Программа тренировок с гантелями дома

Плечи

Жим над головой

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.

Тяга к подбородку

Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

Разведение гантелей в стороны стоя

Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

Подъем плеч

Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.

Жим Арнольда

Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

Подъем гантелей перед собой

Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

Как сделать конечности красивыми и стройными

Стройные и подтянутые руки позволяют выглядеть красивее и моложе в любом возрасте. А мужчинам рельефные бицепсы еще и придают мужественности. Для безопасного и результативного укрепления мышц рук необходимы:

  1. Различная программа тренировок, направленная на сжигание жировой массы, развитие силы, рост мышечной массы.
  2. Особая диета, позволяющая сократить потребление калорий и повысить метаболизм. Важен также принцип дробного питания, увеличение доли белка в рационе.
  3. Дополнительные физические нагрузки в виде плавания, прогулки, танцев.

Особое место занимают силовые тренировки. Но нужно помнить, что прокачка рук затрагивает также и плечевые мышцы, а их очень легко травмировать. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать технику выполнения заданий. Важен также комплексный подход: прокачка мышц шеи, спины, кистей.

Проблемные зоны

Чаще всего «проблемные зоны», как у мужчин, так и у женщин, это:

  • от подмышек до локтя на внутренней части рук в виде дряблой кожи;
  • на задней стороне рук (трицепс), где у женщин нередко откладывается жир;
  • трицепсы и бицепсы у обладателей тонких рук, этим мужчинам не хватает мышечной массы, чтобы выглядеть сильнее.

Есть специальные упражнения, направленные на укрепление именно внутренней поверхности конечностей, с упором на трицепсы. А есть – на силу и рельефность бицепсов и трицепсов.

Есть разные варианты занятий, как укрепить пальцы, запястья, бицепсы и трицепсы. Применяются четыре основных вида хвата: удерживающий, сдавливающий, запястный, щипковый. Надо использовать все четыре.

ЗанятияВоздействиеТехника
Лазание по канатуУкрепляет кисти, а также бицепсы и трицепсы.Ухватиться за канал так, чтобы одна рука была выше другой. Передвигать их вверх поочередно. Ногами обхватить канат и помогать ими при подъеме вверх.
Сгибание рук со штангойУпор на бицепсы.Встать прямо, взять нижним хватом штангу и поднимать ее к груди, сгибая руки в локтях. 8-10 раз тремя подходами.
Французский жимУпор на трицепсы.Лечь на спортивную скамью, взять штангу ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, поднимать штангу почти к подбородку. И опускать. 8-10 раз тремя подходами.
Махи гантелями в стороныУпор на дельту.Взять гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Разводить в стороны, сводить впереди себя. 10-12 раз по три подхода.
Тренинг с мячомНагрузка на плечи и трицепсы.Подбрасывать вверх атлетический мяч.
Подъем тяжести пальцамиУкрепляет кисти рук.Схватить пальцами снаряд и поднять его, удерживая несколько секунд. Можно использовать пятилитровую бутылку с водой.
Тренинг с резиновой лентойРазвивает трицепсы, бицепсы и мышцы спины.Встать на ленту ногами, руками удерживать концы и поднимать вверх, вниз. 10-12 раз по три подхода.

При отсутствии гантелей, штанги можно делать упражнения с бутылками, наполненными водой. Отлично подойдут пластиковые по 1,5 литра, а также пятилитровые бутылки.

С какими тренировками комбинировать прокачку плеч и предплечий: ноги, спина, дельта

Лучшие упражнения для предплечий:

  • сгибать кисти рук с гантелями, сделав хват снизу, – нагрузка идет на внутреннюю часть предплечий;
  • такое же сгибание кистей, только с хватом сверху – прокачка внешней зоны;
  • сгибать руки с гантелями или штангой при верхнем хвате – нагрузка на внутреннюю область предплечий.

Есть различные комплексы занятий, которые позволяют прокачать одновременно маленькие и большие мышцы.

Пример прокачки предплечий, кистей, бицепсов: ухватить штангу снизу, стоять ровно, не прогибая спину. Сначала руки внизу, а потом усилиями бицепсов надо поднять снаряд к плечам, медленно опустить.

Пример прокачки дельты и трицепсов: из положения стоя, руки с гантелями внизу. Поднять их чуть выше плеч и развернуть кисти так, чтобы мизинцы были вверху.

Пример прокачки ног, плеч, мышц спины: приседать со штангой на плечах, гантелями.

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
  2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
  3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
  2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
  3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
  2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
  3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
  4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

  • Для передней дельты махи выполняется перед собой;
  • для среднего пучка – махи в стороны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
  3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.


Махи рук с гантелями на средние дельты
Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
  2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
  3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

  1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
  2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса. Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке

Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым. И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

  • Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
  • На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
  • В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
  • На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
  • Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

2) Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работы идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом. Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, поскольку тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

  • Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.
  • На вдохе отводим руки назад, оставляя их слегка согнутыми в локтях.
  • Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы опять же не сместить вектор нагрузки на спину.
  • На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как уже было упомянуто, вес здесь можно брать больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Семь упражнений для плечей с гантелями более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем было упомянуто в начале статьи: плечи очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно и аккуратно.

Если резюмировать, старайтесь следовать следующим советам:

— тщательно разминайтесь перед тренировками, причем уделите внимание не только тем частям тела, которые будете прорабатывать, но и всему остальному телу (обратите внимание на шею, запястья, щиколотки, колени);

— взвешенно подходите к выбору рабочих весов (и отдавайте предпочтение в первую очередь малым и средним, не пытайтесь впечатлить окружающих своими большими гантелями);

— контролируйте технику выполнения упражнений (не отвлекайтесь на других посетителей и посетительниц спортзала или музыку, старайтесь думать только о том, что делаете и как, контролировать угол сгиба суставов, прислушиваться к собственным ощущениям каждую минуту);

— не ленитесь делать много повторений с небольшим весом (а не наоборот — мало повторов с очень тяжелым весом);

— разминайтесь после занятий в тренажерном зале, аккуратно растягивая нагруженные мышцы (можете сделать полноценную растяжку, помогут простейшие элементы йоги).

Если вы будете выполнять все наши советы, вас непременно ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте

Спасибо за внимание!. Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера

Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений, чтобы заполучить мощные ноги, а также программу, нацеленную на трицепс, как у Шварценеггера.

Динамика и мощность

Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.

На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.

Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.

Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.

При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.

В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.

Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.

Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.

Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.

Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.

Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.

Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.

Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:

  • Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
  • Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
  • Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
  • Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.

Ошибки новичков при тренинге грудных мускулов

Чрезмерный вес на снаряде

Отсутствие адекватной оценки собственных сил является самой распространенной ошибкой новичков.

Грубые нарушения алгоритма, традиционно, оборачиваются для спортсмена:

  • растяжением мышц и сухожилий;
  • разрывом связок;
  • вывихом суставов;
  • образованием микротрещин, а в некоторых случаях переломом хрящей и костей верхних конечностей;
  • зажимом нервных окончаний;
  • «срыванием» спины;
  • образованием грыж и протрузий, чаще всего в шейном и грудном отделе позвоночника.

Во избежание негативного влияния на текущее состояние организма человеку при выборе тренировки с гантелями или штангой для «прокачки» груди стоит не только следить за техникой выполнения каждого упражнения, но и правильно подбирать «рабочий» вес, начиная с минимального.

Занятия только на горизонтальной скамье

Ошибочно полагать, что лучшие упражнения для увеличения мышечного корсета в области груди выполняются исключительно на горизонтальной скамье лежа.

Залогом эффективной проработки мускулатуры считаются комбинированные тренировки, сочетающие в себе не только несколько видов нагрузок, но и упражнения из различных исходных положений.

Не менее важной в данном случае является и психологическая составляющая. Активно сменяя положения тела и «рабочие» снаряды, новоявленный спортсмен как можно дольше будет сохранять интерес к происходящему и желание максимально быстро добиться поставленного результата

Активно сменяя положения тела и «рабочие» снаряды, новоявленный спортсмен как можно дольше будет сохранять интерес к происходящему и желание максимально быстро добиться поставленного результата.

Недостаточно базовых упражнений при большом количестве изолирующих

Для эффективного тренинга не стоит делать акцент на большом количестве изолирующих упражнений, направленных на проработку конкретного мускула. Пренебрежение данной рекомендацией не только потребует более продолжительного времени, затрачиваемого спортсменом на «прокачку» груди, но и неравномерно укрепит мышечный корсет.

В случае абсолютного здоровья начинающего спортсмена, приоритетными в его программе должны стать базовые упражнения, задействующие в процессе своего выполнения несколько групп мышц. Это помогает равномерно распределить получаемую нагрузку, ускорить процесс сжигания подкожного жира, увеличить рельефность грудинной мускулатуры, а также значительно сократить продолжительность борьбы за тело мечты.

Длинный отдых между подходами

Изнуряя себя чрезмерной нагрузкой, новички зачастую делают большие промежутки между подходами в выполнении упражнений. Это в корне неверно. Расслабляясь, организм не только восстанавливает силы для дальнейшего выполнения упражнений, но и замедляет обменные процессы и кровообращение в целевой зоне проработки.

Соответственно, возобновив тренировку после продолжительного отдыха, новичок вынужден вновь уделять время на то, чтобы «разогнать» метаболизм, участвующий в укреплении мышечного корсета в области груди.

Во избежание подобного снижения эффективности тренировок новичкам следует корректно подбирать «рабочий» вес и тип нагрузки, чтобы интервалы между подходами были по продолжительности не более 30 секунд.

Слишком много разных нагрузок в одной тренировке

Несмотря на то, что профессиональные фитнес-тренеры для достижения результата в кратчайшие сроки рекомендуют совмещать несколько типов нагрузок в одной тренировке, новичкам не следует злоупотреблять этой рекомендацией. Для адекватной реакции организма на организованную физическую активность достаточно сочетать кардио и силовые упражнения. Именно такой подход к составлению тренировок способен обеспечить «просушивание» грудных мышц, а также увеличение их выносливости и силы.

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц

В первую очередь, необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя повышенное внимание правильной технике

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — в большинстве случаев тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника

Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

***

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

Рейтинг материала:

Лучшие упражнения для спины — тренировка в тренажерном зале и с гантелями,

5 / 1

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера4 на максимум
Удержание блина от штанги пальцами4 на максимум
Вис на турнике на полотенце двумя руками3 на максимум
Вис на турнике на одной руке3 на максимум
Сжимание эспандера4х10-15
Негативное удержание эспандера — берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию3х10

Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

Название упражненияКоличество подходов и повторений
Жим лежа узким хватом4х10,8,6,4
Сгибания рук со штангой стоя4х10,8,6,4
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением3х8-10
Сгибания рук с гантелями стоя3х10,8,6
Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью3х10-12
Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток»4х8-10
Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
Прогулка фермера3 на максимум
Вис на турнике (на двух или одной руке)3 на максимум

” alt=””>

Самые эффективные упражнения для девушек

Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин. Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели. Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

Французский жим

Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их. Делайте все медленно и технично.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед. Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями. Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх. Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

«Пугало» на одной ноге

Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене. Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч. Руки должны быть согнуты под прямым углом.

 «Боксер»

Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте. Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

Разводка с гантелями лежа

Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса. Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

Тяга к подбородку

Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу. Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Программа тренировокмышечную массувысоко интенсивная программа тренировок

Увеличить количество повторений.
Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40

Очень важно время под нагрузкой.
Амплитуда.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

 

Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.

  • Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.
  • Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.

Добавить комментарий