Кроссфит комплексы в тренажерном зале

Толчок (Clean and Jerk)

Упражнение Толчок состоит из двух частей: взятие штанги на грудь и толчок (выброс) штанги вверх. Т.е. освоив эти два упражнения по отдельности, вы сможете подготовиться к выполнению Толчка.

Техника выполнения упражнения:

  • начальная позиция – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая с прогибом в пояснице;
  • тяга штанги происходит за счёт распрямления ног и мышц спины (у кого сильнее ноги – садятся ниже и тянут в основном за счёт мышц ног, у кого сильнее спина – наоборот, не опускают таз слишком низко в исходном положении, чтобы основная нагрузка при тяге была на мышцы спины;
  • подрыв нужно сделать, когда штанга дойдёт до середины бедра – «взрывным» движением распрямить тело и одновременно потянуть штангу к подбородку;
  • подсед выполняется после подрыва – вам нужно как бы «подсесть» под штангу и опустить гриф на плечи;
  • подъём штанги над головой вы можете выполнить как «в ножницы» (расставив ноги как при выполнении выпадов), так и не меняя положения ног;
  • фиксация штанги наверху на прямых руках, ноги и спина прямые.

Рекомендуемая программа тренировок для девушек

В кроссфите нет строгого разделения упражнений на мужские или женские, но ряд тренировок больше рекомендован для девушек, поскольку позволяет развивать многие группы мышц без нежелательного увеличения объема талии.

Подобные комплексы упражнений разрабатываются с учетом нагрузок, рекомендованных для женского организма, ниже приводятся основные из них:

  1. Совершить подтягивания 20 раз, приседания 50 раз, отжимания 30 раз и ситапы 40 раз. Всего за 1 тренировку совершается 5 подходов, между ними рекомендуется осуществлять передышку не менее 3 минут.
  2. Проделать за 1 подход 5 отжиманий на руках, совершаемых в стойке; присесть 10 раз на одной ноге 15 раз подтянуться. Общее время тренировки равняется половине часа, за этот период необходимо совершить максимально возможное количество подходов. На каждом последующем занятии стараться увеличивать интенсивность.
  3. За 1 подход 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться и 15 раз присесть. Общее время занятия равняется 20 минутам, постараться совершить как можно больше подходов за указанный период.
  4. Совершать ситапы и двойные прыжки со скакалкой. Всего совершается 5 подходов, во время первого все упражнения повторяются 50 раз, с каждым последующим их количество уменьшается на 10.
  5. Все действия выполняются в 1 подход и повторяются 100 раз, в тренировку входят приседания, подтягивания, ситапы и отжимания. Упражнения должны совершаться на время, результат фиксируется, на каждом последующем занятии требуется стараться сократить затраты времени на их выполнение.

Для мужчин

По аналогии с комплексом женских тренировок, можно составить программу кроссфита, которая будет рекомендована для мужчин, поскольку подразумевает гораздо более значительную нагрузку:

  1. Осуществление выброса штанги весом не менее 43 кг. и последующие подтягивания. Максимальное время тренировки – 10 минут, за которое необходимо совершить 3 подхода, во время каждого названные упражнения повторяются 21, 15 и 9 раз. На каждом новом занятии нужно стремиться сократить время, которое затрачивается на весь курс. Перед началом, можно использовать приседания в качестве разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить суставы к активным занятиям, что минимизирует риск получения травм и позволяет легче переносить нагрузки.
  2. Время тренировки не должно превышать 25 минут, за которые необходимо 50 раз повторить каждое упражнение из предложенного комплекса: метание медицинского мяча на 3 метра; двойные прыжки со скакалкой; совершение прыжков на объект высотой 60 см.; махи гирей не менее 16 кг.; подтягивания; шагающие выпады; гиперэкстензии; берли. Подобная тренировка является довольно тяжелой, поэтому она рекомендована людям, находящимся в хорошей физической форме и не испытывающим какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  3. Совершить следующие действия: 100 раз подтянуться, 200 раз отжаться и 300 присесть. Перед началом занятий и после их окончания осуществить пробежку на 1,5 км. Подобная схема может показаться слишком простой, но она эффективно развивает выносливость и позволяет задействовать фактически все суставы и группы мышц.

Упражнения тренажерном зале

Домашние тренировки лучше всего подходят для освоения базовых основ кроссфита. Когда все перечисленные упражнения уже освоены и выполняются без каких-либо сложностей, рекомендуется перейти к следующему этапу – проведению занятий в тренажерном зале.

Ниже приводится 4 различные программы, которые идеально подходят для продолжения занятий кроссфитом на более высоком уровне:

  1. Перед началом тренировки и после ее завершения, необходимо пробежать на дорожке не менее 1 км. Само занятие состоит из 100 подтягиваний и 200 отжиманий. Сочетать их можно с приседаниями с таким же количеством приседаний в зависимости от степени усталости. Поскольку данная программа является довольно сложной и интенсивной, дополнительное утяжеление в виде гирь или гантель можно не использовать.
  2. Совершение приседаний с дополнительным утяжелением в виде штанги или гантель. Осуществляются в 3 подхода с постепенным уменьшением нагрузки, количество повторений – 21, 15 и 9 раз. Между выполнением данных упражнений необходимо осуществлять подтягивания, делаются они столько же раз, но с увеличением нагрузки во время каждого подхода.
  3. Осуществление становой тяги штанги, взятие ее на грудь и жим в лежачем положении со средним хватом. Всего за 1 тренировку осуществляется 10 подходов для всех упражнений, каждый раз повторение уменьшается на 1 раз.
  4. Осуществляются следующие упражнения: махи гири одной или обеими руками; прыжки на платформу, скамейку или иное препятствие; взятие штанги на грудь. Всего во время одной тренировке необходимо сделать 7 подходов, во время каждого делать все упражнения по 15 раз.

Распространённые ошибки при приседаниях

Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.

Самые частые ошибки при приседаниях:

  • Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
  • Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
  • Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
  • Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
  • Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
  • Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
  • Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
  • Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.

Комплекс лучших упражнений для дома

упражнение “медвежья походка”

Для того, чтобы развить большую часть мышц и получить красивое тело, необязательно посещать спортивные залы. В рамках кроссфита был разработан специальный комплекс эффективных упражнений, которые можно проводить в домашних условиях.

Для достижения желанного результата, необходимо строго соответствовать графику: тренировки должны проводиться дважды в неделю, каждое упражнение требует не менее 16 повторений

Важно следить за скоростью совершаемых движений, желательно засекать время и еженедельно стараться побить свой предыдущий рекорд

Сами упражнения будут выглядеть следующим образом:

  1. Совершение махов одной рукой позволяет задействовать и развивать фактически все мышцы. Перед выполнением, необходимо поместить гантель между ног, затем совершить приседание и схватить ее рукой таким образом, чтобы ладонь была направлена в сторону тела. Быстро выпрямиться и встать на цыпочки, поднимая снаряд одним рывком, при этом, рука сгибается в области локтя и отводится в сторону. После этого, рука выпрямляется над головой, а колени, наоборот, сгибаются. Проведя упражнение 8 раз необходимо поменять руку, которой берется гантель.
  2. Упражнение под названием медвежья походка. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, лицо должно быть направлено к поверхности пола. Колени, локтевые суставы и плечи при этом должны смотреть в одном направлении. Оставляя руки в исходном положении, нужно выпрямить колени, после чего начать идти вперед. Во время этого процесса требуется одновременно переставлять противоположные конечности. Для усложнения тренировки можно задействовать гантели, взятые в руки, или передвигаться в обратную сторону. Медвежью походку допустимо повторять после каждого сделанного упражнения, достаточно будет совершать по 30 шагов в любую из сторон.
  3. Махи, совершаемые сразу двумя руками. Ноги необходимо поставить шире плеч, стопы слегка повернуть в сторону. Совершить приседание, при этом двумя руками необходимо держать гирю, это делается таким образом, чтобы она располагалась между бедер. Далее следует быстрое распрямление, во время которого руки со снарядом требуется поднять высоко над головой.
  4. Выпады, совершаемые со снарядом. В любой из рук необходимо зажать гантель и поднять ее над головой так, чтобы ладонь смотрела в сторону тела. Осуществить выпад вперед, чтобы колени согнулись под прямым углом. Произвести возвращение к исходному положению, но рука должна оставаться поднятой над головой. Упражнение необходимо повторять, делая выпад на вторую ногу и меняя руку, которая держит гантель.
  5. Осуществление тяги со снарядами в стиле сумо. Ноги необходимо расставить шире плеч, в каждую руку взять по гантели или гире, ладони развернуть по направлению к телу. После этого совершается небольшое приседание с наклоном вперед, спина при этом должна оставаться максимально прямой. Во время выпрямления, гантели поднимаются от бедер до уровня плеч, после этого происходит возвращение к исходному положению.
  6. Совершение прыжков через ящик позволяет эффективно развивать мышцы ног и ягодиц. Первоначально, необходимо выбрать ящик или иной объект с подходящим параметром высоты. Возле него совершается приседание, после чего необходимо быстро перепрыгнуть через препятствие. Сразу же совершается разворот и еще один прыжок, но уже в обратном направлении.
  7. Отжимания при помощи рук в L-позе. Необходимо сесть на колени таким образом, чтобы спина находилась примерно в 70 см. от поверхности стены. Далее нужно распрямить тело, упершись в стену обеими ногами. Поза должна быть такой, чтобы тело было максимально похоже на букву L, в таком положении требуется оставаться в течение 15-20 секунд. Когда упражнение будет освоено в совершенстве, его можно будет усложнить, совершая отжимания на руках, находясь в описанной позиции.

Добавить комментарий