Кроссфит нормативы

Wodapalooza CrossFit: 20-23 февраля 2020 г.

Место проведения: Майами, ФлоридаСостав участников: не определен.Прямые приглашения: да, команды и отдельные лица:

  • 30 лучших мужчин и женщин на Играх CrossFit 2019 года.
  • Топ 3 от 2015-2018 CrossFit Games.
  • Топ 30 мужчин и женщин 2019-2020 годов CrossFit Open.
  • Топ 3 от Granite Games 2019.
  • Индивидуальные победители от Wodapalooza и Granite Games за последние пять лет.
  • Любой победитель санкционного турнира сезона 2018-2019.
  • Любой победитель следующих Sanctionals 2019-2020 гг.: Filthy150, Pandaland CrossFit Challenge, Dubai CrossFit Championship, SouthFit CrossFit Championship, CrossFit Mayhem Classic, CrossFit Strength in Depth, CrossFit Fittest in Cape Town и Norwegian CrossFit Championship.
  • Индивидуальные приглашения не могут быть переданы другому атлету или команде.
  • Топ-10 команд на Играх CrossFit 2019 года.
  • Финишировавшие на подиуме команды из Wodapalooza 2019.
  • Победители команд за первое место в одном из следующих санкций: Mid-Atlantic CrossFit Challenge 2019, CrossFit Italian Showdown 2019, Asia CrossFit Championship 2019, Reykjavik CrossFit Championship 2019, Brazil CrossFit Championship 2019, Down Under CrossFit Championship 2019, Rogue Invitational 2019, CrossFit Lowlands Throwdown 2019, Granite Games 2019, CrossFit French Throwdown 2019, Filthy 150 2019, Pandaland CrossFit Challenge 2019, Dubai CrossFit Championship 2019, SouthFit CrossFit Challenge 2019, CrossFit Mayhem Classic 2020, CrossFit Strength in Depth 2020, CrossFit Fittest in Cape Town 2020 и Norwegian CrossFit Championship 2020.

Отбор: International Online Qualifier 21 августа — 9 сентября 2019 г.

  • Количество мест, доступных через классификатор, не определено.
  • Регистрация начата 1 июля 2019 года.

Памятка

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Кроссфит как спорт

В кроссфите проводятся ежегодные соревнования под названием «The Games», в который самые лучшие спортсмены, соревнуются за звание самого подготовленного на Земле (The Fittest on Earth).

Но, чтобы попасть на данное соревнование, необходимо пройти несколько этапов отбора, который начинается с Опена.

Опен длится 5 недель.

Каждый четверг, объявляется тренировка, которую необходимо выполнить до понедельника и выложить результат.

На официальном сайте кроссфит crossfit.com есть таблица, куда записываются результаты. На ней вы можете сравнить себе с другими такими же атлетами.

Через полтора месяца после Опена, начинаются региональные соревнования.

Спортсмены из Опена набравшие самые высокие баллы, проходят на региональные соревнования.

Региональные соревнования состоят из шести эвентов (event), которые выполняются в течении 3-х недель.

Затем идет месячный перерыв, перед главным событием тренировочного сезона – Crossfit Games.

В 2017 году кроссфит игры длились четыре дня.

Всего было тринадцать эвентов, которые спортсмены должны были выполнить. За каждый эвент можно было заработать максимум 100 баллов.

Региональные соревнования и игры, транслируются на таких каналах как CBS sports, наравне с другими видами спорта.

Из чего состоит кроссфит тренировка?

Любая тренировка по кроссфиту состоит из 3-4 элементов:

Разминка. Предназначена для подготовки спортсмена к предстоящим нагрузкам, она разогревает мышцы и обычно состоит из небольшого кардио, растяжки, отработки техники упражнений и небольшого комплекса wod.

Отработка техники или работа на силу. В этой части тренировки вы выполняете упражнения на силу или отрабатываете их на технику. Работа в этой части тренировки может быть в виде ЕМОМа, или же просто определения 1ПМ в каком-то движении.

Кроссфит комплекс WOD – workout of the day. Фактически это и есть основная тренировка в кроссфите. WOD – это основная причина по которой так популярен кроссфит. Он может быть коротким, длинным, включать разные упражнения или всего одно.

Свои результаты в WOD’e вы должны обязательно фиксировать. Для этого вы можете вести специальный дневник. Данная процедура поможет вам отслеживать ваш прогресс в тренировках.

Растяжка. Завершать кроссфит тренировку лучше всего растяжкой. Она помогает вам лучше восстановиться к следующей тренировке.

Что такое кроссфит?

Если вы никогда не слышали о Кроссфите, то эта статья для вас. Кроссфит это “другой” вид тренировок.

Он не всегда легок. Вам необходимо выполнять различные тренировки, которые называются WOD (Workout of the day – тренировка дня).

В кроссфите есть «стандартные» кроссфит тренировки, которые выполняются каждые несколько месяцев. Они намного сложнее обычных тренировок и необходимы для отслеживания вашего уровня прогресса. После их выполнения вы обычно записываете результат, потом сравниваете его в вашим предыдущим результатом в той же тренировке.

Недавно я подготовил статью, в которой собрал все упражнения, которые применяются в кроссфит тренировках – перечень кроссфит упражнений

Кроссфит начался к одного зала и к 2014 году вырос до 10 000 филиалов. И это только официальные залы, гораздо больше людей просто занимаются кроссфитом, не посещая при этом официальные залы.

Так что же такого особенного в Кроссфите?

Кроссфит-комплексы для новичков

Новичкам не рекомендуется сразу приступать к комплексам, которые включают сложные упражнения со штангой, гирями или на кольцах.

Есть комплексы, которые состоят только из упражнений с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, подъемы туловища на пресс, берпи, запрыгивания на возвышение, бег. В основном они носят женские имена. Вот некоторые из них: Синди, Энджи, Мэри, Барбара, Челси, Диана.

Выполнять их не следует в полную силу. Первые разы следует привыкать к смене нагрузки на разные группы мышц, учиться правильному дыханию, умению поддерживать равномерный темп, терпеть боль от закисления в мышцах.

Время выполнения комплекса сокращать. Например, комплекс Синди выполнять не 20 минут, а 10. По мере тренированности добавлять время.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

тяжелой атлетикегимнастики

Diane

  • 21-15-9:

Становая тяга – 102 кг. Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой

При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс

Elizabeth

  • 21-15-9:

Взятие на грудь – 61 кг. Отжимания на кольцах

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд – 7х3, второй – 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

  • 21-15-9:

Трастеры – 43 кг. Подтягивания

Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое…

Примеры программ для новичков

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

WOD 1. Синди:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

5 кругов в медленном темпе.

WOD 2 Кенди:

  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний

5 кругов.

WOD 3

  • 10 отжиманий
  • 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
  • 10 выпадов

5 кругов.

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

  • Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
  • 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
  • Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
  • 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

  • Бег трусцой 1600 м
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

  • Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
  • 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
  • Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

Программа для новичков при минимальном оборудовании

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Понедельник

  • Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
  • Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
  • Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Среда

  • Бег 500 м
  • Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
  • Жим стоя с легким весом – 10 раз
  • Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Пятница

  • Прыжки на скакалке – 30 раз
  • Приседания с легкой штангой – 10 раз
  • Подъемы ног к перекладине – 10 раз
  • Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

Кроссфит опен 2014

Опен 14.1

30 двойных прыжков на скакалке
15 силовых рывков (34/24)

Опять двойные прыжки на скакалке. Как обычно надо выполнять данное движение за раз, иначе много раундов в кроссфит комплексе не закроете.

Опен 14.2

C 0:00 по 3:00

2 раунда:

10 приседаний со штангой над головой (43/29)
10 подтягиваний до груди

C 3:00 по 6:00

12 приседаний со штангой над головой (43/29)
12 подтягиваний до груди

C 6:00 по 9:00

14 приседаний со штангой над головой (43/29)
14 подтягиваний до груди

И так далее… в каждом новом раунде добавляем по 2 повторения. Выполняем комплекс, пока укладываемся во время.

С каждым раундом становиться все тяжелее и тяжелее, поэтому стараемся держать темп

Опен 14.3

10 становых тяг (61/43)
15 прыжков на бокс (60/50)
15 становых тяг (83/61)
15 прыжков на бокс (60/50)
20 становых тяг (102/70)
15 прыжков на бокс (60/50)
25 становых тяг (124/83)
15 прыжков на бокс (60/50)
30 становых тяг (142/92)
15 прыжков на бокс (60/50)
35 становых тяг (165/102)
15 прыжков на бокс (60/50)

Тут без комментариев,потому что становая выше 124 уже капец как тяжело, да и не каждый такой вес вытянет.

Опен 14.4

60 калорий гребля
50 ног к перекладине
40 бросков мяча в цель (9кг-3м/7кг-2,7м)
30 взятий на грудь (61/43)
20 выходов силы на кольцах

Третий и четвертый кроссфит опен, в котором выходы силой на кольцах в конце комплекса

Трастеры (43/29)

Бурпи через штангу, лицом к ней

Преимущества и недостатки тренировок по системе Crossfit

Всем явлениям присущи сильные стороны и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие:

  1. Универсальность. Заключается в многообразии компонентов данной дисциплины и возможности развить выносливость, силу, скорость, сбросить лишний вес и сформировать рельефное тело.
  2. Разнообразие. В силу того, что каждая тренировка не похожа на другую, занятия не надоедают и не вызывают усталости.
  3. Вклад в здоровье. При правильном подходе и соблюдении техники безопасности, кроссфит помогает создать здоровое тело, подготовленное к разным нагрузкам.
  4. Простота питания. Не требуется употребление пищевых добавок для достижения результатов, при этом отлично способствует похудению спортсмена.
  5. Общее развитие. Человек, занимающийся этим видом спорта, вскоре заметит, насколько просто ему стало выполнять обычные бытовые задания, требующие применения силы. Поднятие на этаж без лифта, перестановка мебели, работа на даче и ремонт будут восприниматься намного легче при такой подготовке.
  6. Психологическая составляющая. Все, независимо от пола, хотят хорошо выглядеть. Хорошая фигура является чуть ли не основным поводом гордиться собой и быть уверенным в себе человеком. А уверенность в себе — это залог успеха во всех сферах жизни, включая профессиональные достижения и любовные отношения.
  7. Финансовая доступность. Здесь не требуется покупка абонемента в оборудованный спортзал. Для полноценных занятий потребуется гиря, скакалка, гриф и немного свободного пространства. В некоторых случаях оборудование не требуется вовсе, если ограничиться упражнениями с весом собственного тела.

Недостатки, к сожалению, тоже присутствуют:

Отсутствие специализации. Занятия кроссфитом подразумевают общую нагрузку на организм и не развивают досконально специфические навыки. Желая достичь результатов в отдельной дисциплине, нужно не распыляться на все дисциплины, сконцентрироваться на чем-то одном: бег, силовые тренировки, растяжка.

Вред для сердечно-сосудистой системы. Существует гипотеза, что эти занятия влекут за собой болезни сердца

Поэтому важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Этого правила стоит придерживаться, решив заняться любым другим видом спорта.

Травмоопасность

Перекликается с предыдущим пунктом. Как и другие дисциплины, связанные с поднятием тяжестей и интенсивным выполнением упражнений, кроссфит может вызвать неприятные последствия. Соблюдая технику безопасности и контролируя свои действия, можно минимизировать этот риск.

Решив испытать свои силы в кроссфите, важно необходимо взвесить все за и против. Главное, не переоценить себя, убедиться в готовности своего организма к интенсивным нагрузкам и быть готовым к сложностям

Поставив себе цель, добиваться ее и с каждой тренировкой становиться лучшей версией себя. Попробовав раз и втянувшись в этот процесс, мало кто возвращается к привычным занятиям в тренажерном зале.

Базовые термины

  • AMRAP (ЗКМБР): – (As Many Repetitions (or Rounds) As Possible.) Завершить как можно больше повторений (раундов). Вид кроссфит комплекса, обычно выполняемый за определенный промежуток времени.

EMOM (ЕМОМ): (Every Minute on the Minute) Каждую минуту в течении минуты. Выполняется заданное количество повторений упражнения в начале каждой минуты на протяжении установленного времени (например 20 минут)

As Rx’d : – (As Prescribed) Как указано. Используется для указания на выполнение кроссфит комплекса с предполагаемыми параметрами, т.е без масштабирования (например – вес)

PR: (Personal Record) Личный лучший результат.

Rep: (Repetition) Повторение в упражнении

Set: Сет (подход) – группа повторений

WOD: (англ. – Workout of the Day) Задание на день. Кроссфит комплекс (WOD) является заданием на день.

Комбинирование тренировок

Составление кроссфит тренировки заключается в комбинировании разных модальностей между собой в рамках шаблона. Итого у нас получается: первый день – делаем одну какую-нибудь модальность (например – только кардио ( C ), второй – две, гимнастику и кардио (G+C), третий – три, гимнастику, кардио и тяжелую атлетику (С + G + W). Это для шаблона в три дня занятий подряд.

В шаблоне с пятью днями происходит зеркальное отражение тренировок. Первый день – один, второй – два, третий – три и затем возвращаетесь обратно четвертый – два, пятый – один.

Теперь, когда вы разобрались с модальностью и шаблоном, можете самостоятельно составлять свои кроссфит тренировки, я лишь укажу несколько советов по комбинации.

Формула Вилкса

Также известная как «коэффициент Уилкса», формула Уилкса… это… в общем формула, которая используется в соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы измерить силу двух атлетов, которые относятся к разным весовым категориям. В соревнованиях по пауэрлифтингу выполняется три упражнения – присед со штангой на плечах, жим лежа и становая тяга.

Тогда как в некоторых соревнованиях победу могут присуждать за лучший результат в каждом отдельном упражнении, большая часть соревнований присуждает победу атлетам, набравшим наибольший суммарный вес за все три упражнения. И когда два атлета имеют одинаковый суммарный результат в этих трёх упражнения, то победу присуждают тому, кто весит меньше.

Формула Уилкса играет свою роль, когда нужно определить чемпиона между атлетами из разных классов и весовых категорий. Цель этой формула – дать числовое выражение силы атлета, не зависимо от его веса, что позволит выявить более сильного атлета даже в том случае, если они принадлежат к разным весовым категориям.

Как правило, более тяжелый атлет способен выполнить присед с более тяжёлым весом, чем атлет, обладающий меньшей массой тела, но означает ли это, что он сильнее? Возможно, но чаще всего нет, так как роль тут играет масса атлета, а не его сила. С другой же стороны, более легкие атлеты имеют более высокое соотношение силы к массе тела, чем их более тяжелые визави, из-за природы строения скелета, более коротких «рычагов» конечностей у невысоких людей и по некоторым другим физиологическим и научным причинам.

Формула Уилкса позволяет найти более честное цифровое соотношение между результатами тяжелых атлетов, имеющих более высокие показатели абсолютной силы, и результатами более легких атлетов, способных поднять больший вес относительно массы их тела.

Сама по себе формула достаточно сложная (ознакомиться с ней можешь здесь http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/data/Downloads/Wilksformula.pdf), но, к счастью на сайте http://wilkscalculator.com/kg есть удобный онлайн-калькулятор, который позволяет тебе ввести собственный вес и поднимаемый вес для каждого из трех упражнений (жим штанги лежа, становая тяга и присед со штангой на плечах) и получить коэффициент «абсолютной силы» — а это позволит тебе сравнить свои показатели с результатами лучших КроссФиттеров и пауэрлифтеров (но только в этих трёх упражнениях!)

Что ж, давай попробуем сделать это! Я хочу посмотреть, насколько близок я к некоторым самым сильным КроссФит атлетам в единицах абсолютной силы. Первое, что нужно сделать, узнать, сколько очков Уилкса у этих атлетов, используя в качестве примера присед со штангой на плечах:

Камиль Лебнал-Базине

  • Женщина
  • Вес: 59кг
  • Присед со штангой на плечах (на Август 2014): 145 кг
  • Очков Уилкса: 164

А теперь давай посмотрим какой результат будет у меня согласно формуле Уилкса:

Мой результат

  • Мужчина
  • Вес: 81 кг
  • Присед со штангой на плечах: 150 кг
  • Очков Уилкса: 102

Итак, в приседе со штангой на плечах я получил 102 очка, основываясь на моем нынешнем весе и одноповторном максимуме в приседе со штангой на плечах. Если я хочу быть настолько же сильным, как Фронинг, то я должен выполнять присед с весом около 190, что более чем в два раза больше моего собственного веса, и на 40 кг больше того веса, что я поднимаю сейчас. Что ж, мне ещё, определенно, есть куда расти.

В завершение, помни, что сила относительна

Важно, чтобы каждый из нас сам осознавал, что для него означает быть сильным. Это достижение определенных цифр в приседе со штангой на плечах? Или переход от облегченной версии ВОДа к выполнению его «как предписано» (выполнение ВОДа по эталонным требованиям)? А возможно это выполнение хотя бы одного строгого подтягивания или выхода силой на кольцах

Что бы это ни было, определись, борись и побеждай!

Опасен ли кроссфит для здоровья?

Если на тренировке, вы слушаете, что вам говорит тренер, то опасться нечего (если, конечно, это толковый тренер, но это уже другой вопрос)

Если вы отвлекаетесь, не прислушаетесь к своему телу, стараетесь кому-то что доказать изо всех сил, то скорее всего вы не в безопасности.

С кроссфитом связано одно заболевание, оно называется рабдомиолиз. Я о нем писал в одной из статей.

Рабдомиолизм – это состояние при котором от высокой интенсивности упражнений, мышечная ткань быстро разрушается и попадает в кровоток. Некоторые из этих продуктов распада, вредны для почек и могут вызывать почечную недостаточность.

Хочу вас успокоить, рабдомиолизм – это болезнь профессиональных спортсменов в кроссфите. Если вы не планируете выходить на данный уровень, то вам нечего переживать.

Заключение

Простыми словами, если ваши цели заключаются в увеличении силы и лучших результатов в кроссфите, то обязательно добавляйте дополнительные силовые тренировки.

Главное помнить, что вы также дополнительно добавляете стресс своему организму и ему потребуется некоторое время для адаптации к нагрузкам.

При выборе упражнения, которое следует добавить исходите из нашей таблички выше. Используйте базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и т.д. или базовые тяжелоатлетические упражнения, такие как подъем на грудь, рывок, толчок, различные швунги и т.д.

Добавляйте 1 базовое упражнение на силу к каждому тренировочному дню.

При добавлении упражнения в вашу тренировку, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, в дополнение к обычной тренировке.
В целом, силовые тренировки должны быть сложными и приводить к желаемым целям. Удачи в тренировках!

Добавить комментарий