Креатин

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Побочные эффекты креатина

Диванные креатинофобы пугают разными напастями: заболевания почек и печени, мышечные спазмы, обезвоживание, расстройства пищеварения и т.д. и т.п.

Однако сотни исследований (некоторые длились до 5 лет) вполне дают понять, какие проблемы креатин может вызывать, а какие – нет.

Почечно-печеночные подозрения вроде бы имеют основание: эти органы отвечают за производство креатина и вывод отходов, и в связанных с их функциями биомаркерах наблюдаются изменения при приеме креатина. Например, повышается уровень креатинина (исследование), продукта распада креатина. Только работу почек по этому показателю оценивают в обычных условиях – когда вы не принимаете добавку. Если же в организм поступают (и перерабатываются) дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина не может не повыситься. Конечно, отклонения в анализах не надо игнорировать, особенно при заболевании или ослаблении функции этих органов.

И все же: при пристальном наблюдении за почками и печенью у здоровых людей  негативных эффектов от приема креатина не обнаружили (исследование).

Более того – креатин даже может препятствовать жировому гепатозу (патологическому накоплению жира в печени) (исследование).

Порой креатин просто назначают виновным, игнорируя прочие факторы. Вот яркий пример – одиночный случай рабдомиолиза (исследование), вызванный, по мнению авторов отчета, приемом креатина. Правда, больше ни с кем из тысяч участников множества исследований эта история не повторилась. Пациент не только принимал креатин, но еще и получал внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты и перенес хирургическую операцию с ограничением кровотока, а это вполне могло привести к рабдомиолизу.

То же и с обезвоживанием, и с мышечными судорогами: исследования не выявляют негативного влияния креатина на водно-электролитный баланс; даже наоборот – в некоторых экспериментах ученые обнаружили, что креатин помогает избежать обезвоживания и спазмов (исследование). Если подумать, то сама идея абсурдна – креатин задерживает воду в организме, а не способствует выведению. Он только улучшает водный баланс и терморегуляцию, принося пользу, а не вред.

Конечно, нельзя сказать, что креатин абсолютно лишен побочек. Увеличение веса (из-за задержки жидкости) для кого-то тоже нежелательно, а креатин к этому приводит. Также у некоторых людей прием добавки вызывает расстройства ЖКТ (исследование), если доза слишком велика или запивается кофе (о сочетании кофе с креатином поговорим отдельно далее).

И, разумеется, всегда есть исключения с индивидуальной реакцией на любое вещество, но такие случаи надо разбирать отдельно.

Как используюткреатин в медицине?

Применение креатина в медицине идёт по следующим направлениям:

  • для восстановления и поддержания энергетического баланса лежачих пациентов, а также людей, бывших долго обездвиженными, например перенёсших кому;
  • в неврологии: при лечении болезней Паркинсона и Хантингтона креатин ценен как средство, препятствующее разрушению нейронов; при нервных расстройствах, депрессиях, стрессах, различных травмах, повреждениях мозга;
  • для терапии мышечной дистрофии;
  • в терапии сахарного диабета II типа при устойчивости к воздействию инсулина;
  • в косметологии для улучшения состояния кожи.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

  • Повышение уровня мышечного креатина
  • Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
  • Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для  улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Побочные эффекты креатина

Тысячи сайтов по всему интернету в один голос трубят, что креатин самая исследованная спортивная добавка, которая не имеет или практически не имеет побочных эффектов. Компании, производящие креатин, в год только на нем зарабатывают не менее миллиарда долларов. Как вы понимаете, даже если у креатина и есть серьезные побочные эффекты, то их очень тщательно скрывают.

И действительно, у креатина есть побочные эффекты и их не так мыло, как может показаться на первый взгляд.

1. Самый первый и самый серьезный побочный эффект – задержка жидкости в организме. Креатин такое вещество, которое не только задерживает воду, но и тянет ее на себя. Люди, у которых проблема с водным балансом, и которые имеют склонность к отекам, не должны употреблять креатин. Из личного опыта скажу, что даже несколько приемов креатина таким человеком могут привести к серьезным отекам и всем вытекающим из этого последствиям.

2. Обезвоживание – еще один побочный эффект вызываемый приемом креатина. Во время приема креатина нужно много пить. Многие игнорируют данную рекомендацию, и потом замечают за собой различные проблемы связанные с мочеполовой системой.

3. Скачки давления. Некоторые исследования не выявили зависимости между приемом креатина и скачками (повышением) давления. Но на практике все иначе, и многие спортсмены это прочувствовали на себе. В первую очередь, давление повышается за счет увеличения общей массы тела, а во-вторых, за счет того, что креатин, попав в кровь, какое-то время там циркулирует. Но он не просто циркулирует, а тянет на себя воду. Получается, что объем крови увеличивается, тем самым и увеличивается давление. На курсе это проявляется то повышением, то понижением давления спортсмена. Для людей, которые имеют проблемы с повышенным давлением, прием креатина нежелателен.

4. Расстройство кишечника – еще один побочный эффект неправильного приема креатина. Хоть мы и говорили, что 95% креатина всасывается, но 5% могут остаться в кишечнике и начнут стягивать туда воду. Если принять большую дозу креатина за раз, то велика вероятность получить сюрприз в виде поноса.

5. Прием больших доз креатина влечет за собой нагрузку на печень и на почки. Те, кто говорят, что креатин никак не воздействует на печень – нагло врут.  Есть исследования, которые показали что большие дозы креатина (5 г. на килограмм веса) существенно влияют на повышение ферментов печени в крови и состояние почек. Если большие дозы влияют на печень, то есть вероятность что и нормальное тоже оказывают свое влияние.

6. Креатин противопоказан лицам, которые имеют проблемы с почками. Исследования на мышах показали, что прием креатина только простимулировал развитие проблем с почками. Вы скажете, мол, мы люди, а не мыши. Но готовы рискнуть собственным здоровьем?

7. Нет исследований, который показывают долгосрочные эффекты креатина. Краткосрочные понятны, и их исследовали вдоль и поперек. Ученые уже не раз показывали, как меняется выносливость, сила, и показатели спортсмена через месяц приема креатина. А вот долгосрочные эффекты не известны, и это не очень хорошо.

Креатин советуют принимать курсами, ведь что будет с Вами через пол года непрерывного приема никто не берется сказать. А вот результаты после месяца известны. Да и большинство исследований проводились на мышах. Но, как вы понимаете, мыши и люди имеют разные организмы. Поэтому, говорить о полной безопасности добавки не стоит.

Что такое креатина моногидрат?

Креатина моногидрат – это органическое соединение природного происхождения, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат способствует синтезу энергетического субстрата аденозинтрифосфат (АТФ). Именно АТФ обеспечивает энергией мышечные сокращения и другие внутриклеточные процессы.

Небольшое количество креатина человеческий организм может синтезировать самостоятельно, какое-то количество нутриента поступает с продуктами питания, в частности, с красным мясом и жирной рыбой. Однако содержание карнитина в пище может существенно снижаться в процессе приготовления и тепловой обработки.

Пищевые добавки с креатина моногидратом – это продукты, которые содержат чистейшую форму креатина; спортсмены часто принимают их до и после тренировки и/или вместе с другими препаратами, например, с сывороточным протеином.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном

Креатин – от слова “мясо”

Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Собственно, сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).

Кратко напомним главную задачу креатина для тех, кто занимается силовыми. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат (он же “фосфокреатин” или “креатинфосфорная кислота”). Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ (аденозинтрифосфат); при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ (аденозиндифосфат). Тут добрый креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.

Для интенсивных тренировок нам нужно не только очень много АТФ, но еще и очень быстро – скорость расхода может возрастать в 1000 раз по сравнению с покоем (исследование).

Креатиновые добавки стали общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета The Time опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в забеге на 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл.

Знаменитый спринтер Линфорд Кристи.

После этой публикации, общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.

Креатиновые добавки мы принимаем именно для того, чтобы запасы креатинфосфата в мышцах были максимальными и позволяли достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться, а также задерживает жидкость в мышцах, что приводит к увеличению массы тела (метаанализ).

Восприимчивость к креатину у разных людей

С креатином все относительно просто: люди, у которых креатиновые депо в мышцах и так полны, не получают заметного эффекта от приема. В одном из ранних исследований у 5 участников прием добавки значительно увеличил запас креатина в мышцах и повысил уровень фосфокреатинового ресинтеза, а у 3 других не было особых изменений. Через 10 лет подобное исследование провели уже с 11 участниками: у 3 из них креатиновые запасы увеличились сильно, у 5 – средне (но тоже значимо), а у оставшихся 3 – незначительно; «восприимчивым» креатин повысил результаты в жиме ногами, а «невосприимчивым» – нет.

Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов (исследование).

На этом графике наглядно показано, насколько в среднем меньше креатина содержится в мышцах вегетарианца (левый столбец), по сравнению с обычным человеком и людьми, принимающими креатин по разной схеме:

Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина (исследование).

Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!

Креатин: резюме

Повторим кратко все расписанное выше:

Креатин повышает производительность при высокоинтенсивных нагрузках; в основном из-за насыщения мышц свободным фосфокреатином для ресинтеза АТФ.

В итоге креатин важен всем, кто занимается физнагрузкой – помогает лучше нагружаться и быстрее восстанавливаться.

Если креатин сложно получать из пищи, то имеет смысл принимать креатин в виде добавки, это особенно важно для вегетарианцев и веганов, в рационе которых нет мяса и рыбы.

Лучше всего принимать креатин моногидрат, этой формы креатина более чем достаточно. Храните в порошке, разводите водой только перед приемом.

Загрузочная фаза и циклирование работают, но необходимости в них нет.

Креатин полезен не только для мышечной ткани, но и для костной, а главное – нужен мозгу.

Есть данные о положительных эффектах приема креатина при болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, если принимать его до проявления клинических симптомов.

Здоровым людям креатин не грозит побочными эффектами, кроме дискомфорта ЖКТ от больших доз

Чтобы его избежать, хорошо растворяйте порошок, не принимайте более 5 граммов за раз и не запивайте большой порцией крепкого кофе (~3-5 мг кофеина /кг веса тела).

Осторожнее с креатином: людям с астмой, ослабленным иммунитетом, заболеваниями почек/печени. В этих случаях надо быть аккуратнее и обсуждать прием креатина с лечащим врачом.

От креатина не лысеют. В одном исследовании креатин повысил уровень дигидротестостерона (в пределах нормы), но это вовсе не обязывает вас лысеть.

Совместный прием креатина и кофеина в некоторых исследованиях показал уменьшение, а в некоторых – увеличение спортивных показателей. Единого мнения ученых о совместном применении креатина и кофеина, по всей видимости, пока еще нет.

Перевод: Алексей Republicommando

Вторник, 12.03.2019

Силовой эффект креатина

Попытайтесь понять принцип действия креатина. Итак… Креатин является сложным веществом. Это соединение сразу трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина.

Когда креатин попадает внутрь клетки, то там происходит внутримышечная реакция и это вещество превращается в фосфат креатина. Накапливаясь в мышцах, фосфат креатина вступает в действие тогда, когда вы проводите свои интенсивные тренировки.

В момент подъема тяжестей он служит сырьем для производства специальных энергетических молекул в мышцах. Эти молекулы называются «аденозин трифосфат», или проще — энергомолекулы АТФ. Этот эффект позволяет вашим мышцам напитываться энергией. Соответственно:

Недавние исследования моногидрата креатина выявили, что он повышает секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Уровень выработки этого гормона падает с годами, но прием креатина в эти годы повышает уровень ИГФ-1. Считается, что креатин каким-то образом влияет на гены, отвечающие за выработку этого гормона.

В результате ваши мышцы будут расти биологически. Но у креатина есть еще одна полезная «фишка». Под воздействием этого вещества мышцы начинают активно набирать воду. В итоге вся наша мышечная клетка наполняется жидкостью и растягивается.

И хотя данный процесс происходит на молекулярном уровне — визуально все равно видна реальная прибавка массы мышц, за счет избыточной жидкости в организме. Это не является бесполезным эффектом, ведь такое растяжение мышечного каркаса побуждает клетки активно делиться и образовывать новые структуры мышц.

Так что, даже если потом вы перестанете принимать креатин и из организма уйдет эта избыточная жидкость — останется прочная масса.

Недостатки креатина

Данную информацию вам также нужно очень внимательно прочитать. Так как креатин притягивает жидкость, то когда он поступает в кишечник человека, там возникает избыточное количество жидкости. Конечно, каждый организм работает по-своему, но у некоторых начинается вздутие живота и диарея. К тому же живот приобретает «пивные» очертания.

Далее высвободившийся креатин поступает в кровь, а кровь в мышцы. Но креатин не обязательно попадет в мышцы с кровью. Почему? Потому что просто так, один — он не умеет проникать в мышцы.

Для этого ему нужны услуги транспортного гормона — инсулина. Инсулин, как перевозчик, протащит с собой в мышцу и креатин. Если инсулина не будет, то креатин не попадет в мышцу и будет путешествовать по организму, как шлак, пока организм его не спустит в туалет. Вот так вот.

Выработку инсулина вызывают простые углеводы. Это все сладкое.

А если вам нужно будет употреблять 5 грамм моногидрата креатина, тогда нужно съесть 100 грамм сахара. Согласитесь — это многовато, особенно когда вы готовитесь к пляжному сезону. Вот такие вот дела с этим креатином. И плюсы и минусы.

Где взять креатин? Пищевые источники и добавки.

Мало кто знает, что необходимая норма креатина постоянно есть в нашем организме и составляет примерно 120 г. на 70 килограмм веса. Если же вы активно тренируетесь, или делаете тяжелую физическую работу, при которой расходуются креатин, то все запасы восполняются благодаря синтезу. Проще говоря, все то, что вы израсходовали способно восстановиться собственными силами. И только потом можно получить креатин из различных добавок и продуктов питания.

Хотелось бы заметить, что креатин не является крайне необходимым питательным веществом, которое нужно дополнительно принимать из вне. Почему? Да хотя бы потому, что организм, благодаря синтезу, сам восполняет нехватку креатина в организме.

Многие спортивный сайты, производители биодобавок и питания для спортсменов, отмечают, что норму креатина нужно обязательно получать из продуктов питания (что сделать крайне тяжело), либо же принимать дополнительные добавки содержащие креатин (или креатин в чистом виде).  Конечно же – это вранье, ведь как мы уже говорили, организм сам вырабатывает креатин. Печень, надпочечники, селезенка, поджелудочная железа, все они участвуют в синтезе креатина. Нет необходимости постоянно его принимать, как это заверяют все спортивные сайты, которые опираются на рекламу производителей креатина, и непроверенные «научные» исследования.

Многие начинающие спортсмены живут по принципу «Больше съем – быстрее будут мышцы». Такой принцип заставляет их игнорировать все рекомендации по приему креатина, есть в 4-5 раз больше нормы, ожидая чудесного эффекта. Но креатин, не смотря на защитные барьеры организма и кислотную среду желудка, практически весь всасывается в кровь. Его избыток, как и избыток любого другого вещества, вызывает ряд побочных эффектов, о которых мы поговорим далее.

Преимущества от приема креатина

  • Усиливает выносливость. Исследования показывают, что креатин особенно эффективен при высокоинтенсивных тренировках. Если вы выполняете спринты, используете много сетов и повторений, занимаетесь кроссфитом или боевыми видами спорта, то прием добавки позволит быстрее восстанавливаться между подходами и с легкостью переносить длительную нагрузку.
  • Повышение силовых показателей. При поднятии тяжестей мышцы тратят огромное количество энергии, а при наличии достаточного уровня креатина в организме они сокращаются с максимальной частотой и в полную силу. Многие культуристы уже в первые дни приема отмечают, что могут работать с большим весом или сделать больше повторов, чем ранее.
  • Прием креатина усиливает работу гормональной системы, а в частности усиливается выработка соматропина и тестостерона.
  • Креатин используют для набора мышечной массы и в качестве антикатаболической добавки. Прием вещества помогает набирать сухую массу тела и защищает мышцы от разрушения.
  • Повышение метаболизма. Креатин ускоряет обменные процессы в организме, что может способствовать снижению веса при похудении.
  • Креатин принимается для более быстрого восстановления между тренировками, улучшения работы головного мозга и сердечной деятельности.

Почему креатин у одних работает, а у других нет?

В силовых видах спорта новички выдыхаются уже после нескольких повторений. Это связано с недостаточным уровнем креатина в мышцах. В процессе тренировок естественные запасы креатина увеличиваются в 1.5-2 раза, так как организм адаптируется к нагрузкам и необходимости поставки энергии в мышцы. Поэтому для новичков креатин – это отличный вариант. Уже через неделю приема добавки выносливость значительно улучшается, увеличивается количество повторений, и, как результат, растет мышечная масса и сила. В большинстве случаев именно новички отмечают реальный эффект от креатина.

Спортсмены, занимающиеся уже не один год, не видят значительного эффекта от креатина, ведь их пул и так довольно хорошо развит, и дополнительная стимуляция не даст результата.

Именно по этому, одни отмечают невероятный эффект от приема добавки, а другие довольствуются лишь незначительными изменениями, либо вообще не замечают результата действия.

Добавить комментарий