Кроссфит комплексы без оборудования

Кроссфит на улице

Одно из преимуществ кроссфита о которых я писал в одной из своих предыдущих статей блога заключается в возможности тренироваться не только в зале, но и в любом другом месте, например, на улице на свежем воздухе. Это особенно актуально, когда настает теплая пора и уже никому не хочется сидеть в душном зале.

При этом наличие оборудования особой роли не играет. На улице можно заниматься и вовсе только с собственным весом, но для более эффективной тренировки я вам все-таки советую приобрести хотя минимальный набор экипировки для занятий кроссфитом.

Для своих кроссфит тренировок на улице я, например, использую:

  1. Скоростная скакалка.

Одинарные, Двойные прыжки на скакалке — это упражнения которые развивают выносливость и координацию, кондицию отличная альтернатива бегу

Гимнастические кольца

Отжимания, подтягивания, выходы силой, эти упражнения с применением гимнастических колец, ориентированы на работу с собственным весом, отлично развивают силу и ловкость. Кто бы что ни говорил, но упражнения с применением колец превосходят свои аналоги на турнике и брусьх.

Сэндбег

Рывок,подъем на грудь, трастеры, приседания, шагающие выпады и т.д. данные элементы с использованием сэндбега отлично подходит как замена штанги в уличных тренировках

Далее следует выбрать тренировку, которую вы будете на сегодня выполнять. Конечно, чем меньше у вас оборудования, тем больше вы ограничены в выборе комплекса. Но если включить мозги, то можно любой комплекс переработать подогнать под свои возможности.

Отдельное внимание стоит уделить отработки техники упражнений с собственным весом, так как на улице вы ограничены в тяжелоатлетических движениях, то улучшение своих навыков в выходе силой на перекладине, отжиманиях, ходьбе в стойке на руках, стойке на руках необходимо использовать в полном объеме. Ниже я приведу несколько вариантов кроссфит тренировок на улице:

Ниже я приведу несколько вариантов кроссфит тренировок на улице:

  • Отработка техники:

Стойка на руках, ходьба в стойке на руках

WOD:

7 раундов:

7 отжиманий на кольцах 21 двойной прыжок на скакалке

  • Сила

Каждые 2 минуты 4-4-4-4-4:

Взятие сендбэга на грудь 70% от 1ПМ

WOD:

12 минут AMRAP 20 метров шагающие выпады с сэндбегом над головой 9 подтягиваний 12 прыжков на скамейку

  • Кондиция

На время 4 минуты:

Максимальное количество двойных прыжков на скакалке

WOD:

На время 4 раунда:

400 метров бег 8 трастеров с сэндбегом 16 бурпи через сендбег 24 подтягивания до груди

Спортивные комплексы, которые состоят из сложных упражнений

Выполнять следующие спортивные комплексы упражнений следует тем, кто уже занимался гимнастическими или тяжелоатлетическими упражнениями.

Линда

Если вам для выполнения всего комплекса потребовалось 17 минут, то у вас хорошая физическая подготовка. Более продвинутые спортсмены и атлеты могут уложиться во время от 12 до 15 минут.

Грейс

Этот спортивный комплекс не отличается особым разнообразием спортивных упражнений, но от этого он не менее сложный. Спортсмену нужно на время сделать 30 толчков штанги. Для мужчин вес штанги составляет 60 килограмм, а для женщин 40 килограмм. Если вы выполняете и заканчивайте эти упражнения за 6 или 8 минут, то вы имеете хорошую спортивную подготовку. Профессиональные спортсмены и атлеты могут выполнить этот комплекс упражнений за 2,5 или 4 минуты.

Элизабет

Аманда

Здесь спортивные упражнения нужно выполнять как можно скорее, а именно три круга из 9, 7 и 5 повторений. Сюда входят следующие упражнения, это входы и выходы на кольцах, в крайнем случае, киппингом, и рывок штанги весом 60 килограмм для мужчин, и 42 килограмма для женщин. Если у вас получилось выполнить все до 10 минут, у вас не плохая физическая подготовка. Продвинутые профессиональные спортсмены смогут справиться в среднем за 4 минуты. Есть профессиональные крутые кроссфитеры, которые подобный комплекс упражнений могут выполнить менее чем за 3 минуты.

Кинг-конг

Здесь необходимо выполнить три повторения таких упражнений, как одна становая тяга с весом 205 или 145 килограмм, для выхода силой на кольцах, три взятия на грудь в приседании со штангой, и четыре отжимания в стойке на руках. Это очень сложный профессиональный комплекс, который, скорее всего, смогут выполнить только профессиональный спортсмены.

Добавить комментарий