Руководство по тренировкам Грега Глассмана

Откажись от зерновых

Почему: Зерновые содержат белки, углеводы, некоторые витамины и минералы, что, казалось бы, делает их прекрасным источником полезных веществ. Но они также содержат лектин (растительный гемагглютинин) и глютен (клейковина), которые могут нанести удар по иммунной системе с раздражением пищеварительной системы и приводя к таким результатам как диарея, запор и вздутие.

Все потому, что глютен (клейковина) устойчив к желудочному соку и пищеварительным ферментам и не очень легко расщепляется в кишках. Современные исследования также позволяют предполагать, что употребление слишком большого количества зерновых может привести к потере мышечной ткани и костного материала из-за кислоты, которая появляется в организме.

Зональная Диета: Зерновые продукты, такие как рогалики, хлеб, каши, рис, паста и прочие изделия из теста и злаковых содержат много углеводов. Но лучше заменить их на более полезные фрукты и овощи, доведя дневную норму калорий, получаемых из данных источников, до 40%.

Палео подход: Избегай зерновых так же, как и бобовых. Отдавай предпочтение фруктам и овощам.

Сирс говорит: «Высокоплотные углеводы стимулируют выработку инсулина, запуская процесс снижения количества сахара в крови. Цель – снизить уровень инсулина, но при этом иметь достаточно углеводов из каждого вида еды, чтобы твой мозг мог нормально работать. Что стоит сделать, так это возместить все вещества, которые есть в зерновых, заменив их различными фруктами и овощами.»

Правила питания в зональной диете

Базовые правила питания по Барри Сирсу:

  1. Определите точную потребность вашего организма в белке и никогда не нарушайте этот показатель. Не переедайте белка и не уменьшайте его.
  2. Обязательно соблюдайте соотношение белковых и углеводных блоков: 1:1.
  3. Не допускайте перерывов между приёмами пищи более 4-5 часов.
  4. Разбейте суточную потребность в питательных веществах на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса.
  5. Лучшие жиры – ненасыщенные жиры.
  6. Не превышайте калорийность основного приёма пищи и перекуса. (500 и 100 калорий соответственно).
  7. Если вы активно занимаетесь кроссфитом и ваша потребность в белке возрастает, то лучше увеличить количество приёмов пищи, а не размер порции.
  8. Белок предпочтительно получать из продуктов с низкой жирностью.
  9. Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.
  10. Во время каждого приёма пищи выпивайте не менее 250 мл воды.
  11. Не употребляйте кофе или кофеиносодержащие напитки.
  12. Если вы нарушили одно из вышеуказанных правил, постарайтесь, чтобы следующий приём пищи был максимально приближен к эталону зональной диеты.

Рекомендуемые продукты

Приветствуется употребление продуктов из списка «желательных».

К ним относятся:

  • белковые продукты как животного, так и растительного происхождения;
  • сложные углеводы, преимущественно из овощей и фруктов;
  • ненасыщенные жиры растительного происхождения.

Запрещённые продукты

К запрещённым к употреблению продуктам относятся:

  • белковые продукты животного происхождения с крайне высоким содержанием насыщенных жиров;
  • простые углеводы: весь сахар и все сладости, белый хлеб, макаронные изделия и изделия из теста;
  • насыщенные жиры преимущественно животного происхождения.

Программы тренировок

Беговые тренировки дня в кроссфите

Методология тренировок по системе кроссфит (CrossFit) включает в себя постоянно меняющиеся функциональные движения высокой интенсивности. Бег это одно из основных человеческих движений, обладающее высокой функциональностью. Поэтому кроссфит предполагает включение в комплексы тренировок дня (ВОД, от англ. work of the day, WOD) бега в той или иной форме. Также кроссфит утверждает необходимость использование бега самого по себе, т.е. проведение “беговых” тренировок дня (Running WOD).

Просмотров: 12753

Рейтинг:   / 5

Теоретический образец программирования в CrossFit

В данном материале приводится статья из “Полного руководства по тренировкам CrossFit” на русском языке, посвященная программированию в кроссфите. Целью статьи является определение модели или шаблона для составления программы тренировок, способной объяснить концепцию кроссфита и потенциально стимулировать продуктивные идеи по поводу построения тренировочного процесса в целом и составления тренировочных комплексов в частности.

Просмотров: 27797

Рейтинг:  5 / 5

“Девочки” для бабушек: облегченные тренировки дня кроссфит

В кроссфите существуют шесть комплексов для тестирования производительности и прогресса посредством иррегулярного повторения их в тренировках дня (work of the day, WOD). Эти тренировки имеют женские имена Энжи, Барбара, Челси, Диана, Элизабет и Фрэн. В “Полном руководстве по тренировкам кроссфит” создатели системы предлагают облегченные версии популярных ВОД (WOD) с “прикрученной” интенсивностью и упражнениями-заменителями, подходящими для любой аудитории.

Просмотров: 10460

Рейтинг:   / 5

Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)

FixBody публикует самые популярные программы тренировок дня в кроссфите (ВОД, от англ. – WOD – workout of the day). Вы заметите, что тренировки в кроссфите носят женские имена. Эту традицию кроссфитеры заимствовали у синоптиков: женскими имена также называют ураганы.

Просмотров: 57250

Рейтинг:  5 / 5

Базовые тренировки дня в кроссфите: брутальная “Энджи”

Программы тренировок дня в кроссфите (ВОД, от англ. – WOD – workout of the day) не всегда состоят из трудных упражнений. Иногда задание на день может состоять только из обычных простых упражнений. В их числе задание на день “Энджи” (CrossFit WOD: Angie). ВОД “Энджи” состоит из четырех упражнений: подтягивания, отжимания, приседания и классическое упражнение на пресс.

Просмотров: 25200

Рейтинг:   / 5

Классика тренировок в кроссфите

Кроссфит (Crossfit) – это преимущественно многоповторные и круговые тренировки – чередование нескольких упражнений, выполняемых одно за другим без паузы. Кроссфит предполагает очень высокоинтенсивные комплексы кардио, либо гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью.

Просмотров: 24712

Рейтинг:   / 5

Разминка для кроссфита

Любая тренировка, особенно такая интенсивная, как кроссфит, должна начинаться с разминки. Перед спортивными нагрузками телу необходимо разогреться. Разминка помогает расширить сосуды, снабдить кровью и кислородом мышцы, которым предстоит тяжелая тренировка дня в кроссфит-зале.

Просмотров: 17106

Рейтинг:   / 5

Примеры типичных блоков диеты

Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно — белковый, углеводный и жировой.

Типичные белковые блоки

Продукт

Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка)

Мясо:
Куриная грудка без кожи30 г
Свинина нежирная30 г
Грудка индейки30 г
Баранина нежирная30 г
Мясо кролика30 г
Рыба:
Тунец30 г
Треска42 г
Лосось, форель42 г
Креветки42 г
Яйца:
Яичные белки2 штуки
Яйца взбитые1/4 стакана
Для вегетарианцев:
Соевый сыр (тофу)90 г
Протеин в порошке10 г
Кисломолочная продукция:
Творог обезжиренный60 г

Типичные углеводные блоки

Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.

Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов)

Отварные овощи:
Фасоль или чечевица1/4 стакана
Спаржа1 стакан
Капуста брокколи1 стакан
Зелёная фасоль1 стакан
Цуккини (кабачки)1 стакан
Цветная капуста1,5 стакана
Сырые овощи:
Помидоры1 штука
Салат латук1 штука
Зелёный болгарский перец2 штуки
Нашинкованная белокочанная капуста2 стакана
Цветная капуста или капуста брокколи2 стакана
Сельдерей2 стакана
Порезанный огурец3 стакана
Шпинат4 стакана
Свежие фрукты и ягоды:
Дыня мускусная1/4 штуки
Груша среднего размера 1/3 штуки
Крупный нектарин1/2 штуки
Яблоко среднего размера1/2 штуки
Апельсин среднего размера 1/2 штуки
Грейпфрут среднего размера1/2 штуки
Слива среднего размера1 штука
Киви1 штука
Мандарин1 штука
Персик1 штука
Абрикос3 штуки
Вишня1/2 стакана
Черника1/2 стакана
Виноград1/2 стакана
Ананас1/2 стакана
Клубника1 стакан

Типичные жировые блоки

Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.

Единственное ограничение — нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.

В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.

Продукт

Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира)

Оливковое масло1/3 чайной ложки
Конопляное масло1/3 чайной ложки
Льняное масло0,5 чайной ложки
Натуральное арахисовое масло0,5 чайной ложки
Обычный майонез0,5 чайной ложки
Нежирный майонез1 чайная ложка
Орех макадамия1 штука
Оливки3 штуки

Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.

Как питаться

Открытие формулы зональной диеты принадлежит диетологу Барри Сирсу. Согласно рекомендациям диетолога, необходимо употреблять в пищу 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров ежедневно.

Необходимо отказаться от сахара, рафинированных углеводов, к которым относятся белый хлеб, торты и макароны, выбрав нежирные виды мяса, любую рыбу и свежие овощи. Отдать предпочтение злаковым культурам, цельнозерновым крупам и неочищенному рису.

Переедать категорически не рекомендуется, а вот питаться дробно и небольшими порциями вполне приемлемо. Количество приемов пищи в день может доходить до шести раз, поэтому трапезу можно позволить себе каждые два часа.

Продукты

При зональной диете рекомендуется делать акцент на следующих продуктах питания:

  • Орехи и семечки;
  • Бобовые культуры;
  • Наименее жирные молочные продукты;
  • Крупы;
  • Белки яиц;
  • Рыба и морепродукты;
  • Мясо птицы;
  • Оливковое, арахисовое и подсолнечное масло;
  • Ягоды и свежие фрукты.

Диетологами составлен и список продуктов, от которых следует отказаться:

  • Конфеты и шоколад;
  • Сдоба;
  • Орешки в соли и сахаре;
  • Моментальные каши;
  • Пакетированные супы;
  • Маргарин;
  • Варенья;
  • Мед и сахар;
  • Консервация;
  • Копчености.

Алкоголь и питьевой режим

Алкоголь не зря признан врагом плоского живота, поэтому во время зональной диеты от него лучше отказаться. Строгий запрет налагается на сладкую газировку и пакетированные соки, содержащие сахар – они не дают похудеть. Предпочтение отдается черному либо зеленому чаю, различным травяным сборам, иногда разрешается черный кофе без добавления молока, сахара и сливок.

Особое место в рационе занимает питьевая вода без газов. Обычная чистая вода помогает избавиться от токсинов и вредных веществ. В среднем необходимо выпивать около 8-10 стаканов чистой воды в сутки, не считая супов, чая и кофе. Для спортсменов и людей, живущих в сухом климате эта норма еще выше. Вода не вредит никому, с врачом следует посоветоваться только в тех случаях, когда имеются заболевания сердца либо почек.

Советуем почитать: как убрать жир с живота за 9 дней

Разгрузочные дни

Жир на животе уйдет за неделю, если в программу борьбы с лишним весом включаются разгрузочные дни. Самые популярные диеты на кефире или яблоках. Разгрузочные дни призваны активизировать обмен веществ и освободить организм от шлаков. Основные продукты следует дополнять негазированной водой, зеленым чаем либо травяным сбором.

Очень важно правильно выйти из разгрузочного дня, чтобы не загубить полученные результаты. Утром следующего дня желательно принять контрастный душ и сделать легкий массаж шеи, ладоней и стоп – это станет завершающим этапом разгрузочного дня

За час до завтрака выпить воды с медом и лимоном. В рацион можно включить молочные продукты с низкой жирностью, кашки и супчики. Питание после разгрузочного дня должно быть легким и дробным.

Примерное кроссфит меню

Для получения наилучших результатов при зональной диете рекомендуется питаться блоками. Приблизительно это выглядит так:

  • Белковый блок: 30 г рыбы, нежирного мяса либо 50 г творога с низкой жирностью;
  • Углеводный блок: 1 чашка овощей либо ½ чашки риса;
  • Жировой блок: 1 чайная ложка любого растительного масла.

Принимать пищу придется не позже, чем каждые 4 часа, независимо от присутствия чувства голода. Не возбраняется и более дробное питание, однако каждый прием пищи должен включать в себя 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Подсчет удобнее вести именно в блоках, нежели в процентном соотношении.

План питания на день:

  • Утренний прием пищи – 50 г вареной нежирного мяса (говядины, телятины либо птицы), 1 чашка заваренных овсяных хлопьев, 1 чашка натурального кофе или чая;
  • Обед – 200 г отварного мяса птицы, ½ часть яблока, 1 томат, 2 листа зеленого салата, ½ чашки вареного риса;
  • Полдник – 150 г тушеной стручковой фасоли, 100 г сыра тофу;
  • Ужин – 200 г любого нежирного отварного мяса, тушеный шпинат, кусочек лимона, 150 г клубники либо стакан цитрусового сока;
  • Перед сном – полстакана нежирного йогурта или кефира.

Противопоказания

Нужно упомянуть и те категории женщин, которым зональная кроссфитдиета не рекомендована:

  • Беременные и кормящие;
  • Диабетики;
  • Сердечники и гипертоники;
  • Люди, имеющие в анамнезе остеопороз;
  • Страдающие болезнями почек, печени и нарушениями работы кишечника;
  • Перенесшие инсульты и инфаркты.

Программа должна быть рассчитана на длительное время и нацелена на долгосрочный результат. Питание должно быть здоровым, достаточным и соответствующим уровню ежедневных нагрузок.

Сократи количество молочных продуктов

Почему: Иногда хорошего может быть слишком много, как в случае с молочными продуктами. Да, молочные продукты приносят пользу твоему телу, укрепляя здоровье белком и кальцием, но если употреблять их чрезмерно, то есть риск испортить свою пищеварительную систему.

Зональная Диета: Поскольку запрещать молочные продукты нельзя, оставь для них немного места в своей системе питания. Вместо целых яиц употребляй яичные белки и сыворотку, а молоко и сыры выбирай обезжиренные.

Подход Палео: Избегай напитков, кроме воды, сока кокоса и настоящего зеленого чая.

Вольф говорит: «Молочные продукты занимают нейтральную позицию. Поскольку коровы питаются зерными культурами травоядные, то с молоком ты получаешь все те же лектины. Это негативно отражается на пищеварении так, как если бы ты попросту ел зерновые.»

Кушай свежее

Почему: В то время, как продукты, имеющие в своем составе сахар и соль, такие как белый хлеб и различное готовое к употреблению мясо (колбасы, сосиски и т.д.), а также прочие продукты, прошедшие обработку и содержащие приправы, могут на самом деле порадовать твой вкус, но они также могут и поднять давление, повысить уровень глюкозы в крови, понизить уровень защиты организма и ввести беспорядок в энергетический баланс, увеличить излишек веса и понизить твои возможности по достижению физических и спортивных целей.

А такие продукты, как свежие фрукты и овощи, а также постное мясо, которое не было подвержено обработке, делают совершенно противоположное – улучшают твое здоровье.

Зональная Диета: Избегай высококалорийных, готовых к употреблению продуктов. В магазине обходи стороной все, что упаковано и имеет длительный срок хранения.

Палео подход: В магазине иди первым делом в те отделы, где находятся натуральные, свежие продукты. Закуски и прочая нездоровая пища чаще всего занимают центр магазина.

Суть зональной диеты

Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.

Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.

По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.

Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.

С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.

Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.

Набираем жир

Почему: Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты, находятся в миндале, авокадо, оливковом масле; Омега-3 и другие полиненасыщенные жирные кислоты можно найти в лососе, используются в качествет топлива во время тренировок, способствуют лучшему восстановлению мышц и суставов и ускоряют процесс сжигания жира. Исследования доказали, что атлеты которые тяжело тренируются и употребляют еду, богатую данными здоровыми жирами, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те, кто пренебрегает подобной едой.

Зональная Диета: Замени продукты с насыщенными жирами на те, которые включают в себя мононенасыщенные жирные кислоты и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, а также убедись, что получаешь из этих жиров около 30% от дневной нормы калорий.

Палео подход: Когда речь заходит приеме жиров, то тут нет рекомендаций, которые бы подошли всем. Единственная рекомендация – отказаться от продуктов, не содержащих Омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты. Это именно те полезные жиры, которые помогают избегать воспаления тканей, которое потом нужно лечить некоторым атлетам.

Вольф говорит: «Орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, рыбий жир – все это хорошие источники здоровых жиров. Травоядные и дикие животные также могут предложить низкий уровень насыщенных жиров, при этом имея в своей структуре Омега-3.»

Гимнастика

Вторая основа кроссфита – гимнастика, поэтому знать правильную технику основных упражнений с собственным весом крайне важно. Но проблема в том, что в классической спортивной гимнастике используются упражнения, не совсем такие как в кроссфит-гимнастике, поэтому если вам нужен учебник, который поможет вам обучиться или подтягиваниям, отжиманиям в стойке на руках киппингом и прочим упражнениям кроссфита, то мне придется вас разочаровать на русском вы вряд ли найдете такую книгу

Но проблема в том, что в классической спортивной гимнастике используются упражнения, не совсем такие как в кроссфит-гимнастике, поэтому если вам нужен учебник, который поможет вам обучиться или подтягиваниям, отжиманиям в стойке на руках киппингом и прочим упражнениям кроссфита, то мне придется вас разочаровать на русском вы вряд ли найдете такую книгу

С другой стороны в предлагаемом мною учебнике можно подчерпнуть упражнения, которые показывают отличную силовую подготовку спортсмена такие как: спичаг, горизонтальные висы, выход силы на кольцах, кувырок вперед на кольцах, если считаете, что такие упражнение не применяются в кроссфите, то можете зайти на сайт crossfitgimnastics.com и ознакомиться с содержанием сайта.

Физическая активность

Зональный план питания обязательно сочетается с физическими упражнениями. Убрать жир с живота в разы сложнее, чем с остальных частей тела. Вопреки расхожему мнению, тренировки брюшного пресса не сжигают жиры в средней части живота. Мышцы качаются, но жир остается. Заставить живот похудеть смогут кардио-нагрузки и дыхательная гимнастика.

Кардио-нагрузки

Подборку специальных упражнений рекомендуется выполнять через день, такой режим является наиболее эффективным для получения плоского живота. Физическая активность, помогающая усилить кислородный обмен и похудеть, дает максимальные результаты. Жир с живота помогут убрать кроссфит и воркаут, быстрая ходьба, прыжки на батуте, бег на лыжах и трусцой, плавание, катание на велосипеде.

Чтобы похудеть быстрее, тело должно больше находиться в движении. При беге, быстрой ходьбе, езде на велосипеде иногда возникает необходимость остановиться, появляется ощущение, что силы исчерпаны. Не нужно насиловать себя в такие моменты, следует сделать перерыв на несколько минут, а потом продолжить. Специалисты советуют планировать занятия через день, чтобы не «перегореть».

Дыхательная гимнастика

С увеличением веса и эмоциональной потребностью в пище тесно связаны стрессы и недостаток сна. Бороться с этими факторами и сжигать жировые складки на животе призваны упражнения на пресс, связанные с механизмом дыхания и доставкой необходимого количества кислорода к тканям. На принципах дыхательной гимнастики основаны современная методика бодифлекс и древняя индийская йога. Объединенное со статичными позами, глубокое дыхание дает поразительный эффект.

Здоровый образ жизни принесет только пользу организму, поможет похудеть, поправит самочувствие и уменьшит жировые отложения в области живота.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Заполняемся протеинами

Почему: Белки состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в восстановлении и росте каждой клетки организма. Будешь съедать мало, твой организм не сможет выполнять функции, для которых нужен белок. По крайней мере, на пиковых уровнях.

Со временем, уровень твоей энергии понизится, ты будешь более подвержен усталости, не сможешь наращивать мышечную массу, сжигать жир или показывать спортивные результаты, которые мог бы. Ешь больше высококачественного белка, такого как постное мясо, курица, рыба и ты будешь оставаться сытым дольше, получишь рост мышц без жира и будешь быстрее восстанавливаться.

Зональная Диета: Убедись, что белки составляют около 30% от твоей дневной нормы калорий. Или от 0.5 до 1 грамма на фунт веса в день (1-2 грамма на килограмм).

Палео подход: У каждого человека свои потребности в белке, но стоит стремиться к цифре 0.5 – 1 грамм протеина на фунт твоего веса в день, равномерно распределенного по приемам пищи.

Сирс говорит: «На третью часть своей тарелки при каждом приеме пищи положи белок с низким количеством жиров, не тоньше, но и не больше, чем твоя ладонь по размерам».

Вольф говорит: «Отдавай предпочтение органическому мясу, принадлежавшему травоядным животным, когда это возможно».

Польза и вред зональной диеты

Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.

Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.

Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.

” alt=””>

План питания

Теперь, когда вы знаете, что такое зональная диета и какие продукты разрешены, пришло время узнать, как планировать свое питание. Продумать долгосрочное меню необходимо, чтобы в нужный момент все необходимые продукты были у вас в холодильнике.

Ниже приведен образец дневного плана для сидячей женщины (11 блоков) со временем и числом блоков:

6.00

9.0013.0016.00

19.00

завтракперекусобедперекусужин
3 блока1 блок3 блока1 блок3 блока

Если вы не просыпаетесь так рано или не в силах заставить себя есть в 6 часов утра, измените график график, сместив завтрак на 9 часов утра, а дополнительный перекус добавив после ужина, незадолго до сна.

Как рассчитать количество белка?

Важнейший момент в определении правильного дневного рациона — определение потребности конкретного человека в белке, так как количество белка, необходимое для эффективного жиросжигания, строго индивидуально.

Для начала вычислите процентное соотношение жировых отложений к общей массе тела. Обычно для подобных расчётов используют специальные онлайн-калькуляторы, запрограммированные по введённым параметрам высчитывать процент жира в организме человека.

Далее определяем уровень физической активности относительно потребности в белке. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей.

Соотношение физической активности и потребности в белке

Уровень физической активностиПотребность в белке в граммах на фунт (1 фунт = 453,6 граммов) «чистой» мышечной массы
Сидячий образ жизни0,5 г белка
Низкая активность (одна непродолжительная прогулка в день)0,6 г белка
Умеренная физическая активность (прогулка не менее 3 раз в неделю по 30 минут)0,7 г белка
Высокая физическая активность (прогулки 5 раз в неделю по 1 часу)0,8 г белка
Очень высокая физическая активность (прогулки не менее 5 раз в неделю по 2 часа и более)0,9 г белка
Тяжёлые тренировки (5 раз в неделю)1 г белка

Производя расчеты по приведённой выше таблице, учитывайте ряд особенностей:

  • Не во всех случаях вес конкретного человека следует брать для расчетов. Именно вес человека без жира — показатель, учитываемый при вычислении потребности в белке.
  • Уровень физической активности человека, имеющего лишний вес, всегда будет выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом при одинаковом образе жизни, поскольку само по себе ношение лишнего веса равноценно лёгкой физической нагрузке 24 часа в сутки. Поэтому, если человек ведёт сидячий образ жизни и имеет излишний процент жира в организме (30% – для мужчин и 40% – для женщин), то его потребность в белке составит – 0,6 грамм на фунт «чистой» массы.

Формула расчета индивидуальной потребности в белке

К примеру, если взять женщину с весом 75 килограммов (165 фунтов) и процентом жировой массы 30%, при этом с умеренным уровнем физической активности, то определение суточной потребности в белке будет проходить по следующей схеме:

  1. 1 килограмм = 2,2 фунтам, значит, 75 кг = 165 фунтам. Так как 165 фунтов – это не «чистый» вес, нам нужно определить вес «чистой» мышечной массы.
  2. 165 фунтов х 0,3 (30% жира в организме) = 49,5 фунтов (вес излишних жировых отложений).
  3. 165 фунтов – 49,5 фунтов = 115,5 фунтов (вес «чистой» мышечной массы).
  4. Для определения суточной потребности в белке остаётся умножить «чистый» вес на показатель физической активности: 115,5 х 0,7 = 80,85 граммов (суточная потребность в белке женщины с весом 75 килограммов, 30% жировой массы и имеющей умеренную физическую активность).

Получается, что 81 грамм белка – это оптимальная суточная потребность женщины из примера. Но употребление этого количества белка должно быть распределено равномерно в течение всего дня. Доктор Барри Сирс предлагает разделить суточную потребность в белке на отдельные блоки, каждый из которых равен 7 граммам белка на фунт.

Таким образом, при суточной потребности в 81 грамме белка получается 11 (округляем) белковых блоков в сутки. Эти блоки, в свою очередь, дели на основные приёмы пищи и перекусы. Завтрак, обед и ужин – по 3 блока, полдник и перекус перед сном – по 1 блоку.

Меню для суточного рациона подбирают с помощью таблиц с примерными блоками зональной диеты, приведённых ниже.

Кроссфит книги

Вы читаете книги? А книги о кроссфите? Собственно говоря, такой литературы не так уж и много, а так как данный вид спорта пришел к нам из-за океана, то вся она должна бы переводиться на русский язык, что к большому сожалению практически не делается (не считая пары экземпляров).

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

  • Кроссфит нормативы

План кроссфит тренировок

Набор массы кроссфитом

Поэтому если попробуете найти в поисковике книги на русском о кроссфите, то скорее всего вас ждет разочарование.

Но не стоит отчаиваться и вешать нос. Мы ведь знаем, что включает в себе кроссфит, поэтому я вам предлагаю познакомиться с книгами (учебниками) не конкретно о кроссфите как виде спорта, а о видах спорта составляющих его.

Добавить комментарий