Кроссфит и похудение

Преимущества кроссфита

Данная методика подходит практически всем. Если у человека нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, он с легкостью подберет необходимый ему комплекс упражнений. В заключении рассмотрим основные преимущества круговых тренировок.

  • Качественная проработка всех групп мышц;
  • Развитие выносливости;
  • Быстрые результаты;
  • Коррекция фигуры;
  • Улучшение самочувствия;
  • Подходит всем возрастным группам;
  • Нет необходимости посещать фитнес-зал.

Начав заниматься кроссфитом, вы уже через пару месяцев сможете заметить положительные изменения в своей физической форме. Также вас покинет депрессия и плохое самочувствие. Данная методика тренировок поможет создать красивый спортивный силуэт без затрат и в кратчайшие сроки.

Кроссфит для похудения.

Кроссфит (CrossFit) — эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму в максимально короткие сроки. Эта уникальная система функциональных высокоинтенсивных тренировок была разработана американскими тренерами в начале 2000 года специально для пожарных, военных и полицейский подразделений. Со временем этот комплекс упражнений обрел популярность во всем мире и стал даже отдельным видом спорта. О том что такое кроссфит для похудения, в чем его плюсы и минусы речь пойдет ниже.

Правильные занятия кроссфитом

Структура тренировок по кроссфиту может иметь определённые различия. Можно прибегать лишь к одному упражнению, например, использованию канатов, выполняя 5 подходов в течение минуты и отдыхая десять секунд, затем переходить к следующему упражнению, работая в соответствии с аналогичной системой. Также можно подобрать 3 упражнения, поделить на одинаковое число повторов, однако большое значение имеет укладывание в заданные изначально временные пределы, например, три минуты.

Кроме того, кроссфит может быть построен с использованием круговой системы, включая 5 либо больше заданий, однако их выполнение не допускает отдых. Следует установить время, в течение которого нужно выполнить задание. Например, это может быть минута. Сделав задание, нужно перейти к следующему. Например, начиная с подтягивания, можно продолжить отжиманиями, затем выполнять прыжки со скакалкой, потом — упражнения с канатами, а в конце — взрывные приседания. В отдельности каждое упражнение из числа вышеозначенных занимает одну минуту, затем следует недолго отдохнуть и повторить этот круг опять.

В течение тренировки длительностью 30 минут удастся создать столь мощную сжигающую жир нагрузку, что она будет несопоставима с любой другой. Множество специалистов считают кроссфит оптимальным способом похудеть. Следует только тренироваться.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

  • 20 подтягиваний,
  • 40 отжиманий,
  • 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

  • бег трусцой на 1,6 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

  1. По количеству кругов:
    • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
    • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
    • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
    • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
    • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
  2. Как можно быстрее:
    • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
    • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
  3. Максимальное число раундов за отведенное время:
    • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
    • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Популярные упражнения в кроссфите

Основой методики является совмещение силовых тренировок и кардио нагрузок. При этом упражнения подбираются таким образом, чтобы спортсмен смог выполнить всю программу без пауз и за минимальное время. Ниже представлены самые распространенные упражнения.

Из глубокого приседа выпрыгнуть на возвышенность и, не задерживаясь, спрыгнуть обратно;

Сначала выполнить стандартное отжимание от пола, затем рывком подтянуть колени к груди и сесть на корточки, из этого положения выполнить выпрыгивание вверх;

  • Прыжки на скакалке (поочередно на одной ноге, на двух ногах);
  • Выпады.

Из положения стоя сделать выпад вперед одной ногой. При этом угол сгиба опорной ноги должен быть 90°. Затем то же самое выполнить на другую ногу;

Одной рукой упереться в медбол, сделать быстрое отжимание, затем сразу же сменить руку и снова быстро отжаться. Выполнять в высоком темпе;

Выпрямление рук с пустым грифом.

Взять в руки гриф от штанги, начать делать быструю разножку, на каждый «шаг» выталкивать гриф от груди перед собой;

В положении стоя положить штангу на грудь, придерживая ее руками. Затем присесть и резким движением подняться обратно. В высшей точке поднять штангу над головой и зафиксировать позу на 1-2 секунды;

Расставить ноги на ширине плеч. Гирю держать двумя руками в районе коленей. Резким движением поднять руки параллельно полу, одновременно присев. Вернуться в исходное положение;

В положении стоя взять в руки концы канатов, лежащих на полу. Резким взмахом руки запустить «волну». В ходе выполнения упражнения надо быстро чередовать руки;

Упереться руками в пол, поднять ноги и прислонить их к стене. Выполнять отжимания в таком положении.

Не рекомендуется слишком нагружать тело на первых тренировках. Ограничьте время занятия 10-15 минутами. Перед тренировкой необходимо размяться. Идеальным вариантом разминки будет бег в легком темпе в течение 15-20 минут.

Спортивное питание для кроссфита

В периоды высокоинтенсивных тренировок организм тратит колоссальное количество энергии. Не всегда спортсмену удается восполнить энергетические запасы с помощью обычных продуктов питания. В такой ситуации может помочь спортивное питание.

Витаминные комплексы.

Необходимы при тяжелых тренировках, так как с потом организм теряет много минеральных веществ. Также витамины будут способствовать скорейшему восстановлению после занятий;

Протеин.

Белки — строительные «кирпичики» организма. Необходимы для стимуляции анаболических процессов. Рекомендуемое потребление — 2 г на 1 кг веса;

Креатин.

В малых количествах содержится в мясе. В качестве добавки позволяет увеличить силовые показатели спортсмена за счет задержки в организме воды. Способствует увеличению выносливости.

Эффективность других видов спортивного питания ставится под сомнение многими специалистами.

Питание при кроссфите для снижения веса

Избыточная масса тела является одной из наиболее распространённых причин, вынуждающих людей идти в зал тренажёров. Безусловно, многие уверены, что бег вечером всё равно поможет обрести форму, однако наиболее мотивированные приобретают абонементы в залы для кроссфита. Этот способ действительно способен помочь добиться интенсивного снижения веса и увеличения мышц. Такие сильные нагрузки не встречаются в других видах фитнеса.

Зрительно отмечается исчезновение лишних объёмов, как правильно, «сверху», особенно часто это отмечают женщины (обозначая ошибочным термином «местное похудение»). На самом деле, когда сжигание избыточных жиров запущено, этот процесс идёт во всём организме, только в разных местах заметен в разной степени. Быстрое похудение в самом начале тренировок обусловлено потерями воды, «пожиранием» мышечных клеток либо гормональными сбоями.

По окончании стремительного «неправильного» сбрасывания веса организм оправляется от шока, начиная накапливание жиров и воды, вследствие чего возникают отёки и достигается совсем не тот эффект, который был нужен начинающему кроссфитеру. Но следует просто обеспечить правильную компенсацию калорий, чтобы знать, в каком количестве они будут «сжигаться» во время тренинга.

Огромную роль играют правила питания.

  1. Следует употреблять максимум клетчатки. Это вещество позволяет чувствовать насыщение, стимулирует работу пищеварительного тракта при минимуме калорий. Худеющему спортсмену, безусловно, необходима низкокалорийная диета, которая вместе с этим хорошо компенсирует энергетические расходы. Минимум три четверти продуктов, которые входят в рацион, должны относиться к низкокалорийным. Кроме того, благодаря клетчатке замедляется поступление жиров и углеводов в кровь.
  2. Необходимо дробное питание, следует есть пять или шесть раз ежедневно маленькими порциями. Тогда организму станет понятно, что поступление в него еды является регулярным, поэтому не будут откладываться запасные жиры. Также маленькие порции отличаются лучшей усвояемостью. Энергия, содержащаяся в них, на 100% уйдёт на мышечную деятельность. Также весьма полезны перекусы. К их преимуществам относятся защита от ощущения голода и значительное улучшение настроения.
  3. Нужно уменьшить количество простых («быстрых») жиров и углеводов. Они в больших объёмах содержатся в белом хлебе, мёде, кондитерских изделиях, кетчупе, майонезе, спиртных напитках, а также в таких фруктах, как арбузы, хурма, виноград и бананы. Углеводы, относящиеся к «быстрым», способствуют резкому повышению содержания в крови глюкозы, вызывают ощущение голода, усваиваются за очень короткое время, из них формируются отложения жиров, что, конечно, совсем не нужно стремящемуся к похудению. Что касается жиров, то 97 процентов содержащихся в них калорий откладываются в организме. Полное исключение жиров недопустимо, так как эти вещества обеспечивают правильный гормональный фон и хорошее состояние кожи. Жиры не подразделяются на полезные и вредные, но среди них можно выделить мешающие похудению. Следует употреблять только те продукты, которые содержат жирные кислоты, относящиеся к ненасыщенным: мясо, рыба, орехи, растительные масла, авокадо.
  4. Значительную роль играет приём пищи непосредственно перед тренировкой и после её завершения. За 2 часа перед занятиями необходимо сделать «подзаправку» белком, которая улучшит рост мышц, при этом благодаря отсутствию другой еды организм будет сжигать имеющиеся резервы вместо переработки энергии, содержащейся в продуктах. В момент выхода из спортзала тренировка будет закончена, однако в организме ещё два часа будет происходить активный обмен веществ, а в крови увеличится содержание жирных кислот. В случае приёма еды в данное время произойдёт возвращение кислот снова в жировую ткань. Следует потерпеть, чтобы организм их «сжёг».
  5. Нужно протестировать две диеты — палео и зональную. Последняя довольно распространена среди тех, кто занимается кроссфитом. Однако некоторым палео подходит в большей степени.

Как помогает для девушек и мужчин

При занятиях кроссфитом первые результаты похудения появятся уже через 2 недели ежедневных тренировок. Замечено, что у мужчины они будут более выраженными – это связано с анатомическими особенностями организма. Именно поэтому тренеры рекомендуют уже через 15 дней регулярных занятий кроссфитом усложнять упражнения, использовать для их выполнения штангу, гири. Такой подход обуславливает не только снижение веса, но и формирование красивого рельефа.

Что касается женщин, то у них похудение будет протекать медленно, но и результат будет долгим. Они могут и месяц заниматься в «облегченном» режиме, а потом в качестве утяжелителей использовать килограммовые гантели. Это поможет укрепить мышцы и подтянуть кожные покровы, не давая им провисать при похудении

Но и увеличения мышечной массы не будет наблюдаться – это тоже важно, если женщина не стремиться стать бодибилдером

Кроссфит – оптимальный вариант интенсивных тренировок в домашних условиях. Удастся не только похудеть, но и укрепить общее здоровье, нормализовать психоэмоциональный фон. Полученные результаты после 2 недель занятий наверняка обрадуют и дадут толчок к новым достижениям в спорте.

Преимущества и недостатки

Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

  • для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут,
  • тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков,
  • кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет,
  • у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.

Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

  • потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми,
  • возможно травмирование связок и мышечных волокон,
  • у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.

Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

  • любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе,
  • диагностированные гипертония или гипотония,
  • варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза,
  • доброкачественные или злокачественные новообразования,
  • грыжи позвоночника и протрузии,
  • повышенная хрупкость костей.

По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.

О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=Stg633GzDtI%27

Суть занятий

Непосредственная суть занятий заключается в повторном высокоинтенсивном выполнении упражнений, чередующихся без перерывов. Еще одна особенность такого типа тренировок – это смена программы, которая не идет в ущерб похудению.

Фитнес-тренеры отметили, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела, так как в процессе выполнения упражнений одновременно работают различные группы мышц, благодаря чему и ускоряется сжигание жиров и повышение КПД во время тренировки. По причине таких результатов была создана упрощенная система тренировок для похудения, ставшая хорошей заменой аэробике, силовым тренировкам и фитнесу.

Кроссфит является идеальным вариантом для людей, которые не занимались силовыми упражнениями ранее, а также тем, кто не может посещать фитнес-центры или спортзалы. В домашних условиях заниматься таким видом нагрузки возможно. Это дает возможность тренироваться в любое удобное время, определять частоту и ритм занятий.

Плюсы кроссфита в следующем:

  • Гибкий режим тренировок: занятия можно менять, при этом это не ухудшит результата.
  • Отсутствие обязательного применения специального снаряжения.
  • Работа большей части мышц, учащение пульса, что, в свою очередь, ведет к быстрому сжиганию жиров.

Какие тренировки совершаются при кроссфите

Кроссфит — поистине уникальная система. Смысл этого метода тренировок состоит в развитии с помощью специально подобранного набора упражнений одновременно нескольких групп мышц, которые отвечают за определённые характеристики (выносливость, гибкость и др.), и в укреплении сердца, сосудов и органов дыхания. В результате возможны закаливание организма, похудение и придание мышцам рельефности.

Сущность тренировок состоит в очень интенсивных упражнениях, исполняемых в круговом режиме в течение минимального временного промежутка. По этой причине занятие длительностью только тридцать минут даёт ощутимый эффект спустя всего три недели. К тому же программа таких тренировок всё время улучшается, появляются новые варианты, благодаря чему достигаются повышенные показатели.

  • Упражнения, типичные для гимнастики;
  • Сеты аэробики;
  • Упражнения с использованием гантелей либо штанги;
  • Элементы бодибилдинга.

Благодаря такому сочетанию различных направлений кроссфит является уникальным и эффективным методом развития физических характеристик и снижения веса.

Суть кроссфита

Эта программа позволяет быстро снизить вес за счет интенсивности тренировки. Суть кроссфита заключается в быстром выполнении физических упражнений без перерыва – например, выполнить быструю пробежку на 400 500 м, затем сразу приступать к приседаниям, отжиманиям, наклонам, прыжкам на скакалке. Длительность такой кардионагрузки всего 15 20 минут, во время которой задействуются все группы мышц, пульс бьется одинаково быстро, дыхание постоянно частое и глубокое.

Благодаря такой интенсивной тренировке сжигается большое количество калорий. Более того, после кроссфита мышцам требуется восстановление, для чего используется дополнительная энергия. Получается, что процесс похудения будет продолжаться даже во время привычного образа жизни – сон, прием пищи, трудовая деятельность и так далее.

Во время занятий кроссфитом у мужчины за 1 минуту сжигается 15 18 Ккал, у женщины за это же время 12 15 Ккал. Такая потеря не может не привести к похудению, но для этого обязательно нужно соблюдать принципы правильного питания.

Питание при похудении

Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается

И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:

  • Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 2000 Ккал.
  • Разрешено употреблять сложные углеводы – перловую и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
  • Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
  • За 20 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 банана, горсть орехов, 200 г творога с ягодами без сахара.
  • Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
  • Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый батончик, выпить 200 мл молочного коктейля.

Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, десертов, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.

Наиболее затратные упражнения

Сейчас в кроссфите отсутствует какая-либо чёткая система. Именно это позволяет использовать во время тренировок любые элементы. Однако в случае, если принято решение пользоваться кроссфитом, стремясь похудеть, но не с целью улучшить общее функциональное состояние, следует точно знать каждый проблемный участок на теле, правильно продумывая программу тренировок.

Самые затратные в плане расходов энергии упражнения кроссфита:

  • Упражнения с использованием канатов;
  • Приседания;

Челночный бег. 

Все они по-разному помогают похудеть. Во время регулярных тренировок есть возможность значительно улучшить собственные показатели.

Кроссфит для похудения в домашних условиях: советы начинающим

Похудеть с помощью кроссфита возможно при соблюдении некоторые простых правил:

  • Правило № 1. Правильное питание. Режим должен состоять исключительно из натуральных продуктов растительного и животного происхождения. Особый акцент следует сделать на мясе нежирных сортов, морепродуктах, овощах и фруктах. Если вы решили похудеть с помощью кроссфита, тогда забудьте про алкоголь, полуфабрикаты, копчености, фаст-фуд и другую вредную пищу. Также придется ограничить потребление картофеля, молочных продуктов и мучных изделий.
  • Правило № 2. Восстановление. После интенсивных занятий организму нужен отдых и время для восстановления сил. Новичкам достаточно 2-3 тренировок в неделю. По мере развития физических навыков интенсивность можно постепенно увеличивать до 4 занятий.
  • Правило № 3. Техника безопасности. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки! Правильный темп выполнения упражнений поможет подобрать тренер. Нагрузка должна увеличивать постепенно.

Программа тренировок для похудения

Кроссфит и в домашних условиях, и в тренажерном зале проводится по одинаковой программе. Она включает в себя разминку и базовый комплекс.

Разминка

В нее входят:

  • бег на месте,
  • прыжки на скакалке,
  • повороты туловища,
  • наклоны корпуса.

Весь этап длится максимум 10 минут, за это время мышцы должны разогреться, кровообращение – ускориться, дыхание и пульс – участиться. Все упражнения для разминки выполняются в быстром темпе и без перерыва.

Базовый комплекс

Он может изменяться по желанию и возможностям занимающегося, некоторые упражнения выполняются с утяжелением. Для этого понадобятся гантели – это для начала, потом нужно будет приобрести гирю или штангу. В базовый комплекс кроссфита входят:

  • приседания – с широко расставленными стопами или узко расположенными, на двух ногах или на одной, полные или полуприсяды,
  • отжимания – от пола или скамьи/стула/дивана, обязательно нужно «подпрыгивать» на руках и выполнять хлопок ладонями,
  • прыжки на скакалке – их усложняют, для чего нужно в момент подпрыгивания успеть прокрутить скакалку дважды вокруг себя,
  • прыжки на скамью – она должна быть высотой 40 60 см, прыжок выполняется с пола, отталкиваясь сразу двумя ногами, можно выполнять упражнение из положения сидя на корточках.

Базовый комплекс может расширяться, дополняться другими упражнениями, по мере наращивания силы и уменьшения веса можно усложнять тренировки применением гири, штанги или гантелей.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка может быть составлена по собственному усмотрению, основываясь на исходном весе, выносливости и силе. Для примера можно взять такой комплекс упражнений в домашних условиях:

  • бег на месте – быстро 30 секунд, с высоко поднимаемыми коленями 30 секунд,
  • приседания – 20 раз,
  • прыжки на скакалке – 30 раз,
  • прыжки вверх с хлопками ладонями над головой – 30 раз,
  • отжимания от пола – 20 раз,
  • приседания – 20 раз,
  • подъем прямых ног из положения лежа на спине – 20 раз.

Все упражнения выполняются «по кругу» без остановки, без перерыва. Для начинающего кроссифтера достаточно 10-минутной тренировки, но каждый день нужно увеличивать этот показатель хотя бы на минуту. Максимальная продолжительность занятий – 40 минут.

Как только простейшие упражнения освоены, выполняются быстро и легко, можно усложнять комплекс и добавлять:

  • приседания на одной ноге – 20 раз,
  • прыжки на скамью – 15 раз,
  • «встал/лег» – 20 раз.

Наиболее интенсивной будет тренировка, которая после классической разминки подразумевает выполнение:

  • быстрого бега на 800 м,
  • отжимания – 50 раз,
  • приседания на одной ноге – 100 раз (можно задействовать две конечности),
  • «встал/лег» – 150 раз,
  • быстрый бег на 800 м.

Этот «круг» выполняется на высокой скорости, без перерыва. Комплекс достаточно тяжелый, но если хочется достичь желаемых результатов быстро, то он подойдет оптимально.

О кроссфите в отпуске или в домашних условиях смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=g9Y5DaEMI3U%27

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

  • гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
  • утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
  • турник или перекладина;
  • скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

  • турник, шведская стенка, брусья;
  • лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
  • уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
  • дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Новый взгляд на старый жир – помогает ли CrossFit в похудении?

Подробности
31
авг

Один из самых спорных вопросов в кроссфите: насколько он эффективен для жиросжигания. Рассмотрим эту проблему с разных сторон.

В наше время только глухой не слышал фразу, что для похудения регулярные занятия спортом – не главное. По большому счету,

это правильное утверждение, но его основная опасность в том, что оно отнюдь не помогает колеблющемуся встать на светлую сторону Силы. Он думает, зачем мне рвать жопу на WOD, вкладываться на все сто и в результате оставаться жирным, лутше откажусь от лишней шоколадки.

Это очень упрощенный подход, который никому на пользу не идет. Более того, нету ничего более разрушительного для здоровья, чем узколобое мировосприятие. Мы же продвинутые кроссфайтеры, пропагируем здоровый образ мышления, а поэтому посмотрим на проблему взаимосвязи кроссфита и похудения с разных сторон.

Почему CrossFit в борьбе с лишним весом работает?

1. Эффективность методики.

Философия CrossFit построена на принципах интенсивности и разнообразия, она стимулирует организм меняться к лучшему. Каждая тренировка – это выпрыгивание из зоны комфорта. Разные воркауты удивляют наше тело, не давая ему приспособиться к нагрузке, а о таком понятии как «гомеостаз» наша тушка забывает навсегда. Нейроэндокринный отклик, который возможен  в CrossFit, высокая нагрузка и интенсивные тренировки – идеальное подспорье для строительства тела мечты.

2. Помощь комьюнити.

СrossFit исповедует групповую систему тренировок, это не просто спорт, а сообщество единомышленников, Секта. При этом, ни для кого не секрет, что умонастроения успешного спортсмена кардинально отличается от мировоззрения обычного человека. А моя подруга Юля в студенчестве то и дело любила повторять «с кем поведешься от того и заразишься».

Так вот, каждодневно общаясь с вкуснотелыми и красивыми кроссфитерами, оставаться жирным – некомильфо. И хотя на улицах и в офисах атлетов мало и ты на их фоне часто выглядишь звездой, пускай это тебя не сбивает с толку. Загляни в кроссфит-зал и тут ты уже не всегда самый лучший. СrossFit и тесное общение с его адептами заставляют нас мыслить, как атлеты, это двигает нас от усредненных результатов к высоким. Это создает реальные, устойчивые изменения в образе жизни, радикально изменяя наши взгляды и попутно формируя оптимальную модель пищевого поведения. 

Мы больше не сравниваем себя с гражданскими людьми, мы мыслим иными категориями и даже не замечаем. И это прекрасно!

Вот пример. В апреле знакомая с тренажерного зала попросила меня слить ей какой-нибудь WOD. В это время вовсю проходили оупены, и в тот день у нас был комплекс, состоящий из 55 становых тяг, 55 отжиманий, стольких же бросков медбола и ккалорий гребли, 55 запрыгиваний на коробку. Вроде ничо не забыла.

Я сбрасываю ей весь этот компот, и мне приходит вопрос: – Это все надо сделать на одной тренировке???? – Ну да, я за 25 минут сделала и получила втык от тренера за медлительность. А потом я посмотрела на ситуацию отстраненно и представила животный ужас девочки. К чему я?

Да дело в том, что застряв в кроссфите, общаясь с другими сектантами, вы уже не будете прежними, способ мышления у вас изменится, а равняться вы будете на лучших.

Почему CrossFit в борьбе с лишним весом не работает?

Тяжелая работа в зале может поощрять набор лишнего веса, и вот тому причина.

Дело в том, что питание – это не просто набор различных нутриентов. А роль эмоциональной и психологической составляющей в формировании оптимального пищевого поведения очень высока. При этом, физические упражнения зачастую рассматриваются как система поощрений и наказаний. Заточив под влиянием летней депрессии кусок тортика мы проводим интенсивную кардио-сессию, дабы сжечь его, пока он не разместился на нашем теле. И это чертовски опасная ловушка.

Когда тренировки рассматриваются как инструмент по сжиганию калорий, проблема зацикленности на весе будет с нами всегда. Система наказаний и поощрений в CrossFit при сжигании жира играет явно не в нашу пользу. Тренируясь тяжко – я специально не употребляю слово тяжело – мы всегда, всегда недооцениваем количество потребляемых калорий. Да, на кроссфите мы жжём, но и на кухне не пасем задних. Вот и считайте.

Продвинутые атлеты говорят – наслаждайтесь физическим вызовом, давайте телу то, что ему нужно, но избегайте цикла награждений и наказаний. И я не нахожу, что им возразить.

Многие отмахиваются и говорят, что они не бадебилдеры и у них другие цели – работоспособность, выносливость и так далее. Причем, это касается в равной мере, как обычных кроссфитеров, так и продвинутых атлетов. 

Но и знаменитый осёл из басни тоже говорил, что яблоки слишком зеленые, после того, как не смог их достать. Давайте не будем ему уподобляться!

Продвигаем кроссфит в массы, друзья!

Эффективная программа похудения в домашних условиях

Круговыми тренировками можно успешно заниматься и дома. Главное — отслеживать свое состояние и, в случае ухудшения самочувствия, немедленно прекратить занятие. Ниже представлена действенная программа похудения, разработанная для занятий дома.

Первый день.

  • Разминка;
  • Приседания с медболом у груди;
  • Бег на месте;
  • Отжимания от пола;
  • Выпрыгивания из глубокого приседа;
  • Скручивания на пресс.

Второй день.

  • Разминка;
  • Прыжки на скакалке;
  • Отжимания на медболе;
  • Выпады вперед;
  • Подъемы рук с гантелями через стороны;
  • Бурпи;
  • Подъемы тела на пресс.

Третий день.

  • Разминка;
  • Выпрыгивания из глубокого приседа на возвышенность;
  • Бег на месте;
  • Отжимания на руках вниз головой;
  • Выпрыгивания вверх с медболом у груди;
  • Разводка гантелей на скамье;
  • Планка на локтях с подтягиванием коленей к груди.

Между занятиями должны быть дни отдыха. Каждое упражнение стоит начинать выполнять с 20 секунд, постепенно увеличивая это время. Данная программа похудения в сочетании с правильным рационом питания позволит укрепить мышечный корсет и сбросить вес.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

  • толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
  • тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
  • техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
  • аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

  • через 3 дня занятий устраивают перерыв;
  • проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Заключение

Кроссфит представляет собой комплекс физических упражнений, объединяющий гимнастические, силовые и анаэробные элементы. Занятия можно проводить в спортзале, на улице, дома. Первые рекомендуется выполнять под руководством тренера-эксперта. Это позволит научиться слушать свое тело, правильно выполнять элементы, не переусердствовать с нагрузкой. Результат грамотно простроенных комплексов не заставит себя долго ждать. Мечту многих – красивое здоровое тело без лишнего жира можно осуществить уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Добавить комментарий