Практика движения и статики на руках вниз головой

Простые упражнения

Оглавление

Акробатические упражнения бывают двух типов — динамические и статические. Динамические делаются в движении с переворотом через голову, статические связанные с удержанием тела в равновесии в различных позициях.

К динамическим акробатическим упражнениям относятся:

  • перекаты
  • кувырки
  • перевороты
  • движения дугой
  • сальто.

Статические акробатические упражнения:

  • стойки
  • мосты
  • шпагаты.

Динамические акробатические упражнения:

  1. Перекаты — касание пола без переворота через голову, их делают, группируясь и прогибаясь в разные стороны.
  2. Кувырки — перевороты через голову прямо, после чего спортсмен касается пола частями тела без паузы. Кувырки могут быть одиночными, а также исполняются сериями, могут быть вперед, назад, группируясь и прогибаясь.
  3. Перевороты — это переворачивание через голову, после чего делается опора на руки, голову, или одновременно на руки и голову.  В акробатике возможна одна или две фазы полета, делаются назад, вперед, с места, разбега. Перевороты колесом с поочередной опорой на одну, другую руку, потом на одну и другую ногу, полета нет, делаются в стороны, вперед, назад. Перекидки — медленное вращение тела с опорой на обе или одну руку без полета, делаются вперед, назад с разных положений перед перекидкой, положение после упражнения также произвольное.
  4. Полуперевороты отличаются от переворотов тем, что нет полного вращения, делаются вперед, а также назад, сопровождаются перепрыгиванием с одной части тела на другую.
  5. Движение дугой или разгибом — переход из упора лежа из согнутого положения на лопатках в стойку на ноги, исполняют согнувшись, с прогибом, переворачиваясь и без поворотов.
  6. Сальто — переворот через голову без опоры на руки.

Статические упражнения:

  1. Стойки — неподвижное статическое положение вниз головой, в акробатике популярны в построении пирамид. Стойки являются элементами для более сложных элементов, например рондата, колеса, поэтому стойка — базовый элемент, который нужно уметь делать без поддержки на протяжении длительного времени. Например, гимнасток с юных лет учат делать стойку с опорой только на руки на протяжении полуминуты, доводя время стойки на руках до одной минуты. Также стойка является основой для тренировочного упражнения ходьба на руках.
  2. Мосты характеризуются прогибом в пояснице и груди с опорой на руки и ноги, реже — на голову и ноги. В спортивной акробатике мосты делают в парах с помощью поддержек.
  3. Шпагаты — расположение ног на одной линии, продольной или поперечной, делаются на полу, в спортивной акробатике — в поддержках смешанных пар.
  4. Поддержки в спортивной акробатике — неподвижное статическое положение верхнего партнера на голове, ногах, руках, плечах нижнего партнера. Упражнения с поддержкой — шпагат, стойка и другие.

Польза статических упражнений

Главным плюсом выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры. Помимо прочего, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации количества капилляров в тканях.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие. Именно поэтому нагрузки в статике широко применяются в реабилитационной физкультуре и в физиотерапии.

Статические ассаны в йоге

Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в фазу глубокой концентрации. По сути, статика в йоге является активной формой медитации.

Роль играет и то, что многие подобные ассаны подразумевают и нахождение вниз головой — например, стойка на голове или поза ворона. В этом случае изменяется кровообращение в организме и в мозг начинает поступать больше крови. Считается, что при регулярном выполнении это повышает когнитивные способности и развивает в человеке способность к освобождению сознания от внешних раздражителей.

Необходимость знаний основ хореографии для танцора

Правильное исполнение танцевальных па напрямую зависит от того, насколько хорошо разучены классические позиции, так как из них начинаются все движения

Поза в классическом танце – самое важное. Существует одно правило для исполнения всех положений – танцор или танцовщица должны стоять прямо, живот втянут, мышцы собраны, осанка прямая, а ягодицы подобраны

Освоение начальных поз считается началом начал в хореографии последние две сотни лет во всех балетных и танцевальных школах. Каким бы легким ни казалось описание этих позиций, они не так просты, как на первый взгляд. Техника выполнения сложна и требует физической подготовленности.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Изометрическая тренировка на лекции[править | править код]

Ну что еще делать студенту на скучной лекции, как не тренировать свои мышцы незаметно для окружающих и, особенно, для преподавателя ? Автор, будучи когда-то студентом, придумал несколько нехитрых изометрических упражнений, позволяющих с пользой проводить время на нелюбимых лекциях, типа марксизма-ленинизма.

упражнение 1

Взяться обеими руками за сиденье на котором сидишь и, напрягая трапеции и бицепсы, пытаться поднять его вверх.

упражнение 2

Взявшись обеми руками за сиденье пытаться вдавить его вниз. Если корпус будет приподниматься над сиденьем, то можно под сиденье завести ноги. Работают трицепсы, грудь,дельтоиды.

упражнение 3

Заводим руки под парту и пытаемся ее приподнять. Предназначено, в основном, для бицепсов.

упражнение 4

На лекциях удобно делать еще несколько видов упражнений – изометрические и динамические упражнения на самосопротивление, статические напряжения мышц ( волевая гимнастика Анохина) и некоторые другие. В рамках данной статьи приведу пример некоторых изометрических упражнений на самосопротивление, незаметных окружающим.
Руки находятся по бокам коленей. Усилием рук пытаемся свести колени вместе, но усилием ног не даем этого сделать. Работают мышцы груди, рук, а также отводящие мышцы ног. При выполнении упражнения не забывайте делать вид, что внимательно слушаете преподавателя.

упражнение 5

Руки находятся на коленях. Пытаемя развести колени в стороны, но усилием ног не допускаем этого. Работают приводящие мышцы ног, широчайшие, трапеции, трицепсы, задние пучки дельтоидов.

упражнение 6

Ладонью полусогнутой левой руки давим на ладонь полусогнутой правой руки вниз. При этом правая рука давит вверх, в результате никакого движения не происходит и мы все также мило улыбаемся преподавателю. Затем руки меняются ролями. Работают бицепсы и трицепсы обеих рук.

упражнение 7

Сводим руки ладонями друг к другу на уровне живота, чтобы не было заметно со стороны, и давим ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук.

упражнение 8

Сцепляем ладони друг за друга пальцами рук и пытаемся развести руки по сторонам. При этом статически работают трапеции, дельтоиды, трицепсы, предплечья.

другие упражнения

Предлагаю поработать собственному воображению, работы для него вполне достаточно.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

  • беременность;
  • онкологические заболевания;
  • серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
  • трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • высокие степени сколиоза;
  • сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Нестабильность шейного отдела позвоночника.

Шейные позвонки испытывают меньшую нагрузку, чем позвонки других отделов. Поэтому их тела относительно небольшой величины. Первые два шейных позвонка отличаются по форме от остальных в связи с тем, что они соединяются с черепом и участвуют в движениях головы. Шейный отдел позвоночника  более подвижный, чем грудной и поясничный отделы. Чтобы позвонки не смещались относительно друг друга, существует связочный аппарат позвоночника, играет большую роль и состояние мышечного корсета шеи.

При нестабильности позвонков организм стремится защитить позвонки от сдвижения, и на телах позвонков вырастают остеофиты – костные отростки, которые, цепляясь друг за друга, постепенно сращиваются между собой, обеспечивая неподвижность позвонков.

Позвоночник теряет гибкость. Остеофиты «царапают» при движениях окружающие ткани, сосуды и нервные корешки, что может вызывать боль и напряжение мышц, спазмирование артерий. При наклонах головы в стороны слышится хруст.

При раздражении нервных клеток связочного аппарата позвоночника нестабильными позвонками происходит патологическое изменение физиологических изгибов. В шейном отделе позвоночника — сглаженность лордоза, что приводит к снижению амортизации головного мозга при ходьбе, беге и прыжках.

Смещение (нестабильность) шейных позвонков способствует возникновению ВБН (вертебро-базилярной недостаточности): недостаточности кровообращения в затылочной части мозга.

В соединении позвоночника с черепом участвуют две кости: затылочная и атлант (первый шейный позвонок). Но в движениях головы участвует и второй шейный позвонок (осевой).

Суставы между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком характеризуются большой подвижностью, прочностью и сложностью строения. Они обеспечивают движения головы: кивательные, боковые наклоны и вращательные движения головы

(«Да-да», «Нет-нет», «Ай-яй-яй»).

Второй шейный позвонок (осевой) имеет зуб, который находится в костно-фиброзном кольце и во время вращения удерживается связкой верхушки зуба, крыловидными связками и крестообразной связкой атланта

Здесь важно знать, что связки могут растягиваться (например,  при подъеме человека (ребенка) за голову). Это может привести к нестабильности шейного отдела позвоночника и подвывиху атланта. Смещение атланта относительно второго шейного позвонка

Смещение атланта относительно второго шейного позвонка.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени – 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

  • способствует укорачиванию мускулатуры;
  • вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
  • не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

  • тяга в 3-х положениях;
  • жим в 3-х положениях;
  • приседания в 3-х положениях;
  • поднимание на носках;
  • поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением. Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Программа статической тренировки

Для многих обычных упражнений существуют аналоги из статических упражнений, которые используют те же самые группы мышц.

Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются за 2 подхода с 10-секундным перерывом для отдыха.

Каждое статическое положение необходимо удерживать в течение полных 20 секунд, при этом не задерживайте дыхание. Со временем каждый подход можно довести до 60 секунд.

Эта программа быстро заставит ваши мышцы работать, поэтому при необходимости делайте дополнительные перерывы. Желательно в начале программы сделать разминку, а по окончании – заминку.

Несмотря на то что в эти упражнения безаплитудные, при этом сжигается большое количество калорий из-за необходимости постоянно держать мышцы в напряжении. В зависимости от сложности и длительности выполнения упражнений вы потратите от 100 до 240 калорий в течение 20 минут.

Планка

  • Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под ключицей. Напрягите мышцы живота, распрямите ноги, становясь на кончики пальцев.
  • Замрите в верхней части положения для отжиманий. Руки можно выпрямить или опустить локти на пол. Держите тело прямо по линии от головы до пят.

Статический присед

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  • Опуститесь в присед, удерживая грудную клетку прямо. Колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Задержитесь в этом положении.

Перевернутая планка

  • Сядьте на пол с выпрямленными ногами и обопритесь ладонями о пол.
  • Вытолкните тело вверх, опираясь на пятки и ладони, и задержитесь в этой позиции. Можно опустить локти на пол, чтобы упростить выполнение упражнения.

Статический выпад

  • Из положения стоя шагните вперед и опуститесь вниз. Колено шагающей ноги не должно выходить за пальцы ног. Бедро второй ноги остается перпендикулярно полу.
  • Для усложнения можно взять в руки гантели и удерживать их в руках при выполнении упражнения.

Обратное статическое отжимание

  • Обопритесь руками на скамью или стул, ноги вытянуты вперед с опорой на пятки.
  • Опустите корпус вниз, но не касайтесь пола. Удерживайте тело на пятках и ладонях.

  • Из положения стоя поднимитесь на носочки и задержитесь.
  • Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.

Поза собаки

  • Согните корпус так, чтобы ладони и стопы стояли на полу, а верхняя часть тела образовывала прямой угол с ногами.
  • Удерживайте бедра вверху, сохраняйте прямой позвоночник.

Статическое скручивание

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги параллельно вверх.
  • Потянитесь пальцами вверх к ногам, оторвите лопатки от пола и задержитесь.

Боковая планка

  • Лягте набок, вытяните ноги прямо. Поднимите корпус, опираясь предплечьем, чтобы тело сформировало диагональную линию с полом.
  • Вторую руку расположите на бедре. Напрягите пресс и удерживайте такое положение.

Прогиб лежа

  • Лягте на живот, вытяните руки вперед вдоль корпуса.
  • Одновременно оторвите от пола плечи и ноги, прогнувшись в спине. Удерживайте руки и ноги на весу, опираясь на нижнюю часть живота.

Меры предосторожности

Одно из распространенных явлений статической тренировки – дрожь по телу и в конечностях.

Это нормально – при сильном напряжении мышечные волокна пытаются справиться с нагрузкой, чтобы помочь вашему телу удерживать пространственное положение.

Статические упражнения могут значительно повысить артериальное давление. Хотя вскоре после окончания тренировки оно вернется на нормальный уровень, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже если вы не страдаете от гипертонии, важно постоянно дышать во время выполнения упражнений. Задержка дыхания будет только усугублять любое увеличение артериального давления.. Упражнения на статическое растяжение не рекомендуются для детей и подростков

У этих возрастных групп кости все еще растут и обычно довольно гибкие. Сильные растяжения дают высокий риск повреждения сухожилий и соединительной ткани.

Упражнения на статическое растяжение не рекомендуются для детей и подростков. У этих возрастных групп кости все еще растут и обычно довольно гибкие. Сильные растяжения дают высокий риск повреждения сухожилий и соединительной ткани.

Статические и динамические упражнения

Как нужно выполнять упражнения, чтобы быть здоровыми и счастливыми? Люди в гуне страсти думают, что чем больше и интенсивнее они сделают упражнений, тем выше будет результат. Да, результат будет, но надолго ли и даст ли он настоящее счастье? Гимнастика в гуне благости заключается не в количестве выполненных упражнений, а том, чтобы достичь спокойствия, счастья, равновесия. Изматывая себя, здоровье не прибавишь. Для здоровья требуется хорошая внутренняя концентрация и любовь к своему организму. Под внутренний контроль надо взять мышцы, суставы, позвоночник. Цель – помочь Бессознательному правильно организовать работу тела, проявить любовь и заботу к каждому органу.

Вялое выполнение упражнений не даёт результата. Если человек постоянно стремиться к отдыху, наслаждениям, то увеличивается количество материальных потребностей, сознание понижается. Увеличивается количество проявлений плохих качеств характера. Естественные потребности очень опасны, если человек не ставит их под самоконтроль. Естественным потребностям надо следовать дозировано, и распределять их в течение дня.

Статическая гимнастика распределяет энергию по организму правильным образом. Когда человек живёт в напряжении, ему трудно расслабиться, трудно засыпать, хочется курить. При стрессе обязательно надо делать статические упражнения: замирать в фиксированных позах на длительное время, пока организм не приспособится к позе, появится лёгкость в теле, а затем – и лёгкость в сознании.

Несколько простых правил. Если давление поднимается вверх, то человеку лучше делать сгибательные упражнения. Лучше, чтобы голова была на полу. Идеальный вариант – это берёзка и поза плуга. Если давление понижается, то человеку лучше делать разгибательные упражнения: мостик, наклоны назад и другие упражнения. Если у человека повышается жар в теле, то надо заниматься статическими упражнениями вместе с дыхательной гимнастикой. Статические упражнения способствуют выводу жара из глубины организма.

Статические упражнения никому не помешают. Они укрепляют здоровье. Вместе с тем, надо также выполнять и динамические упражнения. Динамические упражнения нужны для того, чтобы жить, для тонуса, для зарядки, для того, чтобы организм был работоспособным и выносливым. Мужчинам хорошо их выполнять с весом, а женщинам хорошо делать их с какими-либо предметами, например, обручем или прыгалками. Динамические упражнения снижают вес тела.

Некоторые люди делают только динамические упражнения для здоровья. Этого недостаточно для полноценного здоровья. Глубокие причины болезней не уходят из организма. Но динамические упражнения можно превратить в статические, если выполнять их очень медленно. Например, медленное поднятие гантелей – это статическое упражнение, приносящее здоровье. Медленные и плавные движения гимнастики цигун – тоже статические упражнения с большой внутренней работой.

Динамические упражнения означают быстрые движения и быстрые и интенсивные процессы в организме, статические означают медленные движения и глубокие внутренние процессы.

Поза дерева

Поза, стоя на одной ноге, на развитие равновесия. Встаньте прямо и ровно. Повисните на мысленной ниточке, прикрепленной к макушке. Расставьте в стороны пальцы ног и упритесь в пол четырьмя точками стопы. Пустите мысленные мощные корни глубоко внутрь земли. Вдохните и потянитесь мускулами вверх от стоп к центру таза, и плотно прижмите ноги друг к другу. Вдохните и согните правую ногу. Поставьте стопу правой ноги на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Почувствуйте бедро стопой. Соедините вместе ладони рук на уровни сердца. Вдохните и потянитесь руками вверх сложенными ладонями вместе. Это ветви, устремленные к Солнцу. Тянитесь к Солнцу как следует. Смотрите прямо. Постарайтесь остаться в этом положении несколько вдохов и выдохов. Опустите одновременно вниз руки и ногу. Повторите с другой ногой. В щадящем варианте можете поднять ногу только до уровня лодыжки. Упражнение оказывает массу полезного влияния на здоровье, в частности, удлиняет позвоночник и улучшает кровообращение.

Добавить комментарий