Кроссфит комплексы

Что собой представляют кроссфит тренировки?

Кроссфит – это методика тренировок, которая была разработана американскими военными в 90-х годах ХХ века. По ней проводилась подготовка спецназа в США. Долгое время о кроссфите не было ничего известно цивилизованному обществу. Лишь в 2012 году, после того, как получила широкую популярность компания Reebok, о кроссфите узнали во всем мире. В каждой стране есть спортивные залы, в которых проводятся тренировки по данной методике. Однако нужно отметить, что кроссфит – это запатентованная методика похудения, поэтому все тренажерные залы, практикующие ее, должны проводить денежные отчисления стране, где она была разработана.

Что же собой представляет методика кроссфит для похудения? Эта тренировочная система включает в себя:

  • комплекс обычных функциональных упражнений, направленных на тренировку всех групп мышц;
  • круговые тренировки, включающие силовые упражнения и кардио (все они проводятся в несколько подходов).

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

  1. Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.
  2. Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.
  3. Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.
  4. Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.
  5. Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления.
  6. CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.
  7. В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.

Тренинг по системе «Табата»

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

Важно: метод «Табата» предназначен для людей, уже имеющих базовую физическую подготовку, он не является халявным способом для людей, ищущих быстрого результата. Если вы не готовы, лучше поделайте CrossFit упражнения с собственным весом и в умеренном темпе.

Индивидуальный расчет нагрузки

Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.

Перед тренингом производится вычисление пульса, и определяется допустимая нагрузка – вычитается возраст тренирующегося из числа «220». Занимающиеся люди, возраст которых более 45 лет, вычитают число своих лет из двухсот. Полученный результат будет являться максимально допустимой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:

  • во время разминки: 50/60%;
  • в основную часть тренинга: 65/70%.

В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.

Всегда следует обращать внимание на самочувствие. Не тренируйтесь «до изнеможения», в конце тренировки должно присутствовать желание ее продолжить.. Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т

к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.

Уличные тренировки

Уличная тренировка разнообразит набор упражнений и добавит несколько дополнительных снарядов в круговую тренировку кроссфит. Любая тренировка начинающего кроссфитера должна строиться на трех китах:

  • тянуть;
  • жать;
  • приседать.

Это связано с тем, что базовые многосуставные упражнения присутствуют в любом виде силового тренинга, будь то бодибилдинг или пауэрлифтинг. В этом и поможет уличная тренировка, так как на любой спортивной площадке присутствуют брусья и турник.

Программа тренировок кроссфит для мужчин предполагает высокую интенсивность и большие веса. Соответственно, для продвинутого кроссфитера будет нелишним приобрести жилет для дополнительных отягощений. Он поможет развивать силовые показатели, а также нарастить сухую мышечную массу.

Достоинства кроссфита

Свободные веса отягощений, а иногда, и вовсе без них – вот, что отличает методику от многих других. Упражнения для поддержания формы в домашних условиях также эффективны для профессиональных атлетов, которые по каким-либо причинам не могут посещать зал.

Упражнения для кроссфита дома отличаются высокой функциональностью, практически каждый элемент сопоставим с теми движениями, которые выполняются в повседневной жизни. Именно поэтому разработка комплекса «под себя» не заберет много времени.

Зал выигрывает тем, что в нем имеется профессиональный инвентарь, который выполняет определенные задачи. В домашних условиях легко заменить некоторые снаряды, используя для этого бутылки с водой, табурет или ступеньки. Также, практически в каждом дворе многоэтажек имеется спорт-площадка с брусьями и турником, которые с успехом заменят штангу и тяги в блоке.

А главное – это экономия времени и средств. Занимаясь домашних условиях, не потребуется покупать абонементы в зал, где наверняка не удастся поработать с той же интенсивностью как дома, из-за высокой плотности спортсменов на квадратный метр.

Домашняя тренировка на все группы мышц имеет следующие достоинства:

  • развивает сердечно-сосудистую систему;
  • прорабатывает все группы мышц;
  • эффективно сжигает жир;
  • не требует специальных навыков по построению комплексов упражнений;
  • экономит время и деньги.

Как составляется кроссфит-программа тренировок для мужчин

Программа нацелена на развитие мышечной и кардиореспираторной выносливости, силы, мощи, скорости, ловкости, координации движений, гибкости, короче говоря, на разностороннее физическое развитие, способное подготовить организм к любым жизненным ситуациям.

Статья  по теме: «Что такое степ аэробика»

Благодаря включению кардионагрузок происходит активизация всех энергетических процессов; организм привыкает переключаться с одного способа своего энергообеспечения на другой и, таким образом, работать на пределе своих возможностей, а постоянная модификация каждого упражнения и комплекса в целом исключает привыкание и обеспечивает прогресс в развитии организма.

  Лучшие упражнения для мышц ног
Для этого очень важно соблюдать правильный режим тренировок, который гораздо интенсивнее, чем в других видах тренинга. Так, например, недельная программа может выглядеть следующим образом:

  • 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 3 дня тренировки;
  • 5 дней тренировки + 2 дня отдыха;
  • 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 2 дня тренировки + 1 день отдыха.

Возможны следующие программы тренировок:

  • без учета времени, когда набор («круг») из 3-4 упражнений (например, подтягивания, отжимания и пр.) выполняется несколько раз с перерывом максимум в 15-20 сек.;
  • на время и количество кругов, когда важнее выполнить как можно больше кругов за время тренировки, а не как можно больше повторов в каждом круге (оно остается постоянным);
  • на уменьшение времени, которое потребуется на выполнение того же количества повторов.

Статья по теме:  «Программа тренировок от Лазара Ангелова»

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, каким бы интенсивным ни был темп занятия, и в этом вам поможет видео к этой статье

 

 

Варианты занятий и их вариации по дням

Кроссфит, программа тренировок для мужчин, может быть расписана на конкретный срок: 3, 7, 14 дней и даже на месяц вперед. Это возможно благодаря вариациям упражнений и их сочетаниям. Так вариант для 3 дней может быть сложен следующим образом:

ДеньУпражнения
1жим из горизонтального положения – упражнение на работу пресса – пробежка
2занятия с гантелями – подтягивания – прыжки со скакалкой
3приседания – скручивание – велосипед

Неделя распишется так:

ДеньУпражнения
1жим – присед с гантелями – бег
2подтягивание – упражнения на скамье – скакалка
3берпи (сесть, лечь, отжаться, подпрыгнуть) – работа со штангой – эллипс
4сит-ап (создание V образа лежа на спине) – подтягивание – велосипед
5отжимания – работа с гирей – пробежка
6прыжки на возвышение – круговые вращения с утяжелением – скакалка
7подтягивания – работа с гантелями – гребля

14 дней могут предстать в круговороте недели или чередовании 3 дней в трех кругах. Можно составить свои варианты, главное цикличность и последовательность выполнения приемов. Для большей конкретики стоит составить письменный график кроссфита с указанием действий, количества подходов, примерного времени и ориентироваться на него.

Программа на месяц может варьировать приведенные выше сочетания, но ее все же стоит прописать для себя отдельно, чтобы иметь перед глазами и не сбиться во время тренировки.

Кроссфит – уверенный шаг на пути в работе над собой.

Кроссфит в домашних условиях

Хотелось бы также отдельно рассказать, как заниматься кроссфитом начинающим. Перед тем, как мы опишем подробно сам процесс тренировки, дадим вам несколько рекомендаций:

Скачайте на свой телефон музыку для кроссфита

Она придаст вам настроение, которое очень важно во время тренировки. Многие отмечают, что именно правильно подобранная музыка является отличной мотивацией для начала занятий кросcфитом.
Подберите для себя качественную и удобную одежду для кроссфита

Учтите, что вы будете потеть, делать много упражнений, в которых нужно будет растягиваться, прыгать и бегать. Из тех же соображений подберите и кроссовки для кроссфита.
Никакого оборудования для кроссфита приобретать не надо. Гири и штангу можно чем-то заменить. Главное, чтобы эти предметы по весу подходили.

Теперь расскажем, какими должны быть тренировки по кроссфиту дома у новичков в течение недели:

  • В течение 5 минут займитесь интервальным бегом. После этого сделайте по 10 подтягиваний и отжиманий, чтобы размять мышцы и суставы.
  • После этого выполните 20 прыжков на ящик, высота которого достигает 60 см, поработайте со штангой и гирей.
  • Сделайте упражнения на растяжку мышц ног и рук. Обязательно качайте шпагаты и делайте складки.
  • Завершайте каждую тренировку кардио-упражнениями.

Красивое тело и хорошее здоровье – это результат тяжелой работы над собой. Если вы готовы посвящать время изнурительному спорту, то кроссфит – это для вас. Слабые по духу люди обычно срываются на первой тренировке. Если вы хотите побороть в себе этот порок, то постарайтесь себя перебороть. Сложно будет только на первом занятии. Чем больше вы будете тренироваться, тем лучше у dас будет получаться справляться с упражнениями кроссфита.

Основной инвентарь, необходимый для работы в режиме кроссфита

Тренировки для мужчин по кроссфиту могут проходить как в тренажерном зале, так и в домашней атмосфере. Их всех объединяет одно – снаряды и инвентарь. Для выполнения комплекса потребуется следующие предметы:

  • Спортивный мат. Он будет выступать основой для упражнений на развитие пресса, мышц спины, ног. На нем удобно выполнять комплекс действий в горизонтальном положении, ведь он имеет плотную нескользящую поверхность. Дома заменить мат может обычный чистый ковер.
  • Элементы утяжеления. К ним относятся всевозможные гири, гантели, штанги. Подбирать их необходимо, учитывая физические возможности организма. Главное, не стремится сразу взять вес больший, чем возможно поднять. Философия кроссфита предполагает постепенное увеличение нагрузок.
  • Инвентарь для кардиотренировок. К ним относятся различные варианты скакалок, беговая дорожка, велосипед, эллипс и т.д. Воспользоваться тренажёром идеальный вариант, но в домашних условиях его может заменить пробежка в парке, вокруг дома или по ступенькам, игра с детьми в салочки, игра в бадминтон или теннис, прыжки на батуте и т.д.
  • Важным является наличие под рукой турника или колец для подтягивания. Работа с собственным весом одна из главных составляющих кроссфита.
  • Не лишним станет наклонная скамеечка, она необходима для выполнения упражнений на пресс и развития практически всех мышц. Это универсальный предмет, позволяющий разнообразить тренинг, включая в него разнообразные действия. Такую скамейку можно построить самостоятельно, используя широкую доску и брус необходимой высоты, перед первым использованием ее необходимо тщательно ошкурить.

Использовать специальный инвентарь спортзала или тренироваться дома – не имеет особого значения, главное четко следовать заданному кроссфитом плану действий.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим лежа4102 0 1 060 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне4102 0 1 160 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх3122 0 1 060 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие3122 0 1 160 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Пуловер с гантелью3122 0 1 060 сек.

Среда: Ноги и пресс

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Приседания4102 0 1 060 сек.
2. Румынская тяга4102 0 1 060 сек.
3. Разгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
4. Сгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи3122 0 1 160 сек.
6. Планка345 сек.60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом4102 0 1 160 сек.
2. Отжимания на брусьях46-102 0 1 060 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс3122 0 1 160 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс3122 0 1 060 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.

Суббота: Плечи и пресс

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим гантелей сидя4102 0 1 060 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя4102 0 1 160 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги3122 0 1 160 сек.
4. Подъем коленей в висе3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи с отягощением3122 0 1 160 сек.
6. Перевернутые кранчи3122 0 1 160 сек.

Преимущества занятий кроссфитом

Кроссфит комплексы – это отличный способ привести себя в порядок и не только. Можно назвать несколько очевидных преимуществ данной методики тренировок для человека:

  1. Организм развивается всесторонне – повышается выносливость, сила, улучшаются многие реакции.
  2. Человек, который раньше никогда не занимался спортом, чувствует уже буквально после нескольких тренировок, что его тело приобретает атлетические формы.
  3. Развивается сила воли. Даже тот, кто в процессе тренировки уже чувствует упадок сил, тот все равно продолжает заниматься, перебарывая себя.
  4. Интенсивно сжигается подкожный жир, потому что за одну всего тренировку можно избавиться от 1000 калорий (при условии, что вы все выполняете правильно).
  5. Занимать кроссфитом может любой человек, вне зависимости от его возраста. При этом тренировки не обязательно проводить в спортивном зале. Можно заниматься дома или на улице.

Что касается недостатков данной методики тренировок, то нужно отметить, что их нет. Они могут возникнуть, если вы неправильно будете выполнять упражнения – переоцените свои силы и возможности, в результате чего получите тяжелую травму. Чтобы этого не произошло, мы расскажем вам, какие упражнения и как нужно выполнять, если вы решили всерьез заняться кроссфитом.

Что такое кроссфит?

Кроссвит — это довольно молодая программа тренировок, которая появился = в 2000 году в Америке. Первое время за пределами США о кроссфите никто не знал, но в последние несколько лет кроссфит получил широкое распространение по всему миру.

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивных тренировок, в которые включены элементы гимнастики, аэробики, тяжелой атлетики, гиревого и других видов спорта. Такие тренировки проводятся в высокоинтенсивном режиме, практически без перерывов и по кругу.

Если человек будет длительное время заниматься кроссфитом дома или в зале, то он с легкостью сможет пробегать любое расстояние на любой скорости, передвигать тяжелые предметы и выполнять другие задачи.

Также кроссфит полезен для психологического здоровья и фигуры. Высокоинтенсивные занятия отвлекают человека от дурных мыслей и снижают уровня стресса. Заниматься кроссфитом можно как дома, так и в тренажерном зале. Однако в первом случае, человеку придется подбирать такие упражнения, для выполнения которых не нужен инвентарь.

Кроссфит: программы

Кроссфит комплексы лучше испытывать на себе, исходя из половой принадлежности. Дело в том, что тренировки для мужчин и женщин могут быть построены на разных принципах, чтобы тренировались нужные группы мышц. Мы представим вам примеры кроссфит-тренировок для девушек и мужчин

Программа кроссфита для мужчин

Мужчины любят выглядеть брутально. Добиться такого внешнего вида им может помочь именно кроссфит. Мы подобрали для всех представителей сильнейшей половины человечества тренировку по данной методике. Она за короткое время поможет добиться желаемого результата:

  1. Для начала разомнитесь любым удобным для вас способом. Это может быть бег или приседания.
  2. После этого перейдите к системе упражнений «Фрэн» (она должна продолжаться не более 10 минут). Что она включает в себя:
  • сначала вы делаете несколько выбросов штанги весом в 43 кг;
  • после этого подтягиваетесь максимальное количество раз, которое можете.
  1. Переходите к системе упражнений «Ужасные 50». Суть в том, что вам нужно каждое упражнение, которое мы далее назовем, выполнить 50 раз:
  • запрыгивания на тумбу, высота которой составляет 60 см;
  • подтягивания;
  • махи гирей, вес которой составляет 16 кг;
  • выпады;
  • жим штанги весом в 20 кг (в положении стоя);
  • броски медболов;
  • берпи;
  • двойные прыжки на скакалке.
  1. Переходите к системе упражнений «Мерф»:
  • пробежите дистанцию в 1,5 км;
  • выполните не менее 100 подтягиваний;
  • 200 раз отожмитесь от любой поверхности;
  • сделайте 300 приседаний;
  • завершите комплекс упражнений пробежкой на расстояние в 1,5 км.

Кроссфит для девушек

Женщины, которые решили попробовать свои силы в кроссфите, должны понимать, что эти тренировки очень сложны. Им позволяется делать между каждым упражнением небольшие паузы по 2-3 минуты. Но для достижения желаемого результата все-таки стоит выполнять нижепредставленную программу тренировки без пауз:

  1. Сначала просто побегайте на месте в течение 1 минуты. Это будет хорошая разминка для вашего тела.
  2. После этого сделайте 10 раз берпи.
  3. Затем снова побегайте в течение 1 минуты на месте. Хотя можно выполнить и другое кардио-упражнение.
  4. Сделайте 20 отжиманий.
  5. Повторите кардио.
  6. Сделайте 30 любых приседаний.
  7. Повторите кардио.
  8. Сделайте не менее 40 глубоких выпадов.
  9. Повторите кардио.
  10. Завершите тренировку качанием пресса (это нужно сделать не менее 50 раз).

Грамотный план действий – путь к результату

Кроссфит, как программа тренировок для начинающих, один из лучших вариантов выбора для начала работы над своим телом и духом. Обладая быстрым темпом, задействуя все группы мышц, он буквально за несколько минут настраивает организм на движение и победу. Возможность придерживаться посильного темпа и нагрузки позволяет подогнать комплекс занятий под каждого индивидуально, а минимальное присутствие перерывов между цепочками упражнений держит в тонусе на протяжении всего занятия, а это не менее 1 часа. Одним из самых важных действий в этом виде спорта является соблюдение четко заданного плана, который будет включать в себя работу со всем организмом. Создать его можно под руководством дипломированного тренера или самостоятельно, учитывая основные правила, а также упражнения этой системы.

Правило №1. Начинать можно только хорошо размявшись, разогрев мышцы, настроившись на работу.

Правило №2. Комплекс на одно занятие должен включать в себя три составляющие: силовой момент, гимнастические упражнения, укрепление кардиоаппарата.

Правило №3. Между подходами не следует делать перерыв более 1 минут. Идеальный вариант 20 секунд. За это время необходимо восстановить дыхание. Одно занятие на вводном этапе = 1 час.

Правило №4. Поддержание постоянного темпа занятий. Новичкам стоит выбрать спокойный, удобный темп и изо дня в день его увеличивать.

Правило №5. Кроссфит предполагает наличие выходного дня. Он может быть через день, через два, а может один в неделю. Все зависит от возможностей организма. Главное соблюдать четкую, нерушимую последовательность расписанного плана.

Кроссфит: основные упражнения для женщин и мужчин

Система тренировок кроссфит включает в себя выполнение человек 3 основных комплексов упражнений:

  1. Метаболические упражнения:
  • сложные прыжки на скакалке (речь идет о двойных и тройных прыжках);
  • прыжки, которые осуществляются через штангу;
  • гребля (ее можно выполнять как на тренажере, так и без него);
  • бег.
  1. Гимнастические упражнения:
  • разного рода приседания;
  • растяжка;
  • запрыгивания на ящики разной высоты;
  • тренировки на турнике;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • стойка на голове;
  • ходьба на руках;
  • складка;
  • подъем по канату для кроссфита.
  1. Силовые упражнения:
  • жим штанги;
  • упражнения с мячом;
  • работа с гирей

Сразу отметим, что вся тренировка может продолжаться всего 2 часа. В неделю их можно проводить только трижды (с промежутком в 1 день). Она должна быть разбита на такие этапы:

  1. Легкое кардио, которое является идеальной разминкой, разогревающей мышцы.
  2. Основной блок упражнений (он должен включать в себя любые упражнения, которые мы перечислили выше).
  3. Высокоинтенсивное кардио.

Основные выводы

  1. Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
  2. Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
  3. Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
  4. Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
  5. Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.

Добавить комментарий