Задания на день (WOD)

Основа WOD’a

трастеры

Трастеры – это взрывное движение, состоящие из фронтального приседания и жима над головой объединенного в одно движение. Штанга находиться на полу, спортсмены необходимо поднять ее на грудь и взрывным движением вытолкнуть над головой. Все выполняется в одно движение.

Для того чтобы проконтролировать трастеры полностью, необходимо рассмотреть все движение целиком, начиная от начала и до конца.

Удержание штанги

Такое положение играет немаловажную роль для применения кинетической энергии во время подъема из приседа, передовая энергия на все тело, для того чтобы в дальнейшем вытолкнуть штангу вверх над головой.

Если штанга удерживает неправильно, трастер будет разбиваться на части, в результате чего будет проходить потеря взрывной силы.

Фиксация над головой

Это были самые значительные факторы, влияющие на выполнение фрэна, теперь рассмотрим второстепенные моменты, которые необходимо учитывать в комплексе

Техника выполнения

Трастеры. Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. Иначе не защитают. Штанга должна выжиматься на вытянутые руки. В верхней точке штанга должна быть над головой или слегка сзади. Если штанга будет впереди, то такое повторение не засчитают. При вставании и выталкивании штанги не должно быть паузы. Можно подниматься на носки, но полностью стопы отрывать нельзя.

Подтягивания. Ширина хвата – любая. Но только прямой хват. Подтягиваться можно в силовой манере, киппингом (раскачкой) или баттерфляем (сильная раскачка). Главное условия выполнения: в нижней точке полностью прямые руки в локтях, а в верхней – подбородок выше перекладины.

В данном комплексе работают мышцы ног, ягодиц, спины, бицепсы, трицепсы, дельты. То есть почти все мышцы тела. А те, которые не получают прямую нагрузку, всё равно включаются в работу в качестве дополнительных мышц.

Выполнение подтягиваний

Комплекс фран состоит из разных нагрузок, но их общая черта заключается в силовом влиянии и задействовании максимального количества мышц в работе. Здесь проверяется не только выносливость организма, но и возможность быстрого выполнения.

Конечно, это не означает, что качество нагрузки не играет роли, наоборот, надо следить и за техникой

Но акцентируется внимание именно на скорости. Выполнение подтягиваний состоит из нескольких вариаций

Это подтягивания с резиновой петлей, которая ограничивает мышцы ног и при этом усложняет нагрузку, прыжковые подтягивания и горизонтальное выполнение на кольцах. Подтягивания на штанге с широким хватом и вертикальная тяга с резиновой петлей считаются завершающими в комплексе.

Порядок выполнения нагрузок желательно не менять, поскольку они влияют на разные группы мышц и могут создавать перегруз. Подтягивания в комплексе фран засчитываются при полном выполнении и придерживании всех норм и требований.

Советы по выполнению кроссфит WOD Фрэн (Fran)

  • Практикуясь, выполняйте кроссфит-комплекс Фрэн в половину скорости. Нужно буквально каждой клеточкой своего тела прочувствовать комбинацию трастеров и подтягиваний;
  • Не сбрасывайте штангу при выполнении трастеров. Во время отдыха держите штангу на груди или над головой. Во-первых, с точки зрения психологии, перерыв в выполнении трастеров в некотором смысле приравнивается к сдаче. Во-вторых, очередное взятие штанги на грудь отнимет немало сил;
  • Используйте подтягивания киппингом и баттерфляем. Так Вы сэкономите время и силы;
  • Сократите расстояние между перекладиной и штангой, разместив их как можно ближе друг к другу (разумеется, этот прием применим и к другим комплексам);
  • И снова психология: фокусируйтесь на конечной цели, а не на трудностях, которые вы преодолеваете в данный момент.

Total0Shares0Like0Tweet0Pin it

Бенчмарки — Кроссфит WOD Элизабет (Elizabeth)

  • ОпубликованоСентябрь 14, 2017Сентябрь 20, 2016
  • crossworld

ЧитатьСледующая статья

Программа тренировок от Бена Бержерона

Детали комплекса

Главным заданием, что стоит перед спортсменами, является выполнение максимальной нагрузки за минимальный промежуток времени. Чем быстрее спортсмен сможет выполнить все поставленные элементы, тем выше будет его личный результат.

Стандартное выполнение включает в себя три раунда, после прохождения которых можно говорить о достижении определенного уровня тренировок. За выбранный промежуток времени надо совершить от 15 до 20 повторений, которые включают в себя тестеры по 50-60 кг и подтягивания с дополнительным отягощением не менее 20 кг.

Выполнение комплекса фран помогает развить не только силу, но и выносливость, и возможность аккумулировать все силы для выполнения конкретной нагрузки за минимальный промежуток времени. Им могут заниматься как начинающие (с подстраховкой), так и опытные спортсмены.

Выиграть время

Каждый спортсмен, занимающийся в этой технике, хочет выиграть несколько секунд для следующего упражнения, чтобы успеть вовремя. Для этого нужно выполнять нагрузки в половину скорости, это поможет сохранить энергию и распределить ее между выполнением тестеров и нагрузок.

Держаться за перекладину в процессе нужно как можно дольше. Все подъемы тратят много времени, требуют дополнительных затрат энергии. Нужно научиться выполнять подтягивания с раскачкой для того, чтобы быстрее делать нагрузки, при этом не расходовать много силы. Кроме времени, учитывается аспект выносливости.

Надо сфокусировать сознание на блокировке боли. Это очень тяжело, но, если часто тренироваться, можно достичь хорошего результата и повысить таким образом эффективность. В процессе надо руководствоваться только позитивными мыслями. Достичь выполнения всех нормативов фран кроссфита можно после регулярных тренировок для увеличения выносливости.

Добавить комментарий