Питание кроссфитера

Кроссфит питание. Составляем рацион

Основа рациона в питании для кроссфита подбирается на основе следующих параметров:

  • Индивидуальные предпочтения. Вкусовые предпочтения каждого спортсмена в рамках здорового рациона могут различаться. Пример: вы прочитали о том, что для поддержания хорошей функционалки нужно есть рис. До этого вы отдавали предпочтение гречке, но теперь из-за полученной информации отказываетесь от любимого блюда и давитесь ненавистным рисом. Итог – проблемы с ЖКТ, ухудшение спортивных результатов. Не насилуйте себя пищей, которая вам не нравится. В рамках здорового рациона можно найти множество вариантов питания.
  • Применение правильных продуктов. Организм человека эволюционно приспособлен к определенной пище. Пример: к овощам, фруктам, нежирному мясу (рыбе) и яйцам мы приспособлены больше, чем к крупам или творогу. К кашам и творогу организм приспособлен больше, чем к хлебу, картофелю или молоку. К картофелю и молоку мы приспособлены лучше, чем к фаст-фуду. Учитывайте эту иерархию продуктов при составлении рациона.
  • Кроссфит питание основано на правильном балансе получаемых калорий из белков, жиров и углеводов. Допустимые пропорции: 30-30-40, где по 30% энергии получаем из белков и жиров, а 40% калорий – из углеводов; 25-25-50; 30-25-45;25-30-45;20-20;60. Недопустимые: 10-50-40 (так питается большинство);40-50-10 (мало энергии из углеводов); 40-10-50 (мало жиров, без которых страдает гормональная система) и другие схожие пропорции.
  • Частота приемов пищи и размер порции. Используйте дробное питание. Дробное питание разгружает ЖКТ, улучшает самочувствие спортсмена на тренировке. Дробное питание увеличивает процент усвоенных нутриентов, избавляет от некоторых проблем со здоровьем.
  • Анализируйте свое самочувствие. Откажитесь от пищи, после употребления которой ухудшается самочувствие, появляются болезненные ощущения, возникает психическая тяжесть. Пример: на сайте Hvat.ru вы узнали, что молоко – это лучший продукт для набора мышечной массы. Это действительно так, но у вас молоко просто не усваивается, вследствие чего возникают проблемы с ЖКТ, результат в наборе массы отсутствует. Проанализируйте свои ощущения. В данном примере – откажитесь от молока.

Кроссфит – Палео диета

Значительная часть кроссфитовцев использует диету палео. Она также известна как диета пещерных людей или диета палеолита. Палео-диета основана на натуральных продуктах, которые были доступны нашим древним предкам. Руководящий принцип этой диеты: «Ешьте все, что вы можете добыть на охоте, поймать или собрать». Поэтому диета Палео исключает продукты переработки (включая добавки), крупы, глютен, молочные продукты, картофель, бобовые и сахар. Вы можете есть мясо, овощи, фрукты, семена, орехи и пить воду. Большая часть потребляемых калорий должна поступать из мяса. Спрос на углеводы удовлетворяют овощи и фрукты. Жиры поступают из орехов и семян.

Палео диета не предполагает подсчета калорий – пещерные люди не могли этого сделать. Исключение сахара и глютена прекрасно ограничивают потребление калорий. Этот способ питания состоит из трех уровней. Благодаря им легче привыкнуть к определенным диетическим потребностям. Это:

– Первый уровень: три раза в неделю отклонение от диеты;

– Второй уровень: два раза в неделю отклонение от диеты;

– Уровень три: один прием пищи в неделю в качестве отступления от диеты.

Лучшие продукты для любителей кроссфита

Питание для кроссфита должно быть таким, чтобы организм мог без труда использовать лишний жир в качестве топлива, но при этом достаточным, для проведения интенсивного тренинга. Сам вопрос диеты достаточно сложен и индивидуален – нужно подобрать такое количество калорий, чтобы организм мог одновременно избавляться от жира и набирать качественную мышечную массу.

Основным правилом построения диеты в кроссфите является то, что вы должны потреблять большое количество белка. Для атлета среднего телосложения и уровня подготовки, примерно по 2.5г белка в день на килограмм тела. Белок должен составлять около 30% от всего рациона.

Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Употреблять в пищу необходимо только качественные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом.  На долю углеводов должно приходиться 40% от количества потребляемых в день объемов пищи.

Следует отдавать предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам. Они должны составлять около 30% от всего общего рациона.

К числу лучших продуктов, которым необходимо уделить свое внимание при занятиях кроссфитом можно отнести:

  • Вода – необходима для обеспечения всех энергетических процессов в организме. В день нужно употреблять не менее 2.5-3л чистой воды;
  • Вареная курица и яйца – источники качественного белка. К ним же можно отнести мясо индейки, кролика и говядину;
  • Морская рыба – она является источником белка, а также содержит в себе полезные Омега-3 кислоты;
  • Творог с малым процентом жирности – очень легкий продукт, который содержит в себе большой процент белка;
  • Цельнозерновые продукты, а также гречневая, овсяная, перловая и другие крупы – как источники медленных углеводов и витаминов;
  • Овощи, зелень и фрукты – содержат в себе множество витаминов и минералов;
  • Орехи и семечки – содержат в себе большое количество растительного белка;
  • Молочные продукты с низким показателем жирности – необходимы в качестве дополнительного источника белка.

Диеты нужно построить так, чтобы около 80% приема всех углеводов приходилось на первую половину дня, и непосредственно после тренировки.  Вечером и перед сном следует уделять внимание только белковым продуктам и овощам

Спортивное питание для кроссфитера. Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться

Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!)

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость

В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Во время тренировки что рекомендуется есть[править | править код]

Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы, вероятно, будут уже низкими.

Ешьте по чуть-чуть и часто – ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.

Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).

Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.

Продукты для тренировок (когда тренировка длится более 60 минут)править | править код

Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:

энергетические или злаковые батончики

энергетические гели

сухофрукты – изюм, курага или финики

бананы

печенье

шоколад

фруктовый пирог или хлеб с изюмом.

Что рекомендуется питьправить | править код

Потеря 2% массы тела с потом – что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг – приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.

Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.

Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду. Спортивные напитки содержат дополнительные калории, и в некоторых случаях могут даже содержать столько же или даже больше калорий, чем сжигается на тренировке.

Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока. Понятно, что любой вид сиропа или сока дает дополнительный сахар (углеводы), однако, если он будет хорошо разбавлен, то не навредит работоспособности.

Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час – что эквивалентно 500 мл-1 л изотонического спортивного напитка (содержащего 6 г сахара на 100 мл) или фруктового сока, разбавленного водой в соотношении 50/50.

Диетическое меню на неделю

Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.

Понедельник
ЗавтракОмлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма.
ОбедОвощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша.
Перекус50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек.
УжинКотлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени.
Перекус перед сном50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники.
Вторник
ЗавтракПорция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы.
ОбедКотлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов.
Перекус150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом.
УжинКотлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом.
Перекус перед сном50 г творога, один персик.
Среда
ЗавтракСалат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма.
Обед200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла.
Перекус50 г творога и 150 г ананаса.
УжинФиле белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке.
Перекус перед сном50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов.
Четверг
Завтрак50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод.
ОбедСтейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин.
Перекус50 г сыра, половина яблока.
Ужин150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами.
Перекус перед сном50 г йогурта или сметаны.
Пятница
Завтрак2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля.
Обед150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей.
Перекус50 г индейки, немного сухофруктов.
УжинФрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока.
Перекус перед сном50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод.
Суббота
Завтрак150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни.
Обед100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина.
Перекус100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов.
Ужин150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод.
Перекус перед сном50 г курицы, немного ягод и орехов.
Воскресенье
ЗавтракЯичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута.
Обед150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива.
ПерекусЯйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля.
Ужин200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком.
Перекус перед сном50 г куриного филе или белой рыбы.

Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Рыбий жир кроссфит. Чем полезен рыбий жир и как он действует?

Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:

  1. Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
  2. Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
  3. Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
  4. Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
  5. Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
  6. Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
  7. Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.

Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.

Бодибилдер

Бодибилдер — это атлет, цель которого максимально увеличить сухую мышечную массу тела и снизить количество подкожного жира, чтобы добиться оптимальных размеров и пропорций мышц. Когда бодибилдеры переходят в КроссФит, то единственным серьезным их преимуществом является низкая восприимчивость к лактату (соли молочной кислоты). Благодаря многоповторному тренингу, принятому в бодибилдинге, у них сформировалась эффективная система выведения продуктов распада, которые скапливаются в мышцах под воздействием постоянных нагрузок. Если бы ни эта способность, то они не смогли бы заниматься с такой высокой интенсивностью.

Бодибилдеры постоянно отодвигают порог своей восприимчивости к лактату. Таким образом, они привыкают к боли, которая может возникать, как во время тренировки, так и в последующие дни (та же крепатура или боль в мышцах). Это умение прекрасно служит им при выполнении ВОДов, рассчитанных на большое количество повторений, во время которых они обычно чувствуют себя вполне комфортно.

Но основная проблема, с которой бодибилдерам приходится сталкиваться в зале, это амплитуда движений и недостаточная гибкость. Гибкость обусловлена 7 факторами: структурой суставов, полом, возрастом, состоянием соединительной ткани, уровнем активности, тренировками с ограниченной амплитудой движений и большой мышечной массой. Именно последние два фактора и создают большую часть проблем для бодибилдеров.

Мышечная масса особенно ограничивает амплитуду движений в районе верхней части руки и плечевого сустава, так что множество привычных для КроссФита упражнений доставляет бодибилдерам ряд проблем. Основные из них — взятие штанги на грудь (тут осная проблемная фаза это прием штанги) и трастеры (тут скорее всего будут определенные трудности в приседах со штангой на груди, а точнее с удержанием штанги).

Кроме того, бодибилдеры часто тренируются используя упражнения с неполным диапазоном движений, чтобы сделать акцент на сокращении мышц, нахождении ее под нагрузкой и уменьшить времени их расслабление, которое может возникнуть в начальной и конечной точке выполнения упражнения. Оба эти фактора вместе негативно сказываются на гибкости некоторых суставов, самые проблемные из которых — плечевые. Чаще всего проблемы проявляются при отведении плеча и при вращении его наружу.

Есть один способ позволяющий проверить, является ли вращение плеча наружу, которое так редко выполняется в бодибилдинге, ограничивающим фактором. Заставьте спортсмена стать, разведя руки в стороны на 90 градусов (вертикальный угол между корпусом и локтем) так, чтобы его предплечья смотрели вперед (это еще называют нейтральной позицией). Попросите его вывернуть предплечье насколько это возможно как будто он вращает ручку двери. Именно угол между нейтральной позицией и крайней точкой вращения и является значением вращения плечевого сустава наружу.

Атлет, не способный достичь значения в 90 градусов, должен заниматься развитием гибкости и выполнять соответствующие упражнения. Разумеется, если у него нет травм или не было операций. Если атлет не будет уделять достаточно внимания данному вопросу, то штанга никогда не будет лежать на ключицах должным образом при выполнении взятия на грудь или трастера, в результате чего атлет постоянно будет сталкиваться с тем, что вес снаряда будет тянуть его вперед, как в этих, так и в других, схожих упражнениях.

Упражнения на развитие гибкости плеч поможет бодибилдеру стать эффективнее и в упражнениях, в которыз необходимо удерживать снаряд над головой. Обычно бодибилдеры не выполняют жим штанги над головой так часто, как кроссфиттеры, а если и выполняют, то не таким широким хватом. Так, при выполнении рывка штанги, финальная позиция может доставить определенные трудности, и очень часто такие атлеты с трудом удерживают правильную позицию, выполняя приседания со штангой над головой. Хорошая новость заключается в том, что гибкость, растяжка, диапазон движений — все это поддается развитию. Любой недостаток может быть исправлен благодаря целенаправленному тренингу вне зависимости от мышечной массы и специфики предыдущего опыта тренировок, когда использовались ограниченные, по своей амплитуде, упражнения.

Кроссфит тренировки

Обычно цели тренировок: улучшение общей физической формы, реакции, выносливости, силы, координации движений, гибкости, мощности, точности.

Кроссфит призван развивать все эти качества одновременно. По замыслу создателей кроссфит – функциональный тренинг, то есть кроссфитер должен быть готов к жизненной ситуации, в которой может понадобиться его физическая форма. Вполне вероятно, что обычный кроссфитер не станет средним гимнастом, но у него будет хорошо развит контроль положения тела по сравнению с обычным человеком. Он не станет победителем марафона без соответствующей подготовки, но сможет пробежать 5 километров с неплохим результатом. Занимающийся кроссфитом атлет не победит в пауэрлифтинге в своей весовой категории, но он будет сильнее человека, который никогда не прикасался к штанге. Скорее его можно назвать многоборцем: он хорош по сумме достижений в том, что тренирует.

Если описать кроссфит в одной фразе, то это –  набор постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.

Сам основатель кроссфита Грег Глассман дает такое определение: “Кроссфит — это система повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся, иногда даже случайным образом, базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью”.

Основатель кроссфита Грег Глассман

Тренировки в кроссфите очень короткие, примерно до 30-50 минут, включая разминку, но зато – очень интенсивные.

Стандартная тренировка выглядит примерно так:

  • Разминка,
  • Групповое обучение новым упражнениям,
  • Выполнение WOD (Workout Of the Day) которые можно найти на сайте кроссфита,
  • Работа над ошибками.

Одно из основных правил тренировок: чередование и/или совмещение трех основных видов нагрузки:

1. Кардио (бег, плавание, велосипед, гребля и другие),

2. Гимнастические упражнения без дополнительных отягощений (отжимания, стойки, подтягивания, выпрыгивания, прыжки, запрыгивания),

3. Упражнения со свободными весами из арсенала тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.

Зональная и Палео диета

Я все больше и больше стал замечать в КроссФите попытку противопоставить Зональное питание Палео. Что-то типа соревнование «Что лучше?», обсуждение и дебаты. Это отличный способ создать оживленную дискуссию на Фейсбуке или ВКонтаке, с кучей комментариев и аргументов с обеих сторон, но это никак не поможет в реальной жизни.

В жестком Зональном питании есть такая крайность, что ты гипотетически можешь есть почти любую еду в Зональной пропорции (40/30/30 процентов от общего числа съеденных калорий должны составлять углеводы, белки и жиры, соответственно), и ты будешь соответствовать Зональной диете, а значит, ты будешь иметь оптимальный баланс как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения результативности.

С другой же стороны, Палео диета делает основной упор на качестве еды (еда местного производства (фермерская или домашняя), мясо животных, выросших на натуральном, подножном корме, органическая продукция и т. д.) и следует избегать зерновых (злаковых) и молочных продуктов. А поскольку наши предки не взвешивали еду и не высчитывали количество различных веществ в ней, то и мы не должны.

Более того, поскольку Палео питание подразумевает употребление продуктов, на которых мы эволюционировали миллионы лет, то значит, наше тело само может подсказать нам что именно есть и когда остановиться. То есть мы должны полностью доверять своему организму, интуиции и чувству насыщенности (аппетиту). Они, по идее, должны заменить и книгу, и весы, и мерную чашу.

До определенной степени логику Палео питания можно подтвердить самостоятельно. Тяжело обожраться стейками и брокколи, но также легко можно слопать целый мешок чипсов, печенья или других обработанных продуктов, преисполненных сахаром и углеводами. Приверженцы Палео диеты будут аргументировать это тем, что подобная еда чужда нашему телу, и из-за этого мы просто не имеем врожденной способности регулировать потребление такой пищи.

Как всегда, правда где-то посередине, и ответы на такие вопросы как «Что лучше?» и «Кто прав?» крайне индивидуальны и всегда будут начинаться со слов «Всё зависит». Орехи явно относятся к Палео питанию, но большинство из нас может сожрать полкило орехов и даже не осознать этого. А если считать, что жаренные и соленые орешки относятся к Палео питанию (на самом деле это не так), то взвешивание порции поможет тебе быть ответственным и не объедаться ими без меры.

Добавить комментарий