Пауэрлифтинг

Как составить программу для пауэрлифтинга. Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях

Представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

дмебмхй йнмрпнкъ я юлнвсбярбхъ х рпемхпнбнвмшу мюцпсгнй

йЮФДШИ ЮРКЕР ДНКФЕМ НАЪГЮРЕКЭМН БЕЯРХ ДМЕБМХЙ ГЮМЪРХИ. нМ МЕНАУНДХЛ ДКЪ ЙНМРПНКЪ ЯЮЛНВСБЯРБХЪ Х РПЕМХПНБНВМШУ МЮЦПСГНЙ, Ю РЮЙФЕ ДКЪ ОКЮМХПНБЮМХЪ ГЮМЪРХИ МЮ АКХФЮИЬХЕ ДМХ, МЕДЕКЧ, ЛЕЯЪЖ.

дМЕБМХЙ МСФЕМ ДКЪ ЮМЮКХГЮ ЯОНПРХБМШУ СДЮВ Х ЯПШБНБ. б МЕЛ, ЯКНБМН Б ГЕПЙЮКЕ, НРПЮФЮЕРЯЪ ОСРЭ ЮРКЕРЮ Й ЛЮЯРЕПЯРБС Х ЯХКЕ.

дМЕБМХЙХ ЛНЦСР АШРЭ ПЮГМШЛХ. дЕКН МЕ Б ХУ ТНПЛЕ, Ю Б ЯНДЕПФЮМХХ. нАЫЮЪ РЕРПЮДЭ ЛНФЕР ЯРЮРЭ УНПНЬХЛ ДМЕБМХЙНЛ, ЕЯКХ Б МЕЕ ПЕЦСКЪПМН ГЮМНЯХРЭ ХМТНПЛЮЖХЧ Н ЯНДЕПФЮМХХ РПЕМХПНБНЙ, ГЮЛЕВЮМХЪУ ОН ЯЮЛНВСБЯРБХЧ Х ДПСЦХЕ МЕНАУНДХЛШЕ ЯБЕДЕМХЪ. дКЪ ОПЮЙРХВЕЯЙНЦН ОНКЭГНБЮМХЪ МЮХКСВЬЕИ ОПЕДЯРЮБКЪЕРЯЪ ПЮГБЕПМСРЮЪ ТНПЛЮ ДМЕБМХЙЮ. яКЕБЮ, БНГКЕ ОНПЪДЙНБШУ МНЛЕПНБ, ЯРНКАХЙНЛ МЕНАУНДХЛН БОХЯЮРЭ МЮГБЮМХЪ ЯНПЕБМНБЮРЕКЭМШУ Х ЯОЕЖХЮКЭМШУ БЯОНЛНЦЮРЕКЭМШУ СОПЮФМЕМХИ. б МХФМЕИ ВЮЯРХ КХЯРЮ ЯКЕДСЕР ПЮЯОНКНФХРЭ ЦПЮТШ: «бПЕЛЪ РПЕМХПНБЙХ», «йНКХВЕЯРБН ОНДУНДНБ Х ОНДЗЕЛНБ», «рНММЮФ Х ХМРЕМЯХБМНЯРЭ», «яНАЯРБЕММШИ БЕЯ, ОСКЭЯ, ДЮБКЕМХЕ ДН Х ОНЯКЕ РПЕМХПНБЙХ». гЮРЕ Л БЕЯЭ КХЯР ПЮЯВЕПВХБЮЕРЯЪ БЕПРХЙЮКЭМШЛХ КХМХЪЛХ ЯННРБЕРЯРБЕММН ЙНКХВЕЯРБС РПЕМХПНБНВМШУ ДМЕИ. пЕЙНЛЕМДСЕЛЮЪ ТНПЛЮ ДМЕБМХЙЮ ОНГБНКЪЕР БХДЕРЭ РПЕМХПНБНВМШИ ОПНЖЕЯЯ, ЙЮЙ МЮ КЮДНМХ. юРКЕР АЕГ НЯНАНЦН РПСДЮ ЛНФЕР ОПНЯКЕДХРЭ, ЙЮЙ ВЮЯРН НМ БШОНКМЪЕР РН ХКХ ХМНЕ СОПЮФМЕМХЕ, Я ЙЮЙХЛ БЕЯНЛ, ЙЮЙХЕ ХГЛЕМЕМХЪ ОПНХЯУНДЪР Б ЕЦН ЯЮЛНВСБЯРБХХ.

уНПНЬХЛ ОПХКНФЕМХЕЛ Й ТНПЛЕ ДМЕБМХЙЮ АСДЕР ЦПЮТХВЕЯЙНЕ ХГНАПЮФЕМХЕ РПЕМХПНБНВМШУ ОНЙЮГЮРЕКЕИ БН БПЕЛЕМ Х ГЮ НОПЕДЕКЕММШИ ОЕПХНД. цПЮТХВЕЯЙНЕ ХГНАПЮФЕМХЕ НАЗЕЛЮ Х ХМРЕМЯХБМНЯРХ МЮЦПСГНЙ ОНЛНЦЮЕР МЮЦКЪДМН ПЮГНАПЮРЭЯЪ Б РЕУ ЯДБХЦЮУ, ЙНРНПШЕ МЮЛЕРХКХЯЭ Б ОПНЖЕЯЯЕ ГЮМЪРХИ. я ОНЛНЫЭЧ ЩРНЦН ЦПЮТХЙЮ КЕЦВЕ НЯСЫЕЯРБКЪРЭ ОЕПЯОЕЙРХБМНЕ ОКЮМХПНБЮМХЕ МЮ КЧАНИ БПЕЛЕММНИ ХМРЕПБЮК, ЙНМЙПЕРМН — МЮ ЛЕЯЪЖ, ЦНД ХКХ МЮ КЧАНИ ДПСЦНИ.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Для чего это нужно:

1. Мышцы будут расти более-менее равномерно. Поскольку базовые движения являются наиболее анатомически естественными для организма, то за счет совместной работы, которая регулируется рефлексами, организм сам не даст чему-то “перекачаться”, а другой мышечной группе – отстать в развитии.

2. Прогресс силы в базовых упражнениях обусловлен синергетическим эффектом, когда совместное усилие мышц оказывается большим, нежели простая арифметическая сумма усилий каждой мышцы в отдельности. Взаимное усиление всех мышц быстро увеличивает вес снаряда, с которым способен работать атлет. Ну а при росте тренировочных весов, растет и масса, поскольку ее увеличение – защитная реакция организма на увеличение нагрузок.

3. Слаженная работа многих мышц надежнее защищает спортсмена от травмы, чем при использовании изолированных упражнений, поскольку в работу включены не только целевые мышцы, собственно двигающие снаряд по заданной траектории, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. Из их названия видно, что их задача – стабилизировать снаряд, т.е. не допустить каких-то резких его колебаний и отклонений от траектории, при которых чаще всего и возникают травмы. Это, кстати, существенный довод в пользу использования “базы” на начальных этапах тренировок новичками.

4. Вовлечение в работу большого числа мышечных групп сопровождается большими энергозатратами организма. А при правильном питании, применении ВСАА и картинина, энергия будет получаться от “плавки” жиров. То есть “база” способствует похудению!

5. Работу по увеличению мышечной массы базовые упражнения значительно сокращают еще и в плане того, что избавляют атлета от необходимости изнурительной проработки одной мышечной группы большим числом подходов. Еще один важный момент – принимая на себя часть нагрузки, прочие мышцы помогают целевой группе получить дополнительную нагрузку. Парадокс? Как это снимая нагрузку, они одновременно и увеличивают ее? Чтоб понять, рассмотрим простой пример подъема на бицепс, выполняемого в изолированной технике (с упором локтей). Скажем, вы можете поднять так 50 кг. в 8 повторах. После этого сил согнуть руки нет и  вы либо прекращаете подход, либо уменьшаете вес. Применяя базовый принцип читтинга, вы помогаете своим бицепсам преодолеть “мертвую точку” за счет усилия ног и движения корпуса, а затем далее поднимаете вес руками. В результате вы можете сделать еще несколько повторов с тем же весом. Так же работают и базовые упражнения.

6. Еще одно преимущество не очевидно при взгляде со стороны, однако оказывает весьма существенное влияние на прогресс тренировок в целом: согласно медицинским исследованиям, при выполнении базовых упражнений организм вбрасывает в кровь повышенное количество гормонов роста и тестостерона. То есть базовые упражнения – это естественные анаболики!

Никто из серьезных атлетов не растит массу изолированными упражнениями. Для чего же они нужны, спросите вы? У них тоже есть свои полезные применения. Например они позволяют “добить” группу мышц, которую вы тренируете на тренировке, после того, как вы выполнили на нее одно-два базовых движения. Причем “добить” уже не в общем, а целенаправленно какой-то конкретный отстающий пучок. Еще изолированные движения применяются при работе на рельеф и форму в период подготовки к билдерским турнирам, когда общая масса уже не важна, а вот над внешним видом мышц необходимо поработать. Ну и конечно изолированными движениями атлеты реабилитируют травмы. Однако, вернемся к основной теме базовых упражнений.

В пауэрлифтинге, в отличие от  бодибилдинга, пожалуй единственным применением изолирующих движений является восстановление после травм. В других качествах в лифтерской тренировке им места нет. Это обусловлено тем, что для пауэрлифтера не важна форма мышц и то, какой мышечный пучок на пару сантиметров создает дисбаланс с соседним. Основная цель пауэрлифтинга – развитие экстремальной силы, а, как видно из вышеприведенного списка преимуществ, базовые движения как нельзя лучше подходят для достижения этой цели. Ведь даже соревнуются лифтеры в трех “самых базовых” из всех базовых движений: в приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Итак, если вы – начинающий атлет, и решили связать свою дальнейшую карьеру с пауэрлифтингом, то у вас даже не должно возникать сомнений, какие упражнения осваивать в первую очередь: конечно “базу”.

Ну а теперь давайте рассмотрим лучшие базовые упражнения для различных групп мышц.

Спортивное питание для увеличения силы

Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.

Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу

Креатин

Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.

Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.

При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.

Прием креатин моногидрата

Другие добавки для роста силовых показателей

Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.

Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:

  • омега 3 жирные кислоты
  • качественный протеин
  • BCAA аминокислоты

Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.

Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика
  • пауэрлифтинг
  • гимнастика
  • плавание
  • аэробика
  • бег
  • прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

  • штанги, гантели и гири
  • гимнастические кольца и турники
  • скакалки, медицинские мячи и эспандеры
  • тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
  • гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

  • As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
  • As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
  • Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
  • As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
  • TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
  • Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

  • подтягивания на турнике — 5 раз;
  • отжимания от пола — 10 раз;
  • приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью .

С чего начать?

Итак, с чего начать новичку в кроссфите? Пройдемся по порядку.

Если решили заниматься в кроссфит-зале

Если вы определились, что хотите попробовать кроссфит и сделать это в профессиональной обстановке, то план действий для вас такой:

  1. Поставить цель, если она совпадает с указанными целями выше, то переходим к пункту 2.
  2. Выбрать зал, тренера и немного изучить принципы и правила кроссфита (см. наши рекомендации по источникам в таблице выше).
  3. Записаться на тренировки и не пропускать их хотя бы месяц (8 занятий) — тогда вы точно сможете сделать вывод, подходит ли вам это или нет.

Если решили заниматься самостоятельно

Возможно, по каким-то причинам вам не подходят занятия в профессиональных кроссфит-залах или даже в бесплатных группах. Тогда план действий следующий:

  1. Первый пункт совпадает. Ставим цель — зачем нам нужен именно кроссфит.
  2. Внимательно изучаем информацию о кроссфите, а именно: проходим ли мы по здоровью, готовим экипировку (и спортинвентарь, если хотим заниматься дома), выбираем программу тренировок и изучаем технику упражнений, которые нам предстоит сделать в рамках программы.

У нас есть несколько готовых вариантов комплексов на разные случаи жизни: программа тренировок дома для мужчин, программа тренировок дома для женщин, для начинающих в тренажерном зале. Каждая программа подробно расписана на каждый из случаев + учтены все особенности места для тренировок.

” alt=””>

Надеемся, вам понравился этот материал. Делитесь им с друзьями в соц.сетях. Остались вопросы? Пишите в комменты.

Упражнения в тему

Где можно бесплатно заниматься кроссфитом?

Кроссфит тренировки для начинающих девушек

Кроссфит для начинающих

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Кроссфит и похудение

Сокращение подкожного жира происходит не только благодаря стимуляции эндокринной системы. Основным преимуществом кроссфит-программ является совмещение в одной тренировке силовых и кардио нагрузок. Такое сочетание способствует ускорению обменных процессов и быстрому расходованию калорий. В результате спортсмен укрепляет мышцы и одновременно с этим худеет.

Функциональные тренировки очень полезны мужчинам, ведущим сидячий образ жизни. Зачастую офисные сотрудники страдают от ослабления брюшной стенки, вызывающего опущение внутренних органов. Большинство упражнений в кроссфите прямо или косвенно тренируют абдоминальные мышцы. Благодаря укреплению пресса, спортсмен получает возможность избавиться от эффекта «выпавшего» живота.

Мужчинам с лишним весом для начала необходимо заняться похудением. Лучше всего для этого подходят спортивная ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, легкий фитнес.

Профилактика травм

Вот как надо бинтоваться

Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите тяжело-атлетический пояс. Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.

Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (болят колени при приседании), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.

Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.

Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.

На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.

Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.

Пауэрлифтинг программы тренировок

Тренировка №1

  1. Тяжелые приседания со штангой – выполняем 3-4 рабочих подхода, в каждом подходе 4-6 повторов.
  2. Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5-7 повторов.
  3. Отжимания на брусьях – рекомендуем использовать отягощения, выполняем 5 подходов по 8 повторений.
  4. Наклоны стоя со штангой – выполняем 3 рабочих подхода по 8 повторений. Перед началом работы – обязательно прогреть спину.
  5. Тренировка голени – выполняем 3 подхода по 10 повторений.
  6. В конце тренировочного процесса, рекомендуем базовым упражнением прокачать пресс.

Тренировка №2

  1. Классическая становая тяга – выполняем 3 подхода по 5-6 повторений. Перед началом работы обязательный разогрев.
  2. Тяга штанги к животу – выполняем 3 подхода по 6-8 повторений.
  3. Шраги – два подхода по двадцать.
  4. Легкий дожим – выполнение упражнение в пол амплитуды, 3 подхода по 5 повторений.
  5. Гиперэкстензия – выполняем 3 подхода по 15 раз.
  6. В конце – также тренировка пресса.

Тренировка №3

  1. Легкие приседания – 75% от вашего максимального веса, выполняем 3 подхода по 5 повторений.
  2. Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5 повторений.
  3. Жим штанги сидя – выполняем 3 подхода по 6 повторов.
  4. Жим штанги узким хватом – выполняем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.
  5. Наклоны сидя – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Тренировка голени – 3 подхода по 10 повторений.
  7. Базовая тренировка пресса (сгибание на наклонной скамье).

Выше была описана стандартная тренировка для начинающих лифтеров, но это не означает что вы должны строго работать по ней. Импровизация в пределах разумного в пауэрлифтинге приветствуется (повторюсь – каждый организм индивидуален).

По мимо базовых упражнений, нужно прокачивать и другие мышцы. Допустим для улучшения в жиме лежа, не занимайтесь только этим упражнением. Ведь поднимают штангу не только грудные мышцы, в работу хорошо задействуется трицепс, плечи, широчайшие и нижние мышцы спины, и даже пресс. Поэтому, в отдельный день – это вы уже сами распределяйте как вам будет удобно – сделайте пару подходов базовых упражнений на трицепс – хорошо подойдут отжимания на брусьях и жим узким хватом. На плечи – тяга широким хватом штанги к подбородку, армейский жим стоя или сидя. Широчайшие – прокачиваются тягой гантель в наклоне и подтягиванием на перекладине широким хватом. Для пресса – хорошо подойдут обычные скручивания на полу или на наклонной скамье.

Несколько важных советов

Каждое занятие пауэрлифтера – должно начинаться с полноценной разминки, никогда сразу не начинайте с рабочих весов. Спина, кисти, локтевые суставы – одни из часто травмирующих областей. Для разогрева хорошо подойдет бег, а после перед каждым упражнением, выполняем один подход с пустым грифом. Восстановление – играет важную роль в мире пауэрлифтинга, вы никогда не добьетесь высоких результатов – пренебрегая сном. В среднем нужно спать 8 часов в сутки, и сон должен быть – непрерывным. А если у вас есть возможность вздремнуть на обед пару часиков – это только приветствуется

Время засыпания и просыпания также важно. Рекомендуем 22:00 уже лежать в постели, а подъем в 7:00

Питание – ну про важность этого знают все

Питаться в пауэрлифтинге не сложно, просто ешьте чем больше тем лучше. Белковые продукты, сложные и быстрые углеводы, гейенеры и протеины. В данном виде спорта можно даже баловать себя тортиками и пирожными, естественно в пределах разумного. Питаться минимум четыре раза в сутки, а вообще рекомендовано 5-6. Запомните работа в столовой приносит большей пользы чем работа в зале, ну конечно и проводить ее тяжелее. В спортзале вы проводите 3-5 часов в неделю, а на кухне их-же но только за один день.

Обязательно на тренировке пользуйтесь специальными защитными от травм бинтами и ремнями, допустим в становой тяге только разогревочный и первый подход можно выполнять без ремня. А после надевать его необходимо, поверьте лучше потратить несколько секунд чем после реабилитироваться после травм.

https://youtube.com/watch?v=O_ojKjLqFGo

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Пример кругового тренинга

Кроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обоих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.

В зале

В качестве тренировки в зале можно выбрать следующий вариант:

  • приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • бёрпи, 15 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • подъём ног, 15 раз.

Движения идут одно за другим. Такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.

Упражнения могут быть и иными. Например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. Всё эта также объединяется в комплекс.

Дома

В домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. Комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемых одно за другим.

Круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. В первом случае можно сделать:

  • бёрпи, 20 раз;
  • запрыгивания на скамью, 25 раз;
  • отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.

Процесс усложняется путём использования, например, гири. В таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. Программа может быть следующей:

  • подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
  • приседания с гирей, 20 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 15 раз;
  • толчок гири, 15 раз каждой рукой;
  • запрыгивания на скамью, 20 раз.

В каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. Как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель – закончить упражнения как можно быстрее.

Добавить комментарий