Эффективный кроссфит в домашних условиях

Тренинг для подготовленных спортсменов

Мужчины, имеющие опыт занятий в тренажерном зале, например, бодибилдеры, могут использовать кроссфит в качестве «пробивного» тренинга. Все атлеты рано или поздно сталкиваются с эффектом «плато» — застоем в результатах. В такой ситуации рекомендуется кардинально сменить программу занятий, чтобы «шокировать» мышцы и дать толчок к росту показателей. Кроссфит, благодаря широкой специализации упражнений и высокой интенсивности, отлично подходит для подобных целей.

Предлагаем силовую кроссфит-программу для подготовленных атлетов от известного российского фитнес-блогера и телеведущего Дениса Семенихина:

  • Тяга Арнольда (15 повторений). Кладем гриф на пол и на один конец набрасываем несколько блинов. Встаем над штангой, наклоняемся и с помощью V-образной рукояти для тяг приподнимаем нагруженный край от пола. Удерживая поясницу прогнутой, поднимаем штангу к груди. Упражнение можно выполнять в Т-тренажере узким хватом.
  • Прыжки на плио-бокс (10 повторений). Подбираем высокую платформу (70–80 см) и выполняем интенсивные запрыгивания.
  • Ходьба выпадами (12 повторений). Поднимаем гриф на вертикальные стойки и набрасываем блины. Затем берем вес на плечи. На вдохе делаем шаг правой ногой и подсаживаемся. На выдохе — выпрямляемся. Следующий выпад делаем на левую ногу. При выполнении спину держим ровно.
  • Подъем ног на пресс (12 повторений). Беремся за гимнастические кольца и повисаем. Выдыхаем и поднимаем стопы к ладоням. На вдохе — плавно опускаемся. Стараемся выполнять в ровном темпе, без рывков. Вместо колец можно браться за турник.

Сделайте 4–5 кругов. Отдых между упражнениями — 15–20 секунд. Пауза между кругами — 2–3 минуты. Представленную программу можно использовать как основную, либо объединить с другими WOD-ами в большой план. Предлагаем несколько силовых «тренировок дня» для подготовленных спортсменов.

Диана (принцип «25/15/9»):

  • становая тяга (100 кг);
  • отжимания на руках вниз головой.

Линн (5 раундов):

  • жим лежа (вес штанги = весу спортсмена) — до отказа;
  • подтягивания — до отказа.

Мерф (1 раунд):

  • бег в среднем темпе — 1600 м;
  • подтягивания — 100;
  • отжимания от пола — 200;
  • приседания без веса — 300;
  • бег в среднем темпе — 1600 м.

Майкл (3 раунда):

  • бег в среднем темпе — 800 м;
  • обратные гиперэкстензии — 50;
  • сит-апы — 50.

Опытные спортсмены могут заниматься кроссфитом 4–5 раз в неделю. Количество тренировок зависит от подготовки, но ориентироваться все же следует на самочувствие. Если атлет испытывает усталость и упадок сил, значит, необходимо отложить занятие. В противном случае возникает риск развития перетренированности.

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

  • наколенники;
  • тренировочные перчатки;
  • лямки для подтягиваний;
  • тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Программы тренировок в зале

Кроссфит комплексы направлены на всестороннее развитие тела. Тренажерный зал, в котором достаточно инвентаря, идеально подойдет для осуществления этой цели.

Тренировки кроссфит для начинающих подразумевает список с меньшим количеством упражнений и средней интенсивностью, а выполнение сетов по кругу должно занимать больше времени.

Если человек хочет профессионально развиваться в этом направлении, программы тренировок по кроссфиту должны составляться на основе 4 факторов.

Упор на кардиотренировки

Именно такая разновидность упражнений по кроссфиту тренирует выносливость. Перед тем как заниматься, нужно определить степень нагрузки, соответствующий физической форме.

  • бег на среднюю дистанцию;
  • прыжки на коробку, 20 повторений.

Выполняется в четыре подхода.

Основа тренировок — гимнастика и тяжёлая атлетика

Комплекс упражнений для начинающих может состоять из 2-3 упражнений. Главную роль в этом направлении играет интенсивность и вес.

  • становая тяга от 10 до 20 кг для новичка (для профессионала — до 65);
  • подтягивания.

Выполняются упражнения в 4-5 кругов, цель — выполнить максимальное количество повторений.

Кардиогимнастика

Благодаря таким упражнениям улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, развивается гибкость.

  • бег на 500 метров;
  • 30 запрыгиваний на высокий предмет (50 см);
  • 25 бросков мяча с весом 7 кг.

Для опытных спортсменов подойдут комплексы с собственным весом или отжимания стоя, которые выполняются 5 раз.

Тяжелая атлетика

Силовой кроссфит — направление только для подготовленных спортсменов. Изначально не стоит брать большую массу, нагрузки должны иметь постепенный характер, иначе это может плохо отразиться на здоровье спины. Оптимальный вариант — кроссфит со штангой.

  • круг отжиманий — 25 повторений;
  • толчки штанги весом от 35 кг — 20-25 повторений.

Перерывы

Выделять на отдых нужно минимум 3 дня. Он должен быть дозированным, например, в четверг, субботу и воскресенье. Таким образом, мышцы успеют отдохнуть от нагрузки. Во время «выходных дней» можно заниматься растяжкой, которая благоприятно скажется на формировании мускулатуры. Также рекомендуется умеренная физическая активность, к примеру, прогулки.

Коротко о кроссфите

КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

  1. Приседания «пистолетик»
  2. Берпи
  3. V-situp (складка)
  4. Back Extensions
  5. Отжимания (взрывной темп)

*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

  1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
  2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
  3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
  4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
  5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
  6. Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек. 

(полный раунд)

новичок: 1-2 раунда

продвинутый: 3+ раундов

Домашний кроссфит комплекс для похудения

Цель: выполнить на время 5 раундов

  • отжимания – 20 повт.
  • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
  • смена ног в упоре- 20 повт.
  • бег на месте 40 повторений повт.

Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

Стандартные кроссфит комплексы для дома

Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

  • Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
  • Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
  • Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
  • Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
  • Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
  • Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

  • Подтягивания грудью к перекладине.

  • Отжимания в положении лежа упор на руках.
  • Стойка и ходьба на руках.
  • Шаги с выпадами.
  • Запрыгивание на ящик.
  • Приседания на одной и двух ногах.
  • Отжимание на кольцах.
  • Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Становая тяга штанги.
  • Махи гирями.
  • Ходьба с гирями.
  • Бросок в стену мяча для набивания.
  • Подъем мешка на плечо.

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

Мифы, связанные с изменением фигуры

Среди женщин распространено мнение, что кроссфит перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: высокая интенсивность и отсутствие больших весов приводят к укреплению мышечного волокна и повышению тонуса.

Чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида. Кроссфит только сделает руки подтянутыми, форму бедер и ягодиц более привлекательной и позволит увидеть кубики на животе.

Какой будет ваша фигура – решаете вы

Не стоит проецировать на себя форму тела элитных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от программ любителей;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

Только вам решать, как выглядеть, и стоит ли набирать мышечную массу. Для увеличения объема мышц придется кардинально изменить питание и иначе подойти к тренировкам.

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

  • Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
  • Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
  • Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
  • В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
  • Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
  • Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
  • Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
  • Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Упражнения, подходящие для кругового тренинга вне зала

Кроссфит тренировки дома включают сложные многосуставные упражнения со снарядами и активные движения с собственной массой

Важно отточить технику, работать в максимально быстром темпе. Поэтому начинающим атлетам лучше начать тренироваться без отягощений, чтобы привыкнуть к высокоинтенсивным занятиям

Круговые тренировки состоят из базовых элементов легкой, тяжелой атлетики, гимнастики и т.д. Многие из них модифицированы, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.

Эффективные упражнения из системы кроссфит:

Название упражнения

Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Джамп

Встаньте, руки на затылке, приседайте, чтобы бедра были параллельны полу, зафиксируйтесь на 2-3 секунды, потом резко выпрыгните. Повторите сначала.

Мускулы живота, ягодицы, бедра

Пистолетик

Выполняйте глубокие приседания, стоя на одной ноге, другая вытянута вперед. Чтобы удержать равновесие, вытяните руки вперед. Потом поднимитесь за счет усилия мышц опорной конечности. Спину не сутульте.

Квадрицепсы, ягодицы, мышцы бедер, а также приводящие, икры, спина, пресс

Киппинг-подтягивания

Повисните на перекладине, руки шире уровня плеч, начинайте раскачиваться, для этого выведите грудь максимально вперед, подожмите бедра, чтобы отвести ноги назад. Резко закиньте ноги вперед, выталкивая тело вверх, чтобы дотянуться до основы подбородком.

Плечи, спина, мышечный корсет

Берпи

Примите упор лежа, потом прыгните, подтягивая ноги к рукам, чтобы оказаться в приседе. После этого выпрыгните вверх, совершая хлопок над головой. Затем опять вернитесь на корточки, прыгните, откидывая ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Повторите все сначала.

Работают все основные мускульные группы верхней и нижней части тела

Взрывные выпады

Выведите одну ногу вперед, согните ее в колене, вторая сзади на носке. Приседайте, опуская колено задней конечности к полу. Затем резко вытолкните тело вверх, сменив ноги в прыжке. Приземляйтесь в выпад с другой конечностью впереди и сзади.

Тренируются ягодицы, ноги, а также абдоминальные мышцы

Конькобежец

Наклоните туловище вперед, немного согните колени. Левой ногой широко шагните влево, согните ее в колене, чтобы она перекрестилась с правой. Перенесите вес тела на пятку левой конечности. Наклоните слегка туловище вперед, махните правой рукой перед левой ногой и левой рукой сзади. Потом сделайте приставной шаг вправо и повторите все в зеркальном отображении.

Ягодицы, все мускулы бедра, живот

Альпинист

В упоре лежа поочередно подтягивайте колени к груди. Во время движения спина остается ровной, пресс напряжен.

Пресс, плечевой пояс, нижняя часть тела

Взрывные отжимания

В упоре лежа опускайтесь вниз, а потом резко выталкивайте корпус вверх, делая хлопок руками в воздухе. Потом опускайтесь на руки.

Грудь, трицепс, дельты, пресс

Отжимания вверх ногами

Встаньте на руки, закинув ноги на стену, плавно опускайтесь вниз, а потом поднимайтесь.

Плечи, грудь, трицепс

Медвежья ходьба

Обопритесь на ладони и стопы, поднимите таз вверх, шагайте вперед, двигая одновременно левой ногой и рукой, а потом правыми конечностями.

Предплечья, бицепсы, спина, бедра, икры

Складка

Лягте, вытяните ноги и руки (над головой). Поднимайте одновременно все конечности, пытаясь пальцами коснутся ступней, зафиксируйтесь, опуститесь.

Верхний, нижний, боковой пресс, бедра

Подъем ног в висе

Ухватитесь за перекладину, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди. Также можно поднимать ровные ноги, чтобы они были параллельны полу. Зафиксируйте, потом опустите конечности. Следите, чтобы корпус не двигался.

Пресс, бедра

Планка

Встаньте в упор лежа на локтях, зафиксируйтесь на 30 секунд и более. Локти находятся под плечами, тело образует ровную линию, мышечный корсет напряжен.

Руки, плечи, пресс, спина, ягодицы, ноги

Тяга с гантелями в приседе-сумо

Широко расставьте ноги, выверните носки наружу, гантели держите между ногами. Присядьте, опуская гантели ближе к полу и наклоняя туловище, бедра параллельны полу. Потом поднимитесь, подтягивая гантели к плечам.

Мускулы ног, ягодиц, плечей, бицепс

Это далеко не все упражнения, которые можно выполнять во время круговых тренировок дома. Поэтому комплекс можно менять достаточно часто, а это полезно для развития мышц. (2)

Что вам понадобится?

Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:

  • Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример — поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
  • Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
  • Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
  • Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
  • Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
  • Скакалка — незаменимый атрибут кардиотренировок.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале):

” alt=””>

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого — что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

  • Коврик. Вы еще скажите нам «спасибо», когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
  • Скакалка – это древний «мамонт» домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома — это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

  • Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
  • Турник — да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
  • Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Кроссфит в России: выдающиеся спортсменки

Прекрасная половина из России успела зарекомендовать себя на мировом уровне – чемпионка олимпийских игр Пекина и многократная чемпионка мира в тяжелой атлетике Оксана Сливенко выступала на больших региональных кроссфит играх в Европе несколько лет подряд, а в настоящее время является президентом Федерации функционального многоборья.

– лучшая на Regionals 2018 и первая женщина от России в финале соревнований CrossFit Games 2018.

– победильница Большого Кубка 2018.

– одна из многолетних лидеров российского Кроссфита среди женщин.

— лучший российский атлет среди женщин по версии Open 2018.

Кроссфит – это не только эффективная и разнообразная система тренировок, а целая система по развитию личностных и физических качеств. В награду каждая девушка получит идеальное тело и повышенную выносливость. Не зря, согласно мировой статистике, половину кроссфит сообщества составляют именно женщины.

2 Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Добавить комментарий