Упражнения для похудения с гирей

Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:

  • рабочий вес подбирается в зависимости от силы и вида упражнений – женщинам рекомендуется использовать гири 6–12 кг, мужчинам нужны более тяжелые снаряды по 16–32 кг;
  • начинающим бодибилдерам не стоит стартовать с большим отягощением, 16-килограммовой гири вполне достаточно на первом этапе;
  • тренировка должна состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц;

    Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью

  • каждое занятие начинается с разминки для разогрева мышц – беговая дорожка, велотренажер, гимнастика;
  • длительность тренировки не более 40 минут, оптимальный вариант – 20–30 минут в день, 3–5 раз в неделю;
  • интенсивность и нагрузки необходимо наращивать постепенно, постоянно прислушиваясь к самочувствию;
  • желательно вести тренировочный дневник для контроля спортивного прогресса;
  • одежда для занятий может быть любой, а вот обувь должна быть на плоской подошве для хорошей опоры (лучше тренироваться без обуви);
  • положительный результат наблюдается при чередовании с другими видами тренировок.

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

  • Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем . Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
  • Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
  • Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком , фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

  • Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
  • Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
  • Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
  • Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

  • работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
  • развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
  • задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
  • простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
  • тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
  • группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
  • гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
  • улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
  • подходит для женщин и мужчин любого возраста;
  • экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков “золотой серединой” обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Трицепс

Жим гирь нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата — снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири — свисать по бокам. В движении тоже есть отличие — при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива французскому жиму. С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

  1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
  2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
  3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания на гирях с узкой постановкой рук

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

gpointstudio — stock.adobe.com

Основная программа

Раскачивания в приседе

Цели: бедра, ягодицы и нижняя часть спины.

Поставьте ноги шире ширины плеч, гирю держите обеими руками (ладони внутрь) между ног, слегка наклонившись вперед (А). Затем, перераспределив вес тела на пятки, выпрямите ноги одновременно вскидывая гирю до уровня плеч на прямых руках (В). Импульс движения должны задавать именно бедра. Затем вернитесь в исходное положение. Гиря должна именно раскачиваться, не стоит задерживаться в верхнем положении. Упражнение повторяйте в течение одной минуты (около 45 повторений). После чего делайте это же упражнение каждой рукой в отдельности, передавая гирю из руки в руку в верхнем положении. На каждую руку уделите также по одной минуте времени.

Облегченная версия: используйте более легкие гири.

Повороты

Цели: плечи и спина

Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты ладонями с гирей под большими пальцами и подняты над головой (А). Затем на пятках разверните все тело в правую сторону (держа спину, плечи и пресс в прямом и слегка напряженном состоянии). В это же время опустив руки в прямом состоянии до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное состояние также поворотом на пятках. Повторите поворот в левую сторону. В каждую сторону следует выполнить по 20 поворотов.

Облегченная версия: руки на протяжении всего упражнения находятся перед собой, не поднимаясь над головой.

Выпады

Цели: руки, пресс, ягодицы и ноги.

Возьмите гирю в правую руку (ладонь смотрит внутрь). Сделайте правой ногой выпад на 2-3 шага от левой, согните ноги в коленях. Пятка задней ноги оторвана от пола. Передайте гирю под правой ногой и распрямите ноги, в этом положении руки двигаются к уровню плеч перед собой, где гиря передается обратно в правую руку и упражнение повторяется. Проделайте 20 повторов, затем поменяйте ноги и направление вращения.

Облегченная версия: передавайте гирю обратно под ногой, а не перед собой.

“Мельница”

Цели: плечи, спина и пресс.

Ноги шири ширины плеч. Гиря в левой руке, правая рука вверх. Левая ступня повернута влево (А). Сделайте наклон в левую сторону, чтобы гиря коснулась левой голени (В). Тело должно двигаться в одной плоскости и не наклоняться вперед или назад – только в сторону. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 20 повторений в каждую сторону.

Облегченная версия: используйте более легкие гири.

Еще одни “качели”

Ноги шире ширины плеч, гирю держать в обоих выпрямленных руках между ног. Слегка наклонитесь вперед и немного согните ноги в коленях (А). Затем распрямитесь, создавая импульс ногами, и закиньте гирю к груди и в этот момент переместите руки на корпус гири, слегка ее подбросив (В). Затем поднимите гирю над головой (С). Вернитесь в исходное положение, переместив руки на ручку гири. Таким образом сделайте 20 повторений.

Облегченная версия: не поднимайте гирю над головой, а сразу возвращайтесь в исходное положение.

Программа похудения

Для занятий следует подготовить:

  1. Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
  2. Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
  3. Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.

Эффективная программа для сброса веса должна включать в себя все самые основные виды упражнений с утяжеленными тренажерами.

Подготовка к занятиям абсолютно всегда должна начинаться с разминки, поскольку именно она является одной из самых важных частей всей тренировки. Разминка настраивает мышцы на работу мышцы, способствует приливу крови к ним, что служит профилактикой травм при занятиях и помогает достичь большего эффекта от тренировок.

В качестве разминочных упражнений лучше всего применять прыжки на скакалке, бег или гимнастику.

Самыми эффективными упражнениями с гирей являются:

«Вращение». Оно очень простое и носит больше разминочный характер. Делается в такой последовательности:

  • стать ровно и убедиться, что вокруг вас свободное пространство;
  • выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч;
  • взять гирю обеими руками и начать вращать ее по своей оси (она должна быть не выше пояса);
  • вращать ее сначала в одну сторону, затем в другую.

Повторять по пять раз в каждую сторону, после чего сделать перерыв и снова повторить.

«Тяга в наклон». Выполняется таким образом:

  • положить гирю в левую руку;
  • ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях;
  • спину чуть-чуть наклонить вперед (но не сутулиться);
  • подтянуть гирю к боку, затем возвратить ее в исходное положение;
  • проделать то же с другой рукой.

Повторять по десять раз каждой рукой.

«Приседания»:

  • поставить гирю между ног;
  • спину выпрямить, а ноги немного согнуть в коленях;
  • не делая наклона, взять гирю обеими руками;
  • встать вместе с ней, при этом все еще сохраняя спину ровной;
  • после этого медленно опустить гирю обратно.

Повторить пятнадцать раз.

Свинг» или упражнение «Махи»:

  • ноги поставить на ширину плеч, гирю удерживать двумя руками;
  • медленно присесть с ней, отводя колени в стороны;
  • гирю проводить между ног, постепенно опуская вниз;
  • после этого встать и одновременно поднять гирю до уровня плеч.

Выполнять упражнение в два подхода по десять раз.

Упражнение «Мельница»:

  • стать ровно, ноги поставить на ширину плеч;
  • гирю поднять над собой и держать на прямой руке;
  • не опуская ее, потянуться другой рукой к противоположной ноге;
  • затем возвращаться в исходное положение и повторять все сначала, только уже держа гирю в другой руке.

Повторять по пять раз каждой рукой, делая короткие перерывы.

Программа похудения

Упражнения для развития мышц рук:

  • исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; взять в обе руки гири по шестнадцать килограммов (руки опущены, ладони смотрят вверх), поднять руки к плечам, согнув руки в локтях;
  • исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч; правую руку положить на пояс, в левую взять гирю шестнадцати килограммов и опереться локтем о левое колено (гиря не весу); кистью руки поднимать и опускать гирю (ладонь смотрит вверх); поменять положение и сделать это же упражнение с другой рукой;
  • положение стоя, ноги на ширине плеч; одна рука на поясе, в другой гиря шестнадцать килограммов, которую нужно поднимать вверх так, чтобы локоть не двигался; поменять руки.

Упражнения для мышц спины:

  • встать лицом к сиденью стула, опереться на него левой рукой (спина прямая, колени слегка согнуты), в правую руку взять гирю шестнадцать килограммов, опустить ее вниз, затем подтянуть к груди и снова опустить вниз; поменять руки;
  • исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; взять в каждую руку по гире шестнадцать килограммов (спина прямая), подтягивать и опускать гири к груди (одновременно обе руки).

Упражнения для мышц шеи:

исходное положение лежа на животе на спортивной скамейке или на кушетке, голова выступает вперед и не лежит на скамейке; повесить на шею широкую крепкую ленту и привязать к ней гирю шестнадцать килограммов, после чего поднимать и опускать голову.

Помните: силовые упражнения с гирями нельзя начинать без консультации с врачом.

Для занятий следует подготовить:

  1. Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
  2. Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
  3. Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.

В чем польза занятий с гирями

Гиря — это шар с ручкой. С помощью такого снаряда выполняются баллистические и силовые упражнения для снижения веса и укрепления мышц.

К положительным качествам рассматриваемого предмета спортсмены и фитнес–тренеры относят следующие:

Упражнения с гирей повышают выносливость, делая мышцы крепкими и жилистыми

  1. Одна динамичная тренировка с гирей равна 2–3 занятиям на силовых тренажерах.
  2. Диапазон движений во время выполнения заданий с использованием гири увеличивается за счет веса снаряда. Благодаря этому улучшается гибкость тела.
  3. Гиревые тренировки полезны для улучшения координации и повышения физической выносливости.
  4. Занятия укрепляют мышцы поясничного отдела, благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы и скелетно-мышечного аппарата.
  5. Гиревые тренировки позволяют избавиться от болей в пояснице, плечах и шее.
  6. Благодаря интенсивности движений, улучшается метаболизм.
  7. Спортивный предмет становится продолжением руки. Он свободно раскачивается за счет толчков и передаваемых импульсов, а ее вес концентрируется в шаре. Выполняя взмахи рук с гантелями, человек перегружает мышцы, поскольку масса предмета распределяется по двум сторонам.
  8. Спортивный снаряд используется как в тренажерном зале под руководством специалиста, так и в домашних условиях.
  9. Гиря — прочный и износоустойчивый предмет.

Гиревая «березка»

Это первое упражнение лежа в нашем списке. Не ждите, что сразу осилите 10 повторений подряд – занятие сложное, но крайне эффективное. Чем скорее начнете, тем быстрее получите долгожданный результат и удовольствие от наработок.1. Лягте спиной вниз на мат или заранее подготовленный коврик и разместите гирю позади вашей головы на расстоянии согнутых рук. Возьмите ее с двух сторон.2. Крепко схватитесь за гирю – она станет вашей опорой. Теперь поднимите обе ноги максимально близко к телу держа их вместе. И крутите туловище при помощи ног. Это упражнение называется «торнадо» и помогает прокачать пресс.3. После опустите ноги. Секунду передохнув поднимайте их снов, но в этот раз гиря не опора, а ваша ноша, которую нужно переместить до уровня коленей. Ноги при этом поднимайте не вытянутыми, а согнутыми в коленях, как вы делаете для упражнения пресса.4. Повторите «торнадо», только в этот раз крутите туловище в обратную сторону. Продолжайте занятие, пока не сделаете 10 подходов. Можете менять очередность элементов упражнения: «торнадо»-перенос гири, гиря-«торнадо» – без разницы.

Особенности и нюансы выполнения, советы профи

Ознакомившись с мнением профессионалов по вопросу эффективности выполнения упражнений на «прокачку» пресса с использованием гири, спортсмену будет проще принять решение о том, какие именно нагрузки целесообразно включать в тренировку.

Игорь Ембулкатов, фитнес-тренер

Игорь рекомендует своим клиентам, целью занятий которых является придание рельефности мышцам живота, между основными комплексами, выполняемыми под его руководством в тренажерном зале, выполнять базовые упражнения с гирями в домашних условиях. Выполняя элементарные скручивания, нагрузка во время которых усиливается за счет использования спортивного снаряда, спортсмен сможет значительно сократить время, затрачиваемое на избавление от дряблости живота.

Ксения Дедюхина, профессиональная спортсменка

Ксения, чей профессиональный род деятельности напрямую связан с гиревым видом спорта, является обладательницей пропорциональной и подтянутой фигуры. Регулярно занимаясь с рассматриваемым спортивным снарядом, она не только тренирует свое тело на развитие силы и выносливости, но и «просушивает» проблемные зоны, в частности, живот. По ее мнению, упражнения с гирями – самые комплексные и эффективные в своем роде, так как задействуют максимальное количество групп мышц в процессе своего выполнения. Именно поэтому «прокачку» пресса с железным «помощником» можно считать обязательной для всех желающих иметь плоский живот с ярко выраженным рельефом мускулатуры.

Борис Зондеров, фитнес-тренер

Борис рекомендует своим «подопечным» не использовать упражнения с гирями без контроля профессионального фитнес-тренера. Несмотря на их общепризнанную эффективность, они обладают повышенным показателем травмоопасности в случае некорректного подбора «рабочего» веса или существенных отклонений от правильной техники выполнения упражнений. Важным аспектом в проработке пресса с помощью гирей также является дыхание, систематичность которого под силу грамотно объяснить лишь человеку, осведомленному в вопросах физиологии и спорта.

Добавить комментарий