Кроссфит и единоборства

Кроссфит: занятия в Москве

В московском центре единоборств Caesar Boxing Gym проводятся тренировки кроссфит и ОФП под руководством опытного тренера.

Детский кроссфит

Детский кроссфит направлен на развитие силы, координации, выносливости и гибкости. В этом спорте принято групповое разделение занимающихся участников: дети 6-9 лет и 10-12. Дети старше 12 лет занимаются в подростковой группе.

Упражнения для начинающих

Наиболее популярные упражнения кроссфита для начинающих, в том числе для детей, это отжимание от пола, различные приседания, отжимание в стойке на руках, приседание с выпрыгиванием, подтягивание на турнике, гребля и др.

Кроссфит для девушек и женщин

Программы кроссфита разработаны с уклоном доступности для женщин. Тренировки выстраиваются на комплексе упражнений, предполагающих работу на тренажёрах.

Программа тренировок для мужчин

Программа кроссфита для мужчин включает комплекс разнообразных упражнений, выполняемых с умеренной нагрузкой и плавным переходом от простого к сложному. Грамотный тренер подберёт индивидуальную интенсивность занятий, учитывая возраст и уровень физической подготовки.

Записаться на пробное занятие легко! Это можно сделать по телефону, онлайн или прямо у нас в клубе по адресу: Винницкая, 4 (Москва, ЗАО, Раменки).

Комплекс № 1

  • 50 протяжек
  • 10 раз ноги к турнику (пресс)
  • 50 фронтальных приседаний
  • 10 раз ноги к турнику
  • 50 швунг жимовой
  • 10 раз ноги к турнику
  • Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Как выполнять:

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Силовой комплекс упражнений со штангой

В комплекс входят базовые упражнения – приседы, рывки, толчки, жимы. Обычно за тренировку выполняют от 5 дл 10 упражнений, но в отличие от бодибилдинга, выполняются они очень быстро. Быстро настолько, насколько это возможно. Штанга при выполнении упражнений на пол не кладется, оставаясь, все время на весу. Рекомендуется в этом случае за весом не гнаться. Грифа весом 20 кг вполне достаточно.

Комплекс упражнений:

  1. Становая тяга
  2. Поднятия на грудь штанги (взятие на грудь с пола)
  3. Жим стоя штанги
  4. Приседы
  5. Рывки
  6. Тяга в наклоне штанги

Выполняются, как и в предыдущих комплексах, все упражнения без отдыха. Только после окончания каждого круга можно 1-2 минуты отдохнуть. Кругов нужно сделать 4-6 перед новым подходом. Чтобы добиться прогресса, нужно засекать время круга и пытаться в следующем подходе побить свой рекорд. Можно, конечно, прогрессировать, увеличивая вес. Например, после 20 кг брать гриф весом 25 кг, затем, 30 кг и т.д.

Кроссфит что это за спорт

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы фитнеса, аэробики, гимнастики, тяжелой атлетики и других видов спорта. Занятия проводятся в тренажёрном зале с использованием разных приёмов и специального инвентаря.

Причисляется к соревновательному виду спорта. Турниры кроссфита проводятся по всему миру.

История и виды кроссфита

Это абсолютно новое направление, официально зарегистрированное в 2000 году в США. Интенсивную систему подготовки кроссфит разработал Грег Глассман и его супруга.

Виды кроссфита:

  • EMOM — классическая силовая тренировка с отработкой техники;
  • AMRAP – спортсмен должен выполнить как можно больше раундов за установленное время;
  • FOR TIME – выполнение заданных упражнений за установленное время;
  • Tabata – интервальный метод тренировки, направленный на повышение выносливости;
  • WOD – силовая часть.

Занятия по кроссфиту также включают разминку (перед основной тренировкой), растяжку и другие эффективные упражнения.

Польза и вред

Программа тренировок кроссфит направлена на развитие силы и выносливости организма. Во время занятий задействуются все группы мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

Другие плюсы кроссфита:

  • добавляются полезные навыки;
  • закаляется дух;
  • появляется уверенность в своих силах;
  • укрепляется тело;
  • преодоление психических и эмоциональных барьеров.

При условии бесконтрольной высокой интенсивности тренировок оказывается серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чтобы исключить негативные последствия для здоровья, занятия нужно проводить под руководством опытного тренера, разрабатывающего специальную программу тренировок для новичков, в которую включаются облегчённые упражнения. Постепенное обучение приемам кроссфита улучшит физические показатели и позволит заниматься этим спортом в профессиональном режиме, если такова цель будет поставлена спортсменом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит способствуют похудению и помогают сформировать красивую фигуру. За одну минуту интенсивной тренировки удается сжечь до 12-16 ккал. При условии длительности занятий на протяжении 40-45 минут, за одну тренировку можно сжечь до 700 ккал.

Кроссфит даёт большие шансы для похудения, но при этом спортсмену не нужно забывать о правильном и здоровом питании!

Комплекс №4

• Кувалда 30 секунд

• Прыжки на покрышку 20 секунд

• Отжимания со сменой рук на медболе 10 секунд

• Высокие прыжки с подтягиванием коленей к плечам 30 секунд

• Броски мяча в пол 20 секунд

• Темповая работа с канатом 10 секунд

• Прыжки на тумбу 30 секунд

• Броски мяча в стену одной рукой 20 секунд

• Выброс грифа 10 секунд

Задача: выполнять все упражнения в высоком темпе и с максимальной интенсивностью

Как выполнять: Весь комплекс занимает 3 минуты – также как и раунд (по некоторым правилам). Для начинающих можно разбить комплекс на минуты и после каждой давать небольшой перерыв.

Отжимания на медболе – одна рука на мече вторая на полу. После отжимания смена рук и следующее отжимание. Прыжки с потягиванием коленей к груди для большей сложности лучше выполнять на мягкой поверхности. Броски мяча в пол можно делать как на месте, так и с перемещением вокруг мяча. Работа с канатом. Держа концы каната руками, выполняем поочередные или одновременные активные движения руками, запуская «волны» из каната.

Для бросков мяча в стену, можете поставить перед стеной стол, тумбу, чтобы мяч приземлялся на них, и вам не приходилось бы поднимать мяч с пола, тратя на это время. Мяч запускаем в стену со всей силы! Гриф выбрасываем вперед-вверх.

Удачных вам тренировок и новых побед!

Тренировки стронгов

Тренировки стронгов – это выполнение упражнений с неудобными предметами. Ими могут быть: камни, бочки, бревна, кувалды и пр. Цель подобных тренингов – подальше перетащить или поднять тяжелый груз. Упражнения связаны с боевыми искусствами, поскольку, например, в ММА, где бой длится 2-4 минуты и состоит из нескольких раундов, необходимо постоянно двигаться: скручиваться, толкаться, приседать, изгибаться, фиксировать противника, тянуть и пр. Поэтому нужно выделить один день для тренировки стронгов или же включить выполнение 2 упражнения в каждую тренировку, отведя им время в конце занятий, конечно, со свободным весом.

Для тех, кто решил тренировку стронгов выделить в отдельный день, подойдет следующий комплекс упражнений:

  1. Кантовка тяжелой покрышки. Колесо нужно поднять и перекидывать.
  2. Взятие на грудь камня или бочки, или другого груза, а также жим его над головой
  3. Удары по колесу кувалдой
  4. Одно из самых тяжелых упражнений — прогулка фермера. Нужно в обе руги взять очень тяжелый груз и идти с ним, пока держат руки и ноги.
  5. Перетягивание толстого каната

Упражнения выполняются друг за другом (повторений столько, сколько выдержите). После этого отдых до полного восстановления (выбирается индивидуально), и вновь начинается следующий круг. По мере набора опыта и улучшения результатов, нужно фиксировать время одного круга — комплекса из представленных 5 упражнений. Нужно все старания прилагать к тому, чтобы побить предшествующий рекорд.

Добавить комментарий