Бессонница после тренировки

Виды тренировок

Условно полноценные тренировки в тренажерном зале можно разделить на три вида:

  1. Силовые. Преимущественно анаэробная нагрузка, много работы в тренажерах или со свободным весом, выполнение упражнений в малом или среднем диапазоне повторений, использование тяжелых рабочих весов; цели – рост силовых показателей и набор мышечной массы.
  2. Кардио. Преимущественно аэробная нагрузка, работа происходит в пределах определенной зоны частоты сердечных сокращений; цели – ускорение обмена веществ, развитие выносливости, сжигание жира, поддержка сердечно-сосудистой системы.
  3. Функциональные. Совокупность аэробной и анаэробной нагрузки, работа происходит при высоком пульсе, присутствуют как работа с максимальными весами, так и кардио-нагрузка; цели – развитие силовой выносливости, улучшение функциональных качеств организма).

Все они принципиально отличаются друг от друга, и ваш организм будет воспринимать их по-разному. Кардио-тренировки обычно проходят с низкой интенсивностью и в относительно низкой пульсовой зоне, поэтому ухудшение самочувствия после них бывает реже. С силовыми тренировками и занятиями кроссфитом дела обстоят по-другому, так как на протяжении всей тренировки вы:

  • многократно достигаете субмаксимальных показателей частоты сердечных сокращений;
  • в большинстве случаев не даете организму восстановить все системы за время отдыха между подходами (что обычно не превышает 1-2 минуты);
  • работаете с большими весами, чем перегружаете свой суставно-связочный аппарат;
  • тратите больше энергии на выполнение упражнений, что приводит к дефициту калорий;
  • расходуете много воды и минеральных солей.

Все это приводит к плохому самочувствию после тренировки. Давайте попробуем более детально разобраться, почему именно это происходит.

Не могу заснуть после вечерней или тяжелой тренировки, физической работы: причины, что делать? Нужно ли принимать успокоительное средство после вечерней или тяжелой тренировки, чтобы заснуть?

Здоровый сон — это источник хорошего настроения, самочувствия. Если регулярно недосыпать, то произойдет сбой иммунной системы. Узнаем, как заснуть после тренировок, если у вас бессонница.

Многие спортсмены после продуктивной тренировки не могут долгое время уснуть. Такие люди из-за недосыпа становятся нервными, усталыми, их все вокруг раздражает. А ведь если спорт для них — это способ продвижения по жизни, то ни о какой усталости не может быть и речи.

Мало того, что организм изрядно истощается от сильных нагрузок, еще и ночью нет отдыха. Все системы организма не успевают восстанавливать свои силы. Далее узнаем, как можно уснуть после напряженных нагрузок и о причинах бессонницы.

Бессонница — это любые расстройства сна, вследствие той или иной причины. Сюда можно причислить ранний подъем, нарушения цикличности сна, наличие переживаний, которые не дают человеку отойти в царство Морфея. Данное состояние бывает постоянным или проявляется лишь иногда. Когда бессонница присутствует часто, то пациенту без консультаций врачей-специалистов не обойтись.

Бессонница после физических нагрузок

Когда вас мучает недосып после любых физических нагрузок, то возможно первопричина состояний заключается в следующих факторах:

  1. Неправильный режим либо позднее время засыпания. Уже после семи часов вечера в организме начинают замедляться процессы, нервы также успокаиваются и спортсмен должен готовиться к отдыху. Именно поэтому специалисты советуют отходить в царство Морфея в 22-23 часа.
  2. Мозговая активность активируется при употреблении тяжелой, жирной пищи. Нежелательно после шести кушать мясо, бобовые и слишком калорийную пищу. Благодаря сытной еде, вы будете фантазировать долгое время, вместо того, чтобы спокойно спать.
  3. Слишком активная деятельность, продолжительные тренировки дают резкие всплески эмоций. После чего все системы организма переходят в бодрствование и спортсмен от такого состояния никак не может избавиться долгое время. Поэтому сон приходит лишь под утро. Что делает невыносимо тяжелым последующий день из-за усталости и недосыпа.
  4. Если не соблюдать режимы бодрствования и сна, то сбиваются биологические часы, вашему организму не получается каждый раз привыкать к новому режиму и начинаются проблемы со здоровьем.
  5. Обильный поток мыслей тоже может отрицательно влиять на качество сна. Иногда обиды, переживания и всякие мысли не дают уснуть человеку.

После проведенных учеными исследований было установлено, что спортсмены, которые проводят свои тренировки в утреннее, обеденное время практически не страдают от бессонницы в отличие от спортсменов, что тренировались в вечернее время. Это, конечно, может показаться удивительным, но даже, когда тело сильно устает, все равно трудно заснуть.

Причины бессонницы после фитнеса, и других нагрузок

Ведь за состояние сна отвечает мозг человека. А при больших физических нагрузках происходит выброс адреналина, он то и придает бодрость. Чтобы избавиться от чрезмерной возбудимости, надо тренироваться в первой половине дня и не откладывать на вечер физическую активность. Если это не помогает, то за полчаса необходимо употребить магнезию, цинк.

Благодаря чему увеличится количество часов сна и уснуть вам не составит труда. Пьют данные препараты до сна за полчаса. Количество препарата должно соответствовать нормам 300 миллиграммов — магнезии и 20 миллиграммов — цинка.

Если пришлось тренироваться вечером, то помните, что нельзя перенагружать организм, иначе после такого напряжения вы не сможете долгое время расслабиться.

От больших нагрузок страдают не только мышцы, и другие ткани тела, а и вся нервная система. Если занимаетесь, то не утруждайте только одни мышцы, равномерно старайтесь распределять нагрузки.

Вечером, когда ваша мышечная масса не может прийти в норму, старайтесь сделать растяжку либо примите теплую ванную. Благодаря этому вы ощутите расслабление, только не делайте ванную слишком горячей.

Не проводите никаких тренировок после девятнадцати, иначе уснуть будет сложно, лучше окончить все занятия до семнадцати часов.

ВАЖНО: Откажитесь от калорийных продуктов перед сном. Иначе сон покинет вас, а мозг будет активно работать, благодаря нагруженности органов

Сколько необходимо спать атлету

После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется

Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.

Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.

Какую структуру имеет сон?

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

Фазы сна

  • Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
  • Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
  • Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
  • Пятая — быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Сон после тренировки

После изнурительной тренировки вы чувствуете усталость и сонливость. Стоит ли с ней бороться или все же лучше лечь и немного отдохнуть? Не навредит ли такой сон вашему организму? По этому вопросу даже сегодня ведутся споры. Некоторые специалисты считают, что отдыхать не нужно, другие же – что такой отдых пойдет только на пользу. Где правда?

Спать после тренировки: можно или нет?

Как показывают исследования, сон после выполнений комплекса упражнений не представляет опасности для вашего организма. Напротив, он пойдет вам на пользу. 30-40 минут дневного сна помогут вам отдохнуть и восстановиться.

Можно ли спать после тренировки? Можно, если у вас есть желание и возможность. Реакция каждого организма на спорт отличается, некоторые занимающиеся после тренировки чувствуют настолько сильное напряжение во всем теле, что не могут заснуть. Других же «клонит» в сон. Если вы относитесь ко второй группе, уснуть после тренировки вам будет несложно. Но все же многие специалисты рекомендуют бороться с подобной сонливостью и не спать.

Как показывают статистические данные, чаще всего испытывают сонливость новички, а также занимающиеся с небольшой или средней нагрузкой. Люди, которые выкладываются на тренировках по максимуму, чаще всего страдают от такой проблемы как бессонница.

Преимущества сна после тренировки заключаются в следующем:

  • Способствует сжиганию подкожного жира;
  • Ускоряет обменные процессы;
  • Ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются.

Как видите, сон после занятий спортом пойдет на пользу. Но это не означает, что вам нужно спать 2-3 часа, достаточно даже получаса.

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу и повысить тонус мышц, сон после тренировки – отличная идея, которая поможет достичь ваших целей. Во время сна мышечный объем увеличивается.

Согласно опросам, большинство тренирующихся после занятий ощущают прилив бодрости и активности. И лишь некоторые испытывают сонливость. Скорее всего, это обусловлено индивидуальными особенностями организма.

Почему после тренировки хочется спать?

Скорее всего, вашему телу недостаточно нагрузки или вы сидите на низкоуглеводной диете. Это связано с тем, что при выполнении упражнений ваше тело начинает вырабатывать гормон под названием кортизол. Чем чаще и интенсивнее вы занимаетесь, тем больше кортизола вырабатывается. Этот гормон дает бодрость и устраняет сонливость.

Почему у некоторых из-за тренировок возникает бессонница? В большинстве случаев от этой проблемы страдают те люди, которые тренируются вечером. За период времени между окончание тренировки сном ваши мышцы не успевают расслабиться, они еще напряжены, в организме присутствует большое количество кортизола. Максимальный уровень кортизола начинает снижаться только 5-6 часов после занятия.

За сколько часов до сна нужно тренироваться?

Тренеры и врачи советуют заниматься не позже, чем за 4-5 часов до сна. Если вы будете нагружать свое тело поздним вечером, бессонница вам гарантирована. Если же вы будете выполнять упражнения в нужное время, крепкий сон вам обеспечен. Ну и конечно же, не стоит забывать о том, что вечером лучше отказаться от углеводной пищи, так как она бодрит и также может спровоцировать бессонницу.

Спать или нет после тренировки? На этот вопрос не существует однозначного ответа, вы должны руководствоваться своим самочувствием. Если вы хотите спать, спите на здоровье. Если не хотите – вас никто не заставляет, и вы можете просто отдохнуть, выпив чашечку чая или кефира, приняв контрастный душ. Главное, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Успехов!

Как восполнить недостаток сна

Самый очевидный совет — больше отдыхать. Но что делать, если спать достаточно всё же не получается, а увеличить анаболический эффект нужно?

1. Создайте правильную обстановку

Качество сна зачастую важнее его количества. И уж точно качество выходит на первый план, когда времени поспать у вас не хватает.

Глубокий полноценный сон возможен только в тёмном и тихом помещении. Для жителей больших городов создать такие условия всё сложнее. Но тем не менее постарайтесь оградить себя от любого шума во время сна, попробуйте беруши.

Отрицательно влияет на сон и свет. За два часа до отдыха отложите мобильный в сторону и постарайтесь не пользоваться гаджетами. За час приглушите свет дома. Возможно, вам подойдёт маска для сна.

2. Используйте пищевые добавки

Пищевые добавки могут помочь вам заснуть и увеличат анаболический эффект сна. С их помощью можно восстанавливать нарушенный баланс гормонов в организме и чувствовать себя лучше утром.

Для более быстрого засыпания можно принимать ZMA (цинк, магний, витамин B6; повышает уровень тестостерона, делает сон более крепким и глубоким), ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) или сам мелатонин (быстро усваивается, перезагружает биологические часы). Для увеличения анаболического эффекта употребляют глютамин, BCAA (помогают сохранить и нарастить мышечную массу).

Перед тем как начать употребление пищевых добавок, проконсультируйтесь с врачом.

3. Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Соблюдайте строгое расписание. Это поможет вашим биологическим часам настроиться, а организм будет самостоятельно распределять свои ресурсы в процессе сна.

4. Пейте

Специалисты советуют выпивать половину вашей индивидуальной суточной нормы воды в первой половине дня. Достаточное количество воды также поможет оставаться полным сил и энергии.

5. Тренируйтесь как можно раньше

Если не выходит тренироваться утром, попробуйте делать это как можно раньше в вечернее время. Занимаясь незадолго до отхода ко сну, вы рискуете не выспаться и, соответственно, снова нанести вред своим же мышцам.

Как избавиться от неприятных ощущений

Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния. Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено. Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо. Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться. При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.

https://youtube.com/watch?v=Z9qqbju_n2c

Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени. Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды. Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.

Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.

Какая причина бессонницы в спорте

Каковы причины проблемного сна после тренировки? Часто бессонница наступает в случае, если раньше вы не занимались спортом и резко приступили к большим нагрузкам, но и опытные спортсмены от неё не застрахованы.

  1. Переутомление. Различают три стадии переутомления: переутомление (характеризуется вялостью и усталостью), перенапряжение (в начальной стадии сложно определить, возможно только с помощью медицинского обследования), перетренированность (нарушение сна, координации движения, возможен гормональный сбой).
  2. Выброс большого количества эндорфина и адреналина, из-за чего происходит возбуждение нервной системы.
  3. Тонус мышц после тренировки.
  4. Нерастраченная энергия. Такое бывает, если вы в долгое время усиленно занимались и по каким-то причинам уменьшили нагрузку.
  5. Тренировка менее, чем за 4 часа до сна.
  6. Поздний ужин после занятий.

Что делать, если после тренировки появилась бессонница

Что же делать, если вас постоянно мучает бессонница после тренировки?

  1. В первую очередь старайтесь не переутомляться: не нужно заниматься до «потери пульса», ведь это очень вредно. После такой напряжённой тренировки ваш организм долго не сможет расслабиться. Помните, что от переутомления страдает не только тело, но и нервная система!
  2. Перед тем, как начать тренировку не забывайте сделать небольшую разминку. Во время занятий попытайтесь равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. В конце тренировки всегда старайтесь вывести мышцы из состояния тонуса, путём небольшой растяжки, если чувство напряжённости в мышцах осталось — нужно принять горячую ванну, чтобы расширить сосуды (таким образом быстрее выводится молочная кислота).
  3. Не уменьшайте нагрузку слишком резко.
  4. Не тренируйтесь поздно вечером. После 7 вечера наш организм плавно начинает готовиться ко сну, тренировка менее, чем за 4 часа до сна может вызвать резкий всплеск эмоций, что станет причиной сбоя биоритмов, из-за чего сон может нарушиться. Поэтому старайтесь заканчивать тренировку за 4-5 часов до отбоя.
  5. После тренировки старайтесь ужинать не позже, чем за 2 часа до сна. Не стоит есть на ночь слишком калорийную и тяжёлую пищу.

Почему появляется бессонница при больших физических нагрузках

Полноценный отдых и качественный сон необходимы для физических тренировок. Ведь в это время организм восполняет свои силы. Иногда после очередных занятий спортом у человека наблюдается бессонница, ранние или частые пробуждения, и тогда потребуется выяснить причину этого состояния.

Причины плохого сна после тренировки

Бессонница может возникать не только у тех, кто только недавно начал заниматься, бывает, что не спится и опытным спортсменам. На первый взгляд проблема кажется не слишком серьезной. Однако нарушение сна вредит здоровью и может привести к негативным последствиям. Поэтому следует выяснить причину такого состояния, узнать, действительно ли она кроется в тренировках, или это совпадение.

Стоит обратить внимание на свой сон в разные дни. Убедившись в том, что проблема связана с физической активностью, нужно принимать определенные меры, отталкиваясь от причины

Если после занятий не заснуть, стоит обратить внимание на некоторые факторы, которые могут быть причиной бессонницы:

  1. Позднее время сна. После 7 часов вечера организм человека начинает переходить в сонный режим, при этом все процессы замедляются, нервная система успокаивается. Поэтому следует ложиться спать не позже 10-11 часов вечера.
  2. Прием пищи. Поздний ужин нарушает сон после силовой тренировки. Не стоит употреблять некоторые продукты. Это бобовые и мясные изделия, а также другая жирная и тяжелая пища. Желудку сложно переварить еду, мозг при этом будет испытывать лишнюю активность.
  3. Слишком интенсивные нагрузки. Если тренировка довольно продолжительная и изнуряющая, это может вызвать бессонницу. Такие занятия провоцируют сильную усталость, которая накапливается в организме. Интенсивные занятия вызывают резкий всплеск эмоций, организм работает, черпая все свои энергетические запасы, и человеку уже не уснуть.
  4. Непостоянный режим дня и ночи. Ложась спать в разное время, человек нарушает биологический ритм бодрствования и отдыха. Организм каждый раз пытается адаптироваться под новое время.
  5. Мыслительные процессы. Частой причиной бессонницы становятся размышления и мысли, которые вызывают беспокойство, обиду или тревогу. Несмотря на усталость после физической нагрузки, человек не сможет сразу заснуть, думая о том, что его сильно беспокоит.

Как обеспечить хороший сон после тренировки

Многие спортсмены спят около 5-6 часов в сутки. Этого достаточно, однако для настоящего отдыха потребуется немного больше времени. Нормальный сон после тренировки должен составлять около 3 часов днем и от 8 до 10 часов ночью.

Если женщина занимается спортом, ее организм тяжелее реагирует на бессонницу, чем у мужчины, а плохой сон сказывается на работе систем более негативно. Чтобы хорошо спать после тренировки, следует выполнять следующие рекомендации:

Важно соблюдать режим дня и ночи. Правильно распланированный день поможет точно рассчитать свои силы

Это одно из самых главных правил спортсменов.
Нельзя слишком перегружать организм тренировками. Это пагубно отразится на здоровье в целом.
В некоторых случаях следует снизить нагрузки или сделать небольшой перерыв между занятиями.
Чтобы организм успокоился после тренировки, надо отдохнуть около 3-4 часов и только потом ложиться спать.
После занятий полезно прогуляться по свежему воздуху, выпить молока с медом, а вот от просмотра телевизора и нахождения за компьютером лучше отказаться.
Нужно научиться расслабляться и отпускать все мысли. Алкоголь не подойдет в качестве расслабляющего средства.
Хорошо снимает напряжение и расслабляет теплый душ или принятие ванны.
Тренировку нужно завершать дыхательными упражнениями или растяжкой, чтобы мышцы расслабились.
Между ужином и сном должно быть не менее 2 часов.

Самыми распространенными средствами для улучшения сна являются валериана и пустырник. Некоторым помогают специальные аппликаторы для снятия мышечного и нервного напряжения. Они представляют собой массажный коврик с шипами. С его помощью массажируют стопы и спину. В редких случаях требуется консультация сомнолога или кардиолога.

Если не бороться с усталостью, в один момент можно обессилить. Поэтому надо прислушиваться к организму и лишнее время потратить на отдых.

Плохой сон после тренировки

Расстройства сна, в том числе его низкое качество, беспокойное засыпание или раннее пробуждение с затуманенной головой, называются бессонницей. Человек чувствует усталость, но не может заснуть, зачастую возникают тревожные мысли. Плохой сон после тренировки может появляться периодически или беспокоить человека без перерыва. В любом случае, у этого состояния есть причины, и от него можно избавиться.

Причины плохого сна после тренировки

Условно все причины делятся на 3 большие группы.

Бессонница зачастую приходит к молодым спортсменам, которые не рассчитали количество упражнений и нагрузили организм. У тех, кто занимается долго, может наступить переутомление. Оно делится на 3 условных стадии:

  • вялость и усталость;
  • перенапряжение;
  • проблема с координацией, сном, гормонами.

Во время занятий организм вырабатывает больше адреналина и эндорфина, чем обычно, что приводит к перевозбуждению. Бессонница после тренировки особенно часто наступает, если человек тренируется за несколько часов до сна. Если занятие проводилось в высоком темпе и в течение большого количества времени, тело не успеет справиться с нагрузкой.

Что может вызвать бессонницу?

Если человек только начал заниматься, то к боли в мышцах прибавится плохой сон. При этом организм испытывает усталость, не покидает желание спать. Это состояние вызвано большим расходом калорий в течение короткого периода времени, к которому тело не привыкло. Гормоны поступили в кровь, организм старается сохранить энергию и переходит в аварийный режим. Чем сложнее были упражнения, тем больше будет желание уснуть.

Логично предположить, что спорт помогает бороться с бессонницей, но много людей заявляют об обратном. Спортсмены жалуются, что после активных занятий не могут уснуть или просыпаются посреди ночи разбитыми. Чтобы осознать этот парадокс, нужно понять, почему после тренировки плохой сон. Ответ кроется в виде нагрузки, поэтому причины могут меняться.

Организм по-разному реагирует на разные виды спорта. Во время кардионагрузок, например плавания и пробежек, выделяется гормон эйфории – дофамин. Если человек только начинает заниматься, после каждой тренировки наступает чувство счастья. Этот гормон влияет положительно в целом, но мешает уснуть и через какое-то время вызывает переутомление.

Ходьба является одним из самых подходящих занятий перед сном. Можно составить комплекс плавных упражнений, например сделать растяжку или провести сессию йоги. Такие тренировки настраивают организм на сон.

Как избавиться от плохого сна/бессонницы?

Профессиональные спортсмены спят по 6 часов в сутки, но у них достаточно энергии для тяжелых нагрузок. Остальным требуется больше времени на восстановление. После активных занятий сон должен продолжаться до 10 часов. Рекомендуется несколько часов поспать после тренировки.

Учеными доказано, что плохой сон после тренировки чаще возникает у женщин, так как их организм дольше восстанавливается после больших нагрузок. Чтобы знать, что делать, нужно попробовать несколько способов избавления от бессонницы:

  1. Ложиться и вставать вовремя. Если день спланирован грамотно, то к вечеру организм захочет спать. Профессиональные атлеты ложатся до 12 ночи и встают до 7 утра.
  2. Не нагружать тело тренировками, не вводить его в состояние стресса.
  3. Не упражняться ежедневно, давать организму передышку. Можно менять виды занятий, например в один день делать кардио, в другой — спокойную растяжку.
  4. После тренировки оставить 3–4 часа на отдых. Рекомендуют заниматься в первую половину дня.
  5. После занятий выпить теплое молоко с медом или совершить небольшую прогулку.
  6. Теплый душ снимает напряжение после тренировки. Рекомендуется подождать пару часов и принять ванну.
  7. Любая тренировка должна оканчиваться заминкой, например растяжкой или медленными дыхательными упражнениями. Это помогает расслабить мышцы.
  8. Не употреблять тяжелой пищи после тренировки. Диетологи не советуют есть за несколько часов до сна. Утолить голод можно стаканом кефира.

Если вышеперечисленное не помогает, в аптеке продается пустырник и валериана. Они воздействуют на мозг и расслабляют его.

После тяжелой тренировки помогают аппликаторы для снятия напряжения. Некоторые используют массажные валики и коврики. Если человек только начинает заниматься, бессонница может пройти сама после нескольких недель регулярных тренировок.

Добавить комментарий