Почему вам необходим тренер по кроссфиту

Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку

Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».

К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.

«В кроссфите есть такое понятие, как масштабирование тренировки или упражнения. Это означает, что почти любое сложное движение можно заменить аналогичным, которое будет выполнять ту же задачу. Новичкам и тем, кто давно не тренировался, стоит пользоваться этим приемом, — говорит Андрей Крыжановский. — Помните и о адекватной интенсивности: подберите нагрузку так, чтобы работать вам было немного сложно, но при этом выполнимо и не убийственно

Не гонитесь за большими весами или объемами, важно чтобы вы чувствовали, что устаете, но успеваете восстановиться после тренировки»

Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так: 

1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский. 

2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют воркауты) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский. 

3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения,  кардиоупражнения или поработайте с эспандером.

4. Завершите занятие растяжкой. «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть, в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке. Для набора массы, наоборот, количество кардио стоит уменьшить и сфокусироваться на силовой работе и гимнастике. Развить выносливость поможет серьезная силовая нагрузка и более продолжительное выполнение воркаутов (до 10-12 минут на каждый)».

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3+1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

ДеньВид тренировки
1М
2Г Т
3М Г Т
4Отдых
5Г
6Т М
7Г Т М
8Отдых
9Т
10М Г
12Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День1234567
Неделя 1МГ ТМ Г ТМ ГТОтдыхОтдых
Неделя 2ГТ МГ Т МГ ТМОтдыхОтдых
Неделя 3ТМ ГТ М ГТ МГОтдыхОтдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Заметки физиотерапевта

В качестве спортивного физиотерапевта я многие годы наблюдал за кроссфитом, многие атлеты и залы пользовались моими услугами.

Одно из самых больших заблуждений, которые я слышал, это то, что все кроссфит атлеты хронически страдают от усталостных травм. Это не так, и причина всплеска интереса к услугам физиотерапевта может вас удивить.

Хорошие физиотерапевты, помимо всего прочего, специалисты по упражнениям и тренеры. Фокус моей профессиональной работы с атлетами высокого уровня, таких видов спорта как кроссфит, больше сдвинут в сторону предотвращения травматизма, чем традиционной реабилитации.

Тесты, оценки и предотвращение будущих травм составляли большую часть моей работы с кроссфит атлетами за последние несколько лет. Также как и в любом другом соревновательном спорте, всегда существует риск хронической или острой травмы. Это часть игры.

Причины и цели преобразований

Руководствуясь этим принципом, компания CrossFit на протяжении многих лет разрабатывала, утверждала и курировала курсы для экспертов (SME) и специальные курсы тренировок в рамках CrossFit Training. Эта работа дала тренерам, спортсменам и энтузиастам CrossFit целый ряд одобренных CrossFit курсов повышения квалификации для роста эффективности тренировок, расширения сферы деятельности, получения лучших результатов.

CrossFit Preferred Course Program

В связи с тем, что CrossFit превратился во всемирное сообщество фитнес-спортсменов и приверженцев здорового образа жизни, состоящее из миллионов единомышленников, CrossFit Inc. теперь стремится улучшить охват целевой аудитории. Компания хочет расширить курсы повышения квалификации, одобренные CrossFit. С этой целью основатели начнут предлагать CrossFit Preferred Courses.

CrossFit Preferred Course Program заменит действующую в настоящий момент модель специальных и SME курсов, чтобы сделать доступной, более качественной и широкой глобальную сеть курсов по дисциплинам, имеющим отношение к филиалам CrossFit, тренерам, спортсменам и энтузиастам. Эти курсы предназначены для расширения, углубления и подтверждения знаний участников программы об учебных областях, связанных с CrossFit.

Главная идея — самосовершенствование

Все CrossFit Preferred Course будут проводиться специалистами в конкретной предметной области на равноправной основе и в духе постоянного самосовершенствования.

Размещение на странице «CrossFit Preferred Course», а также название курса, на котором отображается значок «CrossFit Preferred Course» и другие идентифицирующие характеристики, означают, что CrossFit, Inc. поддерживает данный курс, как отвечающий качественным стандартам в отношении материально-технической базы, профессионализма и обслуживания клиентов.

Основные причины травм в тяжелой атлетике (и кроссфите)

Каковы наиболее распространенные причины травмы?

Диски позвоночника являются достаточно жесткими и устойчивыми к высокой нагрузке, когда они не согнуты и остаются в нейтральном положении. Они также довольно устойчивы, когда они согнуты и затем загружен, но при этом они не двигаются относительно друг друга.

Теперь подумайте о сгибании позвоночника в упражнении камни Атласа. Позвоночник согнут поверх камня, после чего вся конструкция поднимается движением бёдер – позвоночник находится в неизменном положении.

Призрак травмы появляется, когда позвоночник согнут, потом нагружен с высокой степенью сжатия и потом разгибается, по прежнему находясь под действием нагрузки.

Частое повторение этих сгибающих движений под высокой нагрузкой медленно расслаивают коллагеновые волокна на внешних кольцах диска. В конце концов куммулятивный эффект приводит к тому, что гелеобразное ядро просачивается через расслоения, вызывая протрузию. Мы провели десятки экспериментов на протяжении многих лет, чтобы доказать это.

Это понятно, что движение позвоночника в согнутом положении под большими нагрузками – плохая вещь. Но разве тяжелоатлеты не переносят те же типы напряжений, что и спортсмены в кроссфите, выполняющие тяжелоатлетические движения?

В этом есть различие между классическими тяжелоатлетами и кроссфит атлетами: высокое число повторений и ухудшение техники движения от усталости в кроссфите вызывает высокий уровень дисковых выпуклостей и грыж. Мне редко приходится иметь дело с этими травмами у тяжелоатлетов – как правило, они имеют здоровые спины, но травмированные колени, бёдра и плечи.

Кроссфит ещё больше усугубляет риск. Тяжелоатлеты укрепляют коллаген в своём позвоночнике тем, что тренируют мобильность только в суставах.

Кроссфит атлеты же выполняют такие упражнения как бёрпи. Выполнение 10 бёрпи делает позвоночник чуть более гибким, в то время как для следующего упражнения, например, 10 рывков необходима наоборот жесткость позвоночника.  Это приводит к большему потенциальному риску травмы. Многие спортсмены заплатят за это годами страданий от боли в спине.

Кроссфит и дети

Можно ли детям заниматься кроссфитом? И с какого возраста?

Да, в целом, детский кроссфит – не похож на взрослый кроссфит, никто не нагружает детей их штангами и не заставляет часами грести. Здесь основной упор идет на вариативность и игры.

В Crossfit Terraleon есть две группы – для детей постарше (11-16 лет) и помладше (7-11 лет). На мой взгляд, нет смысла отдавать ребенка в кроссфит с 4 лет, как в фигурное катание. К некоторым упражнениям из самого кроссфита дети могут подойти чуть позже, если ребенку 6-7 лет, для начала это просто техническая отработка с палочкой или побольше бега.

Ребята постарше уже углублено изучают технические аспекты и сложные упражнения: наприемр, ходьба на руках, рывки, толчки. Безусловно, это все масштабируется по весам и по интенсивности под детей.

Существует также отдельный курс для детских кроссфит-тренеров. И мы (от клуба Crossfit Terraleon) сейчас отправляем нашего самого дружелюбного тренера, чтобы он познал все тонкости работы с детьми и наша детская кроссфит секция стала самой лучшей.

 

Калечит ли кроссфит людей?

У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм тренировки. (Зожнику не удалось найти никакой статистики травм в истории кроссфита, поэтому можно полагаться только на подобные умозрительные заключения).

В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить или опровергнуть это заявление относительно специфичного для кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью. Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике – доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок

Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике – доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок.

Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал шанс узнать его мнение о кроссфите.

Что изменится в системе обучения

Следует отметить, что все семинары, назначенные на даты до 1 июля, состоятся и будут проходить, как обычно. Семинары после 1 июля будут отменены, а средства будут возвращены всем, оплатившим своё участие. Семинары 1-4 уровня будут по-прежнему организовываться, проводиться и управляться персоналом CrossFit. Далее предусматривается ряд изменений.

Больше полномочий у владельцев курса

Любой курс, отвечающий критериям CrossFit Inc., может быть заявлен как курс CrossFit Preferred, то есть может быть несколько одобренных курсов по одному и тому же предмету.

Subject-matter expert (SME) будет предоставлена ​​свобода корректировать свой курс по мере необходимости, что потенциально может означать новый материал курса, корректировку его продолжительности, более широкий выбор персонала и т.п.

Вся дополнительная логистика — регистрация, местоположение курса, цены, даты — будет вноситься владельцами курса и операторами, а не CrossFit Inc., как это было ранее.

Обновление существующих курсов

Действующие специализированные курсы будут переименованы и переукомплектованы перед повторным запуском. Напомним, что теперь они будут снабжены значком «CrossFit Preferred Course», обозначающим их принадлежность к бренду. Будьте начеку, когда нововведения вступят в законную силу. Кстати, некоторые курсы уже внесли необходимые изменения.

И, наконец, с финансовой точки зрения преподаватели и тренеры на местах получают улучшение условий за счет того, что отменяется разделение доходов 70/30 в процентном соотношении (30% для CrossFit). Ранее этот пункт был частью контракта по специальным курсам, теперь же будет взиматься ежегодная плата в размере 5000 долларов США.

Техника и травмы

Итак специфичные для кроссфита программы могут быть опасными для здоровья нижней части спины. Разве в настоящее время, тренеры и координаторы кроссфита не знают об этом?

Во время посещения соревнований по кроссфиту в рамках Arnold Classic, одна вещь действительно выделялась: техника подъема была просто ужасна. Я не видел ни одного качественного повторения. Ни одного! И с каждым новым повтором и подходом становилось только хуже. Отмечу, что до этого я консультировал некоторые кроссфит залы и там встречались очень грамотные атлеты.

При этом на соревнованиях не было никаких исправлений от тренеров, только мотивирование продолжать поднимать.

Травмированные спортсмены шли в медицинскую палатку, где я видел очень странную и, на мой взгляд, неуместную хиропрактику и физическую терапию.

Что именно они делали?

Спортсменов ставили в согнутую позицию и применяли мануальные техники к их мышцам спины, что делало ситуацию только хуже. Врачи, казалось, не понимали причины вызывающей боль у спортсменов – это была боль в дисках.

Я подозреваю, спортсмены думали что травма с ними не случится и что усталость не скажется на их технике, но поддержание корректной техники на самом деле очень важно

Можете сравнить кроссфит атлетов с другими атлетами топового уровня, с которыми вы работали? 

Тренировки, направленные на участие в Crossfit Games, это очень специфичная подготовка. Я не знаю как она переносится на другие виды спорта.

При этом цели тренировок соперничают друг с другом. Например, никто не может тренироваться для  максимальной взрывной силы и в то же время тренироваться на выносливость. Нельзя одновременно развивать силу, мощность и выносливость. Но это несоответствие не обязательно ведёт к травме – всего лишь к появлению менее специализированных атлетов.

Так вы говорите, что специфичная для кроссфит программа может помешать потенциальному спортивному развитию атлета в других видах спорта?

Тренировки в кроссфите могут привести только к лучшему выступлению именно на соревнованиях по кроссфиту. Есть лучшие способы получить более быстрого футболиста, лучшего гребца, лучшего тяжелоатлета и так далее. Уменьшение количества повторов – это всего лишь одна переменная из многих, нуждающихся в оптимизации. Риск может быть уменьшен и спортивные качества улучшены при более разумной организации процесса.

Одно из ваших последних исследований в контексте нашего обсуждения фитнеса и травмоопасности показало, что лучше тренированные полицейские и пожарные чаще травмируются.

Мы провели спортивные тесты (биомеханические, физиологического диапазона движения, выносливости и другие) для несколько сотен пожарных и полицейских SWAT. Затем мы наблюдали пожарных в течение 3 лет и полицейских – 5 лет. В результате мы обнаружили, что физически лучше развитые пожарные и полицейские травмировались чаще. Мы проанализировали механизмы травмы – большинство произошло не на дежурстве, а в тренажерном зале и большинство было получено из-за подъемов до отказа в ущерб технике.

Ребята, которые тренировались более умеренно были немного меньше размером, но всё же в достаточно хорошей форме и более устойчивыми к травмы. Это просто показывает, что подход к тренировке имеет значение.

Ставка на эффективность

В мире CrossFit происходят очередные перемены. На этот раз они касаются учебного отдела. На прошлой неделе компания CrossFit Inc. объявила о радикальных изменениях в системе Specialty Course. Нововведения станут самыми серьёзными преобразованиями в области обучения в 2019 году.

«Моя компетентность определяется моей эффективностью», — написал Грэг Глассман в журнале «CrossFit Journal» в январе 2006 года (статья «Профессиональное обучение»). Являясь приверженцем «непревзойденной эффективности», он говорит:

Другими словами, настоящий профессионал должен постоянно совершенствоваться — приобретать знания, оттачивать навыки, совершенствовать характер. Это правильно не только для профессионального тренера, но и для партнера CrossFit, спортсмена или энтузиаста.

Тренировки в Terraleon

Александра, расскажите, как проходят тренировке в CrossFit Terraleon? Это только групповые занятия по расписанию или есть разные варианты?

Условно мы можем разделить тренировки на 4 формата:

  1. Общая групповая тренировка. Размер класса бывает разный, но даже 2 человека – это тоже групповая тренировка. В нашем зале комфортно заниматься до 20-30 человек. Тренер работает в процессе с группой в целом и с каждым индивидуально в течение часа.
  2. Групповые занятия для новичков с целью познакомиться с упражнениями, подготовиться к более серьезным нагрузкам. Там немного редуцированная нагрузка, больше упор на технику, чтобы подготовить тело человека к тому, чтобы он мог в дальнейшем с правильной техникой выполнять движения основные.
  3. Групповые секции: академическая гребля, бег, спортивная гимнастика и тяжелая атлетика.
  4. Индивидуальные тренировки. Каждый тренер по желанию может вести индивидуальные тренировки один на один или в микрогруппах.

А как выглядит сама по себе тренировка? Там нужно сделать по кругу некий набор упражнений на скорость?

Если посмотреть на всю тренировку в целом, она обычно занимает час-полтора. За этот час в обязательном порядке необходимо пройти определенную последовательность, которая начинается с динамическая разминки суставов. Дальше мы обсуждаем комплекс, задачу, которую нужно будет выполнить на тренировке. Затем тренер обязательно проверяет, что каждый понял, о чем идет речь, умеет это делать. Затем короткая подготовка и, собственно, дальше идет сам комплекс дня. И после этого заминка, работа на пресс или растяжка. Что-то такое, что вернет организм на землю.

Что касается непосредственно самих комплексов, есть масса разнообразных схем, которые позволяют не скучать на тренировке. Мы берем некоторые упражнения из гимнастики, тяжелой атлетики, циклических видов спорта и смешиваем их в невероятных комбинациях, «чтобы быть готовыми к неизвестному», — как говорит Грег Глассман.

Соответственно, тут есть вариантивность ключевых аспектов: мы можем выполнять определенное количество движений в течение какого-то времени и стремимся закончить за фиксированное время как можно больше раундов. Либо наоборот – сделать фиксированное количество раундов за максимально короткое время.

Есть моноструктурные нагрузки, когда в течение тренировки мы выполняем одно упражнение, допустим, греблю на максимальный калораж или метраж.

Как стать кроссфит тренером

Благодаря тому, что кроссфит является коммерческим проектом, то тренером может стать практически любой человек, главное заплатить нужную сумму денег и пройти обучение. Только надо учесть, что получение данного сертификата, еще не делает вас настоящим тренером. Если вас это не пугает, то вперед покорять тренерскую стезю кроссфита.

  • Для начала разберем, какие бывают тренеры в кроссфите:

CrossFit Level 1 Trainer (CF-L1) CrossFit Level 2 Trainer (CF-L2) Certified CrossFit Level 3 Trainer (CF-L3) Certified CrossFit Level 4 Coach (CF-L4)

*После второго уровня, чтобы двигаться дальше, необходимо сертифицироваться как тренер.

Всего 4 уровня мастерства, выполненные в виде иерархической структуры, начиная с первого уровня и заканчивая четвертым. Хотя большинству, наверное, интересно только, как получить левел 1, мы рассмотрим их все.

Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Правило кроссфит-тренировки №1: определитесь с целью

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным.  «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, —  считает Андрей Крыжановский, мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить “взрывную силу” и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский, персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».   

Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:

*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.

*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT), который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».

*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.

*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду:  начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, —  считает Сергей Уколов, кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze.  — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Кроссфит и травмоопасность

Не секрет, что кроссфит обвиняют в травмоопасности. Скажите, на ваш взгляд, насколько кроссфит травмоопасен? Проводите ли вы какие-то тестирования новичков, прежде, чем допускать их к более сложным упражнениям?

Кроссфит действительно часто обвиняют в том, что это травмоопасный вид спорта, потому что помимо того, что сюда включены довольно сложные упражнения, есть еще и соревновательный аспект, когда пытаешься сделать быстрее всех остальных — и это приводит к разного рода неприятным последствиям.

Вообще надо подходить к любому процессу с умом. И моя задача как тренера – вывести культуру кроссфита на новый уровень, чтобы человек не считал, что кроссфит – это если ты прямо совсем умер на тренировке.

Поэтому очень важно проработать с новичками эти темы. Во главе всего — идеальная техника и только после этого можно добавить немного скорости и интенсивности, и уже потом можно добавить вес. Прогресс следует четко по этой последовательности

Прогресс следует четко по этой последовательности.

В общем и целом, тренер всегда находится с группой, следит, по максимуму вкладывает в то, чтобы донести разными способами правильною технику: вербально, тактильно, визуально. Соответственно, атлет, который заинтересован в том, чтобы его организм служил ему долго и хорошо, прикладывает со своей стороны определенные осознанные усилия. Это позволяет сильно снизить травматичность.

“Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот”

Доктор Русин (здесь и далее его слова – жирным): Опасен ли кроссфит по своей природе?

Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.

Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы” подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск травмы, механизм травмирования и количество травм.

Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность – подарок от ваших родителей

Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования

Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.

9 основных движений кроссфита

Вы упомянули 9 основных движения. Что это за движения?

Кроссфит как спорт подводит под себя базу из реальной жизни, эти движения еще называются словом «функциональные», это двигательные образцы, которые мы можем встретить в обычной жизни.

Первый блок упражнений связан с приседаниями:

  • обычное приседание без веса.
  • фронтальное приседание, когда штанга либо какой-то другой объект располагается на плечах в передней плоскости тела.
  • Обычные приседания со штангой над головой.

Второй блок – тяги:

  • становая тяга классическая,
  • становая тяга сумо с высокой протяжкой — это становая тяга с высокой постановкой ног, когда требуется поднять штангу не только до уровня пояса, но и протянуть ее до подбородка.
  • взятие медицинского мяча на грудь.

Третий блок — жимовые упражнения:

  • обычный жим стоя вверх,
  • жимовой швунг,
  • толчковый швунг.

Александр ведет тренировку на гребных тренажерах Concept.

Кроссфит

Что касается кроссфита, то это новый тренд функционального тренинга. Занятия по кроссфиту в основном проходят в группах и всегда под присмотром тренера. Само название «функциональный тренинг» уже подразумевает то, что вы будете сильнее и крепче во всех основных аспектах: сила, выносливость, ловкость и т.д., а постоянный тренерский контроль позволяет исключить травматизм из-за отсутствия техники или навыка на начальном этапе.

Кроссфит универсален, и этим он привлекателен для людей, которые делают первые шаги в фитнесе. Независимо от того, какие задачи вы преследуете, здесь вы каждую тренировку будете терять большое количество калорий, и задействовать все группы мышц, укрепляя и делая сильнее весь организм. В crossfit вы станете стройнее, сильнее, выносливее и более волевыми.

Кроссфит очень разнообразен и подходит абсолютно всем, от мала до велика. Несмотря на то, что данному тренингу присущ высокий интенсив, тренер всегда дозирует нагрузку под стать физическим возможностям атлета. А большое количество интересных упражнений и разнообразные неповторяющиеся комплексы (WOD) не дадут вам скучать на тренировках. Также в отличие от тренажерного зала, в кроссфит зоне вы сможете соревноваться с другими атлетами за звание самого быстрого и сильного «кроссфитера дня», что, конечно же, сильно мотивирует на результат.

К плюсам кроссфит тренинга можно отнести достаточно короткую по времени (30-60 минут), но очень эффективную тренировку. Если у вас мало свободного времени, то crossfit с его короткими интенсивными комплексами может легко вписаться в ваше расписание.

К минусам данного тренинга относят лишь тот момент, что начало тренировки зависит не от вас, а от группового графика.

Подводя итог, хочется сказать, что и тренажерный зал и кроссфит – это прекрасная возможность сделать себя лучше, красивее и сильнее. А что для вас подойдет лучше – решать вам. Главное – тренироваться, не терять мотивацию, слушать и любить своё тело, и результат не заставит себя долго ждать!

Добавить комментарий