варианты подготавливают мышцы к более серьёзным нагрузкам.

Усложнённые отжимания

Вариантов усложнения отжиманий существует множество, рассмотрим их кратко:

  • Для тренировки суставов и выносливости подойдут отжимания от пола на кулаках и на пальцах.
  • Удвоить нагрузку на трицепсы можно, отжимаясь на каждой руке по очереди.
  • Усилить нагрузку на грудь можно, отжимаясь с упором ногами на скамью или на стену. Максимальной будет нагрузка плечи при отжиманиях в стойке на руках.

п

  • Отжимания с использованием трёх стульев: один стул для ног и два для рук. Такие отжимания более сложные и эффективные.
  • Отжимания с отягощением: лишний вес вам прибавит специальный жилет, блины для штанги, гантели или просто тяжёлый рюкзак.

в

  • Также можно усложнить отжимания от пола, если изменять положение рук и менять точку упора ногами в процессе выполнения упражнения.
  • Плиометрические отжимания помогут вам развить взрывную силу и скорость. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопком.

Усложняйте отжимания только тогда, когда вы без проблем справляетесь с базовыми упражнениями и хорошо освоили технику.

Становая тяга[править | править код]

Задача дыхания при выполнении становой тяги – обеспечить
максимальную стабильность позвоночника в нижней точке амплитуды движения, спина не должна скругляться. Еще одно замечание – оно не касается дыхания, но является весьма важным: не пытайтесь сдвинуть вес рывком -рискуете получить травму позвоночника. Пробуйте как бы «выдавить» вес вверх, упираясь изо всех сил ногами в пол. Ну, а теперь о дыхании. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмитесь за гриф штанги и начните подтаскивать ее вверх, сохраняя при этом задержку. Начинайте потихоньку (сквозь зубы) выдыхать только после того, как пройдете более половины пути, В верхней точке выдохните полностью, затем сделайте глубокий вдох и опустите штангу.

Как правильно дышать во время занятий спортом

Многие люди дышат правильно в состоянии абсолютного расслабления, то есть во время сна, именно тогда дыхание контролируется бессознательно. Когда же человек бодрствует, его дыханию свойственно сбиваться, а порой и задерживаться, чем провоцируются серьезные нарушения в мозге и сердце.

Обладая знаниями о том, как правильно дышать, возможно не только сохранить свое здоровье, но и продлить жизнь

Во время тренировок очень важно дышать правильно, ведь именно дыхание является гарантией эффективности занятий –  у мышц появляется возможность быстрее восстанавливаться, а у вас, соответственно, медленней уставать

Узнайте в статье, как правильно дышать во время тренировок.

Все о правильном дыхании во время занятий спортом

Если Вы постоянно задыхаетесь во время пробежек, не можете проплыть 50 метров, проблема может быть вовсе не в подготовке. На самом деле, эффективность тренировок напрямую зависит от правильного дыхания, которое лежит в основе всех физических нагрузок.

Выбирая технику дыхания следует отталкиваться от вида тренировки, ведь существуют упражнения на растяжку, силовые упражнения, кардиотренировки, плаванье.

Далее мы остановились отдельно на каждом виде упражнений, чтобы подробно рассказать о том, как правильно дышать во время спортивных занятий.

Как правильно дышать во время кардиотренировки

Дыхание спринтеров – частое и глубокое, однако если Вы намерены преодолеть километр – лучше дышать глубоко. Когда ощутите, что дыхание участилось, сбавьте скорость. Акцент следует делать на полном выдохе, следом за которым идет глубокий вдох. Профессиональные спринтеры перед забегами делают несколько глубоких вдохов и выдохов.

По поводу других кардионагрузок, то для них формулы идеального дыхания не существуют, поэтому специалисты советуют дышать так, как Вам комфортно. Помните, если во время тренировки Вы начинаете задыхаться – занятие для Вас слишком сложное и его лучше прервать.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Основное правило – делать усилие на выдохе. Это правило могут обходить лишь опытные спортсмены, которые занимаются фитнесом более 5-7 лет. К примеру, сложнокоординационные движения выполняются, затаив дыхание.

Если при выполнении упражнения планка пальцы ног поставить не на пол, а на мяч, удержать равновесие в такой позиции довольно проблематично. В такой позиции задерживаются всего на 10-15 минут и если на протяжении этого времени не дышать – оно выполняется проще.

После подобных упражнений, следует обязательно “раздышаться”: пару минут просто походить по беговой дорожке.

Как правильно дышать во время упражнений, развивающих гибкость

При выполнении упражнений на растяжку дыхание должно быть как можно более ровным, глубоким и спокойным

Такое дыхание поможет расслабиться и сконцентрировать внимание

Так как мышечные волокна тянутся именно в момент расслабления, важно всегда следить за дыханием, не задерживать его, ведь так можно спровоцировать напряжение. Нужно стараться дышать животом, такое дыхание усилит кровообращение в мышцах

Нужно стараться дышать животом, такое дыхание усилит кровообращение в мышцах.

Если Вы выполняете наклоны вперед, делайте вдох, когда туловище выпрямлено, а выдох – при наклоне вперед.

Как правильно дышать во время плаванья

Наверное, главная сложность, с которой сталкиваются начинающие пловцы – это потребность выдыхать в воду. Поначалу это действие настолько неприятно, что  человек начинает паниковать и вовсе задерживает дыхание, вместо того, чтобы выпускать в воду пузырьки ртом и носом.

Вы спросите, зачем вообще выдыхать в воду, если можно прекрасно держать голову над водой? На самом деле, если не выпускать воздух в воду, Вы далеко не уплывете и почувствуете усталость уже через 20-30 метров.

 При плавании следует быстро вдыхать ртом так, чтобы полностью наполнить легкие воздухом. Выдох долгий через рот и нос – это поможет освободиться от воды, попавшей в ноздри.

Научиться правильно дышать во время занятий может быть довольно сложно и поначалу постоянная концентрация на дыхании может сбивать и злить. Однако когда Вы впервые преодолеете дистанцию без перерывов, придет осознание того, что все усилия – не напрасны.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых)

Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.

При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).

Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений — не нужно, потому что:

  • Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
  • Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
  • В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).

Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.

Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!

Т.е. вдох (набор воздуха; осуществляется носом) во время «лёгкой части движения (в момент наименьшего мышечного усилия)», а выдох = на самой сложной части упражнения (в момент наибольшего мышечного усилия, в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку).

Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

  • Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела
    . Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
  • Очень распространенная ошибка – резкие движения.
    Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
  • Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью
    , которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
  • Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите
    . Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
  • Неправильное дыхание
    – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
  • Еще один момент – это напряжение шеи.
    Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
  • Не спешите с отягощениями.
    Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Дыхание при подтягивании на турнике

Важность правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике, так же как и в других упражнениях, существуют свои аспекты, нюансы и правила, на которые многие попросту не обращают внимания, и техника правильного дыхания одно из них.

При правильной технике дыхания не только мышцы, но и сердце, мозг и другие наши органы получают доступ к кислороду. Неправильная техника или задержка дыхания может привести к негативным результатам, таких как поднятие давления или потеря сознания во время выполнения упражнений.

Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине.

Техника дыхания при подтягиваниях

  1. Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках.
  2. Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно.
  3. Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя.
  4. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе.
  5. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки.
  6. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.
  7. Упражнение делайте плавно, без рывков.
  8. Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил.

Чего делать не следует

Иногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно.

Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге.

Общая техника подтягивания на турнике

Теперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.

Подведем итоги

  • не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально;
  • не задерживайте дыхание надолго;
  • не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания;
  • всегда придерживайтесь этих правил.

Тренируйтесь, старайтесь и со временем вы научитесь правильной технике дыхания.

Добавить комментарий