Как накачать пресс

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

LucyВыполнить 50 махов гирей, 75 выпадов, 100 приседаний с собственным весом, 125 отжиманий от пола и 150 классических ситапов.
NiagaraВыполнить 10 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 выпадов, 10 махов гирей и 10 классических ситапов. Всего 3 раунда.
MayhemВыполнить 5 становых тяг, 20 классических ситапов, 5 жимов штанги лежа и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
13Выполнить 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 повторений становой тяги, подтягиваний на турнике, бёрпи и классических ситапов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

  1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
  2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
  3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

” alt=””>

Ситап с дополнительным отягощением

  1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
  2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
  3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
  2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
  3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

” alt=””>

Ситап на наклонной скамье

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

  1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
  2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
  3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Комплекс из 5 упражнений

КÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂð âÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþ ÃÂúÃÂþÃÂüÃÂÿÃÂûÃÂõÃÂúÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù, ÃÂø ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂøÃÂàÃÂýÃÂðÃÂôÃÂþ ÃÂñÃÂõÃÂ÷ ÃÂþÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð ÃÂþÃÂôÃÂýÃÂþ ÃÂ÷ÃÂð ÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂøÃÂü. ÃÂÃÂÃÂð ÃÂúÃÂðÃÂöÃÂôÃÂþÃÂù ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂõ ÃÂÃÂÃÂòÃÂõÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂðÃÂùÃÂÃÂÃÂõ ÃÂûÃÂøÃÂñÃÂþ ÃÂýÃÂðÃÂóÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ÷ÃÂúÃÂÃÂ, ÃÂûÃÂøÃÂñÃÂþ ÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂþ ÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂþÃÂò. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂàÃÂüÃÂõÃÂöÃÂôÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂðÃÂüÃÂø ÃÂýÃÂõ ÃÂôÃÂþÃÂûÃÂöÃÂõÃÂý ÃÂñÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂü ÃÂñÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂü âÃÂàÃÂóÃÂûÃÂðÃÂòÃÂýÃÂþÃÂõ, ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂàÃÂòÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂþÃÂòÃÂøÃÂûÃÂþÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ, ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÿÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂú ÃÂÃÂÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂÃÂ. ÃÂãÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂúÃÂðÃÂú ÃÂýÃÂð ÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂòÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù, ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂø ÃÂýÃÂð ÃÂòÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂÃÂ.

ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÿÃÂø âÃÂà25 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂâÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂàâÃÂà20 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂáÃÂøÃÂÃÂÃÂðÃÂÿ-ÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂàâÃÂà40 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂø ÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂù âÃÂà30 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂÃÂÃÂõÃÂôÃÂòÃÂõÃÂöÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂúÃÂð âÃÂà2 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ

#ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÿÃÂø #ÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂà#ÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂà#ÃÂüÃÂðÃÂÃÂÃÂø ÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂù #ÃÂüÃÂõÃÂôÃÂòÃÂõÃÂöÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂúÃÂð #ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂ

ÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂø smi2.ru

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Добавить комментарий