Тренировка дня в кроссфит

Примерная программа тренировок[править | править код]

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
Максимум кругов за 20 минутМаксимум кругов за 30 минутМаксимум кругов за 30 минут
Бурпи 15 повторовБурпи с весом 15 повторовБег 200 метров
Киппинг 15 повторовВзрывные отжимания 15 повторовПодъемы ног 15 повторов
Подъемы ног 15 повторовВзрывные приседания 15 повторовБурпи 15 повторов
Взрывные отжимания 15 повторовПодъемы ног 15 повторовВзрывные отжимания 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:

  • старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
  • вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
  • не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
  • старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
  • подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

Критика[править | править код]

В одном из своих интервью Марк Рипптоу – один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:

Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: “кто везде – тот нигде”.

Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.

Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность – тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.

Индивидуальные соревнования Elite

В первый день элитные спортсмены показывали себя в 2-х комплексах.

Event 1

Задание состояло из 4-х раундов:

  • 400 метров бег;
  • 3 подъема по канату без помощи ног;
  • 7 приседаний со штангой (130/185 фунтов).

Ограничения по времени — 20 минут.

Правила выполнения:

75 лучших спортсменов получают очки. 76+ зарабатывают 0 очков, но будут оценены. • Спортсмены будут расставлены по дорожкам и могут использовать любой канат в пределах своей дорожки. • Раунды 1-3 используют первый набор штанг. В раунде 4 будут использоваться штанги, установленные ближе к финишной черте.

” alt=””>

Результаты:

У женщин быстрее всех финишировала Тиа-Клер Туми (16:56.63), опередив Кари Пирс, занявшую второе место, на 1 минуту 20 секунд. Лучшим из атлетов-мужчин стал Мэтью Фрейзер (15:07.70). Закончивший этап вторым Чендлер Смит проиграл лидеру 35 секунд.

Бен Смит финишировал восьмым, несмотря на то, что был посеян в первой группе и не имел времени на то, чтобы оценить, как будут действовать остальные участники. Сара Сигмундсдоттир потратила на выполнение комплекса чуть больше времени, чем ожидалось, и финишировала 40-й с результатом CAP+19.

Вообще упражнение со штангой далось атлетам довольно легко. Гораздо большие сложности принес канат. По результатам Event 1 весьма неожиданно выбыли из дальнейшей борьбы Джош Миллер, Жан-Симон Рой-Лемер, Стрит Хёрнер, Р. Пол Кастильо и Тим Полсон. А всего закончить первый комплекс, уложившись в отведенные на его выполнение 20 минут, удалось 31 мужчине и 4 женщинам. Одно можно сказать наверняка: чемпионы выглядели очень, очень хорошо.

Event 2

Во втором задании атлеты выполняли следующие упражнения:

  • 800 метров на гребном тренажере
  • 66 рывков 16 кг / 12 кг
  • 132 фута в стойке на руках

Ограничение по времени: 10 минут.

Правила выполнения:

Судьи поднимают руки, когда у спортсменов на дистанции остается 100 метров. • Гири должны быть ниже подбородка перед каждым повтором. • Спортсмены продвигаются дальше после 22 повторов. • Прогулка в стойке на руках делится на три этапа по 44 фута. • Спортсмены начинать заново с последнего завершенного отрезка, если они не смогли завершить следующий.

” alt=””>

Результаты:

В Event 2 лучший результат показали 23-летняя спортсменка из США Даниэль Брэндон (6:16.17 ) у женщин и непобедимый Мэтью Фрейзер, завершивший задание за 5:37:02 минуты — на 3,61 секунды быстрее занявшего второе место поляка Бронислава Оленковича.

По итогам первого турнирного дня в мужской и женской группах спортсменов класса Elite осталось по 50 участников. Таблица лидеров индивидуального зачета выглядит следующим образом:

Под угрозой вылета в следующем этапе находятся такие сильные спортсмены, как Лукас Хогберг (24), Алекс Виньо (31), Эрик Кармоди (38), Дин Линдер-Лейтон (29) и Ник Блох (42) у мужчин, Мекензи Райли (24), Сара Сигмундсдоттир (26), Мишель Меранд (41), Рэйчел Гарибай (43) и Мэг Риардон (25) у женщин.

Турнирные задания

За два турнирных дня атлеты выполнили 6 разнообразных комплексов уровня «любители» (scaled). В субботу было три комплекса подряд с двухминутным отдыхом между ними.

В воскресенье первое задание проходило на открытом воздухе на базе спортивно-оздоровительного комплекса «Авангард», где атлеты соревновались в лыжных гонках. Далее спортивные баталии переместились в спортивный клуб «Союз», где всех ждало еще несколько испытаний на силу и выносливость.

В финальный этап попали 16 мужчин-индивидуалов и по 8 участников из остальных категорий.

Комплекс 1Атлетам требовалось выполнить максимальное количество подтягиваний до груди за 2 минуты. Отдых 2 минуты. Результаты:18-34: Лапин Дмитрий (57), Соколова Ирина (53), Брянцева Дарья (53).35+: Ширшов Александр (62), Васильковская Марина (41).
Комплекс 2Атлеты выполняли комплекст «Грейс» (30 толчков штанги), пытаясь уложиться в 4 минуты Вес штанги: 60/40 кг (мастера 50/30 кг). Отдых 2 минуты. Результаты:18-34: Лапин Дмитрий (2:18), Якушина Марина (3:10).35+: Арефьев Виталий (2:03), Талькина Ольга (2:00).
Комплекс 3Максимум калорий за 2 минуты. Результаты:18-34: Бычков Станислав (55), Балезина Юлия (38).35+: Лобач Павел (56), Глинина Анастасия (40).
Комплекс 4Бег на лыжах на дистанцию 3/2 км. Результаты:18-34: Шакмаев Ринат (7:34), Алимова Любовь (9:01).35+: Ширшов Александр (9:48), Красильникова Тамара (10:49).
Комплекс 5Карен. Сделать на время: 8 минут — 150 бросков мяча (9/6 кг) в мишень. Результаты:18-34: Ухарский Андрей (5:40), Балезина Юлия (6:50).35+: Максимук Александр (5:23), Талыкина Ольга (6:43).
Комплекс 6Сделать как можно быстрее (но не превышая временной лимит 8 минут) следующие упражнения: 21-15-9 ghd-ситапы, 15-12-9 носков к перекладине, 12-9-6 переброс слэмбола через плечо. Результаты:18-34: Лапин Дмитрий (3:26), Балезина Юлия (5:37).35+: Ширшов Александр (4:34), Павлова Мария (5:29).

Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки[править | править код]

Подробнее об упражнениях: Кроссфит: упражнения

https://youtube.com/watch?v=Aa8LQTEs5JY%3F

Техника упражнений на видео

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи (Бёрпи)править | править код

Бурпи (Бёрпи) – cамое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.

Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппингправить | править код

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника).
Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседанияправить | править код

Взрывные приседания – практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ногправить | править код

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.
Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжиманияправить | править код

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.
Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Победители турнира

Первое место среди мужчин (18-34) занял Лапин Дмитрий, тренер команды «Souz» и призер Гераклиады 2017. У женщин победительницей стала Балезина Юлия (@julezina), представительница кроссфит-клуба «Idol».

Среди мастеров чемпионами стали нижегородец Арефьев Виталий (@vitarefev) из клуба «Crossfit Koyot» и Павлова Мария (@mariyapavlova17), тренирующаяся под руководством известной атлетки Ольги Афанасьевой (@olgaafanaseva3003).

Остальные призовые места распределились следующим образом:

Мужчины 18-34:

  • 1 место — Лапин Дмитрий, Souz (23),
  • 2 место — Ухарский Андрей, Прайд (35),
  • 3 место — Акперов Гадир (41).


Девушки 18-34:

  • 1 место — Балезина Юлия, Idol (13),
  • 2 место — Басова Мария (24),
  • 3 место — Алимова Любовь (30).

Мужчины 35+:

  • 1 место — Арефьев Виталий, Koyot (18),
  • 2 место — Ширшов Александр (22),
  • 3 место — Максимук Александр (26).

Женщины 35+:

  • 1 место — Павлова Мария, Souz (18),
  • 2 место — Смирнова Оксана, Burpee Club (28),
  • 3 место — Васильковская Марина, Crossfit Koyot (28).

Следующий турнир «Фитнес Лига: пары» пройдет в период с 30 по 31 марта. Подробности и календарь предстоящих событий смотрите на сайте Fitnessliga.org.

Дополнительная информация

Как было объявлено раньше, соревнования, одобренные CrossFit, являются отборочным этапом на Игры. В будущем члены команд не будут привязаны к аффилиатам или географическому местоположению. Со следующего года санкционированные события — это единственный шанс команд попасть на Games.

Индивидуальные атлеты будут отбираться следующим образом:

  1. The Open (1 место по стране)
  2. The Open (лучшие 20 финалистов)
  3. 16 санкционированных турниров (победители)
  4. Еще 4 спортсмена получат приглашение лично от CrossFit Inc. (подробностей пока нет)

CrossFit продолжит объявлять дополнительные санкционированные события в ближайшие дни. Все изменения предстоящего сезона будут прописаны и опубликованы в Rule Book до начала The Open.

Чтобы узнать больше деталей, посетите сайт www.crossfit.com.

Расписание турниров CrossFit Games 2019

Новый календарь на кроссфит-сезон 2019 выглядит так:

  • 3- 21 октября 2018: онлайн-отбор на Dubai CrossFit Championship
  • 12-15 декабря 2018: Dubai CrossFit Championship
  • Конец января — начало февраля 2019: онлайн-квалификация на Mid Atlantic CrossFit Challenge
  • Февраль 2019: Fittest in Cape Town (Кейптаун, Южная Африка)
  • Апрель 2019: онлайн-отбор CrossFit French Throwdown
  • Апрель 2019: Mid Atlantic CrossFit Challenge
  • Май 2019: Brazil CrossFit Championship (Сан-Паулу, Бразилия)
  • Июнь 2019: CrossFit Granite Games
  • Июнь 2019: CrossFit French Throwdown (Париж, Франция)
  • Август 2019: CrossFit Games (Мэдисон, Висконсин)
  • Октябрь 2019: The Open 2020

О новых турнирах

Наряду с недавно объявленным чемпионатом в Дубаях и Granite Games, новые санкционированные соревнования также являются квалификационными этапами для индивидуалов и команд. Их победители примут участие в CrossFit Games.

The CrossFit Fittest в Кейптауне

Это ежегодный конкурс (@fittestincapetown), первоначально предназначенный для поиска наиболее приспособленных спортсменов Южной Африки. На сегодняшний день мероприятие привлекает кроссфитеров со всего африканского континента, а также становится испытательным полигоном для атлетов и команд в новом сезоне Игр. Для участия в финале в феврале участники пройдут предварительный онлайн-отбор.

The Mid-Atlantic CrossFit Challenge

Mid-Atlantic Challenge () был создан в 2012 году, чтобы заполнить пробел в календаре соревнований между CrossFit Open и Regionals. Мероприятие быстро выросло до уровня 800 спортсменов из 75 филиалов, конкурирующих в различных категориях. Турнир пройдет в течение двух дней в апреле 2019 года.

The Brazil CrossFit Championship

Бразильский чемпионат (@brazilcrossfitchamp) станет первым кроссфит-конкурсом в Южной Америке (второе южноамериканское санкционированное мероприятие будет объявлено в ближайшие недели). Чемпионат Бразилии по кроссфиту пройдет в Сан-Паулу в мае 2019 года. Там проживает самое большое количество аффилиатов в мире за пределами США, более 1 100.

CrossFit French Throwdown

Главный турнир Франции (@frenchthrowdown) был создан семь лет назад. Главной его целью было увеличение числа филиалов по всей стране. В настоящее время их там около 500. Онлайн-отбор пройдет в апреле, а заключительное трехдневное мероприятие состоится в Париже в июне.

Добавить комментарий