Почему кроссфитерам нужно заниматься йогой

Опасные асаны

Чем опасна йога для новичков? Получить травму позвоночника, суставов, связок и.т.д. Повреждение позвоночника особенно опасно

Поэтому необходимо знать травмоопасные позы и выполнять их с осторожностью

К таким относятся:

  • стойка на голове, плечах и другие перевернутые позы;
  • асаны, раскрывающие таз (шпагаты);
  • упражнения с прогибами.

Для новичков самые опасные асаны следующие: Халасана (поза плуга), Падмасана (поза Лотоса), Сиршасана (стойка на голове), Бхуджангасана (поза Кобры), Триконасана (поза вытянутого треугольника).

Помогает похудеть: правда или миф?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?

Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).

Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.

После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.

С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.

Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.

Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!

Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).

Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.

В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий

Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку

Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья

Временные противопоказания к занятиям йогой.

3. Большое депрессивное расстройство («клиническая депрессия») в острой стадии

Когда длительное время не находится смысл жизни, психическое состояние нестабильное, настроение подавленное или есть какие-либо суицидальные тенденции – лучше не практикуйте йогу. Может стать лучше, но с точно такой же вероятностью, может всё и усугубиться. Традиционная физическая активность (или трудотерапия) в этом случае окажет значительно бОльшую пользу. Но когда состояние станет стабильным – к занятиям йогой можно подойти.

Но обязательно уведомите инструктора о том, что с вами происходит. А лучше – найдите такого инструктора, которому самому «посчастливилось» пройти через эту муку длительного беспричинного ужаса, с безудержной тоской. Он сам еще помнит как идти по этому лезвию бритвы и понимает, как наиболее безболезненно по этому пути пройти.
Но также, перед тем, как куда-либо идти – обязательно спросите у своего психотерапевта.
Если у вас депрессия, но нет психотерапевта – обязательно найдите. Это самое лучшее, что можно в этом состоянии сделать.

4. Беременность

Да, есть специальная «йога для беременных». Но по факту, то, что происходит на этих занятиях, никакого отношения к йоге не имеет. На занятиях по перинатальной йоге уделяется много внимания для дыхания и для расслабления всего тела, а также суставная гимнастика. Причем программа занятий выстраивается в зависимости от триместра и может сильно варьировать. Но в любом случае надо понять, что это – не йога. Правильней назвать такие занятия «Лечебная физическая культура». Хотя никто их, конечно, не заставляет называть так, как тому хочется. Йога – бесхозный бренд 🙂

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Зачем заниматься йогой

Цель у всех разная: одни хотят поправить здоровье и избавиться от лишнего веса, другие пытаются избавиться от стресса и стать спокойнее, третьи хотят обрести гармонию с окружающим миром. И что радует — йога помогает достигнуть всех этих целей.

Большинство поз направлено на поддержание позвоночника в здоровом состоянии. Он обретает максимальную подвижность, без зажатий и напряжений. Когда выпрямляется позвоночник, освобождаются зажатые нервные каналы, в результате чего улучшается снабжение всех внутренних органов кровью. В процессе занятия стимулируются железы внутренней секреции.

В планке позвоночник вытягивается и освобождается от зажимов

Расправляется грудная клетка, дыхание становится более полным, улучшается внутренний настрой и появляется оптимистичный взгляд на жизнь. Каждая поза воздействует на какой-либо участок тела или внутренний орган, массажируя его.

Тело становится более гибким, походка станет более грациозной, движения плавными.

На первых занятиях сложно выполнять даже наклон вперед, но с каждым разом позы получаются все лучше

С помощью какой йоги лучше худеть?

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

  • Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час, и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

  • Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час.

  • В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

  • Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

    Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие. Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

  • Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Почему стоит заняться йогой?

Заниматься йогой можно в любом возрасте и, при определенных ограничениях, практически в любом состоянии, даже беременным.

Однако предварительно нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить асаны, которые могут нанести вред здоровью, а также начать практику под руководством тренера по йоге.

Дело в том, что важно не просто принять конечную асану, но и сделать это строго определенным образом, а ошибки в выполнении может заметить только опытный тренер. Статья по теме: «Чакрасана (Поза Колеса)»

Статья по теме: «Чакрасана (Поза Колеса)»

Регулярно практикуя йогу, вы сможете добиться очень многого:

  • существенно улучшить свое физическое состояние, укрепить организм, сделать тело более сильным, выносливым и гибким;
  • избавиться от многих заболеваний, связанных с дисфункцией органов и систем, а также малоподвижным образом жизни;
  • открыть в себе огромный энергетический и творческий потенциал;
  • осознать себя, повысить самооценку, обрести уверенность в себе;
  • избавиться от стрессов, страхов, депрессивного состояния;
  • научиться смотреть на мир философски и при этом оптимистично.

И напоследок рекомендуем посмотреть видео о пользе йоги:

2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой

Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:

Асаны и дыхание

  • Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.

  • В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.

Продолжительность практики

  • Бикрам-йога длится строго 90 минут.

  • Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.

    В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот. Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи

Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание). В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку

Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько. Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма! Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

Почему йога?

Средство оперативного восстановления организма после фитнес-тренировок найдено – это йога

Итак, вы словно туго натянутая струна: фанатично тренируетесь с тяжестями, сидите на выверенной диете, с утра на домашнем велоэргометре преодолеваете десяток километров, а по вечерам ходите на спортивные танцы… Рискованное дело, что и говорить, ведь вы в одном шаге от перетренированности. Однако и останавливаться нельзя, ведь перспектива перехода на 44-й размер близка как никогда. Как тут быть? Займитесь йогой!

На первый взгляд такое предложение выглядит издевательством – зачем же добавлять новый пункт в спортивный фитнес-график, который и так трещит от напряжения? Между тем, йога нужна как воздух! Дело в том, что силовые и аэробные тренировки – это как-никак разновидность стресса. Сопротивляясь стрессу, организм обретает новые положительные качества – повышает силу и выносливость, избавляется от балласта – жировой ткани, и увеличивает мышечную массу. Однако по мере роста стажа занятий фитнесом сопротивляемость стрессу тренинга снижается. Соответственно падает и отдача упражнений. Все может закончиться тяжелой хронической усталостью – перетренированностью.

Так вот, лучший способ поддержать высокую стрессовую устойчивость организма – активный отдых. Если отдыхать пассивно, без ускорения кровотока, вы не дождетесь эффекта вымывания тренировочных шлаков из организма. Ну а зашлакованность токсинами – это главная причина снижения жизненных сил организма. Раньше специалисты рекомендовали фанаткам минимум два дня в неделю отводить длительным пешим прогулкам или пилатесу. Однако сегодня мнение науки поменялось. Оказывается, для фитнесистки не ничего лучше йоги! Асаны обладают волшебным свойством быстро восстанавливать силы и вместе с тем экономят калории, каждая из которых и так на особом счету. (Йога вполовину менее энергоемка чем ходьба или пилатес, и втрое, чем бег трусцой). Здесь есть два варианта: либо зарезервировать для йоги отдельный день, либо практиковать ее после обычной силовой или аэробной тренировки.

Отдых для тела, зарядка для ума

Йога хороша тем, что эффект от нее вы можете почувствовать сразу после первого занятия. Обычно знатоки начинают с медленных движений, затем постепенно увеличивают интенсивность, а заканчивается сеанс йоги упражнениями, помогающими расслабиться. В результате вы ощущаете чувство блаженного покоя и умиротворения. И это не игра ощущений. Йога мощно стимулирует кровообращение и таким образом помогает избавиться от вредных побочных продуктов обмена

В результате силы восстанавливаются в ударном порядке, а самочувствие улучшается.

Специалисты обращают внимание на то, что йога – не только отдых для тела, но и зарядка для ума. Связь физиологических процессов с умственными хорошо известна, но нигде она не проявляется так очевидно, как при занятиях йогой

Потому что Асаны затрагивают те аспекты деятельности мозга, о которых в обычной жизни мы и понятия не имеем. К примеру, йога развивает особый внутренний «слух», когда вы как бы слышите тело, настраиваясь с ним на одну волну…

Плюсы йоги

  • йога помогает выявить наши «слабые» места. К примеру, слабую гибкость отдельных суставов или утрату мышечной координации

  • Йога «воспитывает» дыхание. Дыхание – одна из важнейших премудростей йоги. Ее воздействие на организм таково, что после занятий вы будите чувствовать себя одновременно и расслабленной, и заряженной энергией. Привычные нам аэробные упражнения такого эффекта не дают. Йога учит работать без адреналина, а это куда полезнее

  • Йога не похожа ни на силовые, ни на аэробные нагрузки. Новизна йоги на пользу и вашему телу, и вашему духу

  • Йога помогает восстановлению после травм

Это классическая поза отдыха. Впрочем, чтобы научиться отдыхать в такой позе, вам придется для начала развить свою гибкость. Уже через несколько занятий вы полюбите эту асану и будете прибегать к ней всякий раз, когда вам потребуется прийти в себя после интенсивной тренировки или тяжелого дня. Выполняется она так. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Дотянитесь до пола, положите на него ладони и вытянитесь так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Будьте внимательны: руки вытянуты, ноги прямые, ступни всей поверхностью стоят на полу. Вес тела идеально распределен между верхней и нижней половинами тела.

Найди место  для йоги

Вот пример того, как можно вписать занятия йогой даже в плотный тренировочный фитнес-график:

ДеньСиловые тренировкиКардиоПрочее
1.Спина, бицепсы, пресс30 минут 
2.Грудные, плечи, трицепсы  
3. 30 минутЙога
4.Ноги, пресс30 минут 
5. 30 минут 
6.  Йога
7.День отдыха

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие, а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Достоинства и недостатки выбранного цикла занятий

Эпизодические тренировки йогой со значительными перерывами обречены на фиаско. Регулярные же упражнения обязательно принесут положительные плоды. Асаны, выполняемые раз в неделю, не смогут обеспечить желаемый эффект.

Когда на таких занятия йоги человек слишком себя нагружает, то на другой день у него возникнет дискомфорт в мышечной ткани и связках, появится ломота, отсутствие желания в будущем заниматься подобным мероприятием. Положительный момент при такой цикличности – результат можно наблюдать постепенно, по мере прогресса человек станет чаще заниматься, ощутит в конце упражнений легкость, гармонию тела и духа.

Сколько же раз в неделю надо заниматься йогой при начальном уровне подготовки? Желательно хотя бы 2 тренировки – это станет неплохим алгоритмом для общего развития всего организма посредством техники индусов.

Эффективным ритмом являются тренировки 3 раза за 7 дней. Этот процесс –один из наиболее стабильных ритмов для новичков, которые не знают, как часто надо заниматься, чтобы йога помогла. В этом случае рекомендуют тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, остальные дни – отдыхать. Такому варианту отдают предпочтение социально активные люди. При среднем уровне объема тренировок практикуют также четырехразовое освоение техники. При сдвоенных днях занятий следует предпочесть практики, имеющие разные акценты, либо методы, относящиеся к разным ступеням философии.

Также возможен вариант пятиразовых тренировок за неделю. Схема занятий может выглядеть таким образом: среда с воскресеньем для отдыха, остальные дни – посещение занятий. Пятеричный цикл тренировок обеспечивает гарантированный прогресс. Индивидуальные способности наработаются быстро, начнут заметно прирастать ментальные качества, энергетика и возможности тела.

Уровень постоянных нагрузок обеспечивает шестисуточное исполнение упражнений за неделю. Небольшие регулярные асаны помогут постепенно развивать человека. Даже короткие циклы занятий при их регулярности создают устойчивый поток положительных результатов. Шестеричный цикл при одном выходном является серьезным вариантом овладения практикой для настойчивых людей.

Только тренировки йогой на каждый день обеспечивают максимальную эффективность. Постепенное наращивание нагрузок и сбалансированность движений и отдыха позволит добиться глубоких воздействий на все аспекты практикующего – физическое тело, ум, энергетику и духовный мир.

Советы новичкам и людям старшего возраста

С возрастом, многие люди теряют подвижность, что усиливает обострение физических недомоганий

Часто люди воспринимают это как старение организма и не обращают внимание на проблемы с суставами, стопами и.т.д. Но йогические асаны способны возвратить подвижность, прежнюю осознанность, чувствительность

Люди снова ощущают всю полноту жизни.
Для новичков и людям старшего возраста важно заниматься не спеша, нужно беречь силы.
Спокойный ритм дает возможность лучше осознавать, что происходит с собственным телом, выполняя различные асаны.
Самой распространенной болезнью для людей старшего поколения является гипертония, артрит, остеопороз, а также, женщин беспокоит лишний вес.

При повышенном давлении, нельзя применять перевернутые позы. Для них должен быть составлен облегченный комплекс, снимающий стресс, напряженность.

Если давление повышается время от времени, к перевернутым асанам переходить постепенно

При остеопорозе, каждую позу выполнять с осторожностью, особенно те, которые дают нагрузку на суставы

Когда поставлен диагноз артрит, важно, чтобы сустав двигался. Это вызывает боль, но необходимо набраться терпения и повторять упражнения по мере возможности

Постепенно сустав приобретает прежнюю подвижность. Желательно заниматься под наблюдением доктора или инструктора.

При избыточном весе, также нужно подобрать комплекс по индивидуальной программе. Сколько сжигается калорий за один час? Все зависит от разновидности практики и индивидуальных особенностей. В среднем — 100-200. Лишний вес уходит быстрее, если применяются йоговские практики и правильное питание.

Нетрадиционное лечение простуды

Нормальная циркуляция лимфатической жидкости очищает организм от болезнетворных микроорганизмов и продуктов их жизнедеятельности. Для этого не обязательно заниматься йогой при простуде до изнеможения.

Даже легкая растяжка мышц и суставов поможет усилить ток лимфы, а также преодолеть многие осложнения, вызванные болезнью. Ежедневно необходимо выполнять комплекс из нескольких упражнений.

Перевернутые асаны при простуде (Уттанасана, Адо Мукха Шванасана, Прасарита Падоттанасана и прочие) — это простые в выполнении стойки, мягко стимулирующие работу лимфатической системы.

Поза кобры (Бхуджангасана) раскрывает грудную клетку и плечи, увеличивает объем легких, стимулирует сердечную деятельность и работу тимуса (вилочковой железы). В период болезни, когда человек много времени находится в малоподвижном состоянии, асана поможет растянуть суставы и позвоночник, усилить кровоток.

Нети Крийа — очень эффективное при простудах и для профилактики процедура промывания носоглотки подсоленной водой.

Выполнение скруток в разных асанах стимулирует внутренние органы, в том числе и легкие, селезенку, почки, а также кровообращение и лимфоток, что способствует дополнительной выработке иммунных клеток.

Бхастрика от кашля — простое дыхательное упражнение. Чередование интенсивности вдохов и выдохов, выполняемых с усилием, задействует всю дыхательную систему, раскрывает легкие, прогревает носовые проходы, способствует отхождению слизи.

Капалабхати пранаяма. Вместо сосудосуживающих капель прочистить носовые ходы поможет мощный поток воздуха.

Спокойные занятия йогой ослабят стрессовое состояние и поднимут настроение, что немаловажно для скорого выздоровления

Дыхание

Чаще всего человек, который не знаком с учением йоги, дышит буквально как придётся — поверхностно и быстро. При таком дыхании задействованы грудная клетка и ключица, что не позволяет полностью наполнить легкие кислородом. Потому и необходимо подключать дыхание животом или брюшное дыхание.

Спокойное и глубокое брюшное дыхание помогает избавиться от негатива, ненужных мыслей и предостережет от травм во время выполнения асан.

На начальном этапе необходимо освоить эту технику, для освоения которой придется потренироваться. Следуйте основным ее принципам:

  1. Примите удобную позу: лечь или сесть.
  2. Сильно втяните живот, вытолкнув из него весь воздух и расслабьте.
  3. Медленно вдохните через нос воздух, наполняя им нижнюю часть живота, после среднюю часть, расширяя грудную клетку.
  4. Когда легкие полностью наполняться, необходимо задержать дыхание на несколько секунд.
  5. Сделайте медленный выдох последовательно выдыхая воздух из верхней, средней и в конце — нижней части.
  6. Втянуть в себя живот и снова задержать дыхание.

Практически всегда во время выполнения поз приходится дышать только носом, поэтому дыхание одно из важных составляющих йоги

Разминка, подготовка тела к практике

Для достижения максимального эффекта от тренировки необходимо подготовить тело к нагрузке. Существует несколько видов разминок:

Пассивная. Разогрев происходит при помощи горячей ванны или бани. Этот вид разминки менее полезен, потому что мышцы не тонизируются, а, наоборот, расслабляются.

Общая. Для разогрева и тонуса организма. Подойдут кардионагрузки: бег на тренажере, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или роликах. Оптимальная продолжительность — 15-25 минут.

Специальная. Представляет собой выполнение динамических комплексов асан.

Разминка необходима для избежания травмирования суставов. Неподготовленные мышцы будут медленнее расслабляться, возрастет риск их надрыва.

5. Не занимайтесь йогой сегодня, если у вас

  • Головная боль. Если болит голова – лучше пойти погулять. На улице или на природе. А вот когда головная боль пройдет – тогда уже можно и заняться йогой. Не насилуйте себя.
  • Недомогание. Когда вам просто «нехорошо» – также не стоит себя заставлять заниматься йогой «через силу». Организм ослаблен. Ему надо дать возможность «прийти в себя». Лучше возьмите и посмотрите какой-нибудь добрый фильм. Или прочитайте хорошую книгу. По соц.сетям и ютюбу лучше не лазить, от этого лучше не становится
  • Месячные. Если вы женщина, вы понимаете, что не надо себя в этом состоянии к чему-то дополнительно принуждать. Происходящее в это время в организме и так создаёт для него достаточно большую нагрузку. Если уж вам так хочется в «эти дни» заняться йогой, то занятия должны быть максимально расслабленными, «в кайф». Не нужно заниматься «через силу». Дополнительно о практике занятий йогой во время месячных.

Временные противопоказания

Отложить занятия на пару часов рекомендуется в случае плотного приема пищи, чтобы не вызвать несварения, тяжести в желудке и тошноты.

Самые здоровые люди иногда этому тоже подвержены.

Приостанавливают на положенное время занятия в следующих случаях:

  • беременность, особенно последний триместр, и послеродовой период;
  • только врач может позволить нагрузки после перенесенной операции, особенно тяжелой, на суставах, внутренних органах или позвоночнике;
  • острые простудные заболевания;
  • высокая или низкая температура тела;
  • высокое кровяное давление;
  • обострение болезней ЖКТ (холецистит, панкреатит и пр.);
  • серьезные механические повреждения (переломы, вывихи, растяжения);
  • нужно выждать время после применения наркоза.

Допустимы легкие нагрузки с большой осторожностью в первый триместр беременности, в критические дни и при нарушении пищеварения. В эти периоды исключаются упражнения, дающие нагрузку на живот (пресс, скручивания, прогибы)

Юлия Солдатенко, сертифицированный преподаватель по методике Ишвара йога, ведущая курсов «Здоровое питание» и «Основы шаткарм»

Йога и аюрведа подсказывают основные ключи к тому, как нужно правильно питаться, используя стандартный набор продуктов, что стоит есть и когда это лучше делать. Мы склонны привязываться. Нам очень сложно отдать, что бы то ни было, в том числе лишний вес. Йога и шаткармы (простые и доступные способы чистки внутренних органов – дыхательной системы, желудка, кишечника – прим. ред.) приучают нас отдавать – это первое условие для успешного «создания» новой фигуры, изменения привычек организма, здоровья пищеварительной системы. С наступлением первых теплых деньков прекрасно сделать шанк-пракшалану. Также очень полезно один день в неделю сделать разгрузочным, поголодать. Популярные белковые диеты действительно эффективны, но очень истощают организм и способствуют накоплению вредных веществ.

Стройное тело – это, в первую очередь, здоровый и чистый организм. Поэтому я советую не подменять понятия и не терять лишние килограммы вместе с энергией и здоровьем. Все знают, что от мучного поправляешься. Но, убирая из рациона сладости и булочки, обязательно оставьте на своем столе бездрожжевой хлеб, крупы, бобовые. Лучше исключить макароны (даже из твердых сортов пшеницы) и заменить их хлебом из цельнозерновой муки. Цельнозерновая мука сохраняет до 90% полезных веществ зерна. Из зерна мы получаем энергию, которая так необходима в весеннее время. Если вы решили обрести новую фигуру – полюбите себя и уважайте свое тело. Нельзя держать организм в полуголодном состоянии, в состоянии насилия, если хочется есть – надо поесть. Когда организму дают есть мало, он и отдает мало. В состоянии стресса, «атакуя» собственное тело успешно похудеть и сохранить стройную фигуру не получится. Организм должен быть спокоен и вам должно быть комфортно в новом режиме питания.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения — начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя “переламывать”, эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) — избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Польза и противопоказания занятий йогой

Асаны будут приносить однозначно положительный результат, если относиться к ним грамотно: заниматься регулярно и в соответствии с возможностями, следить за режимом своего дня, отказаться от вредных привычек и обратиться к правильному питанию.

В периоды беременности — на не очень поздних сроках — и кормления грудью заниматься йогой можно. Главное, исключить самые тяжелые упражнения

Несмотря на общую пользу и колоссальный позитивный эффект, который приносит йога, все же существуют противопоказания для данных упражнений. Заниматься йогой нельзя, если:

  • Были случаи инсультов или инфарктов, или существует риск возникновения.
  • Имеются проблемы с венами — тяжелая форма варикозного расширения.
  • Сердечно-сосудистая система не способна выдержать тяжелые нагрузки.
  • Имеются онкологические заболевания.
  • Наличествуют наследственные болезни, как, например, гемофилия.
  • Существует угроза выкидыша при беременности.
  • Существуют значительные проблемы со слухом и зрением.
  • Повреждены почки.

От занятий йогой во время беременности можно получить приятный эффект: роды пройдут легче, как и процесс восстановления и приведения тела в прежнюю форму

Правильно подобранный комплекс дает равномерную и полезную нагрузку на все тело, делает более здоровым позвоночник, суставы, делает мышцы крепкими. Все это вкупе позволяет внутренним органам находиться на положенных им местах, что также сказывается на их здоровье. И самое главное, йогой может заниматься практически каждый, и достаточно быстро пройти путь тот новичка до профессионала — реально.

Добавить комментарий