Кроссфит для девушек

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Кроссфит дома для девушек

Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений.

Однако, работать можно и дома. Только сайт рекомендует для начала обратиться к инструктору, который поможет вам в составлении программы с учетом возможностей, а также проследит за тем, насколько правильно вы все выполняете, даст указания по корректировке.

В домашних условиях предлагаем следующий комплекс занятий. Почти все упражнения можно делать без какого-то дополнительного инвентаря, кроме третьего, для которого нужны гантели. Обычно они есть почти у всех дома.

  1. Махи рукой либо сразу 2-мя руками. Делайте по восемь повторений для каждой руки, всего – от 2 до 4 сетов. В ходе данного упражнения задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, ног, если делать их правильно.
  2. Медвежья походка. Позволяет работать всеми группами мышц. Как делать это упражнение, лучше посмотреть на видео.
  3. Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Необходимо делать с ними выпады в стиле «сумо». В ходе такого тренинга работают ягодицы и ноги, плечи, спина, мышцы рук.
  4. Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из , только нужно будет делать отжимания в 2 подхода.

Плюсы кроссфит тренировок

  1. Высокая интенсивность

Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.

  1. Не нужны тренажеры

Кроссфит для девушек в домашних условиях
ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник. Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок
.

  1. Универсальность

Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите , то кроссфит тренировки
для вас.

  1. Лаконичность

Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная кроссфит тренировка
настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.

  1. Разнообразие

Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит
– то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии.

А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита.

Кроссфит тренировка для мужчин и женщин

Кроссфит подходит и парням, и девушкам. Также по такой программе могут заниматься даже начинающие спортсмены, однако им необходимо правильно составить программу, иначе они могут навредить своему здоровью.

Для набора мышечной массы в  программу тренировки включают жимы, рывки, становую тягу и другие силовые упражнения. Такая программа больше подходит мужчинам и подготовленным женщинам, начинающим спорсменам рекомендуется заменить эти упражнения на более легкие.  Так как организм физически неподготовленной девушки может травмироваться из-за резкой нагрузки.  Программа для девушек обычно отличается по степени тяжести и по числу повторов. У женщин основной упор делается на аэробную нагрузку

Так как для них важно похудение, а не набор массы

Количество повторов упражнений для физически подготовленных людей и неподготовленных отличаются. Не занимающихся ранее спортом девушкам стоит делать около 5 повторов силовых упражнений, и 20 повторов аэробных. Если правильно подобрать упражнения, и соблюдать правила техники безопасности и выполнения, то можно добиться следующего результата:

  1. Повысить выносливость организма.
  2. Укрепить сердечно-сосудистую систему.
  3. Укрепить мышечный каркас и костные ткани.
  4. Развить дыхательную систему.
  5. Похудения в области живота, рук и ног.

Именно из-за этого кроссфит получил широкое распространение, так как такая тренировка позволит девушке не только сформировать идеальную фигуру, но и укрепить здоровье.

Достоинства и недостатки кроссфита

Любого человека, решившего заняться спортом, интересует достоинства и недостатки выбранного вида. Многие считают, что все виды спорта одинаково полезны, однако это не всегда так, особенно если неправильно подобрать программу. Кроссфит, как и другие виды спорта, имеет определенные достоинства и недостатки. Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  1. Быстрое похудение.
  2. Корректировка фигуры и придание рельефа. При этом девушкам не стоит беспокоиться о том, что их фигура станет мужеподобной. Если правильно все делать, то мышечная масса не увеличиться.
  3. Увеличение выносливости организма, увеличение силы, повышение гибкости тела.
  4. Укрепление физического и психического здоровья.

Это основные достоинства этой программы.

К недостаткам можно отнести следующее:

  1. Увеличение мышечной массы, в случае неправильного выполнения упражнений.
  2. У девушек из-за длительных таких тренировок может нарушиться менструальный цикл.
  3. Наличие противопоказаний.

Больше недостатков у кроссфита нет. Им могут заниматься как мужчины, так и девушки, как начинающие спортсмены, так и профессионалы. В программу можно включить такие упражнения, которые можно делать дома. Именно поэтому кроссфит тренировка стала такой популярной.

Периодичность тренировок

WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно. Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.

Главные правила для новичков

Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем

Здесь важное значение имеет регулярный подход.
В ходе занятия нельзя пить воду.

И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:

  • беременность,
  • болезни сердечной мышцы, сосудов,
  • заболевания суставов,
  • варикоз,
  • травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
  • проблемы с состоянием легких,
  • недоразвитие мышц корпуса,
  • патологические болезни костей, суставов, мышц,
  • недавно прошедшие операции.

Кому подходит кроссфит?

Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики – полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.

Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе , для детей, для людей пожилого возраста.

Как выглядят тренировки кроссфит?

В первую очередь, кроссфит – метод функциональной нагрузки. Функциональность подразумевает тренировку всех мышечных групп, мышц-стабилизаторов, которые помогают человеку адаптироваться ко всем случаям жизни. А также улучшение силовых показателей, гибкости, скорости, выносливости. Повышаются все физиологические показатели при нагрузках на организм. Улучшается функционирование кардиореспираторной системы.

Помимо этого, кроссфит улучшает дыхательную функцию легких. Выполняются комплексы максимально быстро и за короткий период. Поэтому направление не приведет развитие тела к мертвой точке, так как постоянно требует улучшения показателей скорости выполнения комплексов, качества техники выполнения упражнений и повышения сложности комбинации программ.

Тренировка кроссфит составляется профессиональным тренером, применяя различные принципы построения занятий. В круг (раунд) одной тренировки включается несколько упражнений, которые взаимодействуют и дополняют друг друга. Раунд может многократно повторяться, в зависимости от сложности поставленной задачи и подготовки спортсмена, как физической, так и психологической. Таким образом, вряд ли занятия смогут быстро надоесть.

Программа тренировок кроссфит для девушек

Программа для начинающих

  • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
  • Приседания с тягой гири к подбородку 15
  • Бёрпи 10
  • Сетапы 15
  • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
  • Воздушные приседания 15
  • Отжимания5
  • Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

  • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
  • Приседания с выпрыгиванием 15
  • Отжимания 15
  • Сетапы 15
  • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
  • Отжимания 15
  • Воздушные приседания 20
  • На скорость.
  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

  • Один раунд на время.
  • Отжимания 15
  • Запрыгивания на ящик 30
  • Сетапы 50
  • Подтягивания к груди 20
  • 1800 метров Бег
  • Выполнять 20 минут.
  • Запрыгивания на ящик 20
  • Бёрпи 20
  • Скакалка 50
  • Отжимания 10
  • Сетапы 20

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью. Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас.

Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество. Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок.

Плюсы и минусы

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

Отсутствие узкой специализации
– это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт – это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.

Очень медленный темп наращивания мышечной массы.
Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху – тех же бодибилдеров, это не так.
Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца
спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза – попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда

Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

Кроссфит для девушек

Думаем, каждая девушка постоянно пытается держать свое тело в норме, дабы чуствовать себя более уверенно. Однако при посещении фитнес-клубов многие девушки начинают тренироваться с хиленькими весами и на слабых тренажерах, что не дает практически никаких результатов. Да, вес несколько снижается, но это, скорее, заслуга кардио-тренажеров, а не многочасовых тренировок. Итак, что собой подразумевает кроссфит для девушек? Во-первых, тренировки сделают вас более подтянутыми и спортивными. И это не значит, что вы станете большими, как профессиональные бодибилдерши. Минимум подкожного жира и хорошая физическая форма в целом – это и есть результат тренировок. Во-вторых, занятия кроссфитом продлевают молодость ваших суставов, а также снижают вероятность получения травм. Наконец, это отличный способ поднять самооценку.

Но какие упражнения будут лучшими для женщин? К этому списку можно отнести выпады, “бёрпи”, отжимания, “сит-ап”, всевозможные виды скручиваний для пресса, разножка, “рукоход”, жим гантелей, кардио-упражнения (предпочтительными будут бег и езда на велосипедах/велотренажерах), JUMP-ы, “медвежья походка” и жим штанги лежа/стоя. Этого вполне достаточно для обычной девушки, которая просто хочет обрести красивое тело. Разумеется, можно делать и другие упражнения.

Программа для новичков

Первый месяц тренировок не должен быть тяжелым, если вы подготовили тело к нагрузкам.

1 день

  1. Подтягивания (5 раз).
  2. Отжимания (10 раз).
  3. Приседания (15 раз).

2 день

  1. Выброс о штангой 20 кг (21 раз).
  2. Отжимания (21 раз).
  3. Отжимания (15 раз).
  4. Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
  5. Отжимания (9 раз).

3 день

  1. Забег на 400 м.
  2. Отдых 3 минуты.
  3. Повторить 4 раза.

4 день

5 день

Становая тяга 5 повторов по 3 упражнения.

6 день

Отжимания.

Что такое кроссфит для девушек? Это тренировка, о которой сегодня пойдет речь на портале для похудения «Худеем без проблем»! Система включает функциональные и постоянно сменяющие друг друга упражнения, которые следует выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировка представляет собой «коктейль» из элементов разных видов спорта – атлетики (как легкой, так тяжелой), гимнастики, гиревого спорта и гребли.

Кроссфит для похудения для девушек хорош потому, что каждая тренировка позволяет проработать все тело и быстрее сбросить вес, чем при других нагрузках. Упражнения необходимо будет выполнять по кругу за определенное время, как правило, 30 секунд, и с каждым «раундом» изменять число повторов.

Однако, в первые 2-3 месяца не стоит изо всех сил пытаться выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

  • (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
  • силовые (занятия с гирями и гантелями);
  • гимнастика;
  • упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
  • тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7-10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Упражнения на выносливость в домашних условиях – это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.

Зачем нужен кроссфит для девушек?

Подобный вопрос возникает из-за того, что весомую долю программы тренировки включают упражнения с собственным весом или с грузом, то есть направлены на проработку мышечной массы и приданию рельефом. Однако те, кто боится набрать излишние объемы в мышцах, могут расслабиться: для этой цели необходимо поднимать просто огромные тяжести, да и дополнительно принимать различные анаболики и добавки.

Обычная программа – кроссфит для похудения для девушек. Лишний вес теряется за счет  упражнений, которые выполняются с высокой интенсивностью и различной комбинацией, тем самым ускоряется метаболизм и процесс сжигания подкожного жира. Причем данный эффект держится достаточно долго, даже если ваша тренировка была закончена несколько часов назад, сжигание жиров все равно продолжается. Таким образом, кроссфит для девушек – это идеальный способ сбросить лишний вес и поддерживать красивые формы.

Важно также пометить, что тем девушкам, которые обладают минимальной физической подготовкой либо вообще не занимаются спортом, лучше начинать с базового комплекса. Положительным будет, если вы начнете изначально развивать свою выносливость, для этого начните бегать на небольшие расстояния, однако с частыми повторами

Также будет полезна гимнастика, плавание или домашние тренировки. В плане упражнений с грузом можно использовать гири и гантели совсем небольшого веса, постепенно увеличивая их вес. Кроссфит для девушек не сильно отличается от мужского по составу упражнений и их техники выполнения, здесь может только меняться количество или длительность повторов.  Однако при длительных занятиях эти границы стираются.

Кроссфит упражнения дома

Если вы не уверены, что выполняете правильно все упражнения, а посоветоваться не с кем, то для начала прочтите, как нужно делать правильно.

Выполняем движение берпи дома.

  • И.п. — упор сидя с согнутыми ногами и руками, касающимися пола.
  • Прыжком нужно переместиться в упор лежа. Упражнение выполняется в двух вариантах — один более сложный, нужно отжаться, второй более легкий — можно приступить к выполнению следующего шага.
  • Возвращаемся в упор сидя.
  • Сделайте мощный прыжок вверх, руками сильно потянувшись к потолку. Прыгнуть нужно так, чтобы ноги полностью оторвались от пола и максимально выпрямился корпус. Постарайтесь мягко приземлиться, ноги немного согните. Это поможет сохранить ваши суставы в целости и сохранности, а соседи под вами не будут сильно нервничать.

Отжимаемся правильно

Наверное нет такого человека, который бы не был знаком с этим упражнением еще со школьной скамьи.

  1. И.п. — упор лежа, руки необходмо расставить слегка шире плеч.
  2. Сгибаем руки, корпус при этом должен быть прямым.
  3. Когда грудью и бедрами вы слегка коснетесь пола, отталкивайтесь вверх с помощью вытянутых рук. В процессе выполнения этого упражнения тело не должно менять положение — ровное, как струна.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то отжимайтесь на коленях. Во время домашних занятий достаточно трудно контролировать процесс выполнения упражнений. Вы не сможете посмотреть на себя со стороны, чтобы увидеть все промахи. Как вариант, можно воспользоваться видеокамерой и записать все занятие. После останется только просмотреть и если есть ошибки, то исправить.

Приседаем

Классические приседания:

  1. И.п. — ноги расставлены шире плеч, носки развернуты по сторонам. Корпус ровный, смотрим вперед.
  2. Вдох, приседаем, таз находится ниже колен. Руки вытянуты вперед.
  3. Выдох, отталкиваемся пятками и выравниваемся.
  4. Упражнение выполняется с втянутым и напряженным животом, немного согнутой поясницей и отведенным назад тазом.

” alt=””>

Для увеличения нагрузки можно воспользоваться простой бутылкой с водой.

  • Руки на талии, широко шагаем вперед одной ногой. Ноги согнуты в коленях, задняя касается пола.
  • Переднюю согнуть до угла в 90 градусов, упереться на пятку.
  • Вес должен быть распределен посередине.
  • Разгибаем ноги и выпрямляемся.
  • Повтор для другой ноги.
  • Выполняя выпад, держите стопы на ширине плеч, спину прямо.

Подъем корпуса

Этим упражнением прорабатываем пресс.

  • И.п. — лежа на спине на коврике. Стопы на полу, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
  • Выдох, поднимаем корпус. Возвращаемся в и.п. Работаем мышцами живота, спину не прогибать, руками на голову не давить.

С помощью этой тренировки вы получите сильное и гармоничное тело. Одной из целей женского тренинга, который базируется на принципах кроссфита, является похудение и подтянутость. Удачи в достижении намеченных целей.

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:

  • приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
  • выпады;
  • подтягивания;
  • бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
  • махи гантелями, гирями;
  • запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину

Тренировка кроссфит для девушек

Кроссфит тренировки включают в себя упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью и могут по-разному комбинироваться. Помимо этого, все упражнения должны выполняться в круговом порядке, то есть без перерывов и пауз. В этой статье мы приведем комплекс, рассчитанный на выполнение на свежем воздухе и предназначенный специально для девушек. Вся физическая нагрузка происходит за счет работы со своим весом и кардиоупражнениями. Вся тренировка выполняется без перерывов и пауз, если вы не обладаете достаточной физической подготовкой, то можете делать перерыв от 1 до 3 минут.

Базовая кроссфит программа тренировок для девушек:

  1. Кардионагрузка – бег на 80 м.
  2. Берпи. Для выполнения этого кроссфит упражнения необходимо вначале присесть, затем сделать упор лежа, потом снова сесть. После этого делаем прыжок вверх и хлопок над головой. Прыгаем в полный рост, стопы отрываются от пола. Повторяем 10 раз.
  3. Кардионагрузка – бег на 80 м.
  4. Отжимания. Кроссфит отжимания тоже слегка отличаются от обычных. При отжимании на сгибе локтей необходимо уложить тело полностью на пол. Когда ложимся, то ладони отрываем от пола. В момент нового отжима возвращаем руки и поднимаем тело. Для тех, кому такой вид отжимания дается сложно, то можно упростить его и делать с колен. Повторяем 20 раз.
  5. Кардио нагрузка – бег на 80 м.
  6. Приседания. Здесь можно выполнять фронтальные или воздушные кроссфит приседания. Воздушные приседания это и есть традиционные, когда делается полный присядь, а стопы не отрываются от пола. Фронтальный, когда в руках держите вес. Повторяем 30 раз.
  7. Кардио нагрузка – бег на 80 м.
  8. Выпады. Выполняются обычные выпады, главное соблюдать технику выполнения. Передняя нога должна выдерживать угол в 90 градусов  и не заходить за пальцы ног. Задняя нога и спина – ровные. Всего выполняем 30 повторов.
  9. Кардио нагрузка – бег на 80 м.
  10. Сит-ап. Ложимся на пол, спина прижата к полу, руки подняты вверх. Затем необходимо резко поднять верхний корпус и коснутся руками стоп, затем вернутся в исходное положение. Выполняем 50 раз. Считаются только те подходы, когда руки полностью коснулись стоп, а при возращении спина и плечи плотно легли на пол.

Это был небольшой комплекс упражнения кроссфит для девушек

Однако важно запомнить, что во время занятий кроссфитом, все упражнения должны чередоваться. Помимо этого, должен изменяться не только вид занятия, но и количество повторов

Видео: “Кроссфит видео для девушек”.

Что вам понадобится

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Кроссовки

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Прочная резинка для волос

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

Музыка

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Наколенники

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Что такое кроссфит для женщин

Кроссфит — это вид физической подготовки, разработанный в Лос-Анджелесе американцем Грегом Глассманом в начале 90-х годов. Кроссфит также называют кросстренингом из-за того, что в нём пересекаются разные виды тренировок.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка обрела такую популярность, что элементы кроссфита были введены в армейскую подготовку США, а с 2005 года проводятся «Crossfit Games» — международные соревнования по кроссфиту.

1

Если кроссфит-игры могут включать в себя заплывы в океане, горные забеги или пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы состоят из простых упражнений, доступных каждому. Одно занятие состоит из нескольких циклов или раундов, каждый из которых включает в себя от двух до шести упражнений. Выполнять кроссфит можно по-разному:

  • Новички тренируются без учёта времени и выполняют определённое количество повторений в каждом раунде.
  • С базовой физической подготовкой переходят к учёту времени, когда на каждый раунд даётся строгое ограничение, а цель тренировок — уменьшение времени выполнения всех циклов.
  • Продвинутые спортсмены делают максимальное количество раундов за определённое время.

Стандартные тренировочные программы в кроссфите обычно названы женскими именами: Синди, Челси, Барбара. Но это не значит, что такие комплексы просты. Некоторые комплексы названы в честь выдающихся женщин-спортсменов, ушедших из жизни. Самые сложные комплексы для подготовленных кроссфитеров названы именами павших на войне солдат: Мёрф, Джей Ти, Майкл.

1

Кроссфит в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше – в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все.

Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что же, начнем осваивать дисциплину “кроссфит”. Комплексы для занятий дома.

Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях – это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как “бёрпи” (“бурпи”), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут. Следуя этой программе и нашим советам, вы можете начать проводить кроссфит дома.
Упражнения более широкого спектра мы приведем ниже. Поехали!

Что такое кроссфит для женщин

Если напрячь извилины и вспомнить английский, слово «кроссфит» можно разделить на две части. Пазл складывается и получается «скрещенный фитнес». Однако даже самая убойная тренировка из 20 минут на степе и получасового плавания кроссфитом называться не может. Не все так просто.

Кроссфит равняется объединению разных видов физических нагрузок в один круговой высокоинтенсив.

Система возникла в США в 90-х и сразу же зарекомендовала себя, как новый вид спорта. Интересно то, что кроссфит пользуется популярностью среди пожарных, полицейских и просто последователей Сильвестра Сталлоне. Главные особенности тренировок – отсутствие любой специализации и огромный функционал. Из-за сочетания разных видов нагрузок, будь то кардио вперемешку с силовыми, развиваются целых 10 физических навыков. Среди них сила, выносливость, гибкость, координация и не только. Отражения в зеркале до и после кроссфита уже не близнецы, а, как минимум, дальние родственники.

Добавить комментарий