Парные кроссфит комплексы

Кроссфит нормативы

Хочу сразу отметить, что каких-либо официальных нормативов по кроссфиту в принципе не существует. Все, что я нашел – это разработки кроссфит клубов, для оценки уровня подготовки своих атлетов. Но в любом случае вы можете использовать эти нормативные данные для контроля своих сильный и слабых сторон, и улучшения отстающих навыков.

В дополнение к этой статья я подготовил официально действующие нормативы тяжелой атлетики , нормативы гиревого спорта с которыми вы можете ознакомиться

  1. Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

Сердечно дыхательная выносливость Сила Выносливость Гибкость Координация Ловкость Баланс Точность Мощность Скорость

3. Используй для отдыха переходы между упражнениями

Вместо того, чтобы резко перебегать от одного снаряда к другому, используй это время чтобы успокоить свое дыхание и выдели себе пару секунд, чтобы собраться, перед тем как атаковать следующее упражнение. Это намного эффективнее, чем пытаться двигаться с максимальной скоростью, когда и так уже устал после выполнения предыдущих упражнений, а значит в любом случае сможешь выполнить всего несколько повторений нового упражнения.

Больше пользы будет если ты отдохнешь в этот короткий период, когда тебе не нужно прикладывать серьезные физические усилия, что в последствии позволит тебе выполнять более продолжительные подходы, когда ты поднимешь снаряд для выполнения нового упражнение.

1. Не отходи от штанги

Когда ты выпускаешь штангу/медбол/гирю из рук или отпускаешь турник, не отходи чтобы пройтись. Тебе не нужно идти к бутылке с водой. И я уверен, что на твоих руках ещё достаточно магнезии. Лично мне нравиться оставлять руки на грифе штанги, когда я отдыхаю, но в том чтобы сделать два шага назад тоже нет ничего плохого на мой взгляд.

Но ты не должен покидать свое «поле боя» и выходить из того состояния жажды борьбы, в которое погружаешься, начиная тренировку. Если штанга находится перед тобой, она будет постоянно напоминать тебе, что ты ещё не закончил, что у тебя ещё есть невыполненная работа. Когда ты поворачиваешься к ней спиной, ты будто бы сдаешься, признавая что штанга и этот комплекс сломили тебя. Не допускай этого.

Как сделать кроссфит дома еще более эффективным?

Даже такие относительно простые комплексы требуют колоссального напряжения сердечно-сосудистой системы. За 15 минут кроссфита дома вы можете разогнать пульс до уровня, при котором сердце не тренируется, а работает на износ. Именно поэтому при занятиях обязателен прием кардиопротекторов и капилляропротекторов. И незачем брать рецепт у врача на сердечные препараты – старый-добрый боярышник и шиповник отлично подходят для этой цели.

Кроме того, вам необходимо спортивное питание для выносливости – такое, которое помогло бы адаптироваться к нагрузкам и увеличило бы продуктивность организма, его способность максимально использовать кислород, не допуская утомления и закисления мышц. Этой цели способствую растительные адаптогены, антиоксиданты (витамины С и Е, карнозин), продукты пчеловодства. Так что совсем не нужно принимать много химии – натуральные продукты помогут получить хороший результат без побочных эффектов.

Кроссфит-комплексы с собственным весом

Практикуя кроссфит дома, вы можете использовать простые упражнения.

  1. Максимальное число раундов за 15 минут – 20 двойных прыжков через скакалку, 5 приседаний «пистолетиком» на каждую ногу, 20 секунд стойка на руках.
  2. Максимальное число раундов за 15 минут – 10 берпи, 10 запрыгиваний на короб (в домашних условиях на кресло или диван), 10 покачиваний лежа (hollow rocks – ложитесь на спину, приподнимаете руки и ноги и перекатываетесь со спины на попу, от пола отрываются то спина, то ягодицы).
  3. Максимальное число раундов за 15 минут – 15 шагающих выпадов (руки над головой, желательно взять какое-нибудь отягощение), 20 двойных прыжков через скакалку, 10 берпи.
  4. 250 приседаний – на время.
  5. 10 подходов на время – берпи, отжимания, ситапы (полный подъем пресса). 1 подход – по 10 повторений, 2-й – по 9, 3-й – по 8 и так далее.
  6. Каждую минуту по минуте (вся последовательность упражнений должна вмещаться в одну минуту, оставшееся «лишнее» время используется на отдых. Например, сделали все за 45 секунд – 15 отдыхаем, за 40 – отдыхаем 20) – 5 отжиманий, по 6 махов ногой назад (из положения стоя на коленях с опорой на руки), 15 метров пробежать с опорой на руки и ноги.
  7. Максимальное число раундов за 15 минут – по 5 приседаний на одной ноге (на каждой стороне), 10 отжиманий «со свободными руками» (опустившись вниз, вы полностью прижимаетесь к полу, а руки приподнимаете, потом вновь делаете упор и отжимаетесь вверх), 5 прыжков в длину.
  8. 8 раундов приседаний по 20 секунд, 10 секунд отдых.
  9. Максимальное число раундов за 15 минут – 5 приседаний «пистолетиком» (на каждой ноге), 10 запрыгиваний на возвышение, 10 прыжков в длину.
  10. Каждую минуту по минуте – 3 берпи, 15 метров пробежать с опорой на руки и ноги, 5 покачиваний лежа.

3 Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» – отжимания, брусья;
  • «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

  • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
  • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
  • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

  • Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
  • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
  • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Примеры программ для новичков

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

WOD 1. Синди:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

 5 кругов в медленном темпе.

WOD 2 Кенди:

  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний

5 кругов.

WOD 3

  • 10 отжиманий
  • 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
  • 10 выпадов

5 кругов.

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

  • Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
  • 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
  • Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
  • 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

  • Бег трусцой 1600 м
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

  • Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
  • 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
  • Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

Программа для новичков при минимальном оборудовании

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Понедельник

  • Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
  • Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
  • Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Среда

  • Бег 500 м
  • Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
  • Жим стоя с легким весом – 10 раз
  • Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Пятница

  • Прыжки на скакалке – 30 раз
  • Приседания с легкой штангой – 10 раз
  • Подъемы ног к перекладине – 10 раз
  • Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

Концепция 3. Уменьшение времени выполнения на весь объём упражнений кроссфит тренировки.

Есть исходные данные – общее количество упражнений, которые намечено выполнить за одну кроссфит-тренировку. Например, 50 приседаний, 100 отжиманий, 150 подъёмов ног при качании пресса, 200 прыжков на скакалке. Требуется посчитать, на сколько раундов надо разбить эту нагрузку. Конечно, можно делать и по одному повторению каждого упражнения, но на это потратится гораздо больше секунд и минут, чем запланировано. Главная задача – уложиться по времени.

Разминка, указанная в примере тренировки, начинается с подтягиваний. Можно их сделать не 10 раз, а 8. Тогда после 8-го приседания следует переходить к отжиманиям. Когда первый раунд завершится, следующий подсчёт приседаний начинается с девяти, так как 8 раз приседания уже выполнялись. И так надо выполнять все упражнения, пока не завершишь намеченный план. Первые пару раз можно не уложиться в намеченное время, но затем организм сам подскажет, с каким повтором ему удобнее выполнять упражнения.

2. Установи себе временные ограничение на отдых

Довольно часто, если атлет отходит от штанги, прерываясь на отдых, он тратит на него больше времени, чем ему нужно, чтобы снова начать. И даже если это не так, то время, которое атлет выделяет на отдых, всегда разное (пять секунд тут, двадцать секунд там), что полностью сбивает ритм атлета и в результате снижается его эффективность.

Так что когда ты кладешь штангу на пол, нужно чтобы в голове начинал тикать таймер времени, отведенного на отдых. Это позволит придерживаться одинаковых интервалов в паузах и обеспечит тебе стремление начать двигаться вновь. Просто сделай шаг назад (не слишком далеко, как я писал выше), определись, сколько ты собираешься отдыхать (5, 10 или 15 секунд) и посмотри на часы, чтобы определить, когда настанет время снова рвануть вперед.

Когда у тебя останется 3 секунды, подойди к штанге и возьми её так же, как перед началом тренировки, и приготовься выжать столько повторений, сколько только сможешь выдержать. Если первый перерыв был слишком короткий, то в следующий раз добавь себе пару секунд. Если же ты отдыхал достаточно долго, то в следующий раз сократи перерыв, если конечно финиш не совсем рядом и тебе не осталось сделать лишь пару повторений. Именно в этот момент, когда конец тренировки близок, тебе следует поднимать штангу едва они опустилась на землю.

Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома

Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.

Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.

В фитнес-программу можно включить следующие элементы:

  • челночный бег;
  • бег с высоким вскидыванием коленей;
  • приседания с отягощением;
  • приседания с подпрыгиваниями.

Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.

Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:

  • челночный бег;
  • удары ногами перед собой;
  • спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
  • бурпи.

Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:

  • Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
  • Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.

Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.

Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

  • Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
  • Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
  • Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
  • Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
  • Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
  • Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
  • Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
  • Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

5. Отдыхай на легких упражнениях

У всех есть упражнения, которые они могут выполнить с относительной легкостью, так что когда в очередном комплексе выпадают такие упражнения, используй их чтобы отдохнуть. Даже когда ты делаешь их технически правильно и знаешь, что можешь закончить подход быстро и не выкладывая всех сил.

К тому же, ты можешь использовать такие упражнения для того, чтобы собраться и подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Возьмем для примера комплекс 13.2 из Открытого этапа Игр по КроссФиту 2013 года: 10 минутный AMRAP (максимальное количество повторений за отведенное время), состоящий из 5 жимовых швунгов, 10 повторений становой тяги и 15 прыжков на коробку.

Перед этим комплексом Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) (которая принимала участие в прямой трансляции соревнования из Нью Йорка) раскрыла свои планы по прохождению данного этапа — она собиралась выкладываться по полной на жимовом швунге и на становой тяге, отдыхая на прыжках на коробку, и делать паузы для отдыха на вершине коробки.

Поскольку для одних атлетов прыжки на коробку могут быть отдыхом, а для других атлетов наоборот — испытанием, ты должен разобраться и понять, какие именно упражнения даются тебе легче, и на каких упражнениях ты можешь отдохнуть — будь то двойные прыжки со скакалкой, приседания или подтягивания и т.д.

Также важно определить упражнения, повторное начало выполнения которых отнимает достаточно много времени, после того как ты разбил подход. Например, такие упражнения как махи гирей, трастеры, выходы на кольцах или турнике и даже броски мяча в стену потребуют относительно много времени, чтобы вновь приступить к их выполнению

Но, например, становую тягу, отжимания и прыжки на коробку можно достаточно быстро начать выполнять вновь.

Таким образом, если ты готовишься к выполнению комплекса, в котором будут сочетаться, например, махи гирей, прыжки на коробку, становая тяга и трастеры, и ты знаешь что тебе потребуются перерывы, то выбирай упражнения, в которых ты будешь делать паузы исходя из того, насколько быстро ты сможешь вновь приступить к их выполнению. Старайся как можно дольше выполнять такие упражнения, как трастеры и махи гирей без остановок, поскольку ты должен понимать, сколько дополнительной работы придется проделать, чтобы «ворнуться в игру» и закончить подход, если ты положишь штангу или гирю.

Если ты в состоянии, отдыхай не отпуская штангу/гирю. Что я имею ввиду? К примеру, во время выполнения трастеров, ты можешь на несколько секунд задержать штангу на груди, восстанавливая дыхание, перед тем, как начать выполнять следующие повторение, опускаясь в сед.

Возможно, это не очень комфортно, но все равно намного эффективнее, чем если ты положишь штангу на пол, а потом будешь поднимать ее для занятия исходного положения. Ты спокойно можешь делать паузу в таких упражнениях, как прыжки на коробку или становая тяга, ведь для того, чтобы начать действовать, тебе нужно просто запрыгнуть на ящик или взяться за штангу, что сэкономит тебе массу времени.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

тяжелой атлетикегимнастики

Diane

  • 21-15-9:

Становая тяга – 102 кг. Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой

При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс

Elizabeth

  • 21-15-9:

Взятие на грудь – 61 кг. Отжимания на кольцах

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд – 7х3, второй – 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

  • 21-15-9:

Трастеры – 43 кг. Подтягивания

Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое…

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам.
Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д.
Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки.
2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой.
3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах.
2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз.
3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров.
4. Выполните 9 подтягиваний.
5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку.
6. Пробегите 400 метров.
7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Структура тренировки

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

  1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
  2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
  3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

  1. Заминка и растяжка (15 минут).

Добавить комментарий