Кроссфит программы тренировок

Кроссфит для детей: польза или вред?

Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же, несомненна. Умеренно интенсивные занятия помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, увеличив общую силу организма за счет нагрузки на отдельные мышечные группы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата, а также развив выносливость за счет регулярной кардионагрузки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Если соблюдать меру в интенсивности тренировочного процесса, правильно восстанавливаться и тренироваться под пристальным вниманием инструктора, функциональный тренинг не нанесет никакого вреда для подрастающего организма. Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства

Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.

Особенности кроссфита

Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, построенная по принципу комбинированной тренировки, включающей функциональные упражнения. Они максимально приближены к движениям, выполняемым человеком ежедневно (ходьба, приседания, бег, наклоны и прочее).

Это интенсивная тренировка для всех групп мышц, программу которой нельзя строить произвольно. Заниматься нужно строго по плану, учитывая особенности кроссфита.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом тренинга является комплексная проработка всех мышечных групп, благодаря чему формируется привлекательный рельеф. Если регулярно заниматься, можно развить физическую выносливость и улучшить показатели реакций.

Мужчинам полезно регулярно заниматься кроссфитом, так как интенсивный спорт способствует выработке тестостерона и поддержанию его нормального уровня. Также тренировка помогает усилить выработку соматотропина – жиросжигающего гормона, отвечающего за рост костей, увеличение объема мышечной массы.

Комбинированная тренировка способствует нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, дыхательной системы, органов малого таза. Комплексная программа, включающая упражнения разной интенсивности, омолаживает организм.

Противопоказания

Методика спортивных занятий имеет следующие противопоказания:

  • заболевания позвоночника;
  • гипертония;
  • пороки сердца;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • строгие ограничения в питании: низкоуглеводная или низкокалорийная диета.

Перед тем как начать тренироваться, проконсультируйтесь с терапевтом.

Преимущества

Ранее мы уже упоминали ряд недостатков кроссфита. Теперь стоит выделить основные преимущества направления. Первое достоинство — способность развивать невероятную силу воли. Здесь приходится работать на пределе возможностей. Когда сердце вырывается из груди, а по телу льется пот, то неизбежно появится желание остановить тренировку. Вот на этом этапе и проявляется воля — желание закончить подход, поэтому тело вновь и вновь выполняет поставленную задачу.

Кроме этого, crossfit — отличный способ сбросить лишний жирок, как для женщин, так и для мужчин. По статистике уже за одну тренировку можно убрать до 1000 калорий, что эквивалентно 30 км на велосипеде. Если грамотно подойти к составлению программы тренировок и при этом правильно питаться, то результат может быть феноменальным. Уровень жира под кожей уходит с огромной скоростью, а мышцы приобретают рельеф.

Кроссфит — «свободный» вид спорта, которым можно заниматься без использования дорогостоящих тренажеров. Весь комплекс тренировок можно организовать под открытым небом. Спортивное направление доступно как для профи, так и для начинающих, вне зависимости от возраста. К примеру, недавно на одном из чемпионатов по crossfit в ТОП-20 вошел мужчина 56-летнего возраста.

Что это такое?

Для начала стоит разобраться, что собой представляет кроссфит, и в чем особенности этого направления. По сути, это спортивное движение и одноименная компания, которая была образована еще в 2000 году в Калифорнии. В роли основателей направления выступили два человека — Грег Глазман и Лоурен Джени. Создатели продвигали философию, основанную на новом подходе к физическому развитию.

Кроссфит планировался как «чистое» направление, в котором подразумевалось применение только природной силы и выносливости. Но на практике большая часть спортсменов, которые добились успехов в тренировочном процессе, принимали анаболики. Вполне логично, что об этом факте умалчивалось, но такая проблема имела место.

В отношении кросфита ведется множество дискуссий. Многие исследователи уверены, что это направление отличается повышенной травмоопасностью и может стать причиной рабдомилиоза. С другой стороны, если программа тренировок составлена правильно, то crossfit делает организм выносливее, обеспечивает его силой, ускоряет процесс сжигания жиров.

Как правило, кроссфит популярен не только среди мужчин, но и среди женщин, ставящих задачей быстрее сбросить лишний вес. В основе crossfit лежит несколько направлений — плиометрика, ВИТ, гимнастика, тяжелая атлетика, пластика, гиревой спорт и другие направления.  С 2010 года все вопросы продвижения взяла на себя компания Reebok.

Ошибки в кроссфите

И новички, и подготовленные спортсмены, часто допускают ошибки в тренировочном процессе, которые могут стать причиной травмы или ухудшения результатов. Предлагаем разобрать подобные случаи:

  • Неправильная разминка. Нельзя резко переходить к силовым и скоростным упражнениям, так как это грозит перенапряжением сердца и опасными нагрузками на суставные ткани. Лучше всего начинать занятия с легкого кардио — бег, скакалка, велоэргометр, эллипсоид.
  • Игнорирование травмы. Стремление закончить раунд, несмотря на болевые ощущения, усугубляет незначительное растяжение до серьезного разрыва, что надолго исключит атлета из тренировочного процесса. При обнаружении травмы сразу же прекращайте занятие.
  • Неадекватная оценка собственных сил. Этим грешат новички. Начинающие спортсмены, глядя на подготовленных коллег в группе, пытаются поднимать такие же веса. Результатом чаще всего становятся травмы. Не торопитесь, прогресс будет, но постепенно.
  • Работа в половину амплитуды. Существуют WOD-программы, которые предполагают скоростное выполнение упражнений. Из-за этого некоторые спортсмены стараются завершить как можно больше раундов. Следите за техникой. Лучше сделать меньше повторений, но правильных.

Не пренебрегайте отдыхом. У некоторых новичков результаты и веса снарядов растут быстро, поэтому им кажется, что они могут заниматься как опытные атлеты по 4–6 раз в неделю. На самом деле, это опасное заблуждение, которое приводит к упадку сил и получению серьезных травм. Обязательно вставляйте между тренировочными днями отдых на 1–2 суток.

Советы профессионалов

Немцов Алексей, фитнес-тренер

Начиная заниматься кроссфитом, важно соблюдать меру, правильно рассчитывая собственные силы. Эта тренировка предназначена для общего укрепления мускулатуры и повышения физической выносливости, поэтому в процессе занятия не должен ощущаться дискомфорт

Портнова Ольга, чемпионка по кроссфиту

Заниматься профессионально можно дома, на улице, пляже. В каждый круг включите 8 фитнес-приемов. Всего нужно организовать 3 цикла. Интервал между выполнениями и кругами не превышает 1-2 секунд. Можно работать без инвентаря, используя только собственный вес. Обязательно включайте в перечень берпи, выпады и приседания.

Рывок штанги (Snatch)

Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения (подробно)

  • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
  • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
  • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
  • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
  • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
  • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
  • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
  • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

Преимущества тренировки

Заниматься кроссфитом можно в спортзале с тренером и в домашних условиях. Часто клиенты ходят на групповые тренировки, так как они способны вызвать большую мотивацию. Кроссфит упражнения можно делать группами, в которых насчитывается от 5 до 10 человек, иногда количество занимающихся достигает 15 человек. Начинающие спортсмены занимаются вместе с опытными.

Лучше всего начать занятие с упражнений, направленных на разогрев тела. Они будут играть роль разминки, а это обеспечит высокую эффективность дальнейших действий в течение дня. После разминочных подходов необходимо перейти к основному блоку.

Он обычно содержит наиболее распространенные варианты активных действий. При этом комплекс упражнений выполняют по кругу.

WOD направлено на то, чтобы каждый день человек в зале или в других условиях тренировки прилагал максимальное усилие для красоты собственного тела. Если организм не потратил достаточное количество сил, хороший результат не удастся обеспечить благодаря Сrossfit. Кроссфит тренировки имеют большое количество плюсов, однако отрицательные стороны также существуют

Важной положительной стороной WOD является его способность физически развивать тело. Однако все действия должны выполняться правильно и регулярно в течение всего дня

У силовых тренировок (для мужчин в особенности) существует направленность на улучшение показателей. Стандартная схема обеспечивает хорошую реакцию и высокий уровень выносливости. Но для того чтобы заметить динамику, необходимо позаниматься хотя бы неделю. Многие люди в течение занятий чувствуют, что в их теле происходят кардинальные перемены к лучшему.

Неправильное выполнение системы упражнений Сrossfit может повлечь возникновение травм. Чаще всего это касается совсем неподготовленных людей, которые ранее были далеки от спорта. Программы не рекомендованы, а порой и противопоказаны людям с проблемами здоровья.

Чтобы снизить опасность получения травм, нужно пройти определенную подготовку. В основу подготовительных мероприятий положен аналогичный принцип занятий, только в более легком варианте. Это поможет новичкам адаптироваться и использовать WOD на полную мощь.

Workout of the Day

WOD переводится с английского как «тренировка дня». Вся система кроссфита построена на небольших тренировочных планах, рассчитанных на одно занятие. Благодаря такой методике, спортсмены получают разнообразные нагрузки, что не дает мышцам адаптироваться. В результате эффективность тренинга никогда не падает, а показатели атлетов постоянно улучшаются. Разберем несколько популярных WOD-ов для девушек.

Barbara (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • подтягивания (можно с резинкой или в гравитроне) — 20;
  • отжимания (допускается выполнять с колен) — 30;
  • ситапы — 40;
  • приседания (до прямого угла в коленях) — 50.

Nicole (максимальное количество раундов за 20 минут):

  • бег на 400 метров;
  • подтягивания на турнике до отказа.

Eva (5 раундов, отдых — 3 минуты):

  • бег на 800 метров;
  • махи гирей перед собой — 30;
  • подтягивания на турнике — 30.

Annie (сначала оба упражнения выполняются по 50 раз, затем по 40, 30, 20 и 10):

  • прыжки на скакалке с двойным прокрутом;
  • ситапы.

Рассмотренные комплексы предназначены для специализированных залов, в которых имеются необходимые снаряды и место для беговых упражнений.

Подбираем упражнения на все группы мышц

В процессе круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале необходимо уделить внимание всем группам мускулатуры

Силовые

Описания техники выполнения даны в таблице:

Упражнение
Как выполнять
Тяга Арнольда (плечевой пояс)
Положите гриф на пол и набросьте на 1 конец несколько блинов. Встаньте над штангой, наклонитесь, возьмите V-образную рукоять и приподнимите конец с отягощениями. Прогнитесь в пояснице и поднимите штангу к грудной клетке. Повторить 15 раз.
Запрыгивания на плио-бокс (икры)
Возьмите платформу высокой 80 см и 10 раз запрыгните на нее.
Ходьба выпадами с утяжелением (руки, пресс)
Поднимите гриф на вертикальные стойки и набросьте несколько блинов. Возьмите утяжелитель на плечи. Вдохните, сделайте шаг правой ногой и выполните выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой

При выполнении фитнес-приема важно прямо держать спину. Повторять 15 раз.
Становая тяга (спина, ноги, плечи)
Подойдите к штанге и поставьте ноги немного шире расстояния между плечами

Согнув конечности, возьмите снаряд прямым хватом. Поднимая утяжелитель, медленно разгибайте колени. Снаряд должен при этом прикоснуться к голеням. После задержки на точке пика медленно вернитесь в исходную позицию. 15 повторений.
Раскатка ролика для пресса
Сядьте на колени, поставьте перед собой ролик и обопритесь на него обеими выпрямленными руками. Слегка прогнитесь в пояснице. На вдохе колесо прокатите вперед, не ложась на пол. После задержки на пиковой вернитесь в стартовое положение. Оптимально сделать 10-15 раз.
Пресс (брюшные мышцы)
Повисните на гимнастических кольцах. На выдохе подтяните ступни к ладоням. На вдохе нужно быстро вернуться в исходное положение. Если нет возможности заниматься на кольцах, то подойдет и перекладина. Оптимально сделать 12 раз.
Берпи
Один из основных фитнес-приемов. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол на уровне плечевого пояса. Откиньте ноги назад и примите упор лежа на руках. Отожмитесь, прикоснувшись к полу грудной клеткой и бедрами. Быстро поменяйте положение на упор руками в пол. Вернитесь в первоначальное положение, выпрыгните вверх и сделайте хлопок выпрямленными над головой руками. 10 повторений.

Кардио

Лучшие фитнес-приемы, которые можно включить в программу на жиросжигание дома и в тренажерном зале:

  • разминка на велотренажере;
  • ходьба, переходящая в бег, на беговой дорожке;
  • занятие на орбитреке;
  • прыжки со скакалкой.

Каждое упражнение выполняется в быстром темпе.

Взятие штанги на грудь (Clean)

Для разминки перед взятием штанги на грудь можно сделать упражнения с гантелями, которые вращают плечо наружу (см. видео).

Техника упражнения:

  • исходное положение: держите штангу на уровне середины бедра (руки немного шире таза, как при становой), туловище немного наклонено вперёд;
  • резким движением потяните штангу к подбородку, при этом локти нужно одновременно вывернуть наверх и поднять плечи параллельно полу;
  • в верхней точке нужно немного подсесть под штангу, при этом гриф должен оказаться на передних дельтах;
  • все элементы взятия штанги на грудь делайте непрерывно, без остановки;
  • на первом повторе вы поднимаете штангу с пола, как при Становой тяге. Дальше уже не опускаете её на пол, только в конце подхода.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Вариант для борцов

Кроссфит хорош тем, что его можно применять даже при подготовке профессиональных спортсменов.  Не исключением являются и борцы. Главная сложность в том, что такие занятия должны проходить только под контролем опытных мастеров из-за высокой вероятности получения травм. Цель работы — устранение слабых (неразвитых) зон. Кроме этого, тренер должен держать под контролем не только результат тренировочного процесса, но и ряд медицинских показателей, среди которых:

  • Время на восстановление после прохождения комплекса;
  • Реакция тела на те или иные упражнения, а именно изменение давления, пульс и так далее.

Для повышения эффективности предложенная программа тренировок может меняться раз в неделю. Упор разрешается делать на различные группы мышц — взрывную силу, просто силу, выносливость, скорость и так далее.

Популярным является вариант развития на силу. Особенность — наличие отдыха между упражнениями в течение 3-5 минут

Это важно, когда работа ведется на массу. Время на выполнение каждого из упражнений — не более 90 секунд

Цикл имеет следующий вид — пресс на перекладине, подтягивание (широкий хват), подъем штанги рывком, подъем гантелей  на бицепс рывком, жим штанги, становая тяга.
Второй вариант — на развитие скорости. Здесь режим другой. Сначала в течение 30 секунд упражнение выполняется с максимальной активностью, после чего минута отдыха. Общее число кругов — 3-4. Упражнения — работа со скакалкой (чем  быстрее, тем лучше), броски мячика об пол (стоит быстро поймать мять и продолжить тренировку), махи гири (рука должна быть вытянута), бурпи.
Третий вариант — на развитие взрывной силы. Здесь принцип такой же, как и при работе на скорость с единственной разницей — время на отдых до 120 секунд. Что касается самих упражнений, то набор следующий — выбросы штанги вперед и вверх, толчок гири вверх, быстрые отжимания, выпрыгивание из позиции сидя.
Четвертый вариант — работа на выносливость. Особенность принципа в том, что отдыхать необходимо между кругами, но не меньше двух-трех минут. Каждое из упражнений должно делаться на скорость — 12-15 бурпи, 15-20 метров переноса тяжести, 15-20 выпадов со штангой, 1-1,5 минуты гребли, 2-5 подъемов по канату.

Снова стоит отметить, что описанные выше упражнения по кроссфиту должны проходить под руководством опытного мастера. В противном случае возможно отсутствие результата или получение травм.

Варианты готовых программ

Выбор готовой программы зависит от целей занимающегося.

Для сжигания жира

Если мужчине нужно похудеть, программа должна включать и силовые, и динамичные фитнес-приемы. Заниматься нужно с однодневным интервалом.

Как выглядит недельный тренинг:

ДеньКомплекс
Понедельник
  • разминка;
  • 15 приседания с гимнастическим мячом;
  • бег – 3 минуты;
  • обратные отжимания – 15 повторений;
  • высокие запрыгивания на платформу – 10 раз;
  • качание пресса на перекладине – 10 раз.
Среда
  • разминка;
  • прыжки на скакалке в течение 3 минут;
  • выпады с утяжелением – 15 раз;
  • велотренажер – 3 минуты;
  • скручивания на полу – 15 раз.
Пятница
  • разминка;
  • плио-бокс – 10 раз;
  • орбитрек – 2 минуты;
  • становая тяга – 15 раз;
  • ходьба в быстром темпе на дорожке – 5 минут;
  • берпи – 10 раз.

Выполнить 2-3 круга в течение занятия.

Для набора массы

Чтобы увеличить вес за счет роста объема мускул, можно взять во внимание следующий тренинг:

ДеньКомплекс
Понедельник
  • 15 минут разминки на велотренажере;
  • 15 раз выполнить берпи;
  • тяга Арнольда – 15 повторений;
  • 10 махов руками с гирями перед собой;
  • планка в течение 15 секунд;
  • становая тяга – 15 раз.
Среда
  • разогрев на любом кардиотренажере;
  • 5 становых тяг;
  • 5 приседаний со штангой на груди;
  • раскатка с фитнес-роликом – 15 раз;
  • берпи – 15 раз.
Пятница
  • кардиоразминка;
  • 10 раз выполнить берпи;
  • 15 повторений пресса на кольцах или перекладине;
  • выпады со штангой – 15 повторений;
  • махи руками с гантелями – 10 раз.

Сделайте 2-3 цикла в течение тренировки.

1 Описание и преимущества

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

  • кардионагрузки;
  • тяжелая атлетика;
  • гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

  • уменьшение целлюлита;
  • исчезновение растяжек;
  • нормализацию обмена веществ;
  • повышение тонуса мышц;
  • исчезновение дряблости кожи;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия;
  • повышение выносливости.

Добавить комментарий