Подтягивания баттерфляй

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент

Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая

Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Отличия от других видов

Спортсмены – не кроссфитеры, часто с ухмылкой и скептицизмом относятся к подтягиваниям баттерфляем

Здесь важно понимать, что каждый представитель отдельного вида спорта использует подтягивания с той целью, которую диктует ему основная задача данного спорта. К примеру, бодибилдеры используют упражнение подтягивания для проработки и наращивания мышц спины

В кроссфите же важно получить интенсивную нагрузку на весь организм.

В сравнении с классическим вариантом

В классических подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Остальное тело никак не задействовано. Это упражнение выполняется только для тщательной проработки отдельных групп мышц спины в зависимости от вида и ширины хвата. В баттерфляе же в работу включено все тело. Посредством подачи импульса и дальнейшего раскачивания тела создается инерция. Это позволяет спортсмену дать интенсивную нагрузку на разные группы мышц в течение длительного времени. Стоит заметить, что достаточно нелепо сравнивать эти упражнения между собой, так как они имеют совершенно разную технику выполнения, а также предполагают различный результат.

Киппинг и баттерфляй

Киппинг и баттерфляй все же похожие виды упражнений. Тем не менее, они также имеют отличия. Баттерфляй применяется по большей части кроссфит-спротсменами на соревнованиях. Это упражнения в отличие от киппинга за счет своей необычной техники позволяет выполнять большое количество повторений за меньший срок. Отличие же состоит в непрерывном движении тела при выполнении баттерфляя. В киппинге делается небольшая задержка в момент поднесения к перекладине подбородка или груди. В подтягиваниях с киппингом спортсмен замедляется и получает секунду отдыха в верхней и нижней позиции. За счет отсутствия такого «отдыха» в баттерфляе увеличивается скорость упражнения. На картинке подтягивания киппингом.

Техника выполнения упражнения

У многих начинающих кроссфит атлетов возникают сложности с техникой выполнения киппинг подтягиваний. Давайте разберемся в особенностях выполнения этого упражнения.

Важно: прежде чем начать делать киппинг подтягивания, вы должны без труда уметь делать 5-10 классических подтягиваний по всем правилам — подтянуться из положения «виса», до подбородка, задержаться наверху до 2 секунд, аккуратно подконтрольно опуститься вниз до исходного положения. Если с этим у вас проблем нет, то самое время попробовать научиться киппингам

Исходное положение

В исходном положении мы повисаем на турнике, расположим руки немного шире плеч, хват классический — сверху. Далее мы делаем раскачивающееся движение следующим образом:

  1. Уводим грудь максимально вперед за перекладину при этом поджимая бедра и таз таким образом, что ноги отводятся назад.
  2. Мощным толчком рук, таза и бедер совершаем движение в обратном направлении от первоначального относительно перекладины, заводя тело назад. При этом телу дается мощный импульс для подъем наверх.

Толчок наверх

Итак, получив импульс при раскачиваниях, мы мощно выталкиваем себя наверх до положения подбородка над турником. Не делая паузы мы проваливаемся обратно в положение маятника. То есть движение получается у нас циклическое, таким образом как показано на картинке ниже:

Основной проблемой для всех новичков является выход из положения над перекладиной обратно в маятника

Здесь важно следующее, находясь уже наверху, вам нужно как бы оттолкнуться от перекладины упором от себя, уходя обратно в маятник

Отличное видео по технике выполнения киппинг подтягиваний:

” alt=””>

«За» и «против» подтягиваний в стиле киппинг

С возникновением данной техники возникло немало споров и пересудов. Между собой спорят сторонники классических физических практик и те, кто доверил совершенствование своего тела кроссфиту.

Существует мнение, что это упражнение небезопасно и не эффективно для тех, кто видит главной целью набор мышечной массы. Дело в том, что нагрузка, которую получает тело носит скорее фитнес-характер и направлена на сжигание подкожного жира за счет интенсивности упражнения. Масса же наращивается с отягощениями и «чистыми» нагрузками мышц.

Кому не стоит делать киппинги

Подтягивания киппингом не следует практиковать:

  • Людям, пытающимся набрать массу тела (киппинг не направлен на наращивание мыщц в силу специфики упражнения, за счет скорости и интенсивности сушится подкожный жир). Стоит его делать как завершающее упражнение после классических силовых подтягиваний.
  • Спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником (при резких движениях некрепких мышц могут просто не выдержать нагрузки и сорвать связки или повредить шейные позвонки и позвонки поясницы).
  • Тем, у кого отсутствует достаточная физическая подготовка и тем кто не может качественно сделать 10 классических подтягиваний.

Выводы

Популярность свою данная техника подтягиваний приобрела за счет соревновательного стиля кроссфита, ведь благодаря специфике выполнения подтягиваний, спортсмен может выполнить большее количество повторов, а значит – вырваться вперед. Кроме того, за счет интенсивной тренировки, теряется большее количество калорий, сжигается подкожные жировые отложения, а значит происходит то, за чем приходят в кроссфит – тело приобретает красивую рельефную форму.

В киппинге спортсмен придает себе особое ускорение за счет толчка нижним корпусом тела, вся эта энергия должна быть погашена за счет правильно выполненного упражнения. Если мышцы недостаточно развиты – вся нагрузка такого импульса придется на связки и соединительную ткань, в результате чего возможны разрывы и растяжения.

Во время занятий кроссфитом, в частности «грязными» подтягиваниями, как часто называют стиль киппинга, навредить себе человек может лишь сам, игнорируя планомерность подготовки тела к серьезным и интенсивным нагрузкам. Вся философия кроссфита в целом сочетает в себе эффективность и разнообразие тренировочного процесса. Главное – соблюдать правильный подход и не пренебрегать элементарными принципами безопасного спорта.

Упражнения в тему

Подтягивания баттерфляем

Подтягивания за голову

Подтягивания на кольцах

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Классические подтягивания в кроссфите

Новичкам и тем, кто не умеет подтягиваться чисто, для начала можно использовать помощь партнера или же резинку. Но когда атлет сможет хотя бы раз подтянуться самостоятельно, то резинку стоит убрать и работать со своим весом.

Строгие подтягивания задействуют много мышц, создавая необходимую базу организму для кипинга и баттерфляя, а их неспешное выполнение менее травматично.

Итак, что делать начинающему кроссфитеру, чтобы повысить свой левел в подтягиваниях и перейти на столь любимый кипинг? Есть много разных методик, но из последних можно посоветовать следующий 8-ми недельный тренинг, после которого вы заметно улучшите свой результат как в строгих подтягиваниях, так и в кипинге, перейдя на новый уровень своих возможностей.

Подготовительные упражнения

Не стоит браться за изучение техники баттерфляй без освоения 2 базовых висов на перекладине:

  • вис лодочкой
  • вис с прогибом

Лодочка

Последовательность действий следующая:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли
  • Возьмитесь любым удобным хватом
  • Выведите прямые напряженные ноги вперед на угол 10-15 градусов. Пресс держите в напряжении
  • Удерживайте это положение 10-15 секунд
  • Вернитесь в исходный вис. Повторите 3-5 раз.

Вис с прогибом

Последовательность действий:

  • Повисните на перекладине. Ноги не касаются земли. Хват любой.
  • Прогнитесь в пояснице.Отведите прямые напряженные ноги назад.
  • Держите ягодицы и бедра в напряжении.
  • Удерживайте 10-15 секунд затем вернитесь в исходный вис.
  • Повторите 3-5 раз

Подготовка и изучение техники выполнения

Важным моментом перед началом изучения упражнения подтягивания баттерфляем является укрепление плечевого пояса и мышц спины. Это упражнение считается довольно травмоопасным. Поэтому без специальной подготовки не стоит включать его в свою тренировку. Во избежание травм в процессе тренировку необходимо обладать гибким плечевым суставом, сильными связками и развитыми мышцами.

Важные акценты перед началом обучения:

  • Изучение техники подтягивания баттерфляем будет эффективнее после изучения подтягивания с киппингом.
  • Обучение лучше начинать тогда, когда спортсмен может выполнить минимум 5-10 классических подтягиваний по несколько подходов. При этом каждое подтягивание должно выполняться правильно и полноценно: позиция виса, подбородок над перекладиной, пауза наверху, подконтрольное опускание.
  • При разучивании техники подтягивания баттерфляем нужно первоначально «примерить» два основных положения тела в пространстве: положение «лодочка» лежа на спине (шея и голова оторваны от пола, руки подняты под углом около 45 градусов, ноги также находятся над полом под углом 40-45 градусов) и положение «лодочка» на животе. Изначально можно зафиксировать эти положения на полу, а потом спроецировать в висе на перекладине. При этом нужно добиться способности останавливаться в любой момент без лишнего раскачивания.
  • Не стоит гнаться сразу за высокими показателями. Необходимо сконцентрироваться на каждом повторении. Опускания должны быть медленными и подконтрольными. Это поможет прочувствовать и лучше освоить технику.
  • Лучше смешивать подходы: классические подтягивания с баттерфляем. Такая тренировка позволит укреплять мышцы спины за счет строгих подтягиваний и увеличивать выносливость и число повторений за счет «отдыха» в процессе подтягиваний баттерфляем.
  • Когда движения при подтягивании баттерфляем становятся привычными и уверенными, можно начинать наращивать темп.
  • Высокая интенсивность и качество упражнения зависит от тщательной проработки каждого пункта.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

8-ми недельный тренинг подтягиваний

Для начала определяем свой максимум СТРОГИХ!!! подтягиваний. У кого-то это будет 1, 2, 10 или более. Высчитываем 30% от этого количества и это будут наши повторения на протяжении первой недели. Кто подтянулся меньше 6 раз – подходы на первой неделе будут состоять из 1 повторения.

Каждая неделя должна состоять из 3-х тренировок с обязательным отдыхом между ними. На 1-й неделе каждую тренировку мы выполняем 10 подходов по «N» повторений, где N – это 30% от максимума или 1 подтягивание для тех, кто подтянулся меньше 6 раз. На последующих неделях мы добавляем +1 повторение и уменьшаем на 1 число подходов.

Важно: Все подтягивания нужно делать чисто!!! без рывков, а отдыхать между подходами минуту – две (кому совсем в невмоготу будет, увеличивайте отдых, чтоб закрыть следующий подход чистыми подтягиваниями). Таким образом, мы делаем:

Таким образом, мы делаем:

1-я неделя – 10 подходов по N повторений;

2 неделя – 9 подходов по N+1 подтягивание;

3 неделя – 8 подходов по N+2;

4 неделя – 7 подходов по N+3;

5-я неделя – 6 подходов по N+4;

6-я неделя – 5 подходов по N+5;

7-я неделя – 4 подходов по N+6;

8-я неделя – 3 подходов по N+7.

P.S. Кто захочет дальше делать, можете дойти и до 10 недель)

После 8-ми недель сделайте еще раз свой максимум и пробуйте кипинг.

Хороших вам тренировок и роста в подтягиваниях!

Техника выполнения баттерфляй

Обучение технике киппинга следует освоив 5-10 обычных подтягиваний, а технике баттерфляй после того как свободно и технично выполняете 5-10 киппингов.

Исходное положение – вис на перекладине средним прямым хватом. Начало движения так же, как и в киппинге.

  • Грудь выводится вперед. Напряжение ягодиц и задней поверхности бедра выводит ноги назад
  • Обратным резким движением выводим ноги вперед и вверх. Спина выгибается назад
  • Создается импульс подбрасывающий туловище вверх. Подключаем руки и по дуге выводим подбородок на уровень выше перекладины

С этого момента начинаются отличия киппинга и баттерфляя. При киппинге подбородок по дуге возвращается назад по той же траектории.

При баттерфляе подбородок продолжает движение вперед и вниз по касательной мимо перекладины. Голова выходит вперед за линию перекладины, грудь прогибается вперед, ноги заносятся назад для следующего импульсного движения вперед и вверх.

Подтягивания в кроссфите: кипинг и баттерфляй

Кипинг и баттерфляй различны по технике выполнения, но оба эти варианта подразумевают подтягивания с раскачкой. Выполняя подтягивания кипингом или баттерфляем, атлет использует импульс от раскачки тела, что позволяет ему в значительной мере уменьшить нагрузку на руки, и тем самым сделать большее число повторений без закисления мышц и за меньшее время.

Кипинг достаточно легок в исполнении, поэтому его часто используют новички. Но, несмотря на свою лёгкость, такие подтягивания являются более травмоопасными. Резкость движений даёт большую нагрузку на связки и сухожилия, и если организм спортсмена еще не готов к таким нагрузкам, то на тренировке он запросто может получить травму.

Для того чтобы подготовить свои мышцы к интенсивным подтягиваниям, нужны как раз строгие подтягивания.

Добавить комментарий