Кроссфит для начинающих

Структура в кроссфите

Тренировка crossfit зачастую проходит в группе и в среднем длится 40 минут. Все одновременно делают упражнения. Тренер наблюдает  за техникой их выполнения. Он же подбирает упражнения, которые сегодня будут задействованы. Если вы хотите заниматься сами, перед началом тренировок рекомендуем пару занятий провести с тренером. На уроках хорошо усвойте технику.

Методика фитнес-тренировки для женщин такая же, как и для мужчин, но с меньшей интенсивностью. Структура занятия зачастую состоит из 4 этапов.

  1. Динамическая разминка. Выполняется разогрев суставов и мышц, которые активно будут задействованы во время занятия. Также используются кардиоупражнения. Например, прыжки через скакалку или запрыгивания на ящик.
  2. Силовые упражнения. Эта неглавная часть фитнес-тренировки, но без неё невозможно представить кроссфит. Этап направлен на разогрев мышц и подготовку к основной части занятия.
  3. Кроссфит ВОД. Так называю программу занятия на сегодня. Зачастую она состоит из 4 упражнений, которые повторяются по кругу несколько раз. Например: бег 100 метров, отжимания от пола 30 раз, приседания 40 раз, поднятие ног на пресс 40 раз.
  4. Растяжка и заминка.

Особенности тренировки кроссфит

Инновационная тренировка имеет ряд особенностей, что отличает ее от других физических занятий, в частности, круговых. Кроссфит направлен на улучшение функциональных особенностей. Он включает силовые и кардиоупражнения, которые задействуют разные группы мышц и ускоряют липолиз. Как правило, выбирается несколько упражнений, которые выполняются циклами по кругу.

Тренинг проводится с высокой интенсивностью и с минимальным отдыхом между подходами (до 15 секунд). В идеале передышка отсутствует вовсе, что позволяет улучшить результативность и добиться ожидаемых результатов.

Макро-тренинг

Одна из основных вещей, которую новички усваивают очень быстро, это то, что упражнения задействующие все тело являются основой фитнеса. Ведь именно так работает тело. Каждая его часть не двигается сама по себе для достижения цели. Вместо этого задействуются все доступные мышцы, сочленения и суставы.

Один из примеров упражнения из мира КроссФита, которое совмещает в себе разные элементы из классических упражнений, применяемых в простых спортивных залах – трастеры. Простой человек, желающий улучшить внешний вид своих ног и плеч, может выполнить множество приседаний и жимов штанги (или гантелей) стоя.

Но объединив эти два упражнения в одно непрерывное и динамичное движение мы получим трастеры. Таким образом мы как бы убьем двух зайцев одним выстрелом. Особенно учитывая, что такое упражнение будет больше соответствовать реальным ситуациям из жизни и будет сильнее развивать метаболизм, чем выполнение каждого упражнения по отдельности. Именно поэтому трастер более атлетическое упражнение, чем жим штанги стоя или приседание со штангой на груди по отдельности.

Разумеется, не стоит идти и объединять между собой случайные односуставные упражнения – с точки зрения практики и эффективности это не будет иметь смысла. Но ты должен учиться быть максимально подвижным и простые поднятия гантелей на бицепс тут точно не помогут.

В то же время, снижение или сведение на нет количества изолированных упражнений, может стать настоящим испытанием для большинства новичком в мире КроссФита по многим причинам:

«Я всегда так делал»

Некоторые ребята, даже те, которые с самого начала достаточно профессионально относились к КроссФиту, все равно то и дело норовят делать подъемы гантелей на бицепс или в стороны, аргументируя это тем, что эти упражнения не замедляют их прогресс. Возможно, это и логично, но Петранек с этим не согласен:

Опираясь на свой многолетний опыт Петранек замечает, что и дальше будет включать в свой план тренировок дополнительную работу над плечами, чтобы каждую неделю нагружать и поддерживать те небольшие мышцы, которые могут быть травмированы или были травмированы ранее. Многие люди поступают так же и он ничего не имеет против этого. Но что он категорически не приемлет, так это когда люди начинают ссылаться на «слабые мышцы»: «Если ты действительно можешь указать на отдельную мышцу, которая является слабым звеном, то работай над ней.

Но на самом деле, зачем изолировать бицепс или передний пучок дельтовидной мышцы? Только разве что у тебя действительно имеется какое-то специфическое неврологическое повреждение, которое выливается в своего рода слабость определенной части тела. Если ты можешь четко выделить какое-то определенное слабое место — то это совсем другое дело. Но крайне редко можно встретиться со слабостью, которая будет столь явной».

Иными словами, если ты подозреваешь, что у тебя есть определенная слабость, то крайне важно убедиться, что такая слабость на самом деле существуете. А если ты определяешь слабое место критериями, типа: «Моя грудь выглядит плосковатой», то возможно ты выбрал неподходящий вид тренировок

7. Соперничество, новые друзья, новые горизонты

Несмотря на соперничество, вы вряд ли увидите злость и зависть кроссфитеров. После выполнения очередного WOD, все готовы с улыбкой на устах «дать пять» партнерам по занятию и поделится впечатлениями от нового задания.

Поэтому на вопрос: «Зачем нужен кроссфит?», мы отвечаем: «Crossfit – это модно, здорово и весело!»

И напоследок несколько комплексов для наших читателей.

WOD #1:

  • Гребля 250 м.;
  • 21 тяга сумо штанги (к подбородку);
  • 15 подтягиваний.

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD #2:

  • 70 бурпи;
  • 60 сит-апов (пресс);
  • 50 свингов (махи гирей);
  • 40 подтягиваний;
  • 30 отжиманий в стойке на руках.

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD #3:

  • 15 взятий на грудь в сед с виса штанги;
  • 30 отжиманий.

Задача: выполнить 5 раундов на время.

Польза занятий кроссфитом

Методика занятий в этом направлении при правильной организации даёт мгновенный результат. Преимущество crossfit – равномерное развитие мышц всего тела, а не изолированных его групп. Если цель – похудеть, лёгкие программы тренировки этому способствуют. Если ваша цель – нарастить мышцы, то понадобится усложнённая фитнес-программа. Такие результаты станут возможными благодаря совмещению упражнений из разных видов спорта. Например, упражнения с гимнастикой и тяжёлой атлетикой.

Программы кроссфита – вариативные, они не успеют вам надоесть. Занимаясь под руководством тренера, вы каждый раз не будете знать, чего ожидать. Составляя программу фитнеса самостоятельно, вы должны использовать в своём арсенале разнообразные упражнения. Также вы получите возможность заняться кроссфитом где угодно. Тренажерный зал или улица – решать вам.

Благодаря совмещению силовых и кардио-видов упражнений, вы усилите своё здоровье. Crossfit благотворно влияет на укрепление сердца и лёгких. Позволяет сохранить суставы гибкими и эластичными на длительное время. Также кроссфит улучшает согласованность движений и скорость реакции.

Преимущества и недостатки кроссфит

Кроссфит имеет ряд преимуществ, чем и обусловлена растущая популярность. Наиболее значимые достоинства:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение функции дыхания.
  • Повышение физической силы и выносливости, улучшение производительности и результативности.
  • Повышение тонуса мышц и формирование идеальной спортивной фигуры с качественной мускулатурой.
  • Развитие универсальных способностей за счет включения аэробных и анаэробных упражнений. При этом они не помогут достичь высот в конкретном виде спорта.
  • Разнообразие программ, что позволяет каждому спортсмену выбрать наиболее оптимальный вариант, а также дает возможность регулярно менять нагрузки, для получения желаемого результата.
  • Ускорение процесса похудения за счет активного сжигания жира.
  • Возможность проводить занятия кроссфитом дома. Для этого необходимо выбрать упражнения, которые не требуют много места или применения специального инвентаря. Однако, стоит понимать, что в зале есть больше возможностей для функционального тренинга и получения максимальной результативности.

Резюме

  1. Кроссфит – это наболее быстро растущее направление фитнеса, но некоторые его элементы спорны с точки зрения здоровья.
  2. Согласно доктору Стюарту Макгилу, позвоночник подвергается наибольшему риску когда он согнут и нагружен с сильным сжатием и когда он распрямляется с этой нагрузкой.
  3. Усталость от тяжёлых, высокоповторных упражнений может привести к нарушению техники выполнения ведущей к большей частоте случаев протрузии и грыжи.
  4. Доктор Макгил говорит, что кроссфит можно улучшить с путём небольших простых изменений, таких как уменьшение количества повторений тяжелоатлетических движений, а также отказ от повторов упражнений до отказа.

Перевод для Зожника: Игорь Лашкевич

Читайте  также на Зожнике:

Вторник, 02.06.2015

Возможный вред при занятиях кроссфитом

Методика тренировок – высокоинтенсивная, что заставляет ускоренно биться сердце. Это опасно, если нагрузка длится на протяжении длительного периода. Поэтому новичкам стоит следить за состоянием пульса во время занятия и отдыхать между упражнениями.

Если нетрезво оценить свои физические данные, то интенсивность и сложность фитнес упражнений приведёт к травмированию. Не учитывая техники выполнения, а лишь сосредотачиваясь на скорости, вы получите уменьшение позитивного влияния на организм и невозможность равномерного развития мышц.

Кроссфит проходит в группах. Если у вас сильный соревновательный дух и вы новичок, лучше избегайте подобной системы. Вы будете делать все, чтобы победить рядом стоящего. Это неблаготворно отобразится на вашем здоровье.

Кроссфит может стать фактором, способствующим развитию рабдомиолиза. Это почечная недостаточность, спровоцированная разрушением клеток мышц. Мышцы от сильной нагрузки начинают рваться и выбрасывают в кровь продукты распада, в том числе и белок, который вредит почкам.

Чтобы избежать негативных последствий тренировки, нужно знать противопоказания к её выполнению:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • заболевание лёгких,
  • травмированные суставы и кости,
  • период беременности и кормления грудью,
  • послеоперационный период,
  • простуда или недомогание,
  • высокое внутричерепное и внутриглазное давление.

5. Сделать вызов себе

Никто не говорит, что на занятиях будет легко. И вызов себе – это еще одна причина, по которой люди хотят заниматься кроссфитом. Функциональный тренинг позволяет не только укрепить тело, но и воспитать дух. Каждая тренировка – это не просто соперничество с другими – это борьба со своими слабостями, победа над которыми позволяет выйти за пределы своих возможностей и стать уже сегодня лучше, чем вчера. Психическая способность преодолевать свой страх перед невозможностью справиться с поставленным заданием делает человека более уверенным в себе. А уверенный в себе и своих силах человек в жизни всегда добивается больших результатов.

https://youtube.com/watch?v=MN3Xg6mQ5a4

Пункт 1.10: состав команд

В этом пункте внимание акцентируется на уменьшении количества членов одной команды с шести спортсменов до четырех. Команды по новым требованиям должны состоять из двух мужчин и двух женщин, которые большую часть времени тренируются в одном зале, начав совместные тренировки в одном клубе не позже 1 января текущего сезона соревнований

Команды по новым требованиям должны состоять из двух мужчин и двух женщин, которые большую часть времени тренируются в одном зале, начав совместные тренировки в одном клубе не позже 1 января текущего сезона соревнований.

Любой спортсмен, нуждающийся в помощи для определения права на участие в команде, должен связаться с организаторами по электронной почте support@crossfitgames.com до прихода в команду.

«Я хочу стать сильнее в стандартных упражнениях»

Даже те, кто всего лишь хотят стать лучше в классических КроссФит упражнениях, таких как становая тяга или подтягивания, могут столкнуться с негласным запретом на изолированные упражнения. Бицепс, к примеру, может стать ограничивающим фактором, когда выполняются подтягивания обратным хватом. Предплечья могут стать ограничивающим фактором, когда ты поднимаешь 300 фунтов (136 кг) с пола. Разве в таких случаях не логично, или даже не целесообразно, тренировать бицепсы и предплечья отдельно, чтобы исключить слабое место при выполнении упражнения?

Петранек оспаривает эти мотивы: «Если ты чувствуешь, что бицепс является слабым местом при выполнении подтягиваний обратным хватом, то возможно лучшим решением будет делать больше подтягиваний? Я не вижу случаев, когда при выполнении классических упражнений, тебе приходилось бы задействовать лишь одну мышцу или сустав. Я бы никогда не посоветовал упражнение на один лишь бицепс (к примеру – подъем гантелей) человеку, у которого проблемы с подтягиваниями обратным хватом.»

Просто подумай, ты хочешь быть кроссфиттером или просто казаться им? Петранек считает, что ты должен работать над движениями и упражнениями, а не над отдельными мышцами.

— Квалификация на Игры

Отбор на Игры остался без изменений. В финал проходят национальные чемпионы, топ-20 Open, победители CrossFit Sanctionals и 4 атлета, получивших уайлд-кард.

Призовой фонд CrossFit Games 2020 также сохранился на прежнем уровне. Вознаграждения распределятся согласно занятому месту в общем зачете.

Индивидуалы:

  1. 300 000 $
  2. 115 000 $
  3. 75 000 $
  4. 50 000 $
  5. 35 000 $
  6. 30 000 $
  7. 27 000 $
  8. 25 000 $
  9. 23 000 $
  10. 21 000 $
  11. 18 000 $
  12. 16 000 $
  13. 15 000 $
  14. 14 000 $
  15. 13 000 $
  16. 12 000 $
  17. 11 000 $
  18. 10 000 $
  19. 9 000 $
  20. 8 000 $

Лидеры комплексов:

  1. 3 000 $
  2. 2 000 $
  3. 1 000 $ 

Мастера 35-39 лет:

  1. 25 000 $
  2. 10 000 $
  3. 5 000 $

Мастера 40+:

  1. 10 000 $
  2. 5 000 $
  3. 3 000 $

Команды:

  1. 100 000 $
  2. 70 000 $
  3. 40 000 $
  4. 25 000 $
  5. 20 000 $

Кому не подходит кроссфит

Не всем кроссфит подойдет. Существуют группы людей, которым не рекомендуется заниматься по такой методике.

Во-первых, это касается спортсменов, которые имеют узкую специализацию. Кроссфит является тренировкой, при которой нет узкой направленности. Он направлен на максимальное развитие физических качеств

Так что если нужно достичь высоких показателей только в определенном виде спорта, то нужно уделять внимание именно ему, а не таким комплексным занятиям. К примеру, если требуется увеличить силовые характеристики и поднимать более тяжелые предметы, то нужно заниматься пауэрлифтингом

Если целью является увеличение мышечной массы, то, несмотря на плюсы и минусы кроссфита, полагается заниматься фитнесом и бодибилдингом по классической программе. Кроссфит не подойдет атлетам, которые занимаются с определенной целью. Зато им вполне могут заниматься обычные люди, так как можно успеть все и понемногу. А вот для выступающих спортсменов такая методика больше принесет не пользы, а вреда, так как приходится тратить много времени и сил не на основные занятия.

Во-вторых, такая методика не подходит одиночкам. Если человек предпочитают заниматься самостоятельно и имеет индивидуальную программу, которая составлена с учетом его возможностей, способностей и целей, то кроссфит тоже не подойдет. На занятиях в группе все выполняют одну и ту же программу, хотя используется и разный рабочий вес. В итоге придется отказаться от своей личной программы и подстраиваться под всю группу. Иногда для разнообразия можно заниматься и так, но если нужно достичь поставленной цели как можно быстрее, то лучше работать по строго установленной схеме.

Еще нужно учитывать состояние здоровья человека. К примеру, при тяжелых болезнях сердца не стоит увлекаться такими интенсивными тренировками. То же касается и различных болезней в острой форме.

Плюсы и минусы кроссфита очевидны. Но некоторым людям такая методика подходит, а другие предпочитают иную схему занятий. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья.

Питания при занятиях кроссфитом

Чтобы результат фитнес-тренировок сохранился, соблюдайте правила питания:

  • исключение жирного мяса и молочной продукции,
  • включение в рацион фруктов и ягод (отказавшись от ананасов и бананов из-за повышенного количества сахара в них),
  • обогащение рациона растительными жирами,
  • исключение из рациона полуфабрикатов и жирных соусов,
  • увеличение потребления орехов и семян,
  • удаление из рациона белого хлеба,
  • сохранение регулярности приёмов пищи с обязательным завтраком.

Мы ответили на вопрос, что такое кроссфит. Crossfit – это развитие выносливости, настойчивости, волевых усилий и мышц. Выбирать ли занятие кроссфитом для себя? – Это решать вам. Удачного выбора на пути к здоровой и счастливой жизни!

https://youtube.com/watch?v=nA148BSmCuc

Добавить комментарий