Кроссфит упражнения

Преимущества занятия кроссфитом[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=YT38zljGVzY%3F

Что такое кроссфит (GymFit INFO)

https://youtube.com/watch?v=doMEYcInm68%3F

Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки (Денис Борисов)

https://youtube.com/watch?v=jn8KwUNLdkI%3F

“Типичная” кроссфит тренировка

https://youtube.com/watch?v=T74Xek-pDLM%3F

Кроссфит фейлы

https://youtube.com/watch?v=WxYogFM7ekA%3F

Рич Фронинг (GymFit INFO)

https://youtube.com/watch?v=exPaEL53L3k%3F

Чемпионат мира по кроссфиту

https://youtube.com/watch?v=hu4LJmUzyjA%3F

Кроссфит для бойцов

https://youtube.com/watch?v=YVkFo-ysPIc%3F

Чередование кроссфит и воркаут

https://youtube.com/watch?v=CS-U_kQVVCI%3F

Кроссфит для девушек

Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.

Примерная программа тренировок

Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:

1-ый день: MG:

  1. Прыжки со скакалкой (150 раз)
  2. Подтягивания (10 раз)
  3. Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
  4. Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)

Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.

2-ой день: GW:

  1. Отжимания в стойке на руках (10 раз)
  2. Становая тяга (25 раз).
  3. Подтягивания (10 раз)
  4. Приседания с утяжелителем (10 раз)
  5. Отжимания (25 раз)

Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.

Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.

3-ий день: MW.

  1. Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
  2. Прыжки на скакалке (100 раз)
  3. «Молот» с гирей (15 раз)
  4. Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
  5. Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )

Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.

4-ый день – отдых.

  1. Бёрпи (10 раз)
  2. Приседания (30 раз)
  3. Отжимания, стоя на руках (10 раз)

Выполнить 5 кругов на время.

6-ой день: WGM

  1. Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
  2. Отжимания узким хватом (15 раз)
  3. Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
  4. Скакалка (120 раз)

Выполнить 5 кругов.

7-ой день: MW

  1. Становая тяга с весом 75% от максимального
  2. Бёрпи

Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время

8-ой день – отдых.

Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!

Кроссфит: программа для начинающих

Отметим, что предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к типичному WOD, но все же не является программой Кроссфита в полном понимании этого слова. Она не требует специального оборудования для тренировок и может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в Кроссфит.

Тренировка А (понедельник):

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка В (среда):

  • Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
  • Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 2 км.
  • Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка С (пятница)

  • Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
  • Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
  • Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

***

Сочетание силовых функциональных упражнений с высокоинтенсивным кардио — лучший способ создать спортивную и подтянутую фигуру. Тренировки Кроссфит — это наиболее популярная система подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме. Однако новичкам с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с личным тренером, чтобы изучить технику упражнений.

Рейтинг материала:

Тренировки кроссфит для новичков — программа упражнений,

4.42 / 19

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Концепция 3. Уменьшение времени выполнения на весь объём упражнений кроссфит тренировки.

Есть исходные данные – общее количество упражнений, которые намечено выполнить за одну кроссфит-тренировку. Например, 50 приседаний, 100 отжиманий, 150 подъёмов ног при качании пресса, 200 прыжков на скакалке. Требуется посчитать, на сколько раундов надо разбить эту нагрузку. Конечно, можно делать и по одному повторению каждого упражнения, но на это потратится гораздо больше секунд и минут, чем запланировано. Главная задача – уложиться по времени.

Разминка, указанная в примере тренировки, начинается с подтягиваний. Можно их сделать не 10 раз, а 8. Тогда после 8-го приседания следует переходить к отжиманиям. Когда первый раунд завершится, следующий подсчёт приседаний начинается с девяти, так как 8 раз приседания уже выполнялись. И так надо выполнять все упражнения, пока не завершишь намеченный план. Первые пару раз можно не уложиться в намеченное время, но затем организм сам подскажет, с каким повтором ему удобнее выполнять упражнения.

Польза зональной диеты

Когда дело доходит до преимуществ диеты, то они укладываются в всего в 5 пунктов:

Сжигание жира в максимально короткие сроки

Поддержание хорошего самочувствия

Замедление темпов старения

Высокий уровень работоспособности

Постоянная подпитка энергией

«Первое, что вам необходимо сделать, чтобы перейти на зональную диету – это создать систему, которая бы делила всю принимаемую пищу в соотношении 40%-углеводы, 30% – белки, 30% – жиры. Лучше всего для этого использовать блоки»

  1. Каждый блок состоит из трех частей:

Белок 7 грамм
Углеводы 9 грамм
Жиры 1,5 грамма

Каждый раз перед приемом пищи вы должны рассчитать необходимое количество блоков, которое вам понадобиться. Это может быть двукратный блок (14 грамм белка, 18 грамм углеводов, 3 грамма жира) или трехкратный (21 грамм белка, 27 граммов углеводов, 4,5 грамма жира). Такие блоки подбираются индивидуально в зависимости от вашего пола, уровня подготовки и телосложения.

Например:

Завтрак – 2 блока

Перекус – 1 блок

Обед – 3 блока

Перекус – 1 блок

Ужин – 3 блока

Перекус – 1 блок

Всего 11 блоков. Итого за день вы получите – 77 грамм белка, 99 грамм углеводов, 16,5 грамм жира. Все очень просто.

В дополнение приведу таблицу, в которой указано примерное количество блоков, которые необходимы для разного типа людей, разработанную Грегом Глассманом.

Завтрак ОбедПерекусУжин ПерекусВсего блоков Тип телосложения
Женщины
2 2 2 2 2 10Худощавое
33131 11 Среднее
3323213 Крупное
44141 14 Спортивное
Мужчины
4 424 2 16 Худощавое
5 5 15 117 Среднее
5 5 2 5 219 Крупное
444 4 420 Большое
5 535321Очень большое
5 5 45423Качек
55 5 5 525 Качек-профи

Перевод упражнений

Тяжелая атлетика (штанга)

Название упражнения на английском Перевод
Back squat Приседания со штангой на спине
Barbell bent over rowТяга штанги в наклоне
Bench pressЖим лежа
CleanПодъем на грудь
Clean & JerkТолчок
ClusterКластер
DeadliftСтановая тяга
Hang squat clean Подъем на грудь с виса
Front squat Фронтальные приседания
Farmer carryПрогулка фермера
Good morningНаклоны со штангой на спине
Ground to OverheadПодъем штанги над головой
Hang power cleanСиловой подъем штанги на грудь с виса
Hang power snatch Рывок с виса
Hang squat cleanПодъем на грудь в сед с виса
JerkТолчок в ножницы
Overhead squat Приседания со штангой над головой
Overhead walkХодьба со штангой над головой
Overhead walking lungesВыпады со штангой над головой
Power cleanСиловой подъем на грудь
Power snatchСиловой рывок
Push PressЖимовой швунг
Shoulder to overheadПодъем штанги над головой
Shoulder press Жим стоя
SnatchРывок
Snatch balanceРывковое приседание
Sumo deadlift high pullСтановая тяга сумо до подбородка
ThrusterВыброс
Zercher squatПриседания зехера

Гири

Название упражнения на английскомПеревод
Turkish Get-upТурецкий подъем
SwingМахи гири
Goblet squatПриседания с гирей перед собой
Kettlebell snatchРывок гири
Kettlebell cleanПодъем гири на грудь

Гимнастика

Название упражнения на английском Перевод
Air SquatВоздушные приседания
Back extensionГиперэкстензия
Bar Muscle upВыход силой на перекладине
Box jumpПрыжок на бокс
Broad jumpПрыжок в длину
BurpeeБурпи
Deficit push-up Отжимания с дефицитом
GHD sit-upСитапы на тренажере GHD
HandstandСтойка на руках
Handstand push-up Отжимания в стойке на руках
Jumping jackЗвездочка
Knees to elbowsКолени к локтям
Muscle upВыход силой
PistolПриседания на одной ноге
PlankПланка
Pull-upПодтягивания
Push-upОтжимания
Ring dipОтжимания на кольцах
Rope climbПодъем по канату
Sit-upСитапы
Toes-to-barНоги к перекладине
Walking LungeВыпады
Walk wallЗашагивания на стену

Это основные названия упражнений, которые встречаются в кроссфите. Они могут комбинироваться между собой, образуя связанные движения. Но если вы знаете базовые названия, то думаю, что с комбинированными справитесь.

Кроссфит: полное руководство по зональной диете

Всем привет, сегодня я познакомлю вас с понятие зональной диеты и как она связана с кроссфитом.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Зональная диета представляет собой план питания со сбалансированным соотношением углеводов (40 процентов), белка (30 процентов) и жира (30 процентов), который является своего рода оптимальным сочетанием продуктов, которые необходимы человеческому организму для вхождения эффективное метаболическое состояние, называемое «зоной».

  1. Определенные продукты (включая сахар) исключаются из рациона. И все это используется, для:

Стабилизации уровня инсулина
Понижается риск разнообразных воспалений
Минимизируется риск развития диабета, сердечных-сосудистых заболеваний

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам.
Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д.
Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки.
2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой.
3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах.
2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз.
3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров.
4. Выполните 9 подтягиваний.
5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку.
6. Пробегите 400 метров.
7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Кроссфит нормативы

Хочу сразу отметить, что каких-либо официальных нормативов по кроссфиту в принципе не существует. Все, что я нашел – это разработки кроссфит клубов, для оценки уровня подготовки своих атлетов. Но в любом случае вы можете использовать эти нормативные данные для контроля своих сильный и слабых сторон, и улучшения отстающих навыков.

В дополнение к этой статья я подготовил официально действующие нормативы тяжелой атлетики , нормативы гиревого спорта с которыми вы можете ознакомиться

  1. Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

Сердечно дыхательная выносливость Сила Выносливость Гибкость Координация Ловкость Баланс Точность Мощность Скорость

Популярные кроссфит-упражнения

Кроссфит ставит перед собой одну цель – сделать вас настолько физически развитым, насколько это возможно. Главной отличительной особенностью кроссфит-залов является отсутствие больших тренажёров, ведь для выполнения многих упражнений необходимо наличие свободного пространства. Да и сами упражнения отличаются от тех, которые мы привыкли видеть в обычных тренажёрках.

Тренировки призваны задействовать и улучшать 10 основных физических характеристик человека, а именно сердечно-сосудистую и дыхательную выносливность, мышечную выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность.

Конечно же, стереотипные сплит-тренировки не помогут вам развить сразу все эти характеристики. Кроме того, выполняя 12-недельную программу по пауэрлифтингу, вы не улучшите свою гибкость или точность. Но это вовсе не значит, что в кроссфите вам не придётся выполнять такие упражнения.

Занимаясь кроссфитом, вы обязательно столкнётесь с различными упражнениями, которые были позаимствованы из различных спортивных дисциплин. Вот список наиболее популярных упражнений, элементы которых вы обязательно встретите на своих тренировках:

  • Кардио и выносливость – бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой.
  • Олимпийская тяжёлая атлетика – взятие на грудь, рывки и толчки.
  • Пауэрлифтинг и силовые тренировки – приседы, становые тяги, жим лёжа.
  • Гимнастика – лазание по канату, отжимания и подтягивания на кольцах, стойки на руках и ходьба в стойке на руках.
  • Общая физподготовка – подтягивания на перекладине, выходы на турник, отжимания на брусьях, бёрпи, скручивания, отжимания от пола, подъём носов к перекладине, приседания.
  • Стронгмэн-тренинг – «прогулка фермера» и ношение коромысла.
  • Функциональный тренинг – махи гирями, броски медбола в стену, махи кувалдой, переворачивание покрышки, толкание саней, поднятие гантелей в олимпийском стиле и пр.

Если вы подойдёте к доске вашего кроссфит-зала, то вполне вероятно, что вы не увидите там тех упражнений, которые были на ней ещё вчера. Опытные инструкторы каждую тренировку находят новые и интересные способы бросить вызов своим ученикам. Не зная, какое же задание ожидает вас сегодня, кроссфит превращается в самую настоящую игру.

Итак, мы здесь для того, чтобы помочь вам освоиться в таком интересном виде спорта, как кроссфит, а заодно показать, насколько разнообразной может быть программа для начинающих.

Не стесняйтесь повторять тренировочный цикл столько сессий подряд, сколько хотите. Главное, не забудьте делать перерыв между своими тренировками на день или два, чтобы дать своему организму отдохнуть и восстановиться.

Добавить комментарий