Кроссфит программа для дома

Кроссфит разновидности спорта

Интенсивность

Разберемся с каждым из аспектов. Интенсивность подразумевает под собой максимальные усилия в минимальный промежуток времени. То, что называется — выложиться по полной. Если комплекс упражнений выполняется за время, превышающее рекомендуемое, то такая тренировка сильно теряет в своей эффективности, если же работа не требует усилий — тоже плохо, значит следует увеличить количество повторов или прорабатывать комплекс, который дается вам хуже. Чрезмерные же усилия, до тошноты и потери сознания, говорят о неспособности адекватно оценить свой уровень подготовленности — это довольно опасно, но не стоит заранее пугаться, о том как заниматься кроссфитом на улице, дома, в тренажерном зале и не переборщить (не навредить себе) будет сказано ниже.

Дисциплина

Дисциплина. Как ни прискорбно, но придется забыть о том, чтобы, приходя в тренажерный зал, заниматься тем, чем хочется, как хочется и сколько хочется. Работать над своими слабыми сторонами, следить над техникой выполнения (именно это убережет вас от травм), фиксировать свои результаты и улучшать их — то чем придется заняться, каждому, кто отважился идти к совершенству путем кроссфита.

Индивидуальный подход

Индивидуальный подход. Не секрет, что у каждого человека есть ряд физических и психологических особенностей. Чем лучше вы знаете свой организм, тем эффективнее вы сможете выстраивать программу своих тренировок (в случае занятий с тренером, то и ему, если он добросовестный человек и желает вашего скорейшего прогресса и минимальной вероятности травм, придется понять ваш организм). Следует учитывать свой исходный уровень тренированности, хронические заболевания, динамику результатов прошлых тренировок, контролировать самочувствие при выполнении упражнений (или по автору -functional movements, т.е функциональных движений). То, о чем уже говорилось — работа со своими слабыми сторонами. В тренировочной системе кроссфит предполагается порядка двухсот, так называемых, functional movements (продуманных и  тщательно подобранных движений, взятых из таких видов спорта, как гимнастика, легкая и тяжелая атлетика, гребля и других) и соответственно ряда комплексов, включающих в себя эти движения и направленных на развитие определенных качеств (скорость, сила, выносливость, гибкость). Поэтому, какие бы пробелы в своем физическом воспитании вы не имели, для вас обязательно найдется подходящий комплекс, который вы не полюбите с первого взгляда, зато с его помощью сможете стать почти непобедимым «универсальным солдатом».

Приоритеты тренировок

В таком направлении, как кроссфит, программа тренировок для новичкови опытных спортсменов обязательно должна включать в себя одно из двух требований (приоритетов). Это может быть:

  1. Время – когда упражнение (или вся тренировка) должно выполняться за определенное количество времени.
  2. Выполнение задания – когда вам за тренировку необходимо выполнить определенное количество повторений/пробежать определенную дистанцию.

Эффективность таких тренировок, обычно, получается куда выше, чем просто занятие, когда вы не стремитесь уложиться в какие-то пределы. Поставленное ограничение и желание справиться с ним – отличная мотивация, позволяющая улучшать результативность каждого занятия. Так что обязательно пользуйтесь этим методом – при составлении программы планируйте не только последовательность упражнений, но и четко определяйте время/количество/дистанцию.

Особенно это касается, если вам нужна кроссфит-программа тренировок для единоборств. Многие ММА-бойцы добились существенных результатов именно благодаря тренировкам по этому направлению.

Кроссфит новое или забытое старое

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

  1. Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
  2. Лазанье по канату.
  3. Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
  4. Гимнастические элементы (турник, кольца).
  5. Перенос тяжелых вещей.
  6. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

  • Отжимания;
  • Пресс;
  • Присед или выпрыгивания;
  • Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Примерный план тренировки

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то будет достаточно выполнять одну-две тренировки за 7 дней. Потом постоянно увеличивайте нагрузку, но не забывайте давать время мышцам для полного восстановления.

Перед занятием составьте план работы на сегодня. Вы должны суметь выполнить все упражнения за «раунд» (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу). Одно занятие может состоять из нескольких раундов.

Пример одного раунда:

  • Прыжки на скакалке — 1 минута.
  • Берпи -10 повторений. (Поочередная быстрая смена позиций тела).
  • – 45 секунд.
  • 25 отжиманий.
  • Приседания (с гантелями или без).
  • Прыжки на скакалке – 1 минута.
  • Скручивания тела – до чувства жжения.
  • – 40 секунд.

Совсем необязательно постоянно смотреть на часы, нужно чувствовать ритм выполнения программы. Если вы работаете с гантелями, то различные жимы и тяги также должны быть направлены на интенсивную работу. Движения должны быть быстрыми и резкими. Не гонитесь за большими весами. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к другому.

Что необходимо для кроссфит-тренировок

Любые занятия спортом предполагают наличие определённого оборудования, снарядов, инвентаря. Прежде чем приступать к тренировке, нужно подумать, всё ли, что необходимо для её проведения, имеется под рукой. Предлагаем вашему вниманию список вещей, которые являются необходимыми для кроссфит-тренировки, а также тех предметов, которые иметь желательно, но необязательно.

Итак, необходимыми атрибутами для занятий по кроссфиту дома являются:

  • Коврик. Его пользу вы оцените, когда придёт время качать пресс. Можно найти альтернативу спортивному коврику, например, сложить вдвое мягкий плед и заниматься на нём, но всё-таки лучше и удобнее иметь под рукой специальный коврик.
  • Гантели. Необходимо подготовить две гантели разборной конструкции. Конечно, и им можно найти замну. Например, использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой, сумки, набитые сумками и т.п. Но всё это существенно усложнит тренировки. А они должны быть непринуждёнными и приятными. Поэтому лучше потратиться на гантели.
  • Скакалка. Практически любая программа тренировок кроссфит предполагает использование этого предельно простого снаряда. Скакалка имеется практически в каждом доме и является одним из лучших домашних тренажёров, особенно для представительниц прекрасного пола. Не забывайте о том, что при использовании скакалка стучит о пол и создаёт довольно заметный шум, который может потревожить ваших соседей снизу. Если этажом ниже проживают крайне чувствительные граждане, мы рекомендуем вам приобрести особую быструю скакалку. Её отличие состоит в том, что она имеет меньшую толщину и практически не издаёт шума во время использования.

Также стоит подумать о том, чтобы обзавестись ещё некоторыми приспособлениями. Они необязательны, тренироваться по программе кроссфит можно и без них, но их наличие сделает занятия более эффективными, удобными и приятными. Среди таких вещей можно назвать:

  • Фитбол, или мяч для гимнастики. Такие мячи продаются в любом магазине спортивных товаров. С их помощью можно совершенствовать и усложнять стандартные виды упражнений, например, планку или гиперэкстезию.
  • Турник. Было неплохо повесить в коридоре простенький турник, чтобы эффективно тренировать верхнюю часть тела. Если подтягивания пока являются для вас невыполнимым упражнением, то можно обзавестись специальной резинкой, которая помогает выполнять этот тип нагрузки в облегчённом варианте.
  • Наклонная скамейка. Она используется для эффективной прокачки пресса;
  • Прочная коробка небольшой высоты. Она понадобится для выполнения запрыгиваний. Но если таковой в вашем распоряжении нет, то запрыгивания можно заменить высокими прыжками на месте.

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Переходить к таким тренировочным программам рекомендуется только после 6 месяцев регулярных занятий кроссфитом. Ведь такие тренировки длятся от 40 до 60 минут. Только представьте, сколько подходов в различных упражнениях вы успеете сделать.

Сейчас мы с вами разберём две популярных программы тренировок для опытных спортсменов. Первая программа направлена на развитие взрывной силы у мужчины. В один тренировочный круг входят следующие упражнения:

  1. трастеры со штангой. Вес должен быть равен 60 процентам от разового максимума. Нужно выполнить 12 повторений. Видео с техникой выполнения трастеров вы можете посмотреть в интернете;
  2. подтягивания широким хватом — 12 повторений;
  3. жим штанги лёжа — 12 повторений. В этой программе для всех упражнений со штангой вес должен составлять 60 процентов от разового максимума;
  4. толкание тяжёлой покрышки (от 30 до 50 метров);
  5. отжимания на брусьях — 12 повторений;
  6. броски тяжёлого мяча в положении лёжа — 30 раз.

Все упражнения должны выполняться в быстром темпе. Перед такой тренировкой необходимо пробежаться, чтобы хорошенько прогреть ваше тело. Перерыв между упражнениями — 30 секунд. Перерыв между кругами — 2 минуты. Если за тренировку вы смогли выполнить 3 таких круга — вы большой молодец!

Теперь поговорим о комплексе для развития скорости. Он необычный, поскольку там всего один круг. Он состоит из 10 упражнений:

  • быстрый бег на расстояние 500 метров;
  • отжимания с хлопками в быстром темпе — 25 повторений;
  • «Берпи» — 25 повторений;
  • лёгкий бег на расстояние 1 тыс. метров;
  • пятьдесят прыжков с хлопком. Прыжки осуществляются с положения глубокого приседа;
  • подтягивания на турнике с хлопком — до отказа. Поднимаясь, вы должны оттолкнуться руками от перекладины. Потом, выполнив хлопок, схватиться за неё;
  • толкание грифа от груди перед собой. Вес грифа — 10 килограмм. Упражнение нужно выполнить 50 раз;
  • пятьсот быстрых ударов по боксёрской груше. Не стоит забывать про технику удара;
  • пятьсот прыжков на скакалке;
  • 50 скручиваний на пресс в произвольном темпе.

Этот комплекс можно попробовать выполнить через полгода активных тренировок. Даже если вы занимаетесь давно, не стоит повторять его чаще, чем 2 раза в месяц. Это может привести к перетренированности.

Дополнительные рекомендации тренеров по кроссфиту

Перед началом занятий пройдите обследование у врача. Если противопоказаний нет, бегом на кроссфит!

Если вы хотите иметь красивое и рельефное тело — бегом на кроссфит! Для похудения, кстати, кроссфит тоже очень хорошо помогает. Такой тренинг значительно ускоряет метаболизм. А это, как известно, позволяет ускорить процесс похудения.

Кроссфит — функциональный тренинг. Это значит, что занятия кроссфитом позволяют приобрести сразу несколько физических качеств. Например, скорость, рельеф, сила. А ещё кроссфит отлично помогает при похудении. Такой тренинг прекрасно подойдёт тем людям, которые хотят добиться многого за короткий срок. Более того, такие тренировки поднимают настроение.

Кроссфит — гениальный вид спорта. Он делает вас счастливым, а ваше тело красивым. Занимаясь им, очень трудно получить травму. Хотите быть счастливыми и иметь красивое тело? Начните заниматься прямо сейчас!

Базовые кроссфит-упражнения

Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек — их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Берпи

Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.

logo3in1 — stock.adobe.com

Становая тяга

Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет — оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину — то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько — мы же вам предлагаем классический вариант.

Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода

Жимовой швунг

Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.

Приседания

Приседания — основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения — желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.

Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:

Makatserchyk — stock.adobe.com

с гирей или гантелейсо штангой на плечахгрудинад головой

Виталий Сова — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

pressmaster — stock.adobe.com

Отжимания

Еще одно базовое гимнастическое упражнение — отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

kucherav — stock.adobe.com

Планка

Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора — отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.

luckybusiness — stock.adobe.com

Сит-апы

Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:

alfexe — stock.adobe.com

Программа занятий на месяц

Мы предлагаем вам план тренировок, рассчитанный на месяц. Этот вариант предполагает тренировки без инвентаря. Данная кроссфит программа тренировок для начинающих отличается высокой эффективностью. Она разработана преимущественно для девушек, которые стремятся избавиться от лишнего веса и предпочитают заниматься дома.

Программа самостоятельных занятий

Если вы не имеете под рукой необходимого набора спортивного инвентаря, тогда вы можете успешно тренироваться и без него по следующей программе.

Первая неделя

День 1

Продолжительность занятия – 25 минут. Упражнения выполняются в быстром темпе. За отведённое время нужно выполнить как можно больше кругов упражнений в следующей последовательности:

  • Берпи – 5;
  • Отжимания – 7;
  • Приседания – 15;
  • V-ситапы – 10.

Паузы между подходами должны быть минимальными – не более 10 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

Интенсивное занятие в течение 20 минут:

  • Приседания – 10;
  • Приседания с подпрыгиванием – 10;
  • Берпи – 10;
  • Статические выпады – 10.

Отдых между раундами – не более 10 секунд. После окончания основной части необходимо выполнить четыре подхода планки по минуте. Между планками отдых – 20 секунд.

День 4

Отдых.

День 5

Цель – 8 раундов следующего набора упражнений:

  • Отжимания – 10;
  • Приседания – 10;
  • Ситап – 10.

Отдых между кругами – не более 10 секунд. После основной части необходимо выполнить четыре круга уголка по минуте. Пауза между уголками – 20 секунд.

День 6

Отдых.

День 7

Отдых.

Вторая неделя

Нагрузка первой недели довольно скромная, ведь это только начальный этап, подготовка к основным тренировкам. На второй неделе нагрузка слегка увеличится.

День 1

За минимальное количество времени, то есть в максимально высоком темпе, выполняется:

  • Ситапы – 40;
  • Отжимания – 40. Если такое количество повторений классической модификации вам не одолеть, замените часть из них отжиманиями от стены или на коленях.
  • Приседания – 40.

В качестве отдыха между упражнениями можно в течение минуты бегать по кругу. После завершения основной части необходимо выполнять прыжки на скакалке в течение 10 минут.

День 2

Отдых.

День 3

Необходимо выполнить за минимальное время три раунда следующего комплекса:

  • Приседания: 21-15-9;
  • Планка: 1,5 минуты-минута-30 секунд;
  • Ситапы: 21-15-9;
  • Прыжки на скакалке: 75-50-30.

Для первого круга – наибольшее число повторений, затем – по уменьшению.

День 4

Отдых.

День 5

Последнее занятие на этой неделе. Необходимо выложиться по максимуму, выполняя следующий комплекс:

  • Скакалка – 100 прыжков;
  • Берпи – 50;
  • Приседания – 50;
  • Ситап – 50;
  • Скакалка – 100 прыжков.

Можно делить общее количество повторов на несколько подходов. Но чередовать разные упражнения нельзя. Начали прыгать на скакалке – прыгайте, пока не напрыгаете 100 прыжков, только потом переходите к берпи.

День 6, 7

Отдых.

Третья неделя

День 1.

Посвящён работе с ногами. Круговое занятие, продолжительностью 25 минут:

  • Выпады – 10 на каждую ногу;
  • Приседания – 10;
  • Скакалка – 50 прыжков.

После выполнения основной части необходимо сделать 4 круга планки по минуте. Отдых между планками – 20 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

В течение 10 минут выполняем:

  • Берпи – 15;
  • Приседания – 15;
  • Отжимания – 10;
  • «Пистолетики» — 10;
  • V-ситапы – 10.

День 4

Отдых.

День 5

Повтор пятого дня предыдущей недели, но с большим количеством повторений:

  • Скакалка – 100 прыжков;
  • Берпи – 60;
  • Приседания – 60;
  • Ситапы – 60;
  • Скакалка – 100 прыжков.

Так же, как и на прошлой неделе, всё количество повторений можно делить на подходы. Но выполнять нужно все упражнения по очереди, а не смешивать.

День 6,7

Отдых.

Четвёртая неделя

День 1

Получасовая тренировка, на протяжении которой нужно повторить комплекс максимальное количество раз:

  • Приседания – 15;
  • V-ситапы – 10;
  • Берпи – 5;
  • Отжимания – 7.

Отдых между кругами минимальный – до 10 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

Продолжительность – 25 минут, максимальное число кругов по комплексу:

  • Приседания – 10;
  • Приседания с подпрыгиванием – 10;
  • Берпи – 10;
  • Статические выпады – 10.

Отдых между кругами – не более 10 секунд. После завершения тренировки необходимо выполнить 4 планки по минуте. Между планками перерыв 20 секунд.

День 4

Отдых.

День 5

Нужно выполнить 10 кругов следующего комплекса:

  • Приседания – 10;
  • Ситапы – 10;
  • Отжимания – 10.

Между кругами паузы не более 10 секунд. После завершения основного комплекса необходимо выполнить 4 уголка по минуте. Между подходами паузы 20 секунд.

День 6,7

Отдых.

Теперь, когда вам понятны основные принципы формирования плана тренировок по кроссфиту, вы сможете без труда продолжить занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Желаем вам бодрых и результативных тренировок!

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

  • повышенное давление;
  • простатит;
  • геморрой;
  • сахарный диабет;
  • базедова болезнь;
  • варикозное расширение вен;
  • онкология;
  • заболевания костей и суставов;
  • сколиоз;
  • проблемы с легкими;
  • вегетососудистая дистония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы мочеполовой системы;
  • камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Плюсы функционального Кроссфит CrossFit тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

  1. Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.
  2. Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.
  3. Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.
  4. Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.
  5. Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления.
  6. CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.
  7. В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.

Домашние упражнения для кроссфит-тренировки

Программа тренировок кроссфит для начинающих вполне позволяет заниматься дома. Упражнения, идеально подходящие девушкам для самостоятельных занятий, можно разделить на две большие группы. Одним выполняются без использования инвентаря, а другие – со снарядами и приспособлениями.

Вам не понадобится инвентарь для выполнения следующих упражнений:

  • Берпи;
  • Отжимания;
  • Выпады;
  • Уголок;
  • Ситап и V-ситап;
  • Классические приседания и приседания «пистолетиком»;
  • Планка.

Для следующих упражнений вам потребуются специальные приспособления:

  • Запрыгивания;
  • Приседания с гантелями;
  • Прыжки на скакалке;
  • Выпады с гантелями;
  • Гиперэкстензия на мяче;
  • Подтягивания.

Рассмотрим упражнения, которые включает в себя программа тренировок кроссфит для начинающих, более подробно, чтобы вы могли разобраться в особенностях его выполнения.

Берпи представляет собой одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное похудение, которое можно выполнять дома. Оно выполняется из положения стоя с вытянутыми вверх руками. необходимо присесть, опустить руки на пол, затем прыжком вытолкнуть ноги назад до положения упор лёжа, после этого снова вернуться в присед, а затем встать в исходную позу. Упражнение выполняется в быстром темпе, энергично, без пауз.

Ситап. Представляет собой поднятие корпуса вверх из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Это самое известное упражнение на пресс, которое знакомо практически каждому.

V-ситапы. Изменённый ситап. Выполняется из того же исходного положения. Заключается в одновременном поднятии рук и ног вверх. В результате тело как бы стремится сложиться в книжечку. При выполнении упражнения руки и ноги должны быть выпрямлены. Нагрузка оказывается на все мышцы пресса.

Отжимания. Все прекрасно знают, что это за упражнение. Но не все умеют правильно его выполнять

Очень важно принять правильное стартовое положение: ладони развёрнуты вперёд, ягодицы составляют единую линию со спиной, а не поднимаются вверх, носки стоп стоят вместе. Сгибая руки и наклоняясь вперёд, необходимо коснуться грудью пола

При выпрямлении нужно полностью разгибать локти. Это упражнение обеспечивает замечательную нагрузку на мышцы груди и рук. Не нужно выполнять его до изнеможения, но включать в программу тренировок просто необходимо.

Приседания с гантелей. Выполняются так же, как и самые обычные приседания, известные всем. Только при выполнении этого упражнения руки, прижатые к груди, держат гантели. Стартовая поза – ступни параллельно плечам, спинка выпрямлена, руки держат на уровне груди гантель, взгляд направлен вперёд. Во время приседания спина должна сохранять прямое положение, таз отводится назад, давление приходится на внешнюю сторону стоп, а не на пятки или носки.

Планка. Замечательное упражнение, которое как нельзя лучше способствует появлению желанных кубиков на прессе. Оно кажется довольно простым, ведь в процессе его выполнения не требуется даже двигаться. Стой себе, опираясь на локти и носки стоп. Но попробуйте пребывать в таком положении хотя бы одну минуту! Это довольно сложно. Программа тренировок кроссфит для начинающих уделяет планке огромное значение. Это одно из основных упражнений на пресс. Выполнять его необходимо по завершении каждого комплекса.

Выпады с гантелями. Упражнение выполняется по той же методике, что и обыкновенные выпады, но с дополнительной нагрузкой, которая создаётся удерживаемыми в руках гантелями. Есть некоторые нюансы, которые помогут вам выполнять выпады более качественно и получать от них более высокий результат:

  • Сохраняйте прямое положение спины на протяжении всего процесса выполнения. Многие новички, делая выпады, наклоняются вперёд. Это одна из часто встречающихся ошибок, снижающих эффективность данного упражнения.
  • В нижней точке выпада необходимо коснуться пола коленом. Только коснуться, а не удариться об него со всей силы и получить травму.
  • При касании колено должно находиться на уровне носка опорной стопы или только слегка выходить за него.

При выпадах нагрузка приходится на ягодицы и мышцы ног. Оно очень удобно в домашней обстановке и является доступным для каждой девушки.

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

  • (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
  • силовые (занятия с гирями и гантелями);
  • гимнастика;
  • упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
  • тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7-10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Упражнения на выносливость в домашних условиях – это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.

Кроссфит дома: 5 программ

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Кроссфит дома: 5 программ

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи – 10 раз
  • Приседания – 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа – 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут.

Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках – 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием – 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке – 15 раз
  • Спринт – 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов.

Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания.

Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

  • Минута 1: берпи, 15 раз
  • Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
  • Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой.

Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута.

Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту.

Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты.

Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты.

В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение поможет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег – 800 м
  • Отжимания – 50 раз
  • Приседания – 100 раз
  • “Встал – лег” – 150 раз
  • Бег – 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов.

Главное – выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • “Пистолетик” – 10 раз
  • Подтягивания – 10 раз
  • Запрыгивания – 10 раз
  • Отжимания – 10 раз
  • “Встал – лег” – 10 раз

“Пистолетик” может быть непросто сделать – тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения.

Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Пульс и зона предельных нагрузок

Опытный атлет должен разбираться не только в технике выполнения того или иного упражнения – ничуть не меньшее значение имеют и другие факторы, влияющие на результат. Частота вашего пульса – один из достаточно важных нюансов, которому нередко не уделяют должного внимания – и зря. По количеству ударов в минуту можно легко определить, правильно ли вы тренируетесь, или же нужно внести какие-то коррективы в процесс. Для удобства измерения лучше не пожалеть средств на пульсомер – естественно, что каждые 10-15 минут самостоятельно отсчитывать пульс – не очень-то рационально.

Для начала – определитесь с индивидуальным показателем в период покоя. Точнее всего получить это число можно с утра, проснувшись и не вставая с постели. Обычно средний показатель для человека, занимающегося спортом, составляет примерно 60-70 ударов в минуту. Показатель примерный, и напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, веса и роста, уровня физической подготовки, возраста человека. Сюда же следует отнести и пол – по этой причине, кстати, кроссфит для женщинсущественно отличается от мужских тренировок – интенсивностью нагрузок.

КАК ПРАВИЛЬНО ЧЕРЕДОВАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)тянущие (подтягивания, различные виды тяг)толкающие (жимы, отжимания)ноги (приседания, прыжки, выпады)Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

Добавить комментарий