Нормативы спортивного питания

Спортивные добавки для наращивания мышц

Помимо «Эромакса», «Парафарм» производит и другой спортпит для наращивания мышечной массы: это «Леветон П» и «Леветон Форте». Оба они имеют анаболическое, иммуностимулирующее, антиоксидантное действие, однако «Леветон Форте» усилен трутневым молочком.

Это уникальный апипродукт содержит прогормоны, которые в организме конвертируются в тестостерон, множество микроэлементов и витаминов. Они стимулирует собственную гормональную систему организма, улучшая выработку тестостерона. А именно он «отвечает» за рост мускулов, спортивную злость и волю к победе.

Примерная программа приема спортпита для совершенствования скоростно-силовых кондиций

ВНИИ ФК разработал примерную схему употребления БАДов для спортсменов-силовиков:

  • «Леветон П» — 3 т. во время еды (трижды в день), курсово по три недели с десятидневным перерывом. В перерыве – «Севитин» 2 таблетки трижды в день.
  • «Дигидрокверцитин Плюс» — 1-2 таблетки дважды в день (после тренировки, перед отходом ко сну).
  • «Эхинацея П» — 2-3 таблетки, трижды в день, с едой.
  • «Пустырник П» — 3 т. на ночь. Помимо седативного эффекта, улучшает работу печени.

Основные требования к рациону[править | править код]

Калорийность повышенная – особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять 3500–4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000–4000 ккал для женщин (60 кг). В период интенсивных тренировок и набора массы калорийность в силовых видах для мужчин – 4200–5100 ккал при следующем соотношении основных пищевых веществ: белки – 18–20 %, жиры – 31–32 %, углеводы – 49–50 %.

В любом случае следует подходить к вопросу о калорийности рациона питания строго индивидуально. Особенно тщательно должны производиться расчеты для культуристов – вплоть до того, что спортсмен должен взвешивать каждый съеденный кусочек и подолгу сидеть с калькулятором и таблицами калорийности. С другой стороны, в период набора массы спортсмены едят все подряд, заботясь лишь о белке. Естественно, такой подход дает весьма сомнительные результаты: сначала мышцы обрастают огромным количеством жира, а затем этот жир долго и мучительно сгоняют.

Потребность в калориях и макронутриентах

В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.

На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.

При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.

Составление плана питания для соревнующихся бодибилдеров[править | править код]

Если вы готовитесь к соревнованию, начните с этапа сокращения жировой составляющей за 10—12 недель до начала соревнования. Сократите количество калорий и увеличьте аэробную нагрузку. Чем больше аэробных упражнений вы выполните, тем большее количество жира удастся сжечь. Аэробная нагрузка должна стать частью вашей регулярной силовой программы

Но на данном этапе это особенно важно. В процессе сбрасывания веса за счет жировой составляющей следует сокращать количество калорий преимущественно за счет уменьшения углеводов и жиров

Старайтесь употреблять углеводы минимум за 3—4 часа до начала аэробной части программы, чтобы максимально усилить процесс сжигания жира.

Если вы не вполне удовлетворены рельефом своей мускулатуры, следуйте программе по сжиганию жира в течение одной-двух недель, предшествующих соревнованию. В течение этого периода потребляйте от 29 до 32 калорий на килограмм веса тела в день. Это позволит вам сбросить последние 1 —2 кг, при этом вы не должны снижать интенсивности вашей аэробной нагрузки. Обязательно увеличьте потребление белка до 2,3 г на килограмм веса тела.

Натуральное спортивное питание или допинг?

Тяжелая атлетика – тот вид спорта, где организм без посторонней помощи быстро исчерпает ресурс. Но запрещенные вещества, так любимые спортсменами-силовиками, здесь могут сыграть злую шутку: мышечная масса растет высочайшими темпами, как и силовые показатели, а суставы и связки не успевают адаптироваться. Результат – тендиниты (воспаления сухожилий), разрывы, вывихи.

Более медленный, но перспективный путь – использование натуральных добавок. Здесь можно обратиться к опыту китайских штангистов, неизменно занимающих высокие места в мировых соревнованиях. В своей подготовке они широко используют традиционную национальную медицину http://www.bethefittest.co.uk/fitness-blog/chinese-weightlifting. Они ставят банки, принимают женьшень и натуральный тестобустер – HornyGoatWeed  (трава похотливого козла, она же горянка, она же эпимедиум). Оба компонента содержатся в препарате «Эромакс» от компании «Парафарм». Он усилен растительным адаптогеном – корнем левзеи, содержащим растительный аналог анаболического гормона тестостерона, витамином В6, богатой незаменимыми аминокислотами и биологически активными веществами пчелиной обножкой. Добавлен туда и L-аргинин, усиливающий пампинг – накачку мышц кровью, а значит, их питание и восстановление.

Рацион питания культуриста[править | править код]

Питание культуриста во многом отличается от питания обычного человека. Для оптимального роста мышц и сохранения энергии организм должен получать достаточно калорий из различных продуктов. Бодибилдер, желающий увеличить мышечную массу, должен не только полностью компенсировать расход энергии во время занятий, но и получать дополнительные калории, необходимые на строительство и увеличение мышц.

Тот, кто главным образом стремится к снижению собственного веса (наряду с накачиванием мышц), должен придерживаться дневного рациона, калорийность которого снижена ориентировочно на 250-350 калорий. Это в сочетании с физической активностью позволяет терять около 2 кг в месяц. Нужно заметить, что такой темп снижения веса является наиболее оптимальным и абсолютно безвредным для здоровья.

Теперь немного информации о продуктах питания, потребляемых человеком. Как известно, все они, сколько бы ни стоили и к какой национальной кухне ни относились, включают в себя три главных питательных компонента: протеины (белки), углеводы и жиры.

Протеины, состоящие из двадцати двух аминокислот, жизненно необходимы для роста мышц, поэтому их иногда называют строительным материалом для клеток живого организма. Культуристу для нормального функционирования его организма нужно ежедневно получать около 2 г протеина на 1 кг веса. Лучшие источники протеина следующие:

  • рыба;
  • мясо индейки и куриное мясо без кожи и жира;
  • яичные белки;
  • постное красное мясо;
  • обезжиренные молочные продукты.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы бывают простыми. Они быстро усваиваются, повышают уровень сахара в крови и увеличивают риск жировых отложений. Комплексные (сложные) углеводы усваиваются медленнее, поэтому обеспечивают организм энергией на более длительный срок и не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови.

Калорийность углеводов в суточном рационе спортсмена должна составлять примерно 60% от калорийности всех полученных за день его организмом веществ. К лучшим источникам углеводов относятся следующие продукты питания:

  • фрукты и овощи;
  • хлеб и крупы;
  • макаронные изделия;
  • рис.

И, наконец, самой концентрированной формой потенциальной энергии являются жиры. В 1 г жиров содержится в 2 раза больше калорий, чем в 1 г протеинов или углеводов. Поэтому исключать жиры из своего рациона нецелесообразно. Тем более что в них имеются такие жизненно необходимые витамины, как A, D, Е и К. В ежедневном рационе бодибилдера калорийность жиров должна составлять 20—30% от общей калорийности суточного рациона.

В настоящее время считается, что растительные жиры полезнее животных.

Каждый начинающий бодибилдер должен навсегда запомнить десять обязательных для него правил питания и по возможности никогда их не нарушать.

Принимать пищу лучше 4-6 раз в день не слишком большими порциями.
Пища должна быть богата питательными веществами и по возможности разнообразной, употреблять следует исключительно свежие натуральные продукты.
Необходимый для спортсмена суточный объем протеинов нужно равномерно распределить на число приемов пищи и придерживаться этой схемы все годы активных тренировок.
Как уже было сказано, две трети дневного рациона должны приходиться на углеводы, и только одна треть — на протеины.
Лучше использовать комплексные углеводы (злаки, макаронные изделия)

Употребление сахаров (простых углеводов) следует ограничить.
При отсутствии возможности питаться качественными натуральными продуктами имеет смысл (но с осторожностью) применять некоторые пищевые добавки. Смешивая протеиновый порошок с соком или чистой водой, получают так называемый питательный коктейль с протеинами.
Если возникло желание перекусить, что нередко случается с молодыми здоровыми спортсменами, целесообразно использовать для этого сметану или ряженку, овощи, фрукты и т

п.
От спиртного следует полностью отказаться или в крайнем случае свести его употребление к минимуму, так как алкоголь, помимо прочих вредных последствий, сильно обезвоживает организм.
В дни тренировок необходимо придерживаться следующей схемы питания: за 2 часа до начала занятий — прием пищи с высоким содержанием углеводов; через некоторое время после тренировки — небольшая порция углеводов и протеинов (лучше в виде напитка), еще через 2 часа — то же самое. Такое питание гарантирует быстрое восстановление в мышцах запасов гликогена и обеспечивает их необходимыми для восстановления и роста аминокислотами.
Ни в коем случае не следует питаться различными гамбургерами и хот-догами. В разрекламированных по всему миру кафе быстрого питания трудно рассчитывать на здоровую пищу. Во всяком случае для бодибилдеров она точно не подходит.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

  1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
  2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
  3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
  4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка – нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Вегетарианство[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=mvJHw64fxgQ%3F

Бодибилдер – веган Frank Medrano

https://youtube.com/watch?v=e2wOymQKRNo%3F

Вегетарианство и бодибилдинг

Может ли спортсмен отказаться от мяса, птицы и рыбы, показывая при этом высокие результаты? Как показала практика, вполне может. Кстати, некоторые выдающиеся спортсмены были вегетарианцами.

Дело в том, что вегетарианство бывает разным. «Чистое» вегетарианство (так называемые веганы) вообще не признаёт никаких животных продуктов, в том числе молока и яиц. Однако может возникнуть проблема с поступлением в организм незаменимых аминокислот. Характерно, что в тех областях, где мясо является редкостью, распространены бобовые, белок которых наиболее ценен среди растительных белков. На Дальнем Востоке наиболее популярны соя и чечевица, в Индии — различные виды фасоли и гороха. Потребляя достаточное количество бобовых, можно получить требуемое количество белка, однако при этом вероятны проблемы с желудком.

Наиболее распространено «смешанное» вегетарианство, допускающее употребление в пищу молока и молочных продуктов (это направление практикуют в Индии). По нашему мнению, это наиболее рациональная система. Конечно, бывают случаи, когда организм взрослого человека не воспринимает молоко (в основном из-за отсутствия лактазы). Однако эту проблему можно разрешить, принимая ферментный препарат.

Наконец, некоторые вегетарианские диеты допускают употребление яиц или рыбы. Кстати, для тех, кто не ест яйца по этическим соображениям: яйца, которые продаются в магазинах, не оплодотворены, и цыплята из них не выводятся. Следовательно, магазинное яйцо ничуть не хуже молока, а ведь яичный белок, как уже отмечалось ранее, — один из самых ценных. Если вас останавливает высокое содержание жира и холестерина, ограничьте потребление цельных яиц, а из остальных вынимайте желток.

Спортсменам можно порекомендовать умеренное вегетарианство, с употреблением большого количества белка. Растительные жиры не представляют опасности для организма, так как они богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами. А вот, молочный жир следует ограничить, поскольку в нём много насыщенных жирных кислот и холестерина.

Влияние на продолжительность жизниправить | править код

Согласно австралийскому исследованию с 267180 участниками в возрасте 45 лет и старше не было выявлено снижения смертности в группе людей придерживающих любой из видов вегетарианства в сравнении с группой мясоедов.

Какие виды углеводов предпочтительны при работе на рельеф

Сейчас популярны так называемые низкоуглеводные или безуглеводные диеты. Они действительно эффективны, но в то же время у них есть ряд недостатков: ощущение слабости и вялости (по крайней мере, первые 10 дней), падение силы и мышечных объемов, ухудшение работы головного мозга. Поэтому к таким диетам если и стоит прибегать, то ненадолго. Скажем, на месяц.

В то же время диеты, в которых присутствуют углеводы, более физиологичны, что ли. Они не оказывают такого сильного стресса на организм

Другое дело, что нужно очень осторожно и тщательно подбирать углеводы для диеты, направленной на избавление от жира

К примеру, простые углеводы, к которым относятся сладости, мучные изделия, многие молочные продукты (молоко, йогурт, кефир и т. д.), не годятся, так как быстро поступают в кровь и приводят к мощному выбросу инсулина — гормона, который способствует накоплению жира. Подойдут фрукты, и то в небольших количествах.

А вот овощи — идеальный вариант. Особенно зеленые (огурцы, капуста, лук, перец). Очень пригодятся овсянка, рис, хотя на Западе белому рису предпочитают необработанный бурый, гречка. Простые обыватели почему-то ассоциируют макароны с лишним весом. Полная ерунда: на макаронах твердых сортов можно прекрасно «сушиться»! Картофель тоже годится, просто им не нужно злоупотреблять, да и есть его лучше не особо горячим.

346
5

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз – сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

  • Яиц – 3
  • Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
  • Шпината (бэби) – 1 ст.
  • Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

  • Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
  • Шоколадного молока – 2 ст.
  • Арахисового масла – 2 ст. л.
  • Семян чиа – 1 ст. л.
  • Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

  • Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
  • Семян льна – 1 ст. л.
  • Клубники – 6
  • Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

  • Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
  • Пол-авокадо
  • Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

  • Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
  • Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
  • Грибов (слайсами) – 1 ст.
  • Цветков брокколи – 2 ст.
  • Соуса маринара – 1/2 ст.
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
  • Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
  • Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
  • На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
  • Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
  • Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц

Соревнования в тяжёлой атлетике. Первая неделя подготовки

Первая неделя подготовки к соревнованиям в тяжёлой атлетике начинается с малых нагрузок. Организм включается в тренировочный процесс. Естественно, у спортсмена осталась «мышечная память», психологический аспект к тренировочному процессу (техника упражнений, нагрузка, мотивация).

Тренировка тяжелоатлета

Тренировка тяжелоатлета состоит из следующих упражнений:

  • разминки,
  • легкие растяжки,
  • не взрывные подъемы, не скоростные.

В первую неделю подготовки идет адаптация организма (мышц, суставов) к нагрузкам. В первую неделю фармакология не включается в процесс.

Естественно, на всем этапе (3 — 4 месяца) нужно следить за объемом нагрузок (в килограммах), объемом нагрузок в процентном эквиваленте, следить за собственным весом, измерять давление и пульс в начале тренировки и все это обязательно фиксировать в спортивном дневнике обязательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Влияние низкого процента жира на здоровье

Довольно сложно правильно питаться, проводя отпуск с семьей, или отправляясь на праздники. «Комфортная еда» может стать настоящей проблемой, если человек не обладает достаточной силой воли.

Постоянные мысли о качестве тела, и количестве на нем жира могут стать своеобразной навязчивой идеей. Психологи оперируют термином «орторексия» – это нездоровая тяга к правильному питанию, и невозможность есть обычную пищу.

У женщин может нарушаться фертильность из-за постоянно нахождения в «сухой» форме, но точный «вклад» в эту проблему низкого процента жира не известен. Гипоталамическая аменорея у спортсменок известна даже среди тех, кто не держится в экстремально сухой форме. Она провоцируется анаболическими стероидами и перетренированностью.

Ключевые термины

Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:

  • Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
  • Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
  • Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени. Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты. При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.

Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).

Сложные углеводы:

  • Крупы
  • Чечевица;
  • Бобы;
  • Макаронные изделия;
  • Овощи;
  • Грибы;
  • Зелень;
  • Ягоды.

Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):

  • Сладости, выпечка;
  • Мед, изюм, бананы;
  • Картофель;
  • Любой фастфуд.

Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот. Именно они являются основой мышечных клеток. Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.

Продукты – источники белков:

  • Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
  • Морская и речная рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции. Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.

Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).

Продукты – источники насыщенных жиров:

  • Маргарин;
  • Кондитерские крема;
  • Сливочное масло;
  • Все животные жиры;
  • Различные соусы;
  • Жирное молоко, творог, сливки.

Продукты – источники ненасыщенных жиров:

  • Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты.

Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.

Заключение

Питание бодибилдера – это комбинация преимущественно сложных углеводов, здоровых жиров и полноценных источников белка. Каждый прием пищи должен содержать порядка 30 г белка, или чуть меньше. Лучше придерживаться дробного стиля питания, если нет проблем с поджелудочной железой, и употреблять максимально натуральные продукты.

Питание для набора или сушки – это не «диета» с расписанием приемов пищи, они даны в статье просто как пример разнообразного рациона

Важно соблюдать количество калорий, и придерживаться нужного объема порций, и при этом стараться есть максимально разнообразно

Добавить комментарий