Женский кроссфит

Разминка

Качественная разминка состоит из 3 основных элементов.

Суставная разминка и упражнения на мобильность

Первая часть разминки подготавливает суставы и мышцы к работе, расширяет диапазон движения.

Общее время работы 5-6 мин., 6-10 повторений каждого движения:

  • наклоны головы в стороны;
  • наклоны головы вперед-назад;
  • вращение кистей;
  • вращение в локтевых суставах;
  • провороты ПВХ палочки (палочка удерживается двумя руками широким хватом, руки выпрямлены в локтях, палочка плавно проворачивается через голову в положение за спиной и обратно);
  • наклоны корпуса вперед-назад;
  • наклоны в стороны;
  • «мельница» (руки вытянуты в стороны, наклон вперед, левая рука тянется к правой стопе, затем правая рука тянется к левой стопе);
  • махи ногой вперед-назад, в стороны (можно держаться рукой за опору);
  • сгибания/разгибания коленного сустава;
  • перекаты (широкая постановка ног, одна нога вытянута в сторону, носок натянут на себя, другая нога согнута в колене, плавный перекат с одной ноги на другую);
  • вращения стопы.

Кардио-разминка

Легкая аэробная нагрузка в течение 2-3 мин. Цель — повысить температуру телу и увеличить частоту сердцебиения.

Упражнения на выбор:

  • бег;
  • гребля;
  • велотренажер;
  • прыжки со скакалкой.

Подготовка к упражнениям основной части тренировки

Необходимо взглянуть, что входит в состав «Тренировки дня» и в течение 5-7 мин. отработать эти движения с легким весом. Эта часть разминки также может служить для практики сложных движений, которые вызывают у атлета затруднения.

Движение из «Тренировки дня»Разминка
Приседанияприседания с ПВХ палочкой над головой, приседания с собственным весом
Жимыотжимания, жимы легких гантелей
Тягитяги в кольцах, тяги эластичной ленты
Выпадывыпады, зашагивания на коробку
Разгибания тазамахи легкой гирей, ягодичный мостик
Бегбег трусцой или другое легкое кардио

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

3 Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» – отжимания, брусья;
  • «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

  • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
  • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
  • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

  • Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
  • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
  • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Программа тренировок кроссфит для начинающих

Комплекс нагрузок по этой методике – тема огромная, неисчерпаемая. Сочетаний – тысяча и одно. Если говорить только об упражнениях для начинающих, здесь немного проще.

  • Разминка. С этого начинаются все упражнения кроссфит в домашних условиях. Разминка включает бег на месте, прыжки через скакалку, наклоны и повороты. Все это занимает до 10 минут. Мышцы и связки должны разогреться и стать эластичными, суставы – подвижными, ЧСС должна увеличиться, таким образом, организм готов к основному комплексу.

Упражнения без тренажеров. Это те самые упражнения с собственным весом, о которых сказано выше. Они замечательно вписываются в программу для начинающих, и вообще числятся среди базовых упражнений. Итак:

Приседания. Выполнять можно разными способами: на двух ногах или на одной, с расставленными ногами или с прямыми стопами рядом.

Прыжки со скакалкой. Это знакомо каждому, но в кроссфите прыжки выполняются выше, а скакалку надо успеть прокрутить под ногами дважды.

Отжимания. Тоже знакомое упражнение, но в кроссфите оно выполняется с усложнениями. Например, руки отрываются от земли с хлопком в ладоши. Или после каждого подъема ноги подтягиваются к груди, и из этого положения нужно постараться выпрыгнуть кверху с хлопком ладонями над головой. Иначе это упражнение называется бёрпи. Правда, требует это хорошей подготовки.

Отжимания в стойке на руках. Встать на руки, ногами упершись в стенку, и отжиматься на руках.

Запрыгивание на скамью. С усилием запрыгивать на устойчивую скамью высотой 40-70 см. Более продвинутые спортсмены выполняют это упражнение из положения «сидя на корточках».

Это лишь некоторые, самые простые упражнения кроссфит в условиях дома. Далее – один примерный вариант WOD CrossFit.

Один день из жизни кроссфитера

1. Разминочная часть:

бег на месте;

прыжки на месте с хлопками над головой;

снова бег, высоко поднимая колени;

бег с энергичным перекрещиванием вытянутых рук перед грудью.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 приема по 30 сек., чередуясь с другими и без передышки, всего 7-10 минут.

2. Вдох-выдох, основная часть:

«челночная» пробежка – короткий бег в одну сторону с быстрой сменой направления;

резкие приседания;

бег с высокими коленями;

приседания с последующим подпрыгиванием;

отжимания;

короткий бег на месте, опираясь на руки;

упор на руки и пальцы ног, из этого положения постараться подпрыгнуть и поставить ноги ближе к рукам. Еще прыжок – в исходное положение.

Базовые упражнения включают приседания с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки.

Вариативность в этой методике дает практически неограниченное поле для творческого подхода. И если нет на первых порах в доме штанги и гири, то две гантели просто обязаны быть, и это во многом решит проблему силовых упражнений. По мере увеличения нагрузок можно переходить на кроссфит с гирями и становыми тягами.

Жир и кроссфит – вещи несовместные!

Пожалуй, это самый риторический вопрос: можно ли похудеть с помощью кроссфита? Встречный вопрос: а можно ли не похудеть при таких нагрузках?

Многие сетуют, что не сразу видят эффект. Это нормально – программа рассчитана на постепенный и стойкий результат. При взвешиваниях вес может долгое время оставаться стабильным, так как жир гораздо легче мышечной массы, которая нарастает. Но даже при этом тенденция к снижению веса становится заметна уже в первые недели занятий.

Программы тренировок

Структура и программа занятий – очень интенсивна, требует большой самоотдачи и связана с максимальной нагрузкой. После тренировки многие чувствуют себя опустошенными. В связи с этим рекомендуется проводить их в соответствии со следующим графиком:

  • опытным спортсменам рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю;
  • новичкам советуют начинать с 2 раз в неделю, а ориентировочно через месяц перейти на трехразовый комплекс.

Средняя продолжительность тренировки по кроссфиту – 30-80 минут. Структура каждого занятия обязательно включает следующие элементы:

  1. Разминка. Цель – разогреть и растянуть мышцы, подготовить их к нагрузке. Длится в среднем до 10 минут. Многие тренеры отмечают, что разминка должна быть тем больше, чем сложнее комплекс.

  2. Основные упражнения. Включает комплекс специально подобранных элементов – раунд (круг). В рамках одной тренировки проводится несколько кругов. Сюда включаются прыжки со скакалкой.
  3. Растяжка. Главная ее задача – растянуть мышцы после тренировки, снять с них напряжение. Это поможет избежать повреждения мускулатуры, болевых ощущений и подготовиться к будущим занятиям. Еще одна функция растяжки – снизить сердечный ритм.

Упражнения, включенные в один комплекс, делают подряд. Каждое из них направлено на развитие определенной группы мышц. Пропуск одного ведет к потере целостности и гармоничности комплекса

Между отдельными элементами можно отдыхать, но по мере улучшения формы рекомендуется сокращать отдых.

Для девушек

Программа кроссфит для занятий для девушек ориентирована на то, чтобы сделать тело сильным, красивым, гармоничным. Упражнения, даже силовые, подобраны так, чтобы не перекачать мышцы, а получить подтянутую, стройную фигуру.

Программа тренировок для спортивного зала на неделю включает следующие упражнения:

На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается количество кругов. В некоторых случаях показано увеличение элементов в круге.

Кроссфитом можно заниматься не только в спортзале. Практически все упражнения выполняют дома и на улице. Такая программа включает:

На второй, третьей и четвертой неделе комплекс повторяется, при этом увеличивается продолжительность круга на 5 минут.

Для мужчин

Программа для проведения занятия на улице или дома различается в зависимости от недели тренировки. Комплекс для первой и третьей недели тренировок включает:

Упражнения комплекса для мужчин на улице и дома для второй, четвертой недели:

Программа для спортзала, для первой и третьей недели отличается от занятий дома:

Программа для спортзала, для второй и четвертой недели:

Приведенные программы подходят для новичков. Опытные спортсмены используют более сложные и разнообразные комплексы, с большим количеством повторов.

Кроссфит — что это

Кроссфит стал популярным в западной Европе и в Северной Америке. Однако в РФ многим пока вообще не известно это слово. Это понятие включает упражнения высокой интенсивности, которые направлены на мышцы разных групп и позволяют оперативно избавиться от лишней массы тела, а также улучшить функциональную подготовку. То есть данная методика даёт возможность похудеть и повысить общее физическое развитие. Постоянные занятия позволяют увеличить выносливость многократно, а также за короткое время сжечь жировые отложения. Кроссфит — лучший друг во время сушки организма. Однако он является довольно тяжёлым направлением фитнеса, хотя отличается высокой эффективностью. Это очень действенный способ похудения.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит — это упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, оказывающие мощное воздействие на все системы организма, поэтому тренировки на фоне заболеваний могут иметь негативные последствия. Отклонения здоровья от нормы не всегда ставят запрет на тренировках, но требуют адекватно подобранной нагрузки.

Состояния, при которых физические упражнения запрещены:

  • Недавно перенесенный инфаркт миокарда.
  • Тяжелые болезни сердца (аортальный стеноз, нестабильная стенокардия, перикардит, тромбоэмболические заболевания и другие).
  • Инфекционные заболевания.
  • Сильный эмоциональный стресс и депрессия.
  • Любые заболевания в острой форме.

Состояния, требующие особого внимания при тренировках:

  • Перенесенные болезни сердца.
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.
  • Межпозвонковые грыжи и протрузии.
  • Нервно-мышечные заболевания.
  • Высокое кровяное давление.
  • Болезни печени.
  • Поздний срок беременности.

Приведенный список не является исчерпывающим.

2 Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Запрыгивания на коробку

Для выполнения запрыгиваний на коробку используют тумбы 50, 60, иногда 75см.

Техника выполнения упражнения:

  • встаньте рядом с тумбой – не расставляйте ступни слишком широко – можно даже ставить их вместе в начальной позиции;
  • оттолкнитесь двумя ногами от пола и запрыгните на коробку – не сводите колени внутрь и ставьте ступни параллельно друг другу, когда запрыгиваете на коробку и когда спрыгиваете с неё
  • не круглите спину, сгибание тела происходит в тазобедренном суставе;
  • помогайте себе, размахивая руками;
  • вернитесь в исходное положение или опустив поочерёдно левую и правую ноги на пол или спрыгнув двумя ногами.

Важно! Новичкам лучше использовать коробки меньшей высоты, чтобы избежать травм. https://www.youtube.com/embed/hxldG9FX4j4

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

  • 20 классических отжиманий от пола
  • 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
  • бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
  • прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

  1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
  2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
  3. Выполняем отжимание.
  4. Возвращаемся в положение приседа.
  5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

Что собой представляет система кроссфит

Система кроссфит сочетает в себе элементы тяжелой атлетики, гиревого спорта, калистеники (тренировки с весом своего тела) и аэробных упражнений. Из каждой дисциплины были отобраны функциональные движения, задействующие большое количество мышечных групп.

Кроссфит – это упражнения, позволяющие потренировать все тело во время одного занятия. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированном кроссфит зале («боксе»). Залы предлагают групповые занятия под руководством тренера. Во многих кроссфит залах есть курсы для новичков «On Ramp». Эти курсы длятся 2 – 4 недели и обучают правильной технике выполнения ключевых упражнений.

Занятие длится от 45 до 60 мин. и включает в себя:

  • разминку;
  • блок постановки техники и работы над навыками;
  • высокоинтенсивную «тренировку дня»;
  • заминку.

«Тренировки дня» представляют собой комплекс упражнений, который выполняется в одном из двух форматов:

  • С приоритетом задания. Количество повторений в упражнениях указано в задании, а время, потраченное каждым атлетом, различается.
  • С приоритетом времени. Атлет выполняет работу в течение указанного времени, а цель заключается в выполнении как можно большего числа повторений.

Результат в минутах, повторениях или килограммах записывается на доску.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Кросс-фитнес: комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на месяц. Каждая тренировка отличается от предыдущей, что гарантирует постоянный прогресс. Во время занятий используются спортивные снаряды.

Неделя 1-2

День 1 (круг длится 15 минут):

  1. Подтягивайтесь – 10 раз.
  2. Делайте выбросы гантелей в приседе (поднимите гантели с пола по ногам на плечи, присядьте до уровня параллели с полом или ниже, а во время подъема выбрасывайте снаряды вверх. Потом сразу присядьте, опуская гантели к плечам, без задержки внизу повторите выброс) – 10 раз.
  3. После 2-минутного отдыха приседайте со снарядом – 12 раз.
  4. Запрыгивайте на возвышенность – 10 раз. Второй сет длится 15 минут.

День 2 – отдых.

День 3 (круг длится 12 минут, по 1 движению за минуту поочереди):

  1. Поднимайте гантели лежа, увеличивая вес снарядов после каждой минуты 5 раз (последние 2 раза работайте с максимальным весом, не меняя его).
  2. Отжимайтесь – 10 раз.
  3. 2 круг длится 15 минут. Начинается он с подъема ног в висе – 10 раз.
  4. Потом прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – восстановление.

День 5 (работайте, пока не выполните весь комплекс, старайтесь вложиться в час):

  1. Прыгайте на скакалке – 200 раз.
  2. Подтягивайтесь – 75 раз.
  3. Отжимайтесь – 100 раз.
  4. Приседайте – 200 раз.
  5. Прыгайте через скакалку – 200 раз.

День 6 – отдыхайте.

День 7 – восстанавливаетесь.

Неделя 3-4

День 1 (первый круг – 15 минут):

  1. Поднимайте гирю (16-20 кг) перед собой – 10 раз.
  2. Жмите гантели в приседе – 5 раз с большим весом.
  3. Отдохните 5 минут, потом приседайте с весом – 12 раз.
  4. Выполните берпи – 10 раз.

День 2 – отдыхайте.

День 3 (круг – 12 минут, по 1 элементу за минуту поочереди):

  1. Приседайте со штангой – 10 раз.
  2. Выполните берпи – 10 раз.
  3. Второй круг длится 15 минут. Делайте выпады с весом – по 5 раз.
  4. Прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – отдыхайте.

День 5 (выполняйте в начале каждой минуты новое движение, круг длится 12 минут):

  1. Подтягивайтесь – 10 раз.
  2. Запрыгивайте на платформу – 10 раз.
  3. Второй круг работайте 15 минут. Выполните рывок гири одной рукой (стойте в приседе, рука со снарядом возле пола, корпус наклонен, потом резко вытолкните снаряд вверх) – по 5 раз.
  4. Понимайте ноги в висе – 6 раз.
  5. Отжимайтесь – 10 раз.

Следующие 2 дня атлету нужно отдохнуть перед новыми тренировками. (4)

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

  • наколенники;
  • тренировочные перчатки;
  • лямки для подтягиваний;
  • тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого — что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

  • Коврик. Вы еще скажите нам «спасибо», когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
  • Скакалка – это древний «мамонт» домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома — это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

  • Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
  • Турник — да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
  • Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Плюсы кроссфита

Если говорить о похудении как цели кроссфита, следует подчеркнуть, что этот метод даёт возможность добиться «всего сразу». С его помощью за несколько месяцев (в случае правильного питания при этом) очень интенсивные нагрузки позволяют человеку достичь атлетической фигуры.

Особенность кроссфита — его способность обеспечивать чрезвычайно оперативное избавление от калорий. Согласно результатам исследований, кроссфит позволяет в течение минуты потерять:

  • 15-18 калорий (мужчины);
  • 13-15 (женщины).

Кроссфит приводит к активации сжигания избытка жира и имеет множество плюсов. В частности:

Исключены все ограничения по возрасту и полу. 

  • Какая-либо специальная подготовка не нужна. Есть специальные детские и женские программы, подразумевающие минимальную нагрузку.
  • Во время занятий имеет место элемент соревнования, поскольку спортсмену необходимо стремиться к тому, чтобы превзойти результат своей предыдущей тренировки.
  • Тренинг по данной методике чрезвычайно интересен, поскольку любую программу можно дополнить, внеся дополнительные упражнения, «подогревающие» любопытство спортсмена.
  • Данный метод отличается доступностью и эффективностью, не предусматривая применение особого инвентаря либо обязательное присутствие в спортзале (есть возможность занятий в домашних условиях).

При этом почувствовать все преимущества кроссфита и достичь выраженного эффекта во время тренировки вполне возможно в случае выполнения всех правил. Обязательным правилом является ограничение специализации, поэтому у атлета появляется возможность получения хорошо развитого в любом отношении тела.
 

  • Вариативность — постоянное внесение разнообразия для достижения лучшего результата;
  • Соблюдение числа повторов при круговом тренинге либо соблюдение заданных временных ограничений;
  • Цикличность — после выполнения цикла упражнений и недолговременного отдыха необходимо вновь начинать всё заново;
  • Правильное питание, употребление высококачественной еды, компенсирующей все расходы энергии.

Кроссфит в России: выдающиеся спортсменки

Прекрасная половина из России успела зарекомендовать себя на мировом уровне – чемпионка олимпийских игр Пекина и многократная чемпионка мира в тяжелой атлетике Оксана Сливенко выступала на больших региональных кроссфит играх в Европе несколько лет подряд, а в настоящее время является президентом Федерации функционального многоборья.

– лучшая на Regionals 2018 и первая женщина от России в финале соревнований CrossFit Games 2018.

– победильница Большого Кубка 2018.

– одна из многолетних лидеров российского Кроссфита среди женщин.

— лучший российский атлет среди женщин по версии Open 2018.

Кроссфит – это не только эффективная и разнообразная система тренировок, а целая система по развитию личностных и физических качеств. В награду каждая девушка получит идеальное тело и повышенную выносливость. Не зря, согласно мировой статистике, половину кроссфит сообщества составляют именно женщины.

Необходимый инвентарь для тренировок

Кроссфитом можно начать заниматься, имея только спортивную форму и кроссовки. Для первых занятий в зале или дома — это все что требуется. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений во время упражнений. У кроссовок предпочтительна плоская неагрессивная подошва.

Дополнительная экипировка

В качестве дополнительной экипировки служат:

  • Повязка на голову. Впитывает пот и предотвращает его попадание в глаза.
  • Гимнастические накладки и перчатки. Защищают кожу ладоней во время упражнений на турнике.
  • Кроссовки для функциональных тренировок. Лучше обычных кроссовок подходят для тяжелой атлетики, подъема по канату и прыжков.
  • Компрессионные штаны (леггинсы) или высокие гетры. Защищают голень от ссадин.
  • Наколенники. Предохраняют колено от ушибов, сохраняют тепло в коленном суставе и амортизируют в нижней точке приседания.
  • Бинты для запястий. Сохраняют стабильность лучезапястного сустава.
  • Большая спортивная сумка, чтобы сложить все вышеперечисленное.

Оборудование кроссфит зала

Перед покупкой абонемента стоит убедиться, что в зале есть все необходимое для занятий.

Обязательно должны быть:

  • перекладины для подтягиваний;
  • регулируемые по высоте стойки для приседаний;
  • мужские и женские олимпийские штанги;
  • набор блинов и замков для штанги;
  • гимнастические кольца;
  • медицинские мячи «медболы»;
  • гантели;
  • гири;
  • пластиковые (ПВХ) или деревянные палочки;
  • гребные тренажеры;
  • плиометрические коробки;
  • скакалки.

Приветствуются:

  • гимнастические канаты;
  • паралеты;
  • параллельных брусья;
  • плоские скамьи;
  • эластичные ленты;
  • тяжелоатлетические плинты;
  • велотренажеры.

Кроссфит в домашних условиях: этап подготовки

Наверно, нужно сразу уяснить себе: у этой программы, как у революции, есть начало, но нет конца. Это образ жизни. И вторая истина – быстрых результатов не будет. Многие начинающие, не имея возможности посещать тренажерные залы или приобрести оборудование, начинают буквально с нуля, то есть, начинают постигать кроссфит дома. Можно и так.

Но к занятиям нужно подготовиться заранее. Не принципиально, какая будет одежда, главное, чтоб она не стесняла движений. Разумеется, она не должна быть теплой – для интенсивных занятий достаточно будет коротких шорт и майки. Обувь – легкие кроссовки, обязательно на резиновой подошве: недопустимо, чтобы ноги скользили во время выполнения упражнений, это может быть даже травмоопасно.

Что касается оборудования, в каждом доме, где делают зарядку, должны быть дежурные гантели. Если их нет – что ж, это в будущем, а пока можно ограничиться двумя бутылками минеральной воды, а вместо штанги – ручкой от швабры. Это все абсолютно без юмора, особенно когда планируется кроссфит для девушек.

Имея серьезные намерения, можно устроить тренажерный зал в домашних условиях. Минимальный комплект домашних тренажеров может состоять из турника в дверном проеме (вместо антресолей) и скакалки. В базовые упражнения кроссфит входят приседания с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки. Нет необходимости с самого начала требовать от себя максимума.

Проконсультировавшись с тренером, можно на первых порах заменить сложный элемент на подводящее движение, которое поможет подготовиться к правильному выполнению. Упражнения кроссфит в домашних условиях длятся полчаса – час, не реже трех – шести раз в неделю.

С чем едят и что с ним не едят CrossFit?

Во время занятий затрачивается огромное количество энергии, и питание должно быть таким, чтобы восстановить силы. Фастфуд, полуфабрикаты, сдобные булки – в прошлом. С утра, как и положено, каши из овсяной, гречневой, рисовой крупы – это сложные углеводы. А с обеда наступает время белков: постная говядина, мясо индейки, куриная грудка, яйца, рыба.

Принимать пищу надо как минимум за два часа до тренировки и через два часа после нее. Если припечет, можно перекусить творожком. А самое главное – много воды, чая или натурального сока.

Во время усиленных тренировок организмом теряется очень много жидкости, и ее нужно все время восполнять. Кстати, вода – единственное, что не противопоказано и во время тренировки. Упражнения выполняются без перерыва и в заданном темпе, но можно изредка сделать вдох-выдох на полминутки и выпить глоток воды.

Добавить комментарий