Кроссфит упражнений с гантелями

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков

Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться. Гантели — самый необходимый и важный снаряд

Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться. Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку. Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу. Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу. Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике. Правильная техника выполнения упражнений крайне важна. Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени. Точно выполняйте указания тренера. Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости. В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц. Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму. Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы

Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
  2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват

Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы

Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

  1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение — руки расположены перпендикулярно корпусу.

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGSВыполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red lineВыполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COEВыполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
BismarkВыполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone AgeВыполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Трастеры со штангой (выбросы)

Выпады с гантелями

Силовое взятие гантелей на грудь

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него

Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать

Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.

Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным

Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.

Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.

Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс

Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

” alt=””>

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

” alt=””>

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки

Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Добавить комментарий