Кроссфит Вестсайд

Мой любимый шаблон для соревнующегося кроссфитера

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 ‐ Толчок
2 ‐ Приседания со штангой на спине
3 ‐ MetCon (metabolic configuration) с акцентом на нижнюю часть тела

ВТОРНИК

1 ‐ Гимнастическая подготовка
2 ‐ Подтягивания
3 ‐ Жим (лёжа или над головой)
4 ‐ Дополнительные упражнения для верхней части тела
5 ‐ Аэробная работа

СРЕДА

1 ‐ Рывок
2 ‐ Фронтальные приседания
3 ‐ Становая тяга
4 ‐ MetCon (metabolic configuration) с акцентом на нижнюю часть тела

ЧЕТВЕРГ

1 ‐ Аэробная работа

ПЯТНИЦА

1 ‐ Рывок
2 ‐ Толчок
3 ‐ MetCon (metabolic configuration) с акцентом на верхнюю часть тела

СУББОТА

1 ‐ Приседания
2 ‐ Wildcard MetCon

Несколько соображений по этому шаблону

1. При тренировке гимнастических элементов (отжимания в стойке на руках и (выходов силой на кольцах)), улучшение техники и координации в конечном итоге дадут больше улучшений, чем если бы будете делать с раскачкой и прочими ухищрениями. То же самое будет справедливо для подтягиваний: становитесь лучше в строгих повторениях и вы будете в состоянии сделать больше подтягиваний с раскачкой, пока не будет достигнута точка, когда ваша способность делать подтягивания с раскачкой будет меньше зависеть от силы и больше от силовой выносливости и накопления молочной кислоты.

2. Работа на грани аэробных возможностей должна быть выполнена в стиле «темповой работы», о которой вы можете узнать больше в моей статье «Кондиционная подготовка силовых атлетов»

Аэробный объём имеет огромную важность для успеха в кроссфите, поэтому необходимо увеличение нагрузки от предписанного в этой статье уровня

3. Выполняя MetCons с акцентом на нижней части тела, вы должны сосредоточиться на таких упражнениях как: рывок, толчок, приседания, становые тяги, пистолеты и свинги. Также гимнастические упражнения, подтягивания, ходьба на руках и варианты жимов. Оба типа могут включать аэробную работу, такие как гребля, бег, плавание и т.д.

Отслеживание и создание логичной прогрессии в вашей работе в MetCon (metabolic configuration) важно. Хотя кроссфит в значительной степени спорт непредсказуемый, а иногда и случайный, у вас всё еще есть представление об общих возможностях работы, которую предстоит сделать

Если вы всегда делаете новые MetCons, то очень трудно отслеживать ваши успехи и прогресс, так что, несмотря на важность вариативности в вашем тренинге, постоянное разнообразие тренировок не в интересах тренирующегося

Тренировки

Ну и теперь к тренировкам. Я опишу несколько стандартных тренировок, а вы, найдя весь спектр упражнений, к примеру здесь, сможете сами составить тренировку для своих нужд или выбрать одну из имеющихся.

1 тренировка. (WGM)

  1. Бег — 250 метров с максимальным ускорением.
  2. Махи гантелей перед собой (20 раз)
  3. Жим гантелей лежа (15 раз)
  4. Подтягивания (10 раз)
  5. Burpee (10 раз)
  6. Бег трусцой (2 км)

2 тренировка. (WGM)

  1. Челночный бег (3 раза «туда и обратно»)
  2. Приседания со штангой (15 раз)
  3. Plank (60 секунд удерживания стойки)
  4. Рывок штанги (10 раз)
  5. Бег трусцой (1 км)

Естественно, перед каждой тренировкой вы должны размяться и растянуться, так как упражнения выполняются быстро, к тому же некоторые из них с отягощением, поэтому есть риск травмы, если вы не разогреетесь перед их выполнением. Также, как и в любом другом виде спорта, я бы посоветовал вам найти тренера и первое время заниматься с ним. И самое главное — делайте все постепенно, никуда не спешите и не ставьте самому себе рекорды в первые же тренировки. Готовы к кроссфит переменам в своей жизни?

THE CROSSFIT TRAINING METHODOLOGY

*Text from CrossFit

“CrossFit is a fitness regimen developed by Greg Glassman over several decades. Glassman, CrossFit’s Founder and CEO, was the first person in history to define fitness in a meaningful, measurable way: increased work capacity across broad time and modal domains. He then created a program specifically designed to improve fitness and health.

CrossFit is constantly varied functional movements performed at high intensity. All CrossFit workouts are based on functional movements, and these movements reflect the best aspects of gymnastics, weightlifting, running, rowing and more. These are the core movements of life. They move the largest loads the longest distances, so they are ideal for maximizing the amount of work done in the shortest time. Intensity is essential for results and is measurable as work divided by time—or power. The more work you do in less time, or the higher the power output, the more intense the effort. By employing a constantly varied approach to training, functional movements and intensity lead to dramatic gains in fitness.

The community that spontaneously arises when people do these workouts together is a key component of why CrossFit is so effective, and it gave birth to a global network of CrossFit affiliates that number over 13,000. Harnessing the natural camaraderie, competition and fun of sport or game yields an intensity that cannot be matched by other means.

The CrossFit program is driven by data. Using whiteboards as scoreboards, keeping accurate scores and records, running a clock, and precisely defining the rules and standards for performance, we not only motivate unprecedented output but derive both relative and absolute metrics at every workout. This data has important value well beyond motivation.

Overall, the aim of CrossFit is to forge a broad, general and inclusive fitness supported by measurable, observable and repeatable results. The program prepares trainees for any physical contingency—not only for the unknown but for the unknowable, too. Our specialty is not specializing.

While CrossFit challenges the world’s fittest, the program is designed for universal scalability, making it the perfect application for any committed individual, regardless of experience. We scale load and intensity; we don’t change the program. The needs of Olympic athletes and our grandparents differ by degree, not kind.”

Меткон кроссфит, что это. Меткон тренировка

Меткон (Metabolic Conditioning) означает совокупность различных комплексов упражнений, направленных на кондиционную подготовку. Меткон – это насыщенный комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро. Очень широко используется в бодибилдинге и кроссфите.

Если вы тренируетесь с помощью меткон , то вашей цель – это максимальная эффективность вашего тела. Калории сжигаются как во время, так и после тренировки. Поэтому меткон тренировки способствуют похудению и накачки мышц.

Но после такой тренировки уровень кислорода значительно понижается. И за этого вам стоит следить за питанием и дать организму отдохнуть после тренировок и восстановится.

При составлении тренировок в стиле меткон используют многосуставные упражнения для мышц.Ниже приведены примеры тренировков меткон для того, чтобы вы лучше поняли специфику тренировки.

1. Жим лежа до отказа — 100кг

2. Подтягивания до отказа

3. 25 прыжков на коробку 50см

Пример 2

1. Силовое взятие на грудь

2. Выброс

3. Присед со штангой на спине

4. Толчок

Данные тренировки будут иметь мощный гормональный отклик от организма. Согласно предложенных примеров тренировок вы можете перетасовывать упражнения, таким образом, как вам будет наиболее комфортно их выполнять.

Однако не должно быть нарушено задумка метаболического кондиционирования. Меткон комплексы помогут вам ускорить метаболизм в организме. Также поможет вам похудеть, подкачать мышцы и держать их в тонусе.

Метконы кроссовки. «Первые кроссовки, которые не порвал Бриджес». Nike представил Metcon 4

Каждое поколение кроссовок от Nike и Reebok тестируется топ-атлетами, имеющими контракты с брендами.

После того, как Nike очнулся, увидев огромные перспективы в мире кроссфита (старательно во всех пресс-релизах называемого «функциональный фитнес»), он быстренько подписал несколько узнаваемых представителей этого спорта: Мэта Фрейзера , Джоша Бриджеса , Кару Вебб, Сару Сигмундсдоттир и некоторых других. Все эти ребята получают новые образцы обуви за несколько месяцев до официального старта продаж.

«Я постоянно рву кроссовки. Моя обувь не выдерживает сотен прыжков, подъемов на канат и берпи» — говорит Джош Бриджес. «Я получил пару Metcon 4 ещё в марте. Они все ещё в норме: нигде ничего не протерлось, носок не отрывается, а пятка не проваливается — все это случалось с предыдущими моделями.

В своем пресс-релизе Nike указал отличия новой модели от предыдущей.

Что не изменилось

  • подошва имеет такой же подъем в 4 мм, как и у Metcon 3
  • амортизация подошвы абсолютно идентична предыдущему поколению

Что изменилось

  • долговечность: самым значительным обновлением Metcon 4 является использование технологии haptic по бокам и на носках
  • лучшая облегаемость передней части стопы за счет использования т.н. двухслойной «сэндвич-сетки» с пронизывающими нее вертикальными волокнами
  • шесть пар проушин (отверстий для шнурков) вместо 5
  • удлиненный и более широкий язычок
  • менее выраженный (внешне) фиксатор пятки
  • кроссовки стал более мягкими и легкими (со слов атлетов)

Старт мировых продаж намечен на 4 января через партнеров Nike, к коим, к примеру, относится Rogue Fitness.

С чего начать?

А начать придется все равно с теории. Итак, все упражнения делятся на три части: тяжелая атлетика (W), гимнастические упражнения (G) и кардиоупражнения (M). W — означает «weightlifting», G — gymnsatics, а M — «metcon». Пожалуй только буква М вызовет затруднения в переводе. Metcon — это сокращение от «metabolic conditioning», то есть тренировка метаболизма. В данном случае, ничем от привычного слова «кардио» это не отличается. Резонным будет вопрос: «А к чему эти буквы?». А буквы в кроссфите существуют для того, чтобы удобно разделять свои тренировки. К примеру: 1-й день — WG, 2-й день — M. То есть, в первый день тренировка будет совмещать в себе тяжелую атлетику и гимнастику, а во второй день кардио. Что же относят к этим тренировкам?

Weightlifting

К тяжелой атлетике относятся все упражнения с дополнительными весами, из таких видов спорта как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и гиревой спорт. Для всех упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь, в виде гирь, штанги и гантелей. К основным упражнениям можно отнести:

  • приседания со штангой
  • жим лежа
  • становая тяга
  • рывок штанги
  • махи гири

Остальные же упражнения будут вытекать из основных. И даже эти 5 упражнений вы можете кардинально варьировать. Надоело приседать со штангой? Взяли гантели. Надоело делать жим гантелями? Взяли штангу, и т. д. Количество производных упражнений зашкаливает все мыслимые и немыслимые пределы, так что вам будет где развернутся.

Gymnastics

К гимнастическим упражнениям относятся упражнения с собственным весом, которые выполняются в очень интенсивной форме. Тут тяжелее выделить основные упражнения, так как их разнообразие слишком велико, поэтому я просто расскажу о самых интересных. К примеру, burpee — это упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Выполняется в несколько шагов:

  1. Принять положение упор лежа
  2. Отжаться
  3. Подтянуть колени к груди и выпрыгнуть вверх
  4. Сделать хлопок руками над головой

Или plank — стойка в упоре лежа на локтях, которая очень мощно прокачивает пресс. Ну и множество вариаций подтягиваний, отжиманий, уголков и подъемов на пресс.

Metcon

Как я уже говорил выше, все упражнения в этой части работают с вашим метаболизмом, ускоряя обмен веществ. К ним относятся бег, гребля, прыжки на скакалке, челночный бег и прочее. В принципе ничего нового. Но, и здесь есть упражнения для особо изощренных. Например, бег в упоре лежа или тройные прыжки через скакалку. В общем и целом, в каждой из этих 3 тренировок есть упражнения для всех уровней подготовки.

Меткон кроссфит, что это. Зачем выполнять метконы

Выполняя метконы, вы:

  • заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
  • прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
  • потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.

Исследование High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жира, нарастающего на внутренних органах.

Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.

Как подготовиться к Мёрфу?

Один из самых популярных кроссфит комплексов, который требует превосходного уровня подготовки – Мерф. Мне нравиться данное задание, потому что независимо от того за сколько вы его сделаете вы уже преодолеете себя, выйдете из зоны комфорта и на несколько шагов станете ближе к своим целям.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Задание

На время

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

Все движения выполняются в двадцати фунтовом (9 кг.) жилете.

Стандарт выполнения мерфа в подразделениях армии США составляет 75 минут. На два 1600 метровых отрезка уходит порядка десяти минут, тогда остается еще 55 минут на остальные упражнения. Самый простой вариант выполнения, которых это поделить их на 20 подходов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

Большинство спортсменов совершают ошибку на подтягиваниях, как бы они не старались они их разбивают неправильно, не придерживаются плана на комплекс, что в дальнейшем приводит к плачевным последствиям.

Как составить метконы и как часто их выполнять

Если вы попробовали все эти тренировки и хотите ещё, можете составить метконы самостоятельно. В тренировки лучше включать многосуставные движения, то есть те, в которых задействованы многие мышцы тела. Например, трастеры, броски мяча, швунги, бёрпи, упражнения с гирями: толчки или махи.

В метконах часто встречаются прыжки на бокс, двойные прыжки со скакалкой, броски набивного мяча о стену. Также можно добавлять кардиоупражнения вроде бега, гребли, эйрбайка или толкания саней. Единственное требование: они должны выполняться с высокой интенсивностью.

Что касается отдыха, можно либо вообще исключить его, либо установить чёткий период: от 30 секунд до 1 минуты.

Вы можете составить свою тренировку только из метконов или выполнять такой комплекс в конце, после основной силовой тренировки. И ничего страшного, если поначалу вы будете останавливаться из-за тошноты или недоделывать упражнения из-за отказа мышц. Просто убедитесь, что со временем количество повторений в тех же метконах растёт — это значит, что вы на правильном пути.

Анализ системы Tabata и чему она учит нас относительно MetСon

Давайте возьмем, к примеру, систему Tabata — это одна из самых известных программ MetCon.

Обычно, выполняется одним, относительно простым упражнением — таким, как езда на велотренажере с маховиком (fan bike):

  • 8 подходов;
  • 20 секунд работы;
  • 10 секунд отдыха;
  • что соответствовало бы 170% вашего Vo2max.

Вы хоть представляете, на сколько, мать вашу, это тяжело?

V02max — это максимальное количество кислорода, который вы можете потреблять во время интенсивной работы. Обычно это измеряется на беговой дорожке, где вами постепенно увеличивается скорость/наклон беговой поверхности, пока вы не свалитесь нахрен с машины. Это и есть ваш Vo2max (то есть — 100% вашего коэффициента V02max).

Конечно, кислород не единственный источник энергии, которую продуцирует тело. В своей бесконечной мудрости, мать природа дала нам и другую энергетическую систему — безкислородную (анаэробную), более мощную, однако менее «решительную» в плане действия. Систему, способную разово развить чрезвычайную, взрывчатую энергию.

Теперь представьте, как выдержать такое в течение 20 секунд. Непросто.

Представьте так же отдых в течение всего 10 секунд, которые в каком-то волшебном искаженно-временном континууме превращаются по ощущениям в 0,1 секунды. И представьте, как повторить это еще 7 раз. Это и есть Tabata и она очень интенсивна.

И единственный способ достичь того типа интенсивности состоит в том, чтобы сохранять продолжительность относительно короткой. Повторяю еще раз: 8 подходов в течение 4-х минут, которые даже для элитного атлета являются более чем изнуряющими. Я ведь убедительно доказал вам эту точку зрения? Программы MetCon, такие как Tabata, эффективны своей интенсивностью? Вопрос риторический.

CrossFit же построил тренировочную программу по системе Tabata в 32 подхода (раунда).

Проблема не в том, что это слишком трудно.  Если трудно — это прекрасно. Я не ищу легких путей. Проблема состоит в том, что берется программа тренировки, которая эффективна своей интенсивностью, но она растворяется в ее значительной продолжительности. Это уменьшает интенсивность (а я ведь говорил об этом большую часть статьи), что обычно приводит к нарушению техники (в следствие излишней усталости). CrossFit, к сожалению, сделал программу менее эффективной и более опасной. Это все равно, что продолжать пытаться бежать марафон со спринтерской скоростью — эффекта уже не будет.

Теперь я весь принадлежу высокоинтенсивной тренировке (ВИТ или ВИИТ).

Или, позвольте перефразировать.

Я ОБОЖАЮ тренировку высокой интенсивности.

И я также уважаю то, что CrossFit может создать тренировочные программы для фитнес-тестов, которые по своей природе должны быть необоснованно тяжелыми, чтобы измерить пределы возможностей самых здоровых людей планеты.

Но если вы желаете разумно подойти к этому типу упражнений, для начала вам стоит отшлифовать свою технику. Затем добиться интенсивности. И лишь в заключение начинать работать над продолжительностью. 

Умный MetCon — это агрессивная тренировка без риска получения травм, с одержимым акцентом на технику, интенсивность и прогрессирующую продолжительность. Это рецепт для крутых чуваков.

Полезные ссылки:

Советы по выполнению мёрфа

  1. Не загоняйте себя на беге

Заканчивайте выполнение первого отрезка бега с таким количеством сил, чтобы сразу же перейти к подтягиваниям. В идеале вы должны сделать около 15-20 повторений.

Определите как будете разбивать подтягивания

До начала выполнения комплекса необходимо четко определить как вы будете разбиивать подтягивания, исходя из уровня своей подготовки.

На приседаниях старайтесь не останавливаться

Воздушные приседания не самое сложное упражнение, поэтому выполняя их старайтесь как можно меньше отдыхать

Определите за какое расстояние вы будуте ускоряться

Финишировать надо “спринтом”. Заранее определите за сколько метров до конца, вы будете ускоряться, чтобы не перегореть.

Чем меткон-тренировка отличается от остальных

Впервые термин metabolic conditioning появился в статье Артура Джонса (Arthur Jones) в 1975 году. Он определил What is the difference between metcon and HIIT, and why do they matter in your training? метаболическую кондиционную тренировку как способность работать с высокой интенсивностью в течение продолжительного времени.

Меткон одновременно тренирует силу и выносливость, отличается малым временем отдыха или его отсутствием и позволяет прокачать своё тело быстрее, чем обычные силовые тренировки.

Кроме того, в метконе обязательно есть возможность отследить свой прогресс: засечь время или посчитать количество повторений и каждый раз делать немного больше, чем в прошлый, или соревноваться с друзьями.

Добавить комментарий