Польза берпи

Польза упражнения

Обычно фронтальные бёрпи делаются в комбинации с прыжком через штангу и разворотом на 180 градусов. Конечно, такая вариация намного сложнее, чем классическая, так как ноги будут работать намного сильнее. К концу подхода штанга покажется вам непреодолимым препятствием, а квадрицепс будет давать знать о себе с каждым прыжком.

Польза фронтальных бёрпи очевидна и заключается в следующем:

1. развитие аэробной выносливости; 2. улучшение скоростно-силовых и функциональных качеств атлета; 3. тренировка сердечно-сосудистой системы; 4. усиленный расход энергии, что позволяет тратить больше калорий и сжигать больше жира.

Чем выше скорость выполнения упражнения, тем сильнее эти преимущества проявятся. Частота сердечных сокращений во время выполнения бёрпи намного выше, чем при выполнении обычного кардио, следовательно, и все метаболические процессы протекают быстрее.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Что дает берпи

Чтобы эффективно сжигать лишний вес, необходимо давать серьезную кардионагрузку для организма. Для этого подбирают тренировку круговую или с интервалами (интервальная). В этом разрезе сразу же становится понятно, что дает упражнение бурпи: оно задействует все тело, тренируя мышцы, при этом скорость выполнения высокая и создается серьезная нагрузка на сосудистую систему. Бурпи помогает ускорить кровоток, повысить метаболизм и ускорить процесс переработки жира в энергию.

Благодаря свой уникальности бурпи сразу же попало во все популярные комплексы для похудения в кроссфите. Подходит это движение как для начинающих, так и опытным спортсменам. Разница будет заключаться в количестве повторений, дополнительном утяжелении, ритме. Интенсивные тренировки создадут необходимый для похудения уровень нагрузки, при этом вам нужно будет только отжиматься и выпрыгивать вверх на месте. Это повысить ваши показатели выносливости и силы. Выполнять бурпи можно в любом удобном месте, где есть 2х2 метра свободного места: улица, квартира, спортзал.

Упражнение бурпи для мужчин

Суть в том, чтобы без перерыва выполнять сразу несколько движений, которые нагружают разные группы мышцы. Берпи для мужчин подходит идеально для снижения веса, разминки и подготовке к более серьезной работе всего тела. В зависимости от уровня подготовки можно выбрать один из вариантов выполнения бурпи: с собственным весом, гантелями, гирей

Польза от таких занятий будет заметна уже через 2-3 недели, но следует учитывать, что при слабом сердце, проблеме с сосудистой системой следует с осторожностью выполнять такие тренировки

Само упражнение включает в себя отжимания и выпрыгивание на месте. Первая часть нагружает плечевой пояс, грудь руки пресс, а во второй работают ягодичные мышцы, бедра, икры и голень. Со временем можно усложнить технику бурпи следующими дополнениями:

  • чередовать движение с бегом на месте;
  • запрыгивать на возвышенность или перепрыгивать через штангу;
  • после прыжка выполнять подтягивание на турнике.

Берпи для девушек

У большинства женщин в спортзале стоит 2 цели: сжигать жир и тренировать ягодицы, бедра. Данный вид тренировки вовлекает в работы все тело, повышает ЧСС, что способствует процессу жиросжигания. Упражнения берпи для женщин вовлекает в работу ягодичные, икроножные мышцы, бедра живота. Вместе с этим укрепляются плечи, грудь, трицепс. Один из плюсов бурпи – его можно с высокой эффективностью делать в домашних условиях в любое удобное время. Для занятий (на первых этапах) дополнительного оборудования не нужно. Девушки могут натренировать при помощи бурпи:

  • бедра;
  • ягодицы;
  • икроножные мышцы;
  • трицепс;
  • грудь;
  • плечи.

3 Правильное выполнение

Перед тем как переходить к полноценным тренировкам, необходимо подготовить организм. Для этого потребуется 1,5-2 недели. Нельзя сразу задавать усиленный темп: начинать рекомендуется с легких нагрузок, с постепенным увеличением.

Немаловажную роль играет правильное дыхание. Оно должно быть следующим:

  • В упоре лежа — вдох, отжимание, выдох.
  • Ноги касаются рук — вдох, при прыжке — выдох.
  • После приземления — вдох, при поднятии на ноги — выдох.

В совокупности на один цикл приходится три дыхательных фазы.

Классический вариант берпи с отжиманием:

Техника выполненияФото
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делают глубокий присед и опираются руками в пол. При этом бедра прижаты к икрам, голова на одном уровне со спиной
Откидывают ноги назад и принимают позицию планки — тело параллельно поверхности, с упором на ладони и носочки ступней. Высоко подпрыгивать не нужно
Локти сгибают и касаются грудью пола, при этом корпус держат ровно. Можно делать отжимание без касания поверхности
Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение
Глубоко вдыхают, отталкиваются ногами и, подбросив таз, присаживаются
Напрягают все мышцы и стараются как можно выше подпрыгнуть. Руками тянутся вверх. Упруго приземляются на немного согнутые колени и снова принимают позу глубокого приседа

Наиболее распространенные ошибки новичков:

  • неправильное выполнение упражнения из-за незнания техники;
  • несоблюдение определенного дыхательного ритма;
  • медленная скорость с длительными перерывами на отдых.

Бурпи

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Бурпи

обзора:

  1. Виды
  2. Выполнение
  3. Обучение
  4. Основные ошибки
  5. Бурпи с прыжком на бокс

Нет, наверное, не одного упражнения, которое бы так олицетворяло кроссфит тренировки, но в тоже время было одним из самых нелюбимых и ненавидимых практически всеми кроссфитерами. Да вы правильно догадались, речь в сегодняшнем обзоре пойдет про берпи.

Я думаю, данный обзор должен получиться большим, потому что это упражнение, только с виду простое, а когда начинаешь поглубже погружаться в кроссфит, то сразу возникают разнообразные варианты, виды, техники бурпи и т.д.

Виды бурпи

Видов бурпи очень много, поэтому я постараюсь рассмотреть каждый вид и дать ему краткое описание хотя бы пару предложений.

Пока рассмотрим категории, на которые я условно разделил все виды.

Без дополнительных снарядов
Со снарядами в виде утяжелителей
С дополнительным движением

Данные категории – попытка хоть как то структурировать огромное количество видов упражнения.

Без дополнительных снарядов

Это значит бурпи выполняется без какого-либо оборудования и только с собственным весом. В данную категорию попадают такие виды как:

Классические (прыжок с хлопком над головой)
С прыжком вперед в длину
С сальтом назад
С прыжком вверх высоко

Как видите, данные варианты объединяет одно – фактически для их выполнения не требуется ничего.

Бурпи с гирями
Бурпи с диском от штанги, сэндбэгом

С дополнительным движением

В заключительную категорию берпи попадают для выполнения, которых необходимо наличие снаряда (турник, кольца, бокс). Данная категория очень обширна, вряд ли я смогу перечислить все варианты бурпи, так что напишу только основные.

С подтягиванием
С прыжком на бокс
С выходом силы
С прыжком через штангу

Вариантов очень много. Далее я постараюсь более подробно остановиться на каждом варианте в категории.

Выполнение бурпи

Данный элемент не предъявляет особой сложности, к технике движения, к растяжке, силе, поэтому он так часто встречается в функциональных и кроссфит тренировках.

Исходное положение стоя

Падаем всем телом вниз до касания грудью пола (на первых этапах изучения можете опускаться не спеша, но именно в кроссфите необходимо падать)

Далее из этого положения необходимо подняться. Для этого отжимаемся от пола.

Подпрыгиваем руками к ногам.

Распрямляемся и одновременно выпрягаем вверх с хлопком над головой.

Я специально разбил упражнение на фазы, чтобы было как можно лучше понятно. Когда вы будете выполнять берпи на тренировках, необходимо будет делать его как можно быстрее, поэтому одна фаза будет накладываться на следующую.

Обучение

Про обучение бурпи писать не вижу смысла так как ввиду его несложности (с точки зрения обучения, но не как не функицональной сложности) выполнить его сможет даже ребенок.

Основные ошибки

Ошибки в первую очередь связаны со скоростью выполнения упражения, чем быстрее вы его пытаетесь сделать, тем больше вероятность его выполнения с ошибкой (заработать ноуреп).

Не разгибание всех суставов в верхней точке

Делая прыжок вверх с хлопком, важно следить чтобы все суставы тела были разогнуты. Так или иначе с этой ошибкой вы попусту потратите свое время и силы

Не касание грудью пола в нижней точке

Это как при отжиманиях от пола, если вы не коснулись грудью пола, то значит не и никакого повторения бурпи. Здравствуй ноуреп.

Я рассмотрел, на мой взгляд, только основные ошибки. Есть еще ошибки, которые встречаются при выполнении других категорий упражнения. Про них я напишу, когда буду дополнять обзор этими категориями и видами.

Бурпи с прыжком на бокс

В данном упражнении прыжок с хлопком над головой заменен на прыжком на тумбу. По функциональной нагрузке оно очень энергозатратно, потому что приходиться расходовать дополнительные силы на высокий прыжок.

Выполнять бурпи с прыжком на бокс следует также быстро как и классический вариант упражнения. Никаких лишних движений и подготовок к прыжку, все выполняется с “ходу”.

Исходное положение будет лежа на полу (хотя надо стоя, просто мне лень лишних фото делать)

Отжимаемся от пола и одновременно подпрыгиваем ногами к рукам

Вот из такого согнутого положения начинаем свой прыжок вверх (это очень важно)

Запрыгиваем на бокс

Распрямляемся и начинаем сразу же спрыгивать вниз

Как только ноги касаются пола, падаем вниз в положение упор лежа

Оказываемся снова в упоре

Для лучшего понимания упражнения необходимо хорошо выполнять оба упражнения: бурпи и прыжок на бокс.

Поэтому я вам советую сначала потренировать их отдельно друг от друга.

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Какой эффект дает бурпи

Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.

Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:

  • трицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях,
  • пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее,
  • квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.

Основные преимущества

  1. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
  2. Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
  3. Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
  4. Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
  5. Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
  6. Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
  7. Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.

Берпи подходит для мужчин и женщин.

Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.

Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.

Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Эффективен ли берпи для похудения?

Бурпи отлично себя показывает для похудения. В процессе выполнения упражнения прокачиваются все мышцы, что увеличивает скорость обмена веществ и уменьшает потребление жировой тканью энергии.

Если выполнять пять подходов по пять минут можно избавиться от 250 калорий. А если учесть, что для похудения необходимо сжигать около трехсот калорий при рационе в 1400-1500 ккал, то бурпи идеально подходит для похудения. Возможно и увеличение расхода калорий при берпи. Для этого можно увеличить нагрузку, например, с помощью применения гантелей в процессе выполнения упражнения. Эффективно себя показывает сочетание парных упражнений, например циклическое чередование берпи и приседов. К слову сказать, при интенсивной тренировке берпи сжигается не меньше калорий, чем при том же беге. Сравнительная таблица, приведенная ниже, отлично это доказывает.

Вид физической активностиКоличество калорий, сжигающихся за 15 минут
Аэробика высокой активности104
Аэробика низкой активности74
Бег (200м/мин)170
Велосипед (20 км/ч)118
Подъем по лестнице105
Прыжки через скакалку148
Берпи (при выполнении 7 берпи в минуту)150

Техника выполнения упражнения

Упражнение берпи с прыжком вперед – практически не отличается от классического базового берпи

Однако за счет выпрыгивания (которое является важной составляющей третьей фазы), позволяет значительно увеличить нагрузку на квадрицепсы и икроножные, которые практически не участвуют в классической вариации

Фазы упражнения

Техника выполнения берпи с прыжком вперед, включает в себя:

Фаза 1:

  1. Стать ровно.
  2. Присесть.
  3. Прыжком перейти в положение «упор лежа».


Фаза 2:

  1. Отжаться от пола. Для девушек допустимо отжиматься с коленей.
  2. Вернуться прыжковым движением в положение «приседа».


Фаза 3:

  1. Резко выпрыгнуть из положения «сидя», вверх и вперед, стараясь преодолеть максимальную дистанцию.
  2. Вернуться в фазу 1.

На что обратить внимание при выполнении?

Чтобы выполнить упражнение максимально эффективно и при этом избежать травмирования, перед началом работы, нужно удостоверится в следующих вещах:

  • Качестве обуви. Из-за наличия прыжкового движения, в отсутствии хороших подошв, неправильное выполнение техники может привести к весьма печальным последствиям;
  • Правильному дыханию. Выдох делается исключительно на фазе прыжка. Никаких полумер.
  • Темпе выполнения – это одно из самых быстрых упражнений в кроссфите. При несоблюдении высокого темпа, эффективность прыжковой составляющей падает на 20-30%.
  • При работе с утяжелителями, нужно контролировать свои движения. Для этого лучше работать с напарником, который в случае чего укажет на ошибки.
  • При прыжке нужно пытаться не достичь верхнего положения (обычные выпрыгивания из приседа), а стараться делать движение ягодичными мышцами и корпусом. Представьте будто вы прыгаете в длину с разбега. Амплитуда движения должна быть аналогичной.
  • Равновесие – после прыжка, его необходимо соблюдать, иначе эффективность работы снижается.
  • Берпи с прыжком вперед – это базовое упражнение, поэтому нужно выполнять его в первую очередь, так как в случае предутомления, эффективность его заметно снизится.

” alt=””>

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

  1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
  2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
  3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
  4. Соблюдение диеты.
  5. Четкое выполнение расписания тренировок.
  6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День неделиНаибольшая нагрузка на мышцыУпражнения занятияКоличество подходов
Вторникгрудь, трицепс·                     Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

·                     Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз.

·                     Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.

5/2/3
Четвергноги, плечи·                     Разминка не менее 5-10 минут.

·                     Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз.

·                     Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.

·                     Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.

·                     Растяжка 5 минут.

3/2/2
Субботамышцы спины, бицепс·                     Разминка не менее 5-10 минут.

·                     Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

·                     Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.

·                     Классическое упражнение на пресс, 3 подхода.

·                     Растяжка 5 минут.

5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16  раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Полезные советы

Достичь желаемого эффекта поможет соблюдение важных рекомендаций. Главное правило – разминка. Как упоминалось раннее, упражнение создает повышенную нагрузку на суставы. Дабы избежать травматизации или максимально снизить ее риск, подготовьте их предстоящей тренировке. Выполните легкое кардио, вращательные движение и растяжку. Прочувствуйте, как разогреваются суставы, включаются в работу мышцы, активно работает сердце.

Следите за дыханием. Это обеспечит поступление необходимого количества кислорода, который ускорит липолиз. Цикл включает три фазы дыхания (вдох/выдох): первая при принятии упора лежа, вторая – при приставлении ног к рукам, третья – после прыжка. Соблюдение данных рекомендаций повысит эффективность берпи.

Тренируйтесь регулярно. При наличии высокого уровня физической подготовки заниматься можно каждый день. Новичкам же не обойтись без перерыва в тренировках, который позволит телу восстановиться. Оптимальное количество повторов – 7 раз в минуту, а всего – 40 для начинающих и 70-100 для опытных спортсменов.

Весь цикл выполняйте в быстром темпе. Не задерживайтесь в одной позиции, поддерживайте единый ритм. Поставьте перед собой цель, определив, какое количество циклов нужно сделать за определенный период времени. Стремитесь к выполнению или перевыполнению плана.

Желаете похудеть, нарастить массу или улучшить физические показатели – выполняйте бурпи. Универсальное высокоэффективное упражнение ускорит достижение спортивной цели, поможет похудеть, а также укрепит здоровье.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны — их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно «плюхаться» на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

  1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
  2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
  3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
  4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
  5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

  1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
  2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните становую тягу с гирями.
  4. Верните их на пол, займите исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Из фитнес теста в фитнес наказание

В наши дни мы знаем бурпи как упражнение с собственным весом с шестью последовательными шагами. Простое упражнение требует от атлета выполнить в определенной последовательности все эти шесть положений насколько можно быстро. Хотя эти движения стандартны но на самом деле они могут несколько варьироваться в зависимости от тренера или тренажерного зала.

Бурпи, которое мы знаем сегодня (или ненавидим!!!) в целом состоит из следующих положений:

• Наклониться или сесть на корточки, положив руки перед собой на пол просто за пределами ваших ног• Совершить прыжок обеими ногами приняв положение тела параллельно полу• Согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола• Распрямить руки до предыдущего положения• Прыжок ногами обратно в начальное положение• Прыжок вверх с вытянутыми вверх руками

Если вы учтете, что бурпи обычно фигурирует в тренировках как упражнение с большим количеством повторений (скажем 7 минут повторений или тренировка из 100 повторений), вы сможете себе представить, как быстро у атлета накапливается усталость.

Кроме того правила регламентируют, чтобы тело при выполнении этого упражнения совершило шесть движений (включая три прыжка), которые вначале поменяют положение тела с вертикального на горизонтальное а потом наоборот.

Тот факт, что бурпи часто используют как наказание. Например в Spartan Races те, кто допустил нарушения правил выполняют серию из 30 повторений. Или там же как одно из лучших препятствий. В тренажерных залах по кроссфиту за опоздание на тренировку также существуют наказания в виде выполнения несколько раз бурпи. Такие примеры говорят о многом.

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) — легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят — расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам — расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) — дословно «упор присев» или «отжимания». Словари дают пояснение — это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи — правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи — это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок.

Бурпи — это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями — оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку — какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

Столько преимуществ для спортсмена как у burpee есть разве что у рыбьего жира

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.  

Несколько важных моментов

Не останавливайтесь между отдельными движениями

Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил

Соблюдайте равномерный темп.
После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

3+

Возьмите на заметку

Существует несколько секретов, которые позволят эффективнее выполнять упражнение:

  • соблюдайте определенный режим дыхания: вход-выдох делайте при каждой смене позиции;
  • не стремитесь побить рекорды с первого раза, повышайте нагрузку постепенно;
  • делайте полноценные прыжки:
  • разминайтесь перед тренировной для разогревания мышц;
  • занимайтесь спортом в удобной одежде и купите специальные кроссовки с амортизацией для защиты суставов;
  • лучше делать берпи в утренние часы, когда вы бодры.
  • после завершающего прыжка вместо хлопка можете повиснуть на перекладине и подтянуться несколько раз:
  • находясь в положении «планка», в прыжке широко расставьте ноги, а затем (также в прыжке) поставьте стопы рядом, продолжив тренировку.

Техника выполнения упражнения бурпи

Бурпи – это упражнение, которое в свое время использовалось в американский военных частях, чтобы проверить силу и выносливость армейцев. Если солдату удавалось в течение 60 секунд сделать 40 бурпи, то считалось, что он обладает прекрасной физической подготовкой.

Данное упражнение было разработано американским физиологом Роялом Бурпи. Его уникальность состоит в том, что в ходе выполнения задействованы все группы мышц. Оно состоит из нескольких частей, которые обязательно нужно выполнять в определенной последовательности с максимальной скоростью.

Предлагаем вам рассмотреть классический вариант, как правильно выполнять уражнение бурпи:

  1. Примите исходную позицию: нужно встать ровно, а ноги расставить по ширине ваших плеч.
  2. С этого положения вам нужно перейти в другое – положение приседа, при этом необходимо положить руки на пол прямо перед собой.
  3. После этого вам нужно быстро вы прыжке перейти в другое положение – планку (руки перед собой должны быть жестко уперты на пол, а ноги выставлены назад).
  4. В таком положении вам нужно 1 раз отжаться, а затем вернуться в положение планки.
  5. Подтяните руки и ноги одновременно к корпусу, а затем резко выпрыгните вверх, подняв руки тоже.

Очень важно выжать из этого упражнения максимум, но новичкам это сделать непросто. Мы поделимся с вами несколькими секретами, которые упростят вам жизнь, когда вы будете выполнять данное упражнение:

  • если вам тяжело повторять все этапы бурпи в быстром режиме, откажитесь на первое время от выпрыгиваний вверх;
  • если вы все-таки прыжки оставляете, то нужно делать их максимально высокими;
  • старайтесь выполнять бурпи очень быстро (засекайте для этого время и считайте количество выполненных правильно от начала до конца упражнений);
  • обязательно правильно дышите: во время опускания и подъема нужно делать вдохи, а на время отжимания и прыжка вверх – выдохи;
  • чтобы ускорить обмен веществ, то лучше тогда выполнять упражнения утром во время зарядки.

Чтобы вы наглядно могли разобраться, как как делать упражнение бурпи, мы прикрепили в этой статье обучающее видео.

Добавить комментарий