Круговая тренировка с гантелями для женщин

Функциональная круговая тренировка

Ниже вы найдете пример круговой функциональной тренировки на все тело для мужчин. Программа предназначена для просушки мышц и создания рельефного пресса кубиками. Ее плюсом является то, что представленные упражнения вы можете выполнять и дома. В качестве “дня кардио” тренировка может быть использована в рамках программы для тренажерного зала 3 раза в неделю.

Ключевое функциональное упражнение для развития всего тела. Упор-присед с выпрыгиванием вверх.
Упражнение для развития верхней части грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс напряжен.
Упражнение для развития абдоминального пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза.
Упражнение для усиления мышц ног, бокового пресса и плеч. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус был вертикальным.
Одно из ключевых упражнений для мышц нижнего пресса.
Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

Советы, правила и рекомендации

Каждое упражнение представленной программы круговых тренировок выполняется примерно 20-30 секунд, с акцентом на дыхании и на правильности техники. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте больший рабочий вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность силовой круговой тренировки для начинающих — порядка 20-30 минут (без учета времени разминки), однако по мере роста силы и выносливости продолжительность может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

Растяжка стоя

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, а также снижает вероятность травм и помогает избежать застоя в тренировках. В нашей круговой тренировке растяжка полностью проходит стоя, ее общая продолжительность 5 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку вошли следующие упражнения:

  1. Подтягивание колена к груди: 20 секунд на каждую сторону
  2. Растяжка квадрицепса стоя: 20 секунд на каждую сторону
  3. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к полу: 20 секунд
  5. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Наклон в сторону: по 20 секунд на каждую сторону

1. Подтягивание колена к груди

Встаньте прямо, согните ногу в колене и притяните ее руками к груди. Почувствуйте растяжку в ягодицах и ногах. Задержитесь на 20 секунд и повторите то же самое с другой ногой.

2. Растяжка квадрицепса стоя

Останьтесь стоять прямо. Согните ногу в колене, схватите одноименной рукой стопу и притяните ее к ягодицам. Таз подавайте вперед, усиливая растяжку в квадрицепсе. Другую руку можно отвести в сторону, положить на талию или схватиться за стену для удержания равновесия. Оставайтесь в этой позе 20 секунд и повторите на другую ногу.

3. Растяжка в выпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом, заднюю ногу полностью выпрямите. Поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь макушкой вверх, опускайте плечи и отводите их от ушей. При этом таз тяните вниз, усиливая растяжку в ногах и ягодицах. Выполняйте растяжку в выпаде на каждую ногу по 20 секунд.

4. Наклон к полу

Теперь растянем спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для этого выполним очень простое упражнение – наклон к полу. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь к полу, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Тянитесь грудью к бедрам, не скругляйте спину. Если растяжка не позволяет дотянуться до пола, то можно обхватить руками голени или немного согнуть колени. Задержитесь в положении наклона на 20 секунд, глубоко дышите.

5. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса заведите согнутую в локте левую руку за голову. Правой рукой ухватитесь за локоть левой руки и отведите ее еще дальше за голову, растягивая трицепс (трицепс – это мышца, расположенная на задней поверхности руки). Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую руку.

6. Растяжка плеч

Поднимите левую руку на уровне плеча и отведите ее в сторону. Правой рукой схватитесь за локоть левой руки и слегка надавите на него, усиливая растяжку в плече. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Наклон в сторону

Завершим растяжку наклоном в сторону. Расставьте ноги шире плеч, одну руку положите на талию, другую поднимите над головой. Сделайте глубокий наклон в сторону, растягивая руки, живот, спину и грудь. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону.

  • БЖУ (белки, жиры, углеводы): как вести расчет и для чего это нужно?
  • Топ-20 фитнес-приложений на Android для тренировок дома
  • Кардиотренажеры для домашних условий: обзор, плюсы и минусы

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

2В Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.  Оно также укрепляет плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Приседания4122010
1В «Дровосек»412 на каждую сторону602010
2А Выпады412 на каждую сторону2010
2В Вращение гантели над головой412 на каждую сторону602010
3А Приседания гоблет412 на каждую сторону2010
3В Скручивания412602010

Неделя 3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Приседания5103010
1В «Дровосек»510 на каждую сторону601111
2А Выпады510 на каждую сторону3010
2В Вращение гантели над головой510 на каждую сторону601111
3А Приседания гоблет510 на каждую сторону3010
3В Скручивания510602011

Неделя 4

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, секТемп
1А Подъем на бицепс5123010
1В Разгибание руки из-за головы512 на каждую сторону601111
2А Подъем гантелей хватом «молот»512 на каждую сторону3010
2В Разгибание рук назад в наклоне512 на каждую сторону601111
3А Сгибание рук в приседе512 на каждую сторону3010
3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук512602011

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант — гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
  2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
  3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
  2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
  3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
  2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
  3. Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
  2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

  1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение — руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Как работать со снарядом дома

Любой тренировочный план должен быть разносторонним, то есть он должен охватывать все мышцы тела, которые необходимо тренировать. Этот принцип сохраняется и при занятиях с гантелями.

К основным принципам работы с данными снарядами относят:

  • необходимость разминки. Начинать лучше с работы над связками и суставами, затем переходить к движениям с маленьким весом;
  • техника выполнения каждого отдельного упражнения должна соблюдаться предельно точно;
  • лучше использовать разборные гантели, чтобы иметь возможность добавлять и убавлять рабочий вес, в зависимости от упражнения и программы;
  • постепенное увеличение рабочего веса.

При тренировке можно применять различные методы, как при тренировках со штангой. Например, можно использовать силовые циклы, то есть определённый промежуток времени работать на максимальное количество раз. При похудении и сушке можно использовать цикл круговых тренировок и так далее.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин будет состоять из ряда основных движений. Также существует множество вспомогательных, которые лучше применять уже на более поздних этапах, когда основы будут полностью освоены.

На руки (бицепс, трицепс) и плечи

Лучшие движения, которые позволят прокачать руки и плечи:

Сгибание рук (бицепс)Есть вариант выполнения стоя, а также сидя. Руки располагаются вдоль туловища, держат снаряды. Поочерёдно поднимать, сгибая руку только в локте. Кисть поворачивается, в верхней точке она должна смотреть вверх.

Возможен вариант выполнения с одной гантелью или обеими сразу.

«Молоток»Выполняется точно так же, как и сгибания, но кисть остаётся неподвижной и не поворачивается вверху. Упор смещается на внешнюю часть и предплечье.
Разгибание стоя (трицепс)Руки выпрямить над головой. Сгибать и разгибать их, не отводя локти.
Французский жим (трицепс)Выполняется лёжа. Руки выпрямить над головой, не наклоняя вперёд или назад и не допуская движения локтей в стороны, сгибать их и возвращать обратно.
Жим на плечиВыполняется либо сидя, либо стоя. Гантели держатся у плеч, поднимаются вверх и опускаются обратно.
Разведение стоя (плечи)Выполняется стоя. Спину нужно немного наклонить вперёд. Отводить гантели в стороны, руки при этом совсем немного согнуты.

Это лишь базовые движения. Можно подобрать и иные, но на первом этапе занятий этого будет достаточно.

На пресс

Гантели при работе на пресс помогут создать дополнительное отягощение. Выполняются стандартные скручивания или подъёмы туловища, но руками держится гантель, которая усложняет процесс.

Существует ещё ряд движений, которые позволят прокачать пресс. Применять их лучше уже более опытному спортсмену, но и новичок сможет их освоить:

  • наклоны в стороны. Нужно стоять прямо, удерживать рукой гантель и наклонять корпус в бок, в сторону гантели, затем возвращать тело обратно;
  • поочерёдные наклоны. Положение такое же, но снаряды держатся двумя руками, и корпус наклоняется в каждую сторону поочерёдно;
  • сгибание тела из положения лёжа. Лёжа на полу, ноги в коленях должны быть согнуты. Руки с гантелью поднимаются вверх. Сгибать тело за счёт усилия пресса.

На ноги

В качестве упражнений на ноги выполняют:

ПриседанияПоставить ноги примерно на ширине плеч. Опускать тело вниз и возвращать обратно. Чем глубже приседание, тем лучше.
ВыпадыГантели нужно держать в руках, опущенных вниз. Делать шаг вперёд одной ногой, прогибая ногу в колене, затем возвращать тело обратно.
Подъёмы на носкиРуки вдоль тела с гантелями. Подниматься на носки и опускаться обратно. Можно поставить носки на небольшой постамент.
Тяга на прямых ногахНоги чуть уже плеч, в руках гантели. Немного прогнуть ноги и опустить вперёд спину. Опускать и поднимать гантели, не сгибая ноги в коленях дальше.

Есть разные типы приседаний. От постановки ног, положения гантелей зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы ног.

На спину

Среди самых популярных упражнений на спину выделяют:

  • становая тяга с гантелями. Встать прямо, ноги чуть уже плеч. Опускать и поднимать гантели, держа их руками внизу. Ноги при этом немного сгибать, но спину держать прямой;
  • тяга гантели к поясу. Упереться рукой и противоположной ногой в скамью, другой рукой держать гантель и поднимать её к поясу. Спина должна быть прямой;
  • тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, спину наклонить вперёд. Поднимать гантели к поясу, затем опускать обратно.

Дополнительно рекомендуется добавить упражнений на поясницу. Начать можно с гиперэкстензий, выполняя их дома от дивана или иной возвышенности. Также с гантелями можно делать наклоны вперёд.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

  1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

  1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

  1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

  • ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
  • ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка без прыжков
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела
  • ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны – представлена ниже
  • СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку и заминку. Если вы выполняете упражнение не по таймеру, а на счет, то общее время тренировки может отличаться от заявленного, поскольку темп выполнения упражнений будет индивидуальным (например, 10 повторений можно выполнить как за 30 секунд, так и за 60 секунд).

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень. Вы можете упростить тренировку, если будете следовать облегченной версии упражнений, о которых рассказано в описании ниже.

4. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

5. Для тренировок вам понадобится коврик и свободное место в комнате. В программе нет прыжков, но мы рекомендуем всегда тренироваться в кроссовках, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

6. Круговая тренировка от проблемных зон, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

  • Разогревающая разминка (5 минут)
  • Основная часть: включает в себя 10 упражнений для всего тела, которые повторяются в 3 круга (1 круг длится ~6,5 минут)
  • Растяжка мышц стоя (5 минут)

7. В данной круговой тренировке в основном используются сложные функциональные упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько групп мышц. Такой подход поможет вам сжечь больше калорий, поработать над всеми участками тела и избавиться от проблемных зон. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но тренировка направлена на жиросжигание и тонус тела.

8. Данную круговую тренировку можно выполнять по времени или по количеству повторений – на ваш выбор. Если вы хотите тренироваться без таймера, то просто выполняйте указанное в описании количество повторений.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то вам понадобится таймер. Для этого можно использовать мобильное приложение (например, Tabata Timer). Упражнения в круговой тренировке выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно также включить готовое видео с таймером, они есть на youtube. Вообще разминку удобнее выполнять на счет, основную тренировку и заминку – по таймеру.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам. На нашем сайте планируется серия тренировок для продвинутых, но пока можете посмотреть:

  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Тренировки от Хлои Тинг: ВИИТ-тренировки для продвинутых
  • Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира и похудения от Popsugar

Круговая тренировка с гантелями — упражнения

  • Представляем комплекс упражнений с гантелями для спортсмена со средним уровнем подготовки.
    Упражнение первое – приседание+жим. Приближаем гантели к плечам, далее нужно опуститься в присед и возвратиться в исходное положение, плавно вынося спортинвентарь вверх, полностью разгибая конечности. Возвращаемся в ИП и повторяем ровно 20 раз.
  • Упражнение второе будет выпадами. Подразумеваются подъемы на бицепс, а также разгибания трицепса. Понятно, что делая с правой ноги выпад, сгибаем на бицепс, а делая с левой – одну нетяжелую гантель выводим над головой, втягивая пресс и разгибая руки, не разводя в стороны локти.
  • Упражнение третье – это планка классическая. При ней в большей степени задействованы мышцы рук, а также аналоги-стабилизаторы. Следует принять позу, схожую для отжимания от пола, далее нужно расставить руки пошире, а ноги держать вместе. Кисти рук с запястьями должны образовать угол в 90°. Выдох предполагает напряжение пресса и максимальное выпрямление тела. Расслабить плечи, а лицо направить к полу. Замереть в этом положении следует на минуту.
  • Упражнение четвертое – отжимание от пола. Здесь круговая тренировка с гантелями также инвентарь не использует, он опять мирно отдыхает на полу.
  • Следующее упражнение – становая тяга, выполняемая на прямых ногах с подтягиванием гантелей до уровня пупка. Начинаем с наклона (спина – прямая), далее следует выпрямиться, спину держать под углом в 45 градусов к вертикальной оси, а далее подтягиваем к талии руки с гантелями. Затем следует медленно опустить руки вниз и полностью выпрямиться.

Завершающим в данном комплексе может стать протяжка. Главное в этом упражнении поднимать выше не кисти с гантелями, а локти. Как можно выше должны оказаться локти, а не кисти с гантелями. Чем лучше это удается, тем лучше функционирует передняя дельта. Профессионалы при этом рекомендуют держать гантели довольно узко. Настолько, чтобы они буквально касались друг друга. При этом помогать себе ни ногами, ни корпусом не нужно

Потому важно верно подобрать вес гантелей, чтобы сил хватило на 10-20 повторов

Идеальное же количество повторов – 20 (для каждого из упражнений). При этом число кругов должно насчитывать минимум 3 и не более 6. Следует помнить и о необходимости разминки/заминки, выполняя их соответственно классическим правилам. А вот длинная кардиозаминка после такой тренировки совсем не обязательна, достаточной может оказаться и десятиминутная медленная ходьба.

Чтобы эффект от круговых тренировок с гантелями был ощутимым, следует помнить о правильной технике выполнения упражнений, сбалансированном рационе, а также чередовании работы «низа» и «верха» тела.

Если вам нужен боксерский шлем с защитой носа, то следует узнать, как правильно подбирать данную экипировку для занятий боксом или другим ударным видом единоборств. Надежная защита убережет вас от травм во время тренировок.

Уроки для начинающих

Добавить комментарий