Подтягивания (киппинг)

Подтягивания баттерфляем (техника и обучение)

Технику баттерфляй можно охарактеризовать как раскачка нонстоп. То есть основа техники – та же раскачка, что и при киппинге, но делается она без остановок и в такой манере, что корпус движется не – вниз, а по кругу.

Основные нюансы:

1. Изучайте технику баттерфляя только после того, как освоите технику киппига.

2. Для начала можно тренировать технику подтягивания баттерфляем, стоя на коробке. Коробка должна быть такой высотой, чтобы лоб был на уровне перекладине. Ваша задача – стоя на коробке подтягиваться себя и уходить вниз. При этом корпус должен двигаться по кругу.

3. Дальше уже можно поставить коробку пониже и делать примерно то же самое, но уже отталкиваясь ногами от коробки.

4. Если вас начинает болтать из стороны в сторону, то попробуйте отточить технику баттерфляя следующим способом: Делайте подтягивания до середины. То есть делайте раскачку по маленькой амплитуде, постепенно увеличивая её. Так проще будет сохранить и освоить правильную технику.

Техника выполнения

Перед тем как приступать к освоению киппинга нужно уметь выполнять 5-10 обычных подтягиваний.

Исходное положение – вис на турнике средним прямым хватом. Ноги не касаются земли.

Небольшим движением выводим грудь вперед, за линию перекладины. Поджимаем ягодицы и заднюю поверхность бедра так, что ноги уходят назад.

  • Сразу же совершаем мощное движения в обратном направлении: ноги выводятся вперед, живот поджимается, а спина выгибается назад.
  • Тело получает мощный импульс толкающий его вверх. Помогаем туловищу руками. Голова движется не вертикально вверх, а по дуге выходит на уровень выводящий подбородок выше уровня перекладины.
  • Выдерживаем 1-2 сек паузу, опускаемся вниз и со следующей волной «забрасываем» себя снова вверх. Движения туловища напоминают движения гусеницы, ползущей по земле.

Движение пришло из соревновательного кроссфита и его цель количество, а не чистота подтягиваний. Благодаря интенсивности сжигает много калорий и может включаться в программы по развитию выносливости и сжиганию жира.

Ошибки при выполнении подтягивания киппингом

  • опускание вниз по неправильной траектории и потеря инерции
  • подтягивание себя наверх используя силу рук
  • сгибание ног в коленях при прогибе назад

История появления

Появился такой необычный вид подтягивания благодаря обычной человеческой хитрости. Конечно, любой человек стремится к тому, чтобы задействовать минимум усилий, получая максимум результата. Но профессиональные спортсмены достигли в этом деле определенных высот. Всё дело в том, что в правилах соревнований к технике подтягиваний описано лишь одно условие – чтобы подтягивание было засчитано, подбородок спортсмена должен пересечь линию грифа перекладины. Техника самого подъема неважна, так как кроссфит относится к тому виду спорта, в котором упражнения выполняются на время.

Таким образом, заданный телом импульс позволяет спортсмену сделать подтягиваний больше, чем это возможно при строгом соблюдении техники.  С популяризацией кроссфита, подтягивания киппингом довольно скоро ушли в массы.

Задействованные мышцы

Основная нагрузка при «строгих» подтягиваниях ложится на мышцы плечевого корпуса и рук. При кипах распределение нагрузки происходит равномерно по всему телу. Связано это с тем, что каждый подход требует напряжения и полного контроля над всем телом.  В данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Бицепс
  • Мышцы плечевого пояса
  • Задние и средние дельтовидные мышцы
  • Мышцы кора
  • Мышцы ног и ягодиц

Подготовка

Звучит, казалось бы, отлично: более простые для выполнения на скорость подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц. Но не стоит забывать о том, что киппинг подтягивания придумали профессиональные спортсмены. Это значит, что они отлично подготовлены, их тела физически хорошо развиты и они способны контролировать любое движение при выполнении кипа. В их случае, киппинги всего лишь помогали им делать большее количество подтягиваний, когда на классические уже не хватало сил

Прежде чем браться за осваивание новой техники, необходимо научится делать «строгие» подтягивания в идеальной технике. В их основе лежат четыре условия: подбородок должен быть выше перекладины, небольшая пауза наверху, опускание хорошо контролируемо, правильный хват.

Когда задача сделать 10 идеальных строгих подтягиваний будет освоена, можно постепенно переходить на подтягивания киппингом. Начинайте выполнять их с минимальной раскачкой, делая по одному за раз. На этом этапе – основная цель это научится делать пять-семь подтягиваний в правильной технике: контролируемое опускание, задержка на верху на 1-3 секунды, соблюдение временных интервалов.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

  • подтягивания киппингом;
  • баттерфляем;
  • грудью к перекладине;
  • прыгающие подтягивания.

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Подготовительные упражнения

Не стоит браться за изучение техники баттерфляй без освоения 2 базовых висов на перекладине:

  • вис лодочкой
  • вис с прогибом

Лодочка

Последовательность действий следующая:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли
  • Возьмитесь любым удобным хватом
  • Выведите прямые напряженные ноги вперед на угол 10-15 градусов. Пресс держите в напряжении
  • Удерживайте это положение 10-15 секунд
  • Вернитесь в исходный вис. Повторите 3-5 раз.

Вис с прогибом

Последовательность действий:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли. Хват любой.
  • Прогнитесь в пояснице.Отведите прямые напряженные ноги назад.
  • Держите ягодицы и бедра в напряжении.
  • Удерживайте 10-15 секунд затем вернитесь в исходный вис.
  • Повторите 3-5 раз

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
  2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
  3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
  4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
  5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть шире ширины плеч

Важно! В процессе выполнения упражнения ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Тело при этом натянутое

Это обеспечит максимальную амплитуду маха.
Выполняем подтягивания: в верхнем положении подбородок находится выше перекладины, а в нижнем — полное выпрямление в локтевых суставах.
Слегка округляем грудь, ноги выносим назад.
Выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом, а туловище и плечи при этом уходят назад и по дуге возвращаются к перекладине.
Проносим грудь под перекладиной и готовим следующий мах, не делая паузу.
В отличие от киппинга, не зависая в верхнем положении, пролетаем под перекладиной.

” alt=””>

Имеет ли смысл?

В подтягиваниях киппинг требует контроля над своим телом, особенно в плечах и в грудном отделе позвоночника. Если спортсмен плохо готов, то лучше не помещать тело в экстремальные позы, особенно, предусматривающие повышенное напряжение и некомфортные движения. Нужна значительная сила, чтобы выполнять вышеперечисленные упражнения и другие, в которых применяется киппинг. Я советую начинающим сначала сконцентрироваться на обычных подтягиваниях, пока они достаточно не окрепнут, для того, чтобы перейти к выполнению данных упражнений с киппингом. Также необходимо наблюдать за подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.

Развитие выносливости и работа разных групп мышц

Точной техники подтягивания баттерфляем добиваются с помощью сильного толчка бедрами вверх. При этом создается импульс. За счет этого нагрузка на верхнюю часть тела сводится к минимуму. Именно поэтому такой вид подтягиваний не подходит для укрепления плечевого пояса. Тем не менее, его успешно используют для выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени. Например, на соревнованиях по кроссфиту.

Основная мышца, задействованная при подтягивании баттерфляем:

Широчайшая

Дополнительные мышцы:

  • Задняя дельта;
  • Бицепс;
  • Ромбовидная;
  • Большая круглая.

Также хорошо работают латеральные мышцы, расположенные на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Во время раскачивания производится движение, аналогичное при выталкивании бедрами в горизонтальном висе.

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища. Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Подтягивания киппингом от Евгения Богачева

Полезные видео от главного тренера Crossfit Geraklion, Евгения Богачева

Эти же правила применимы к отжманиям в стойке на руках . Если вы не можете поднять свое тело даже сантиметр в стойке на руках, то лучше начать с отжиманий от бокса. Но, с другой стороны, упражнения должны приносить радость и удовольствие и быть разнообразными. Если нет боли и затруднения в движениях, почему не попробовать киппингом? И в самом деле… Для многих подтягивание- это уже успех

И не важно, как они этого достигли, киппипнгом, или нет

Добавить комментарий