Кроссфит комплексы со скакалкой

Зачем масштабировать нагрузки

Может показаться, что масштабируемость нагрузок тормозит прогресс, ведь чем больше человек напрягается на тренировке, тем быстрее он достигнет высокого уровня. На самом деле это не так. Слишком большие нагрузки могут снизить результаты, привести к перетренированности и травме.

Вот несколько причин тщательно подбирать нагрузки под свои возможности:

Безопасность. Слишком большая нагрузка портит технику и создаёт риск для получения травмы. Например, в тренажёрном зале вы привыкли делать становую тягу с весом 100 килограммов, поэтому выбираете его и для комплекса. Но в зале вы делали три подхода по пять раз, отдыхая при этом, а в комплексе будете делать 21–15–9 раз с уставшими мышцами и с отдыхом в виде отжимания в стойке на руках. Под конец вы не сможете удержать спину, есть возможность получить травму

Поэтому так важно снизить нагрузку. Интенсивность

Если вы выберете слишком сложный комплекс, вы не сможете поддерживать нужную интенсивность: скорость выполнения и необходимую нагрузку на мышцы. В результате у вас рано закончатся силы, вы будете задыхаться и много отдыхать. Масштабируемость позволяет избежать этого. Вы получаете ровно столько нагрузки, чтобы поддерживать хороший темп и нагружать мышцы.
Правильная техника. Если вы не умеете как следует делать выход на кольцах или толчок, нет смысла выполнять эти движения в комплексах, надеясь, что ваша техника волшебным образом улучшится. Новые движения нужно разучивать в спокойной обстановке, с малыми весами и с полной концентрацией, а не в рамках комплекса. Если вы не меняете сложные движения, которые не умеете выполнять, вы только закрепляете плохую технику и рискуете получить травму.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

  • Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения

Программы домашней кроссфит-тренировки

Вот примерная программа домашней кроссфит-тренировки:

  • Разминка 10-15 минут.
  • приседания с выпрыгиванием (20 раз)
  • отжимания с хлопком (15 раз)
  • «складочка» — на пресс (20 раз)
  • «бёрпи» (20 раз)

Нужно выполнить 4 круга за минимальное время, с каждой тренировкой улучшая результат.

Приведенный вариант подходит тем, кто не имеет в домашнем арсенале спортивных снарядов. Если у вас есть разборные гантели, штанга с набором блинов, скакалка и висит турник, тренировка будет еще интереснее.

  • Разминка 10-15 минут
  • быстрый бег на месте (3 мин.)
  • становая тяга со штангой 50% от max. (15 раз)
  • отжимания (20 раз)
  • запрыгивания на скамью (20 раз)
  • прыжки из стороны в сторону с касанием пола руками (20 раз)
  • толчок штанги от груди (20 раз)
  • подтягивания (20 раз)

Выполняйте упражнения друг за другом без остановок на время, стараясь завершить комплекс как можно скорее.

Упражнения и комплексы тренировок можно составить самостоятельно, а можно воспользоваться опытом продвинутых кроссфитеров, адаптируя нагрузку под себя. Чередование рабочих дней и дней отдыха также стройте по своему желанию, так, чтобы к следующей тренировке успеть восстановиться.

Если в домашних стенах вы способны организовать себя на тяжелую физическую работу, не станете давать себе поблажек, то результат в скором времени будет очевиден.

Хотя прямой целью кроссфита не является похудение, увеличение мышечной массы или достижение рельефности тела, все эти приятные последствия также станут результатом вашей работы. Ибо работа с отягощениями на силу влечет за собой мышечный рост, а высокая интенсивность тренировок разгоняет метаболизм до такой степени даже в состоянии покоя, что у лишнего жира нет никаких шансах.

Конечно, при условии правильного питания, соблюдать которое советуют опытные кроссфитеры, для скорейшего восстановления после нагрузок и повышения работоспособности.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это сочетние аэробной и анаэробной нагрузок; грубо говоря: кардио и силовые упражнения в одном. Основной упор в этом виде спорта делается на функциональность и полезность приобретенных навыков в реальной жизни. Поэтому-то кроссфит популярен сегодня не только у любителей ЗОЖ, но также и у тех, кто действительно будет использовать полученные умения: военные, полицейские, пожарные, спасатели. В США и Канаде кроссфит на официальном уровне входит в состав программы подготовки некоторых из этих профессий.

Что нужно обычному человеку для занятий кроссфитом? В самом скромном варианте: немного свободного времени и минимум общедоступных спортивных снарядов вроде перекладины и брусьев. Если же подойти к тренировочному процессу с умом и без лишнего аскетизма, то для комфортных и продуктивных тренировок лучше немного потратиться: найти подходящий зал; тренера — желательно заниматься в группе; прикупить специальную экипировку и выделить на все это личное время.

И если со спортивными комплексами и тренерами в крупных городах России все в полном порядке, то вот качественную экипировку найти трудно — либо ее просто нет, либо она стоит очень дорого. В США, конечно же, все не так. На просторах Америки есть множество больших и маленьких магазинов, предлагающих огромный выбор товаров для кроссфита. Там есть все, начиная от обуви, правильной одежды и заканчивая необходимым инвентарем. Впрочем, везти штанги, гантели и силовые рамы из США, очевидно не стоит, все это можно купить и в России, несмотря даже на наценку. А вот мелкая экипировка для тренировок рекомендована к покупке именно в Америке.

Так, например, тут можно без каких-либо проблем с размерами и ценами купить отличные тренировочные кроссовки, сконструированные учитывая всю специфику тренировок по кроссфиту. Прежде всего это линейка обуви Reebok. Кстати говоря, именно Reebok проявляет самый большой интерес к кроссфиту. В 2010-ом году Reebok и компания CrossFit (да-да, кроссфит — это название коммерческой компании, которая предложила и начала развивать данную систему тренировок; прошло совсем немного времени, а имя уже стало нарицательным) подписали контракт, согласно которому Reebok будет официально продвигать кроссфит, причем в том числе и в России.

Самая популярная обувь reebok для кроссфита — это модель Nano.

Главное ее преимущество — универсальность. В такой обуви можно и выполнять силовую работу, и бегать, а благодаря усиленной передней части кроссовок отжимания и любые упоры не вызывают неудобств. Для тяжелых приседаний или тяг эти кроссовки не подходят — все же, это не штангетки, а вот средние веса берутся с ними весьма уверенно, поддержка стопы и хорошая устойчивость чувствуются!

Цены начинаются с 88$ причем это унисекс модель, несмотря на обозначение «Men’s». Нужны женские кроссовки, выбриайте размеры B(M), нужны мужские — D(M).

Впрочем, немного другая ценовая гамма есть и ]]>в отдельном лоте для женщин]]>.

]]>]]>

На наш взгляд, линейка Nano — это единственная популярная и действительно удачная модель линейки обуви Reebok CrossFit. Всю остальную обувь, предназначенную специально для бега или для тяжелых силовых тренировок, лучше заменить аналогами от профильных компаний. Модель Nano же удалась своей универсальностью, отличным дизайном и долговечностью. А учитывая вполне приемлемую в США цену, вопрос брать или не брать у любителя кроссфита не стоит. Конечно же брать!

Обратите внимание, Reebok Nano шьются точно в размер, поэтому при выборе пользуйтесь стандартной сеткой

Как масштабировать нагрузки

В зависимости от комплекса и уровня подготовки можно масштабировать нагрузки разными способами.

Подбирайте свой рабочий вес

Чтобы определить вес для конкретного упражнения, можно использовать метод относительной интенсивности: вычислять процент от одноповторного максимума (1ПМ) в каждом упражнении. Ниже приведена таблица с процентами для разного количества повторений.

Процент от 1ПМОптимальное количество повторений
30–35%60 и больше
40–50%30–50
55–65%20–30
70–75%10–20
80–85%5–15
90%1–10

Например, в комплексе «Диана» рекомендуемый вес и количество повторов составляет 21–15–9 повторений, становая тяга с весом 102 килограмма и 10 отжиманий в стойке на руках.

Чтобы выбрать вес для становой тяги, нужно определить свой одноповторный максимум. Допустим, это как раз 102 килограмма. Чтобы выполнить 45 повторений, вам нужно взять вес 40–50% от 1ПМ или 50 килограммов (45%). Если вы выберете больший вес, то будете долго отдыхать и потеряете в интенсивности.

Меняйте количество повторений

В гимнастических упражнениях уменьшайте количество повторений. Ориентируйтесь на максимум, который вы можете выполнить без остановок, и вес в силовых упражнениях того же комплекса.

Разберём на примере комплекса «Фрэн». Рекомендуемый вес и количество повторов – 21–15–9 повторений, выбросы штанги 42,5 килограмма и подтягивания. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз, а ваш 1ПМ в выбросах — 40 килограммов. По таблице для 45 повторений вам нужно взять вес 20 килограммов (50% от 1ПМ). Эти же 50% примените для расчёта общего количества подтягиваний. Получится 23 подтягивания на весь комплекс, которые можно разбить на три круга — 10–8–5 повторений.

Меняйте количество кругов

Также можно снижать количество кругов. Например, в комплекс «Табата» входят отжимания, подтягивания, подъёмы корпуса на пресс и приседания. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего идёт 10 секунд отдыха.

В классическом варианте нужно выполнить восемь кругов, но если уже на четвёртом вы делаете только два отжимания за подход, нет смысла продолжать. Снижайте количество кругов до шести или даже четырёх в зависимости от подготовки.

Замените упражнения на более лёгкие

Это особенно важно для новичков, которые ещё не умеют выполнять сложные движения. Вот таблица с вариантами замены сложных упражнений

ДвижениеЗамена
ПодтягиванияПодтягивания на кольцах с ногами на полу, подтягивания на кольцах одной рукой, подтягивания на резиновом эспандере, негативные подтягивания, подтягивания с прыжком
Приседания со штангой на спине, приседания на одной ногеПриседания на тумбу (с ограничением диапазона), воздушные приседания (без веса), гоблет-приседания с гантелей или гирей
Силовое взятие штанги на грудь, толчок, рывокТолчковая тяга с подрывом, тяга штанги к подбородку, взятие на грудь с прямыми ногами, силовое взятие на грудь гантели одной рукой
Отжимания в стойке на рукахУдержание стойки на руках, отжимания, отжимания с руками на возвышении, жим штанги стоя, негативные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с ограничением диапазона движения
Двойные прыжки со скакалкойПерепрыгивание через штангу, одинарные прыжки со скакалкой, запрыгивание на низкую тумбу, зашагивания на тумбу в быстром темпе
Подъём ног к турникуПодъём корпуса на пресс, V-образные подъёмы корпуса на пресс, подъёмы корпуса AbMat, подъёмы корпуса на GHD-тренажёре в половину диапазона

Учитывайте цель тренировки

Во время масштабирования всегда учитывайте цель исходного варианта комплекса. Если это метаболическая тренировка, она должна быть максимально быстрой и интенсивной.

Если вы выбираете комплекс «Табата», вы можете сократить количество кругов, но не стоит увеличивать время отдыха. Если вместо 10 секунд вы будете отдыхать 30, комплекс перестанет быть метаболическим, а вы потеряете преимущества от его выполнения.

Ещё пример — 30 рывков штанги весом 42,5 килограмма. Это тоже метаболическая тренировка, которая должна быть очень интенсивной. Если вы снизите вес, у вас получится сохранить интенсивность. Если же вы добавите 30 секунд отдыха после каждого рывка, то интенсивность снизится.

Прежде чем сокращать комплекс, подумайте, какая у него цель, и меняйте упражнения так, чтобы её добиться.

Топ-6 скакалок

Универсальная скакалка для кроссфита EliteSRS — незаменима при скоростных прыжках на скакалке. Ее легкие ручки позволяют жгуту плавно вращаться и не застревать. Минусом можно назвать рукояти сравнительно небольшой толщины, которые не очень удобны при обучении, но идеальны для опытных спортсменов.

RPM Session Rope 3.0 — это крепкий жгут и довольно тяжелые рукояти. Эта скакалка часто используется опытными скипперами на соревнованиях, поскольку с ней легко регулировать скорость выполнения упражнения. Стальные рукояти производятся в нескольких цветах. Они удобны, прочны и долговечны. Есть возможность заменить жгут на необходимый. Большую стоимость такой скакалки-CrossFit можно назвать ее главным и единственным минусом.

Суперлегкая скакалка — одна из самых популярных. Ее можно встретить чуть ли не в каждом кроссфит-зале мира. Она имеет простую технологию изготовления: рукояти прикрепляются к жгуту перпендикулярно и не требуют дополнительных деталей. Скакалку просто настроить: жгут удлиняется за считанные секунды без использования инструментов. Эта скакалка — самая легкая из скоростных, поэтому часто используется во время скиппинг-комплексов CrossFit Games. Тем не менее, легкие пластиковые рукояти могут быть неудобны для тех, кто привык к другим скакалкам.

SR-1 Rogue Speeding Rope внешне похожа на суперлегкую скакалку, но весит в полтора раза больше. Она является хорошим выбором для новичков, которым нужно освоить скоростные и двойные прыжки. Такая скакалка тоже часто используется в соревнованиях. Основной минус — в отсутствии возможности менять жгут на более тяжелый, что может потребоваться для удобства.

HIT 360° Speed Rope — еще одна скакалка, визуально напоминающая легкую. Ее главное отличие — в возможности основного шарнира, связывающего рукоять и жгут, вращаться в разных направлениях. Скакалка стерпит даже неправильную постановку рук и резкое изменение наклона рукояти. Именно поэтому она подходит как для кроссфита, так и для скиппинг-фристайла.

 — довольно тяжелая скакалка. Большие рукояти подойдут практически для любых жгутов. Особое устройство рукояти позволяет жгуту вращаться плавно и быстро. Производитель предлагает выбрать цвет и толщину жгута, цвет рукоятей, а также настроить скакалку специально для себя. Минусом можно считать большой размер ручек, которые не всегда удобны для использования.

Кроссфит комплексы со скакалкой

Прыжки на скакалке, особенно двойные или тройные выводят вас
из зоны комфорта.

500 двойных прыжков на скакалке

На время

500 двойных прыжков на скакалке

В начале каждой минуты 3 фронтальных приседание со штангой
(вес штанги = весу тела)

Результатом будет являться время, необходимое для выполнения
500 прыжков.

Cameron

Данная героическая тренировка разработана в честь Томаса Кэмерона. Это один из кроссфит комплексов, которые включает тройные прыжки на скакалке. Задание в виде чиппера

На время

  • 50 шагающих выпадов
  • 25 подтягиваний до груди
  • 50 прыжков на бокс (60/50)
  • 25 тройных прыжков на скакалке
  • 50 гиперэкстензий
  • 25 отжиманий на кольцах
  • 50 коленей к локтям на перекладине
  • 25 бросков мяча в стену
  • 50 ситапов
  • 5 подъемов по канату – 3 метра

Pat Sherwood Linchpin test
11

Я уже писал ранее про данные виды тестов. Они содержать 12 заданий для определения уровня своей подготовки.

На время

  • 7 рывков штанги (83/61)
  • 11 выходов силой
  • 100 двойных прыжков на скакалке
  • 11 выходов силой
  • 7 рывков штанги (83/61)

Crossfit Games Triple 3

Данная тренировка была в 2014 году на Играх по кроссфиту.

На время

  • 3000 метров гребля
  • 300 двойных прыжков на скакалке
  • 3 мили бег

Miagi

Старая тренировка, состоящая из 50 повторений, каждого из 10
различных упражнений

На время

  • 50 становых тяг (61/43)
  • 50 махов двух гирь (24/16)
  • 50 отжиманий от пола
  • 50 толчков штанги (61/43)
  • 50 подтягиваний
  • 50 трастеров двух гирь (24/16)
  • 50 прыжков на бокс (60/50)
  • 50 зашагиваний на стену
  • 50 коленей к локтям
  • 50 двойных прыжков на скакалке

Nutts

Nutts это классический геройский комплекс названый в честь лейтенанта
Andrew Richard Nuttall, который
погиб в Афганистане.

На время

  • 10 отжиманий в стойке на руках
  • 15 становых тяг – 113 кг.
  • 25 прыжков на бокс – 76 см.
  • 50 подтягиваний
  • 100 бросков мяча в стену
  • 200 двойных прыжков на скакалке

Open
2012 – 12.4

Данная тренировка состоит из стандартного кроссфит задания Karen + 90 двойных прыжков на скакалке и 30 выходов силой.

AMRAP 12 минут

  • 150 бросков мяча в стену (9/6)
  • 90 двойных прыжков на скакалке
  • 30 выходов силой

Результатом будет
являться общее количество повторений.

The Ghost

Простая тренировка
на выносливость, выполненная боксером Робертом «The Ghost» Герреро.

6 раундов на время

1 минута гребля

1 минута берпи

1 минута двойных
прыжков на скакалке

1 минута отдыха

Результатом будет являться
общее количество повторений в гребле, берпи и двойных прыжках на скакалке.

Если приведенные выше задания, слишком сложны для вас, то далее я подготовил более простые тренировки, которые не потребуют от вас работы на пределе возможностей.

Добавить комментарий