Основные ошибки в КроссФите

«Фильтруем» свой рацион

Риком Мендозой был составлен самый полный список продуктов с их гликемическим индексом. Это немного больше 750-и единиц, которые имеют оценку от 1-го до 100-а. Эта оценка обозначает уровень повышения сахара той или иной пищей.

Мы выделили наиболее популярные доступные для нас продукты питания и поделили их на две группы: 1) С низким гликемическим индексом – не причиняет вреда здоровью; 2) С высоким гликемическим индексом – потребляем в малых количествах. Ориентируясь на эти списки, каждый сможет без труда оценить свой нынешний рацион и составить новый, полезный.

Естественно, продукты питания, помогающие следить за фигурой и состоянием здоровья, включают в себя овощи, фрукты, мясо и белки. А продукты, которые причиняют вред, чаще всего подлежат дополнительной обработке – полуфабрикаты, различная сдоба и десерты, крахмалистые овощи. Ещё одно существенное наблюдение: продукты первой группы обычно отличаются не долгим сроком годности, продукты второй группы могут храниться довольно продолжительное время.

Указанный подход, конечно, значительно упрощённый, но ничем не уступает диетам Аткинса, Сеарса, Хеллерса и Эйдса

Изучив весь перечень, Вы с лёгкостью определите, на какие продукты стоит обращать внимание при походе в магазин, а какие обходить на большом расстоянии. Для того чтобы питание не было «монотонным», сухим, меняйте меню через каждые несколько дней, разнообразьте его экзотическими фруктами

Проблемы при использовании палео диеты

Единственной, пожалуй, проблемой у людей, которые после обычного питания (когда себе ни в чем не отказываешь) переходят на палео диету, может стать недостаток углеводов. Если же человек еще и регулярно занимается спортом, то ему будет еще тяжелее, поскольку углеводов, получаемых их овощей и фруктов, точно будет недостаточно. Скорее всего, после 2-3 тренировок он будет обессилен, и впадет в состояние жесткой перетренированности. Но и эта проблема решаема, если подходить к ней грамотно.

Просто нужно выбирать фрукты, богатые углеводами, к которым относятся: виноград, бананы, вишни, ананасы и пр. Фрукты нужно есть в большом количестве. От одного крупного фрукта можно получить минимум 100 калорий.

Можно включить в рацион (дополнительно к фруктам) такие крупы, как овсянка и коричневый рис. Хотя это несколько отдаляет человека от палео диеты, зато обеспечивает нужное количество углеводов, восполняющих (особенно после занятий спортом) энергию.

После 2-3 недель (возможно месяца – смотря по самочувствию) нужно и от молочных продуктов отказаться, а также бобовых и жирного мяса. Пошаговый переход на палео диету рекомендуется для того, чтобы организм не испытал сильного стресса, как это может быть при резком отказе от всех продуктов, запрещенных палео диетой.

Теперь известны все минусы и плюсы палео диеты. Ну, а переходить на нее или нет – каждый решает самостоятельно.

Ошибка 4. Чрезмерные тренировки

Очевидно, что эта ошибка не ограничивается кроссфитом. Перетренированность происходит в каждой дисциплине, от пауэрлифтинга до бодибилдинга. Но результаты практически одинаковы: снижение производительности и увеличение риска травмирования. Тренировочный процесс сложится, только если вы будете . Многие люди, особенно бывшие спортсмены, попадают на занятие по CrossFit, видят, что тренировка дня длится всего восемь минут и говорят: “И это все?! А что делать с оставшейся частью часа?!”. Они не учитывают, что задание укладывается хоть и в короткие, зато более интенсивные временные рамки — для обучения этого достаточно. Люди начинают тренироваться почти каждый день, не могут толком восстановиться, схватывают перетрен, если выражаться спортивным сленгом, а это полностью подрывает основы обучения.

Так сколько тренировок будет слишком много? Точного ответа нет, зависит от человека. Это может быть 2 дня в неделю, может быть 4 — зависит от уровня подготовленности. Профи тренируются по 3 раза на дню 6 раз в неделю. Другие люди могли бы от этого заболеть.

Как исправить

Во-первых, прислушайтесь к себе и поймите, нет ли у вас симптомов перетренированности: ненормальной болезненности мышц после занятий, общей экстремальной усталости в течение дня, быстрой смены настроения и раздражительности, снижения тренировочных показателей, увеличенного пульса по утрам.

Новичкам нужно делать не более 2-3 тренировок в неделю (включая комплексы и работу на навык и развитие силы) и постепенно увеличивать эту цифру. Если вы уже в перетрене, пересмотрите режим сна и питания. Если вы спите и едите хорошо, то единственный выход — сократить объем и частоту тренировок.

Возможные причины такого непра вильных приседаний

  1. У спортсмена очень плохо развиты мышцы ягодиц или слабые сухожилия под коленями. Хорошее разгибание в районе таза осуществляется за счет бедер и ягодиц. Оно необходимо для осуществления поставленных целей в мире атлетов.
  2. Человек не может полностью сосредоточиться на своей задаче. Он включен не на максимум, слабо контролирует свое тело, поэтому обратная связь, посылаемая ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, тоже слабая. Обычно правильное и действительно эффективное приседание у атлетов вырабатывается примерно за 4 года тренировок.
  3. Спортсмен пытается приседать, прибегая к помощи квадрицепсов. Это ошибочное решение, поскольку ноги в таком случае разгибаются больше таза, из-за этого создаются препятствия для нормального выполнения упражнения.
  4. Тело человека не обладает нужной гибкостью. Эффективные приседания невозможны для закрепощенных подколенных сухожилий. Гибкость важна также для хорошего прогибания поясницы, поскольку округление спины во время выполнения тренировки грозит неприятными последствиями для здоровья.
  5. Небрежность во время тренировки. Типичной ошибкой многих спортсменов является мнение, что упражнения выполняются сами по себе. На самом деле, для их результативности нужно прикладывать много усилий. Нужно не только стараться максимально концентрироваться во время выполнения этого задания, но и четко осознавать его значение в комплексе всей тренировки.

Если спортсмен осознает, что выполняет приседание неправильно и тем самым снижает ценность своих тренировок, он может устранить все свои ошибки, прислушавшись к следующим советам.

«Удержать гриф»

Приседая в кроссфите, нужно взяться за гриф, который прикреплен чуть выше и ближе, чем тот уровень, к которому легче дотянуться во время полного приседания. При оптимальном приседе высота груди, головы, рук, плеч и спины находится выше обычного уровня. Хорошо прочувствовав баланс, можно переместить гриф еще немного ближе и выше. Если выполнять это упражнение правильно, сразу можно почувствовать прилив сил, нужных для того, чтобы сохранить достаточно надежную позицию в самом низу движения.

«Коробка»

Эффективной является установка небольшой коробки, высотой примерно 25 сантиметров, на полу. Приседая, можно садиться на нее, давая мышцам возможность отдохнуть, а затем нужно напрячься и подняться вверх

При этом важно не сместиться вперед и сохранить в нижнем положении хорошую осанку

«Низ»

Приседая, внизу нужно проводить больше секунд, чем вверху

Для этого важно научиться подниматься только до выпрямления ног и сразу же опускаться назад

«Нить»

Нужно закрепить нить, или любой предмет на такой высоте, чтобы дотянуться до него можно было, лишь выпрямившись. Дотрагиваться до этого предмета лучше поочередно разными руками. Это поможет научиться не выпрямляться полностью, выполняя приседания.

«Гриф»

Для правильного удержания грифа нужен широкий захват, а руки должны быть полностью выпрямлены. Между палкой и руками в таком случае образовывается своеобразный треугольник, перпендикулярный полу. Хорошим балансом и устойчивым положением обеспечивается правильное выполнение задания. Приседать с грифом над головой, не имея при этом четкой техники, очень опасно. Вес в таком случае неуправляем.

Чтобы проверить, насколько хороша ваша техника приседаний с грифом, можно воспользоваться обычным дверным проемом. Для этого нужно занять положение, в котором палка будет ударяться о проем при опущенных руках, и выполнять упражнение, пододвигаясь с каждым разом все ближе к проему.

Спортивное питание кроссфитера во время тренировки

Если рассматривать всё спортивное питание в кроссфите, то для использования во время тренировки больше всего подходят две добавки: BCAA и изотоники. Аминокислоты помогут обеспечить поддержку мышцам и избежать разрушения волокон, а изотоники крайне необходимы для поддержания водно-солевого баланса в организме. Нередко к списку добавок добавляется креатина моногидрат (особенно новые растворимые формы), но только если его нет в предтренике. В противном случае принимать его во время тренировки не стоит, это не даст никакого преимущества.

Важность изотоников

Только с появлением кроссфита изотонические напитки стали одной из весьма популярных категорий спортпита, хотя в циклических видах спорта они использовались многие десятилетия. Их задача проста – восполнять то, что организм теряет во время тренировки

Принято считать, что в процессе физической работы важно восполнять лишь воду, хотя на самом деле речь идет о достаточно приличном списке витаминов и минералов

Исследования, которые проводились в циклических видах спорта, показали, что даже незначительная потеря веществ, которые выходят из организма вместе с потом, может снижать эффективность тренировки. Более того, при значительной потере веществ, спортсмены могут сталкиваться с такими неприятными побочными явлениями, как судороги, головная боль и даже галлюцинации

Потому важно воспринимать прием изотоников не только как способ улучшения результатов в кроссфите, но и как сохранение здоровья при интенсивных тренировках

Палео диета

Палео диета – это название сокращенное. Полное название — палеолитическая диета. Говоря более простым языком, диета основана на трех продуктах, которыми питались в далекие времена наши предки – пещерные люди. Наша современная пища разительно отличается от того, что ели эти люди благодаря современным технологиям. Мы, в отличие от них, не ходим на охоту (разве только в качестве развлечения), не сидим в засадах, а идем в супермаркеты, чтобы купить полуфабрикаты, на приготовление которых требуется минимум времени.

Но, есть в этом большое НО: предки наши употребляли натуральную пищу, которую им давала природа, а мы едим продукты, о составе которых имеем весьма смутное представление. Ясно только, что качество современной пищи оставляет желать лучшего.

В чем же состоит суть палео диеты? Она проста – нужно есть то, что ели наши прародители: свежие фрукты и овощи, рыбные и мясные блюда семена и орехи, и по возможности меньше растительного масла.

Исключить из рациона нужно: злаки, бобовые, молочные продукты, богатые углеводами овощи, все жирные сорта мяса, пищу с высоким содержанием соли (орешки, сухарики, полуфабрикаты). Сахар исключить полностью!

К плюсам палео диеты можно отнести — стабильный уровень сахара в крови.

Кто знаком с сахарным диабетом, тот хорошо знает, чем он стабильнее, тем реже человек ощущает усталость и внезапные приступы голода. К тому же, риск заболеть этой болезнью ниже на порядок. У тех, кто придерживается палео диеты, нормализуется в крови уровень сахара.

Ведь, например, выпив так полюбившейся многим кока-колы, можно быть уверенным, что сахар поднимется до отметки, когда поджелудочной необходимо выделять огромное количество инсулина, чтобы он вновь упал. Такие перепады для организма очень опасны.

Добавить к сказанному нужно то, что палео диета богата ненасыщенными жирами, содержащимися в основном, в орехах и семенах, а содержание жиров насыщенных в ней снижено благодаря отказу от мяса жирных сортом, молочных продуктов. Следовательно, уровень холестерина так же будет снижаться. Значит, снижаться будет и риск заболеть сердечнососудистыми заболеваниями.

Постное мясо позволит снизить количество калорий, что поспособствует в свою очередь быстрому сжиганию жира (снижению веса).

Для тех же, кто заинтересован в наборе мышечной массы, т.е. получению большого количества углеводов, нужно просто больше есть семян и орехов. Другими словами, вы будете получать пищу, богатую ненасыщенными жирами, только содержащую большое количество калорий. Вот и получается, что палео диета полезна всем.

Как отличить кроссфитера от нормального человека

В то время, как нормальный человек радуются бриллиантику росы на сочной зеленой травинке,  смещению шефа или новой покупке, у кроссфитера все не так. В статье рассказываем о признаках, по которым непосвященные отличают кроссфит-атлетов от обычных людей.  

 1. Внешность: татухи и борода

Как и в жизни, тут провожают по персональным рекордам, но встречают  по одежке.   

Еще не так давно социальными маркерами кроссфитеров всех полов были татухи и борода, но эти нерасторопные лентяи не успели запатентовать и монополизировать такую наружность. В итоге, обычные люди своровали идею и тоже начали повально отращивать бороды и делать татуировки.

– Всех не перебьешь! – обреченно вздохнули  кроссфитеры. 

– Только идиоту может прийти в голову перепутать  меня, хипстера-интеллектуала с этими животными!  – возмутились тщедушные дрыщи.

– Терпение, только терпение, скоро эти придурки сами себя поубивают, тогда сразу станет понятно, кто есть кто  –  жиробилдеры философски  настроились  ждать.

Так что если вы все-таки хотите научиться отличать кроссфитеров от обывателей –  копайте глубже и читайте следующие признаки.

2. Кроссфитеры постоянно кокетничают

Они делают это наперебой и непрерывно, в независимости от пола, возраста, социального статуса  и вероисповедания. 

Когда тренер зачитывает WOD, эти люди начинают наперегонки причитать: «50 бурпи???, о нееееееет», «я ненавижу трастеры, можно заменить их на приседания без веса?», «150 бросков мяча об стенку?? Вы что, сошли с ума, я не собираюсь провести в зале все выходные», «на позапрошлую Пасху у меня был день ног, не требуйте от меня становую тягу».

С каждым разом стоны становятся все жалобней, а претензии – настырней. В такие моменты тренера очень сожалеют  о существовании такого слова, как «профессиональная этика».

Мы же напоминаем им о наличии такого понятия, как «убийство в состоянии аффекта», за которое не просто не сажают в тюрьму, а еще  жалеют, поят чаем и дают печеньки.

3. Кроссфитеры никогда не затыкаются, а своим тарабарским языком могут  достать и мертвого

Они даже придумали свой кодекс, который состоит всего из двух правил: «Первое правило кроссфитера – всегда говори о кроссфите. Второе правило кроссфитера – всегда говори о кроссфите». 

Догадайтесь с трех раз:  что будут  обсуждать веган, атеист  и кроссфитер через 2 минуты, окажись  они в замкнутом пространстве.

Помолимся за нашего бедненького атеиста и нальем стопочку вегану-трезвеннику. Хоть их ждет нервный срыв, но и это бесценный урок – будут впредь тщательней выбирать компанию.

4. Кроссфитеры – это, можно сказать, люди со смещенными ценностями

В то время, как нормальный человек радуются бриллиантику росы на сочной зеленой травинке,  смещению шефа или новой покупке, у кроссфитера все не так. Его настроение зависит  от абсолютно других вещей, а события из его гражданской жизни никак не влияют на его расположение духа.

Научившись прыгать двойные, от гордости кроссфитер раздувается, как павлин,  сделав  первый выход силой смотрит на всех, как на говно, но если у него что-то не ладится или падает вес в приседаниях – он впадает в глубочайшую депрессию.

– Смотрите на этот мир под разными углами, – советуем мы, – и если в последнее время у вас дома очень тихо, хорошенечко присмотритесь, возможно  еще два месяца назад ваша жена ушла к другому.   Познавайте и анализируйте целый мир, а не только отдельные его аспекты. 

5. Кроссфитеры постоянно страдают от боли

Когда атлет просыпается утром без боли во всем теле, он думает, что очутился на небесах. 

– Нет, чувак, ты просто вырубился и проспал  сутки напролет. Нет, не беспокойся, ты ничего не пропустил, вчера был rest day.

Кроссфит юмор и свежий взгляд на старые вещи внесут в вашу жизнь целый спектр ярких красок! Оставайтесь с нами!

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

8. Не заботишься о своих руках

Кому-то кажется, что это ошибка новичков, но до тех пор, пока ты сам не обдерешь обе ладони, после чего попытаешься сделать все, что в твоих силах, чтобы этого не повторилось

Ведь так? ВЕДЬ ТАК??? Ладно, иногда ты предпринимаешь все меры предосторожности (удаляешь мозоли, используешь средства по уходу за руками, покупаешь перчатки), но это не помогает и ты все равно страдаешь. Хоть это и печально, но отказ от всех этих мер, приведет к тому, что твои руки будут страдать намного чаще, чем это могло бы быть

Так что побереги себя и убедись, что ты используешь все возможные инструменты и возможности.

Добавить комментарий