Кроссфит калистеника

История развития[править | править код]

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.

В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. На одном из сайтов видеохостинга начали появляться любительские видеоролики с особыми тренировками на улице (англ. Street workout). Некоторые из которых назывались гетто-тренировки (англ. Ghetto workout), что, возможно, связано с тем, что их выкладывали афроамериканцы, проживающие в так называемых гетто. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру.

Со временем у данного способа физической тренировки стало появляться всё больше последователей в постсоветских странах,в том числе и в России, Казахстане, Беларуси и в Украине

На это увлечение молодёжи обратили внимание и многие городские власти, которые начали активно строить специальные площадки, со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами, для хорошей «уличной тренировки». Данный вид тренировок так же называют “уличный фитнес” или просто “уличные тренировки”.

Неделя 3

  1. Верх тела

15 отжиманий от пола – 4 подхода

5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода

10 отжиманий на брусьях – 4 подхода

10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода

10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода

10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

  1. Спина

10 подтягиваний широким хватом

5 подтягиваний узким хватом

5 подтягиваний за голову

5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

  1. Руки

10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода

20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода

10 отжиманий на брусьях – 4 подхода

20 отжиманий от скамьи – 4 подхода

20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода

10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

  1. Ноги

10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)

20 приседаний ноги вместе

15 подъемов на носочки на каждую ногу

20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

20 выпадов

1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

  1. Верх тела

15 отжиманий от пола – 4 подхода

5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода

10 отжиманий на брусьях – 4 подхода

10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода

10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода

10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

  1. Спина

10 подтягиваний широким хватом

5 подтягиваний узким хватом

5 подтягиваний за голову

5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

  1. Руки

10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода

20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода

10 отжиманий на брусьях – 4 подхода

20 отжиманий от скамьи – 4 подхода

20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода

10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

  1. Ноги

10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)

20 приседаний ноги вместе

15 подъемов на носочки на каждую ногу

20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

20 выпадов

1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Какие цели преследует калистеника

Цели, которых позволяет добиться программа неоднозначные, так как в ней присутствует прогрессия и изменение объёма работы, поэтому на одном этапе мы работаем больше над выносливостью и жиросжиганием, на другом этапе над силой и набором массы

Важно помнить о правильном питании, так как от него зависит 80% успеха, особенно, если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть.Также программа может выступать подготовительной перед работой с железом.. Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина

Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Большой плюс программы это то, что её можно выполнять где угодно и когда угодно, при условии, что есть перекладина

Помимо этого программа исключает осевые нагрузки на позвоночник, что не менее важно и позволяет развивать своё тело не травмируя и не перенагружая организм, т.к. при работе с железом риск травмироваться и перегрузиться существенно выше.

Наиболее распространённые элементы Воркаута[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=qiZi7pbmfOg%3F

Как научиться выполнять Флажок?

https://youtube.com/watch?v=WNewkyUE-JU%3F

Воркаут: походка бога

  • Флажок (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Горизонт («планш») — Прямой баланс,базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине,полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
  • Копьё
  • Ласточка
  • Офицерский выход
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки

Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.

Упражнения в калистенике

Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.

Прокачиваем квадрицепсы:

  1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
  2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

  1. Приседания любого вида.
  2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
  3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

  1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
  2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

  1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Прокачиваем предплечья:

  1. Вис.
  2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

  1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
  2. Подъем корпуса.
  3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

Прокачиваем плечи:

  1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
  2. Стойка на руках.
  3. Ходьба на руках.
  4. Подъем на руках по лестнице вверх.
  5. Отжимания от пола или на брусьях.
  6. Стойка «мостик».
  7. Подтягивания.

Прокачиваем спину:

  1. Вертикальные подтягивания.
  2. Горизонтальные подтягивания.
  3. Стойка «мостик».
  4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Прокачиваем икры:

  1. Приседания на одной ноге.
  2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
  3. Бег, бег в гору.
  4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

  1. Стойка «мостик».
  2. Стойка на руках или голове.
  3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Основные выводы

Калистеника имеет множество преимуществ, но не всем она подходит.

Это отличный выбор для опытных атлетов, которые стремятся попробовать что-то новое. Тренировки с собственным весом отлично подойдут, если хотите сохранить уже имеющиеся у вас мышцы и развить мышечную выносливость.

Но с точки зрения набора мышечной массы и силы, они не настолько эффективны, как подъем свободных весов (гантели, штанга).

Если вы никогда раньше не тренировались и хотите улучшить свою фигуру, то упражнения с собственным весом будут прекрасным стартом. А тренировки со свободными весами в дальнейшем, могут значительно ускорить прогресс.

А что Вы думаете по поводу калистеники?

Знаете какие-то упражнения, которые мы не назвали?

Успехов

Добавить комментарий